Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Orta zincirli trigliseridlere (MCT'ler) olan ilgi son birkaç yılda hızla artmıştır.
Bu kısmen, zengin bir kaynak olan hindistancevizi yağının yaygın olarak bilinen faydalarından kaynaklanmaktadır.
Birçok savunucu, MCT'lerin kilo vermeye yardımcı olabileceğiyle övünüyor.
Ek olarak, MCT yağı sporcular ve vücut geliştiriciler arasında popüler bir takviye haline gelmiştir.
Bu makale, MCT'ler hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.
MCT nedir?
Orta zincirli trigliseritler (MCT'ler), hindistancevizi yağı gibi yiyeceklerde bulunan yağlardır. Diğer gıdaların çoğunda bulunan uzun zincirli trigliseritlerden (LCT) farklı şekilde metabolize edilirler.
MCT yağı, bu yağların çoğunu içeren ve birçok sağlık yararına sahip olduğu iddia edilen bir takviyedir.
Trigliserid, yağ için kullanılan teknik bir terimdir. Trigliseridlerin iki ana amacı vardır. Ya enerji için yakılırlar ya da vücut yağı olarak depolanırlar.
Trigliseridler, kimyasal yapılarına, özellikle de yağ asidi zincirlerinin uzunluğuna göre adlandırılır. Tüm trigliseritler bir gliserol molekülü ve üç yağ asidinden oluşur.
Diyetinizdeki yağın çoğu, 13-21 karbon içeren uzun zincirli yağ asitlerinden oluşur. Kısa zincirli yağ asitleri 6'dan az karbon atomuna sahiptir.
Aksine, MCT'lerdeki orta zincirli yağ asitleri 6–12 karbon atomuna sahiptir.
Aşağıdakiler, ana orta zincirli yağ asitleridir:
- C6: kaproik asit veya heksanoik asit
- C8: kaprilik asit veya oktanoik asit
- C10: kaprik asit veya dekanoik asit
- C12: laurik asit veya dodekanoik asit
Bazı uzmanlar, "capra yağ asitleri" olarak adlandırılan C6, C8 ve C10'un, MCT'lerin tanımını C12'den (laurik asit) daha doğru yansıttığını iddia ediyorlar.
Aşağıda açıklanan sağlık etkilerinin çoğu laurik asit için geçerli değildir.
ÖZETOrta zincirli trigliseridler (MCT'ler), zincir uzunluğu 6-12 karbon atomu olan yağ asitleri içerir. Kaproik asit (C6), kaprilik asit (C8), kaprik asit (C10) ve laurik asit (C12) içerirler.
Orta zincirli trigliseritler farklı şekilde metabolize edilir
MCT'lerin daha kısa zincir uzunluğu göz önüne alındığında, bunlar hızla parçalanır ve vücuda emilir.
Uzun zincirli yağ asitlerinin aksine, MCT'ler doğrudan karaciğerinize gider ve burada anında enerji kaynağı olarak kullanılabilir veya ketonlara dönüştürülebilir. Ketonlar, karaciğer büyük miktarda yağı parçaladığında üretilen maddelerdir.
Normal yağ asitlerinin aksine, ketonlar kandan beyne geçebilir. Bu, normalde yakıt olarak glikoz kullanan beyin için alternatif bir enerji kaynağı sağlar.
Lütfen aklınızda bulundurun: Ketonlar, yalnızca vücutta karbonhidrat eksikliği olduğunda, örneğin keto diyetindeyseniz üretilir. Beyin her zaman ketonlar yerine glikozu yakıt olarak kullanmayı tercih eder.
MCT'lerde bulunan kaloriler daha verimli bir şekilde enerjiye dönüştürüldüğü ve vücut tarafından kullanıldığı için, yağ olarak depolanma olasılıkları daha düşüktür. Bununla birlikte, kilo vermeye yardımcı olma yeteneklerini belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
MCT, LCT'den daha hızlı sindirildiği için, önce enerji olarak kullanılacaktır. Fazla MCT varsa, bunlar da sonunda yağ olarak depolanacaktır.
