Meditasyon Yürüyüşlerinin Faydaları

Yürüyüş meditasyonunun kökenleri Budizm'e dayanır ve bir farkındalık uygulamasının parçası olarak kullanılabilir.

Tekniğin birçok olası faydası vardır ve kendinizi daha sağlam, dengeli ve dingin hissetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca çevreniz, bedeniniz ve düşünceleriniz hakkında farklı bir farkındalık geliştirmenize yardımcı olur.

Yürüme meditasyonu uygulaması nedir?

Tipik olarak, yürüme meditasyonu sırasında düz bir çizgide veya bir labirentte bir daire içinde ileri geri yürürsünüz. Daha uzun mesafelerde yürüme meditasyonu yapmak da mümkündür.

Hız yavaştır ve belirli tekniğe bağlı olarak değişebilir. Uygulayıcılar genellikle oturmuş meditasyonlar arasında yürüme meditasyonu seansı yaparlar.

Yürüme meditasyonlarının örnekleri şunları içerir:

• Kinhin
• Theravada
• vipassana

Teknikler, her adımı altı parçaya ayırmak veya bir alanda dikkatlice gezinmek kadar ayrıntılı olabilir. Nefesinizi veya bir mantranızı birleştirebilirsiniz.

Aşağıda meditatif yürüyüşün birçok olası faydasını bulacaksınız.

1. Kan akışını artırın

Yürüyüş meditasyonu genellikle uzun süre oturan insanlar tarafından kullanılır.Yürüme pratiği, kanın özellikle bacaklara akmasına yardımcı olur. Halsizlik veya durgunluk duygularını hafifletmeye yardımcı olur.

Dikkatli yürüyüş, uzun süre oturarak çalışıyorsanız, kan dolaşımını hızlandırmanın ve enerji seviyenizi yükseltmenin de harika bir yoludur.

2. Sindirimi iyileştirin

Yemek yedikten sonra yürümek, özellikle kendinizi ağır veya tok hissediyorsanız, sindirimi artırmanın harika bir yoludur.

Hareket, yiyeceklerin sindirim sisteminizden geçmesine yardımcı olur ve ayrıca kabızlığı da önleyebilir.

3. Kaygıyı azaltın

Stres seviyenizi düşürmek istiyorsanız, egzersiz yapmadan önce veya sonra oturarak meditasyon yapmak yararlı olabilir.

Genç yetişkinler üzerinde 2017 yılında yapılan bir araştırma, meditasyonla birleştirildiğinde yürüyüşün anksiyete belirtilerini azaltmada daha etkili olduğunu gösterdi.

Kaygı düzeylerinde en önemli değişiklikleri gösteren katılımcılar meditasyon yaptılar, yürümeden önce meditasyon yaptılar veya meditasyon yapmadan önce yürüdüler. Kontrol grubu, sadece yürüyen insanlarla birlikte, büyük bir gelişme göstermedi. Her meditasyon veya yürüme seansı 10 dakikaydı.

4. Kan şekeri seviyelerini ve dolaşımı iyileştirir

2016'da yapılan küçük bir çalışma, Budist temelli bir yürüme meditasyon uygulamasının, tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri seviyeleri ve dolaşım üzerinde olumlu bir etkisi olduğu sonucuna varmıştır.

İnsanlar, 12 hafta boyunca haftada 3 kez 30 dakika boyunca dikkatli veya geleneksel yürüyüş yaptılar. Budist yürüyüş pratiğini yapan grup, geleneksel yürüyüş yapan gruptan daha fazla gelişme gösterdi.

5. Depresyonu hafifletir

Özellikle yaşlandıkça aktif kalmak önemlidir. Düzenli egzersiz, zindelik düzeylerini artırmaya ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur - her ikisi de yaşlı yetişkinlerde düşme riski taşır.

Küçük bir 2014 araştırmasına göre, yaşlı insanlar 12 hafta boyunca haftada 3 kez Budist yürüyüş meditasyonları uyguladıktan sonra daha az depresyon semptomu yaşadılar. Ayrıca, yürüme yoluyla elde edilebilecek kan basınçlarını ve fonksiyonel zindelik seviyelerini de geliştirdiler.

6. Refahı iyileştirir

Mümkün olduğunda, bir park, bahçe veya ağaçlı bir yer gibi doğada yürüyüşe çıkın; bu, genel refah duygularınızı artırabilir ve daha dengeli hissetmenize yardımcı olabilir.

Japonya'da orman banyosu, gevşeme ve gelişmiş beyin aktivitesi gibi uzmanları nedeniyle popülerdir.

2018'de yapılan bir araştırmaya göre, bambu ormanında 15 dakika yürüyen insanlar ruh hallerinde, kaygı seviyelerinde ve kan basıncında iyileşme gösterdi.

