B12 vitamini vücudunuzun kendi başına yapamayacağı temel bir besindir, bu nedenle onu diyetinizden veya takviyelerinizden almanız gerekir.
Vejetaryenler, hamile veya emziren kadınlar ve yetersizlik riski taşıyan diğer kişiler, yeterince aldıklarından emin olmak için diyetlerini yakından takip etmek isteyebilirler.
Bu makale, alışveriş listenize eklemek için B12 vitamini açısından zengin 12 yiyeceği listeler.
B12 vitamini nedir?
Suda çözünen bu vitaminin vücudunuzda birçok temel işlevi vardır.
Sinirlerinizi sağlıklı tutmak ve DNA ve kırmızı kan hücrelerinin üretimini desteklemek ve normal beyin işlevini sürdürmek için gereklidir.
Referans Günlük Alım Miktarı (RDI) yaklaşık 2,4 mcg'dir, ancak hamile veya emziren kadınlar için biraz daha yüksektir.
B12 vitamini, intrinsik faktör adı verilen bir protein yardımıyla midede emilir. Bu madde, B12 vitamini molekülüne bağlanır ve kanınıza ve hücrelerinize emilimini kolaylaştırır.
Vücudunuz karaciğerde fazla B12 vitamini depolar, bu nedenle RDI'den daha fazlasını tüketirseniz, vücudunuz onu ileride kullanmak üzere saklayacaktır.
Vücudunuz yeterince iç faktör üretmiyorsa veya yeterince B12 vitamini yönünden zengin yiyecekler yemiyorsanız, B12 vitamini eksikliği geliştirebilirsiniz.
B12 vitamini esas olarak hayvansal ürünlerde, özellikle et ve süt ürünlerinde bulunur. Neyse ki vegan diyet yapanlar için, takviye edilmiş yiyecekler de bu vitamin için iyi kaynaklar olabilir.
Aşağıda B12 vitamini açısından çok yüksek olan 12 sağlıklı gıda bulunmaktadır.
1. Hayvan karaciğeri ve böbrekleri
Sakatat etleri, oradaki en besleyici gıdalardan bazılarıdır. Özellikle kuzudan elde edilen karaciğer ve böbrekler, B12 vitamini açısından zengindir.
3.5 ons (100 gram) kuzu ciğeri porsiyonu, B12 vitamini için Günlük Değerin (DV) inanılmaz bir% 3,571'ini sağlar.
Kuzu karaciğeri genellikle B12 vitamini bakımından sığır veya dana karaciğerinden daha yüksek iken, son ikisi hala 3.5 ons (100 gram) başına DV'nin yaklaşık% 3.000'ini içerebilir.
Kuzu ciğeri ayrıca bakır, selenyum ve A ve B2 vitaminleri bakımından çok yüksektir.
Kuzu, dana eti ve sığır böbrekleri de B12 vitamini bakımından yüksektir. Kuzu böbrekleri, 3,5 ons (100 gram) porsiyon başına DV'nin yaklaşık% 3,000'ini sağlar. Ayrıca B2 vitamini ve selenyum için DV'nin% 100'ünden fazlasını sağlarlar.
Özet3.5 ons (100 gram) kuzu, sığır eti veya dana karaciğeri porsiyonu B12 vitamini için DV'nin% 3,500'ünü içerirken, aynı böbrek porsiyonu DV'nin% 3,000'ini içerir.
2. İstiridye
İstiridye, besinler ile dolu küçük, çiğnenebilir kabuklu deniz canlılarıdır.
Bu yumuşakça yağsız bir protein kaynağıdır ve çok yüksek konsantrasyonlarda B12 vitamini içerir. Sadece 20 küçük istiridye ile DV'nin% 7.000'den fazlasını alabilirsiniz.
İstiridye, özellikle bütün bebek istiridye de büyük miktarda demir sağlar ve DV'nin neredeyse% 200'ü küçük istiridye porsiyonunda (3,5 ons) 100 gramdır.
İstiridyelerin iyi bir antioksidan kaynağı olduğu da gösterilmiştir.
İlginç bir şekilde, haşlanmış istiridye suyu da B12 vitamini açısından yüksektir. Konserve et suyunun 3,5 ons (100 gram) başına DV'nin% 113-588'ini sağladığı gösterilmiştir.
Özet3.5 ons (100 gram) istiridye porsiyonu, DV'nin% 4.120'si olan 99 mcg'ye kadar B12 vitamini içerir.