ÖZETDaha kısa zincir uzunlukları nedeniyle, orta zincirli trigliseritler daha hızlı parçalanır ve vücuda emilir. Bu, onları hızlı bir enerji kaynağı haline getirir ve yağ olarak depolanma olasılığını azaltır.
Orta zincirli trigliserit kaynakları
MCT alımınızı artırmanın iki ana yolu vardır - bütün gıda kaynakları veya MCT yağı gibi takviyeler yoluyla.
Gıda kaynakları
Aşağıdaki yiyecekler, laurik asit dahil en zengin orta zincirli trigliserit kaynaklarıdır ve MCT'lerin yüzde bileşimleriyle birlikte listelenmiştir:
- hindistancevizi yağı:% 55
- hurma çekirdeği yağı:% 54
- tam yağlı süt:% 9
- tereyağı:% 8
Yukarıdaki kaynaklar MCT'ler açısından zengin olmasına rağmen, bunların bileşimleri değişiklik göstermektedir. Örneğin, hindistancevizi yağı dört tür MCT'nin tamamını ve az miktarda LCT'yi içerir.
Bununla birlikte, MCT'leri daha fazla miktarda laurik asit (C12) ve daha az miktarda capra yağ asitlerinden (C6, C8 ve C10) oluşur. Aslında, hindistancevizi yağı yaklaşık% 42 laurik asittir, bu da onu bu yağ asidinin en iyi doğal kaynaklarından biri yapar.
Hindistan cevizi yağı ile karşılaştırıldığında, süt kaynakları daha yüksek oranda kapra yağ asitleri ve daha düşük bir laurik asit oranına sahip olma eğilimindedir.
Sütte kapra yağ asitleri tüm yağ asitlerinin% 4-12'sini, laurik asit (C12) ise% 2-5'ini oluşturur.
MCT yağı
MCT yağı, oldukça konsantre bir orta zincirli trigliserit kaynağıdır.
Fraksiyonlama adı verilen bir süreç yoluyla insan yapımıdır. Bu, MCT'lerin hindistancevizi veya hurma çekirdeği yağından çıkarılmasını ve izole edilmesini içerir.
MCT yağları genellikle% 100 kaprilik asit (C8),% 100 kaprik asit (C10) veya ikisinin bir kombinasyonunu içerir.
Kaproik asit (C6), hoş olmayan tadı ve kokusu nedeniyle normalde dahil edilmez. Bu arada, laurik asit (C12) genellikle eksiktir veya yalnızca küçük miktarlarda bulunur.
Laurik asidin hindistancevizi yağının ana bileşeni olduğu göz önüne alındığında, MCT yağlarını yanıltıcı olan "sıvı hindistancevizi yağı" olarak pazarlayan üreticilere karşı dikkatli olun.
Birçok kişi, laurik asidin MCT yağlarının kalitesini düşürüp düşürmediğini tartışıyor.
Birçok savunucu, MCT yağını hindistancevizi yağından daha iyi pazarlamaktadır çünkü kaprilik asit (C8) ve kaprik asit (C10), laurik asit (C12) ile karşılaştırıldığında enerji için daha hızlı emildiği ve işlendiği düşünülmektedir.
ÖZETMCT'lerin besin kaynakları arasında hindistancevizi yağı, hurma çekirdeği yağı ve süt ürünleri bulunur. Yine de, MCT bileşimleri değişiklik gösterir. Ayrıca, MCT yağı, belirli MCT'lerin büyük konsantrasyonlarına sahiptir. Genellikle C8, C10 veya ikisinin bir karışımını içerir.
Hangisini seçmelisiniz?
Sizin için en iyi kaynak, hedeflerinize ve istenen orta zincirli trigliserit alımına bağlıdır.