7. Uyku kalitesini iyileştirir

Egzersizin faydalarından yararlanmak için yoğun bir egzersiz yapmak gerekli değildir. 2019 araştırması, düzenli ve orta düzeyde egzersizin uyku kalitesi üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu gösterdi.

Yürümek, esnekliği artırmaya ve kas gerginliğini azaltmaya yardımcı olabilir, böylece fiziksel olarak daha iyi hissedersiniz.

Ayrıca, özellikle sabah yürürseniz, stres ve endişe duygularını azaltma olasılığınız daha yüksektir. Tüm bu faydalar sizi sakin ve berrak bir zihinle bırakabilir, böylece her gece kendinizi kaybetmeye ve derin bir uykuya dalmaya hazır olursunuz.

8. Egzersizi keyifli hale getirir

Fitness rutininize bir farkındalık yönü dahil etmek, egzersizi daha eğlenceli hale getirebilir.

2018'de yapılan küçük bir araştırmada araştırmacılar, bir koşu bandında 10 dakikalık bir yürüyüş yaparken farkındalık kaydını dinleyen kişilerin etkinliği daha keyifli bulduklarını buldu. Yargılayıcı olmayan bir şekilde fiziksel hislerini fark etmeleri için yönlendirildiler.

Bu, farkındalığın egzersize farklı bir şekilde bağlanma konusunda ilham verme olasılığına işaret eder.

9. Yaratıcılığa ilham verir

Farkındalık pratiği yapmak size daha fazla netlik ve düşünce kalıplarınıza odaklanmanızı sağlayabilir ve bu da yaratıcılığı teşvik edebilir.

2015 yılına ait araştırmalar, farkındalık ve yaratıcılık arasındaki bağlantıya işaret ediyor. Farkındalıkla ilişkili olarak yaratıcılığın belirli yönlerini inceleyen daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Bu arada, bir farkındalık uygulamasının problem çözme becerilerinizi veya yeni fikirlerin geliştirilmesini nasıl geliştirdiğini keşfedebilirsiniz.

10. Dengeyi geliştirir

2019'da yaşlı kadınlar üzerine yapılan bir araştırma, yürüme meditasyonunun daha iyi dengeyi ve ayak bileği farkındalığı ve koordinasyonunu teşvik edebileceğini öne sürüyor.

Uygulama, yavaş yürürken bacak ve ayak bileği hareketlerinin farkındalığını içerir.

Gününüzün bir parçası olarak dikkatli yürüyüş yapın

Tutarlı bir yürüyüş meditasyon rutini ile başlamanıza yardımcı olacak birkaç ipucu:

Şu anın farkında olun

Her anın farkında olmak, xiulian uygulaması zaman alan bir alışkanlıktır.

Olabildiğince sık, günün herhangi bir noktasında yürürken zihninizi şimdiki ana getirin. Çevrenizdeki seslere, nefesinize veya herhangi bir bedensel hislere odaklanın. Düşüncelerinizi ayarlayın ve gelip giderken onları gözlemleyin.

Bir hedefe aceleyle yürürken yavaş yürürken uygulamanın nasıl değiştiğini görün.

Oturarak da meditasyon yapın

Yürüme meditasyonu genellikle oturarak yapılan meditasyonla birlikte kullanılır. Bu nedenle, yürüyüş meditasyonunun yanı sıra oturarak meditasyon yapmayı da öğrenmeye değer bulabilirsiniz.

Denemek için oturarak ve yürüyen meditasyon ipuçları:

• 5-10 dakikalık bir meditasyon seansı ve ardından yürüme meditasyonu yapın veya tam tersi.
• İki uygulama arasındaki farklara dikkat edin ve hangisini tercih ettiğinizi ve nedenini düşünün.
• İlerledikçe, her seansın süresini artırabilirsiniz.

Yavaşlatmak

Genellikle zihnimiz hızlı hareket ettiğinde, biz de aceleyle hareket ederiz. Kendinizi vaktinde yetersiz bulsanız bile birkaç dakikalığına hızınızı yavaşlatın.

Nefesinize ve bedeninize uyum sağlarken herhangi bir direnciniz olup olmadığına dikkat edin. Yavaş ve sabit bir hızda nefes alın.

Ne kadar kısa olursa olsun, sahip olduğunuz süre içinde yürüyün.

Sorumlu olun

Uygulamanızı ve hedeflerinizi bir öğretmen, terapist veya arkadaşınızla tartışın. Herhangi bir analiz geliştirip geliştirmediğinizi ve nasıl ilerlediğinizi görmek için düzenli olarak temele dokunun. Birlikte pratiğinizi nasıl derinleştireceğinizi belirleyebilirsiniz.

Ayrıca bir günlüğe veya günlüğe bir şeyler yazabilir ve bunu deneyiminizi veya ilerlemenizi yansıtmak için bir araç olarak kullanabilirsiniz.