3. Sardalya
Sardalya küçük, yumuşak kemikli tuzlu su balığıdır. Genellikle su, yağ veya sos şeklinde konserve olarak satılırlar, ancak bunları taze olarak da satın alabilirsiniz.
Sardalya süper besleyicidir çünkü hemen hemen her besini iyi miktarlarda içerirler.
1 bardak (150 gram) süzülmüş sardalya, B12 vitamini için DV'nin% 554'ünü sağlar.
Ayrıca sardalya, iltihabı azaltmak ve kalp sağlığını iyileştirmek gibi birçok sağlık yararı sağladığı gösterilen mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
ÖzetBir fincan (150 gram) süzülmüş sardalya, B12 vitamini için DV'nin% 500'üne kadar içerir.
4. Sığır eti
Sığır eti mükemmel bir B12 vitamini kaynağıdır.
Bir ızgara yassı demir biftek (yaklaşık 190 gram), B12 vitamini için DV'nin% 467'sini sağlar ().
Ayrıca, aynı miktarda biftek makul miktarda B2, B3 ve B6 vitaminlerinin yanı sıra selenyum ve çinko için DV'lerin% 100'ünden fazlasını içerir.
Daha yüksek konsantrasyonlarda B12 vitamini arıyorsanız, az yağlı etler arasından seçim yapmanız önerilir. Ayrıca kızartmak yerine ızgara yapmak veya kızartmak daha iyidir. Bu, B12 vitamini içeriğinin korunmasına yardımcı olur.
Özet3.5 ons (100 gram) sığır eti porsiyonu yaklaşık 5.9 mcg B12 vitamini içerir. Bu, DV'nin% 245'idir.
5. Güçlendirilmiş tahıl
Bu B12 vitamini kaynağı, sentetik olarak yapıldığından ve hayvansal kaynaklardan türetilmediğinden vejetaryenler ve veganlar için işe yarayabilir.
Genellikle sağlıklı bir diyetin parçası olarak önerilmese de, zenginleştirilmiş tahıllar, özellikle B12 olmak üzere iyi bir B vitamini kaynağı olabilir. Gıda zenginleştirme, orijinal olarak gıdada bulunmayan besinlerin eklenmesi sürecidir.
Örneğin, Malt-O-Küspesi Üzüm Kepeği 1 bardakta (59 gram) B12 vitamini için DV'nin% 62'sine kadar sunar.
Bu tahılın aynı porsiyonu aynı zamanda B6 vitamini için DV'nin% 29'unu ve iyi miktarda A vitamini, folat ve demir içerir.
Araştırmalar, her gün zenginleştirilmiş tahıl yemenin B12 vitamini konsantrasyonlarını artırmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.
Aslında, bir çalışma, katılımcıların 14 hafta boyunca günde 4.8 mcg (DV'nin% 200'ü) B12 vitamini içeren 1 fincan (240 ml) güçlendirilmiş tahıl yediklerinde, vitamin B12 seviyelerinin önemli ölçüde arttığını gösterdi.
B12 vitamini alımınızı artırmak için güçlendirilmiş tahıl kullanmayı seçerseniz, ilave şeker oranı düşük ve lif veya tam tahıllar açısından yüksek bir marka seçtiğinizden emin olun.
ÖzetB12 vitamini ile zenginleştirilmiş tahıl, B12 vitamini seviyenizi artırmanıza da yardımcı olabilir. Bir bardak (59 gram) Malt-O-Küspesi Üzüm Kepeği RDI'nin% 62'sini sağlar.
6. Ton balığı
Ton balığı, yaygın olarak tüketilen bir balıktır ve protein, vitaminler ve mineraller dahil olmak üzere harika bir besin kaynağıdır.
Ton balığı, özellikle koyu renkli kaslar olarak bilinen derinin hemen altındaki kaslarda yüksek konsantrasyonlarda B12 vitamini içerir.
3.5 ons (100 gram) pişmiş ton balığı porsiyonu, vitamin için DV'nin% 453'ünü içerir.
Aynı porsiyon büyüklüğü ayrıca iyi miktarda yağsız protein, fosfor, selenyum ve A ve B3 vitaminleri içerir.
Konserve ton balığı ayrıca makul miktarda B12 vitamini içerir. Aslında, suda konserve edilmiş bir kutu (165 gram) hafif ton balığı RDI'nin% 115'ini içerir.
Özet3.5 ons (100 gram) pişmiş ton balığı porsiyonu 10.9 mcg B12 vitamini sağlar. Bu, DV'nin% 453'ü.