Potansiyel faydaları elde etmek için hangi dozun gerekli olduğu net değildir. Çalışmalarda, dozlar günlük 5–70 gram (0.17–2.5 ons) MCT arasındadır.
Genel olarak sağlıklı olmayı hedefliyorsanız, pişirme sırasında hindistancevizi yağı veya hurma çekirdeği yağı kullanmak muhtemelen yeterli olacaktır.
Bununla birlikte, daha yüksek dozlar için MCT yağını düşünmek isteyebilirsiniz.
MCT yağı ile ilgili iyi şeylerden biri, neredeyse hiç tadı veya kokusu olmamasıdır. Doğrudan kavanozdan tüketilebilir veya yiyecek veya içecekle karıştırılabilir.
ÖZETHindistan cevizi ve hurma çekirdeği yağları zengin orta zincirli trigliserit kaynaklarıdır, ancak MCT yağı takviyeleri çok daha büyük miktarlar içerir.
MCT yağı potansiyel olarak kilo vermeye yardımcı olabilir
Araştırmalar karışık sonuçlar ortaya koysa da, MCT'lerin kilo vermeye yardımcı olabileceği birkaç yol vardır.
- Daha düşük enerji yoğunluğu. MCT'ler, LCT'lerden yaklaşık% 10 daha az kalori veya MCT'ler için gram başına 8,4 kalori ve LCT'ler için gram başına 9,2 kalori sağlar. Bununla birlikte, çoğu yemeklik yağın hem MCT'ler hem de LCT'ler içerdiğini ve bu da herhangi bir kalori farkını ortadan kaldırabileceğini unutmayın.
- Dolgunluğu artırın. Bir çalışma, LCT'lere kıyasla, MCT'lerin, iştahı azaltmaya ve tokluk duygularını artırmaya yardımcı olan iki hormon olan peptid YY ve leptin'de daha fazla artışa neden olduğunu buldu.
- Yağ deposu. MCT'lerin LCT'lere göre daha hızlı emildiği ve sindirildiği düşünüldüğünde, vücut yağı olarak depolanmak yerine önce enerji olarak kullanılırlar. Bununla birlikte, MCT'ler fazla miktarlar tüketilirse vücut yağı olarak da depolanabilir.
- Kalori yak. Birkaç eski hayvan ve insan çalışması, MCT'lerin (esas olarak C8 ve C10) vücudun yağ ve kalori yakma yeteneğini artırabileceğini göstermektedir.
- Daha fazla yağ kaybı. Bir çalışma, MCT bakımından zengin bir diyetin, LCT'lerde daha yüksek bir diyetten daha fazla yağ yakma ve yağ kaybına neden olduğunu buldu. Bununla birlikte, vücut adapte olduktan sonra bu etkiler 2-3 hafta sonra kaybolabilir.
Ancak, bu çalışmaların çoğunun küçük örneklem boyutlarına sahip olduğunu ve fiziksel aktivite ve toplam kalori tüketimi gibi diğer faktörleri hesaba katmadığını unutmayın.
Ayrıca, bazı çalışmalar MCT'lerin kilo vermeye yardımcı olabileceğini bulurken, diğer çalışmalar hiçbir etki bulamadı.
21 çalışmanın daha eski bir incelemesine göre, 7'si dolgunluğu, 8'i ölçülen kilo kaybını ve 6'sı kalori yakmayı değerlendirdi.
Sadece 1 çalışma toklukta artışlar buldu, 6 kilo azaldı ve 4 artmış kalori yakma kaydetti.
12 hayvan çalışmasının başka bir incelemesinde, 7 kilo alımında bir azalma bildirdi ve 5 hiçbir farklılık bulamadı. Gıda alımı açısından ise 4'ü azalma, 1'i artış, 7'si ise fark bulamadı.
Ek olarak, MCT'lerin neden olduğu kilo kaybı miktarı çok mütevazı idi.
13 insan çalışmasının gözden geçirilmesi, ortalama olarak, MCT'lerde yüksek bir diyette kaybedilen kilo miktarının, LCT'lerde yüksek bir diyetle karşılaştırıldığında, 3 hafta veya daha uzun bir süre boyunca yalnızca 1,1 pound (0,5 kg) olduğunu buldu.
12 haftalık daha eski bir çalışma, orta zincirli trigliseritlerden zengin bir diyetin, LCT bakımından zengin bir diyetle karşılaştırıldığında 2 kilo (0,9 kg) ek kilo kaybına neden olduğunu buldu.
MCT'lerin kilo kaybı için ne kadar etkili olduğunu ve fayda elde etmek için hangi miktarların alınması gerektiğini belirlemek için daha yeni, yüksek kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır.
ÖZETMCT'ler, düşük karbonhidratlı diyetlerde kalori alımını ve yağ depolamayı azaltarak ve tokluk, kalori yakma ve keton seviyelerini artırarak kilo vermeye yardımcı olabilir. Yine de, yüksek MCT diyetinin kilo verme etkileri genellikle oldukça mütevazıdır.
MCT'lerin egzersiz performansını geliştirme yeteneği zayıftır
MCT'lerin yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında enerji seviyelerini artırdığı ve glikojen depolarını koruyarak alternatif bir enerji kaynağı olarak hizmet ettiği düşünülmektedir.
Birkaç eski insan ve hayvan araştırması, bunun dayanıklılığı artırabileceğini ve düşük karbonhidratlı diyetlerde sporcular için faydalar sağlayabileceğini öne sürüyor.
Bir hayvan araştırması, orta zincirli trigliseritlerden zengin bir diyetle beslenen farelerin, LCT bakımından zengin bir diyetle beslenen farelere göre yüzme testlerinde çok daha iyi performans gösterdiğini buldu.
Ek olarak, 2 hafta boyunca LCT'ler yerine MCT içeren yiyecekler tüketmek, rekreasyonel sporcuların daha uzun süreli yüksek yoğunluklu egzersizlere dayanmalarına izin verdi.
Kanıtlar olumlu görünse de, bu faydayı doğrulamak için daha yeni, yüksek kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır ve genel bağlantı zayıftır.
ÖZETMCT'ler ile geliştirilmiş egzersiz performansı arasındaki bağlantı zayıftır. Bu iddiaları doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
MCT yağının diğer potansiyel sağlık yararları
Orta zincirli trigliseritlerin ve MCT yağının kullanımı, diğer bazı sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Kolesterol
MCT'ler, hem hayvan hem de insan çalışmalarında düşük kolesterol seviyelerine bağlanmıştır.
Örneğin, bir hayvan çalışması, MCT'lerin farelere uygulanmasının, safra asitlerinin atılımını artırarak kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu buldu.
Benzer şekilde, sıçanlarda yapılan daha eski bir çalışma, saf hindistan cevizi yağı alımını iyileştirilmiş kolesterol seviyelerine ve daha yüksek antioksidan seviyelerine bağladı.
40 kadında yapılan bir başka eski çalışma, düşük kalorili bir diyetle birlikte hindistan cevizi yağı tüketmenin, soya yağı tüketen kadınlara kıyasla LDL (kötü) kolesterolü düşürdüğünü ve HDL (iyi) kolesterolü artırdığını bulmuştur.
Kolesterol ve antioksidan seviyelerindeki gelişmeler, uzun vadede kalp hastalığı riskinin azalmasına neden olabilir.
Bununla birlikte, bazı eski çalışmaların MCT takviyelerinin kolesterol üzerinde hiçbir etkisi veya hatta olumsuz etkileri olmadığını bildirdiğini belirtmek önemlidir.