7. Güçlendirilmiş besin mayası
Besin mayası, iyi bir vegan protein, vitamin ve mineral kaynağıdır.
Ekmek ve birada mayalama maddesi olarak değil, özellikle gıda olarak kullanılmak üzere yetiştirilmiş bir maya türüdür.
B12 vitamini, besin mayasında doğal olarak mevcut değildir. Bununla birlikte, genellikle güçlendirilmiş olduğundan harika bir B12 vitamini kaynağıdır.
Takviyeli tahıllarda olduğu gibi, besin mayasındaki B12 vitamini sentetik olarak üretildiği için vegan dostudur.
İki yemek kaşığı (15 gram) besin mayası, B12 vitamini için DV'nin% 733'ünü içerebilir.
Bir çalışma, çiğ gıda veganlarının diyetlerine besin mayası ekledi ve B12 vitamini kan seviyelerini artırdığını ve B12 vitamini eksikliğinin kan belirteçlerini azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.
Özetİki yemek kaşığı (15 gram) besin mayası 17.6 mcg'ye kadar B12 vitamini sağlayabilir. Bu, DV'nin% 733'üdür.
8. Alabalık
Gökkuşağı alabalığı en sağlıklı balıklardan biri olarak kabul edilir.
Bu tatlı su türü harika bir protein, sağlıklı yağ ve B vitamini kaynağıdır.
3.5 ons (100 gram) alabalık filetosu, B12 vitamini ve 1.171 mg omega-3 yağ asitleri için DV'nin yaklaşık% 312'sini sunar.
Uzmanlar, omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asidin (DHA) günlük kombine alımının 250-500 mg olmasını önermektedir.
Alabalık ayrıca manganez, fosfor ve selenyum gibi harika bir mineral kaynağıdır.
Özet3.5 ons (100 gram) alabalık porsiyonu 7.5 mcg B12 vitamini içerir. Bu, DV'nin% 312'sidir.
9. Somon
Somon balığının en yüksek omega-3 yağ asitleri konsantrasyonlarından birine sahip olduğu bilinmektedir. Bununla birlikte, aynı zamanda mükemmel bir B vitamini kaynağıdır.
Yarım fileto (178 gram) pişmiş somon B12 vitamini için DV'nin% 208'ini paketleyebilir.
Aynı porsiyon büyüklüğü ayrıca 4,123 mg omega-3 yağ asidi sağlayabilir.
Somon, yüksek yağ içeriğinin yanı sıra, yarım filetoda (178 gram) yaklaşık 40 gram ile yüksek miktarda protein sunar.
ÖzetYarım fileto (178 gram) pişmiş somon, B12 vitamini için DV'nin% 200'ünden fazlasını sağlar.
10. Kuvvetlendirilmiş sütsüz süt
Sade olmayan süt, süt sütü yerine besleyici bir vegan yerine geçmek isteyenler arasında popülerdir.
Soya, badem ve pirinç sütleri doğal olarak B12 vitamini bakımından yüksek olmasa da, genellikle güçlendirildikleri için mükemmel bir vitamin kaynağıdırlar.
Bir örnek, 1 bardakta (240 ml) B12 vitamini için DV'nin% 86'sına kadar sağlayabilen soya sütüdür.
Bu nedenle, zenginleştirilmiş süt içermeyen sütler, B12 vitamini alımını artırmak ve eksiklikten kaçınmak isteyenler için harika bir seçenek olabilir.
Diğer güçlendirilmiş kaynaklardaki B12 vitaminine benzer şekilde, süt içermeyen sütteki B12 vitamini sentetik olarak üretilmiştir, bu nedenle vegan dostudur.
ÖzetBir fincan (240 ml) soya sütü 2,1 mcg B12 vitamini veya DV'nin% 86'sını içerir.
11. Süt ve süt ürünleri
Yoğurt ve peynir gibi süt ve süt ürünleri, harika protein kaynakları ve B12 vitamini de dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerdir.
Bir fincan (240 ml) tam yağlı süt, B12 vitamini için DV'nin% 46'sını sağlar.
Peynir aynı zamanda zengin bir B12 vitamini kaynağıdır. Büyük bir dilim (22 gram) İsviçre peyniri, DV'nin yaklaşık% 28'ini içerebilir.
Tam yağlı sade yoğurt da iyi bir kaynak olabilir. Vitamin eksikliği olan kişilerde B12 vitamini durumunu iyileştirmeye yardımcı olduğu bile gösterilmiştir.
İlginç bir şekilde araştırmalar, vücudun süt ve süt ürünlerindeki B12 vitaminini sığır eti, balık veya yumurtalardaki B12 vitamininden daha iyi emdiğini göstermiştir.
Örneğin, 5.000'den fazla kişide yapılan bir araştırma, süt ürünlerinin B12 vitamini düzeylerini artırmada balıktan daha etkili olduğunu gösterdi.
ÖzetSüt, harika bir B12 vitamini kaynağıdır. Bir fincan tam veya tam yağlı yoğurt, RDI'nin% 23'ünü sağlar ve bir dilim (28 gram) İsviçre peyniri% 16'sını içerir.
12. Yumurtalar
Yumurta, özellikle B2 ve B12 olmak üzere mükemmel bir protein ve B vitamini kaynağıdır.
İki büyük yumurta (100 gram), B12 vitamini için DV'nin yaklaşık% 46'sını, artı B2 vitamini için DV'nin% 39'unu sağlar.
Araştırmalar, yumurta sarısının yumurta beyazından daha yüksek B12 vitamini seviyelerine sahip olduğunu ve yumurta sarısındaki B12 vitamininin emilmesinin daha kolay olduğunu göstermiştir. Bu nedenle, sadece beyazları yerine bütün yumurtaları yemeniz önerilir.
İyi bir dozda B12 vitamini almanın yanı sıra, sağlıklı miktarda D vitamini alacaksınız. Yumurtalar, iki büyük yumurtada DV'nin% 11'i ile doğal olarak onu içeren birkaç gıdalardan biridir.
Özetİki büyük yumurta (100 gram) 1.1 mcg B12 vitamini içerir. Bu, DV'nin% 46'sıdır.
B12 vitamini takviyesi almalı mısınız?
B12 vitamini eksikliği riski taşıyan kişilere B12 vitamini takviyesi önerilir.
Bunlar arasında yaşlı yetişkinler, hamile veya emziren kadınlar, vejeteryanlar ve veganlar, bağırsak sorunları olan kişiler ve mide ameliyatı geçirenler bulunur.
Güçlendirilmiş kaynaklardaki B12 vitamini gibi, takviyelerdeki B12 vitamini de sentetik olarak üretilmiştir, bu nedenle vegan dostudur.
B12 vitamini takviyeleri birçok şekilde bulunabilir. Bunları yutabilir, çiğneyebilir, içebilir ya da dilinizin altına yerleştirebilirsiniz. Sağlık uzmanınız size B12 vitamini de enjekte edebilir.
Araştırmalar, ağızdan ve kas enjeksiyonuyla alınan B12 vitamininin, vitamin eksikliği olan kişilerde B12 vitamini düzeylerini geri kazanmada eşit derecede etkili olduğunu göstermiştir.
Aslında, bir araştırma, düşük B12 vitamini seviyesine sahip kişilerin, 90 günlük B12 vitamini takviyesi veya enjeksiyonundan sonra mağazalarını yenilediklerini buldu.
Bununla birlikte, tüm B12 vitamini eksikliği, yetersiz beslenme alımından kaynaklanmaz. Bazen, B12 vitamininin verimli bir şekilde emilmesi için gerekli olan bir protein olan iç faktör eksikliğinden kaynaklanır.
İç faktör eksikliği en çok yaşlı insanlarda görülür ve genellikle pernisiyöz anemi olarak bilinen otoimmün bir hastalıkla ilişkilidir.
Zararlı anemi için en yaygın tedavi, ömür boyu sürecek B12 vitamini enjeksiyonlarıdır, ancak küçük miktarlarda B12 vitamini, iç faktör olmadan emilir. Bir inceleme, günde 1000 mcg almanın enjeksiyonlara etkili bir alternatif olduğu sonucuna varmıştır.
ÖzetHayvansal ürünlerden kaçınan veya emilimi bozulmuş kişiler için B12 vitamini takviyeleri önerilir. Farklı formlarda bulunabilirler ve dozajlar 150-2.000 mcg arasında değişir.
Alt çizgi
B12 Vitamini, vücudunuzun birçok temel işlev için ihtiyaç duyduğu temel bir besindir.
Hayvansal ürünlerde, takviye edilmiş gıdalarda ve besin takviyelerinde büyük miktarlarda bulunabilir. En zengin kaynaklardan bazıları karaciğer, sığır eti, sardalya, istiridye ve süt ürünleridir.
İster vitamin depolarınızı artırmak isteyin, ister eksikliği önlemek isteyin, bu yiyecekleri yemek genel sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirebilir.