14 sağlıklı erkekte yapılan bir çalışmada, MCT takviyelerinin, her ikisi de kalp hastalığının risk faktörleri olan toplam kolesterol ve LDL (kötü) kolesterolü artırarak kolesterol düzeylerini olumsuz etkilediği bildirildi.
Ayrıca, hindistancevizi yağı da dahil olmak üzere birçok yaygın MCT kaynağı doymuş yağ olarak kabul edilir.
Çalışmalar, daha yüksek doymuş yağ alımının artmış kalp hastalığı riski ile ilişkili olmadığını gösterse de, daha yüksek LDL (kötü) kolesterol ve apolipoprotein B seviyeleri dahil olmak üzere birkaç kalp hastalığı risk faktörüne bağlı olabilir.
Bu nedenle, MCT'ler ile kolesterol seviyeleri arasındaki karmaşık ilişkiyi ve ayrıca kalp sağlığı üzerindeki potansiyel etkileri anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
ÖZETHindistan cevizi yağı gibi MCT açısından zengin gıdalarda yüksek diyetler sağlıklı kolesterol seviyelerini destekleyebilir. Ancak, kanıtlar karışıktır.
Şeker hastalığı
MCT'ler ayrıca kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Bir çalışmada, MCT bakımından zengin diyetler, tip 2 diyabetli yetişkinlerde insülin duyarlılığını artırdı.
Aşırı kilolu ve tip 2 diyabetli 40 kişide yapılan bir başka çalışmada, MCT'lerin takviye edilmesinin diyabet risk faktörlerini iyileştirdiği bulundu. Vücut ağırlığını, bel çevresini ve insülin direncini azalttı.
Dahası, bir hayvan çalışması, yüksek yağlı diyetle beslenen farelere MCT yağı uygulanmasının, insülin direnci ve iltihaplanmaya karşı korunmaya yardımcı olduğunu buldu.
Bununla birlikte, diyabetin yönetilmesine yardımcı olmak için orta zincirli trigliseritlerin kullanımını destekleyen kanıtlar sınırlı ve güncelliğini yitirmiştir. Tam etkilerini belirlemek için daha yeni araştırmalara ihtiyaç vardır.
ÖZETMCT'ler, insülin direncini azaltarak kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bu faydayı doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Beyin fonksiyonu
MCT'ler, beyin için alternatif bir enerji kaynağı görevi gören ve böylece ketojenik diyetleri (günde 50 g'dan az karbonhidrat alımı olarak tanımlanan) takip eden insanlarda beyin fonksiyonunu iyileştirebilen ketonlar üretir.
Son zamanlarda, Alzheimer hastalığı ve demans gibi beyin bozukluklarının tedavi edilmesine veya önlenmesine yardımcı olmak için MCT'lerin kullanımına daha fazla ilgi olmuştur.
Büyük bir çalışma, MCT'lerin hafif ila orta şiddette Alzheimer hastalığı olan kişilerde öğrenmeyi, hafızayı ve beyin işlemeyi geliştirdiğini buldu. Bununla birlikte, bu etki yalnızca APOE4 gen varyantına sahip olmayan kişilerde gözlendi.
Genel olarak, kanıtlar küçük örneklem büyüklüklerine sahip kısa çalışmalarla sınırlıdır, bu nedenle daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
ÖZETMCT'ler, belirli bir genetik yapıya sahip Alzheimer hastalığı olan kişilerde beyin işlevini iyileştirebilir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Diğer tıbbi durumlar
MCT'ler kolayca emilen ve sindirilen bir enerji kaynağı olduğundan, yetersiz beslenme ve besin emilimini engelleyen bozuklukları tedavi etmek için yıllardır kullanılmaktadırlar.
Orta zincirli trigliserid takviyelerinden yararlanan koşullar şunları içerir:
- ishal
- steatore (yağlı hazımsızlık)
- karaciğer hastalığı
Bağırsak veya mide ameliyatı geçiren hastalar da fayda sağlayabilir.
Kanıtlar ayrıca MCT'lerin epilepsiyi tedavi eden ketojenik diyetlerde kullanımını desteklemektedir.
MCT'lerin kullanımı, nöbet geçiren çocukların klasik ketojenik diyetlerin izin verdiğinden daha büyük porsiyonlar yemelerine ve daha fazla kalori ve karbonhidratı tolere etmelerine olanak tanır.
ÖZETMCT'ler, yetersiz beslenme, malabsorpsiyon bozuklukları ve epilepsi gibi bir dizi durumu tedavi etmeye yardımcı olur.
Dozaj, güvenlik ve yan etkiler
Şu anda MCT yağının tanımlanmış bir tolere edilebilir üst alım seviyesi (UL) olmamasına rağmen, maksimum günlük 4-7 yemek kaşığı (60-100 mL) doz önerilmiştir.
Potansiyel sağlık yararları elde etmek için hangi dozun gerekli olduğu da net olmasa da, yapılan çoğu çalışmada günde 1-5 yemek kaşığı (15-74 mL) kullanılmıştır.
Şu anda ilaçlarla veya diğer ciddi yan etkilerle bildirilen herhangi bir olumsuz etkileşim bulunmamaktadır.
Bununla birlikte, mide bulantısı, kusma, ishal ve mide rahatsızlığı gibi bazı küçük yan etkiler bildirilmiştir.
1 çay kaşığı (5 mL) gibi küçük dozlarla başlayarak ve alım yavaş yavaş artırılarak bunlardan kaçınılabilir. Tolere edildiğinde MCT yağı yemek kaşığı ile alınabilir.
Günlük rutininize MCT yağı eklemeyi düşünüyorsanız, önce bir sağlık uzmanıyla konuşun. Kolesterol seviyelerinizin izlenmesine yardımcı olmak için düzenli kan lipit laboratuar testleri yaptırmanız da önemlidir.
Tip 1 diyabet ve MCT'ler
Bazı kaynaklar, tip 1 diyabet hastalarını, beraberindeki keton üretimi nedeniyle orta zincirli trigliserit almaktan caydırır.
Kandaki yüksek keton seviyelerinin, tip 1 diyabetli kişilerde ortaya çıkabilecek çok ciddi bir durum olan ketoasidoz riskini artırabileceği düşünülmektedir.
Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı bir diyetin neden olduğu beslenme ketozisi, insülin eksikliğinin neden olduğu çok ciddi bir durum olan diyabetik ketoasidozdan tamamen farklıdır.
İyi yönetilen diyabet ve sağlıklı kan şekeri seviyeleri olan kişilerde, keton seviyeleri ketoz sırasında bile güvenli bir aralıkta kalır.
Tip 1 diyabeti olanlarda MCT'lerin kullanımını araştıran sınırlı sayıda yeni çalışma bulunmaktadır. Bununla birlikte, yapılan bazı eski çalışmalarda hiçbir zararlı etki gözlemlenmemiştir.
ÖZETMCT yağı çoğu insan için güvenlidir, ancak net bir dozaj yönergesi yoktur. Küçük dozlarla başlayın ve yavaş yavaş alımınızı artırın.
Alt çizgi
Orta zincirli trigliseritlerin birçok potansiyel sağlık yararı vardır.
Ciddi kilo kaybı için bir bilet olmasalar da, mütevazı bir fayda sağlayabilirler. Aynı şey, dayanıklılık egzersizindeki rolleri için de söylenebilir.
Bu nedenlerden dolayı, diyetinize MCT yağı eklemek denemeye değer olabilir.
Bununla birlikte, hindistancevizi yağı ve otla beslenen süt ürünleri gibi gıda kaynaklarının, takviyelerin sunmadığı ek faydalar sağladığını unutmayın.
MCT yağını denemeyi düşünüyorsanız, önce bir sağlık uzmanıyla konuşun. Sizin için doğru olup olmadıklarını belirlemenize yardımcı olabilirler.
