Düzenli yürüyüşün birçok faydası vardır.
Bu, kolay ve uygun maliyetli bir fiziksel aktivite biçimidir, ayrıca her gün yeterli sayıda adım atmak, depresyon riskinizi azaltarak, kilo yönetimine yardımcı olarak ve beyin sağlığını, kemik sağlığını ve genel yaşam kalitesini iyileştirerek sağlığınıza fayda sağlayabilir.
Son yıllarda, günde 10.000 adım yürümek, düzenli fiziksel aktiviteyi teşvik etmek için kullanılan popüler bir öneri haline geldi.
Ancak neden tam olarak 10.000 adım önerildiğini ve bu kılavuzun fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olup olamayacağını merak edebilirsiniz.
Bu makale, günlük adım önerilerine ve 10.000 adım atarak kaç kalori yaktığınıza daha yakından bakmaktadır.
10.000 adım atmak neden önemlidir?
Çoğu insan için 10.000 adım yürümek yaklaşık 5 mil (8,05 kilometre) anlamına gelir.
10.000'lik belirli sayı, 1960'ların başlarında Japonya'daki yürüyüş kulüpleri tarafından kullanılan bir slogana kadar izlenebilir.
Dahası, mevcut araştırmalar aynı zamanda 10.000 adım yürümenin kilo kaybı ve genel sağlık için iyi olduğu iddiasını da desteklemektedir.
Vücut kitle indeksi (VKİ) 31,7-44,9 olan 35 yetişkinde yapılan bir çalışmada, katılımcılar diyet danışmanlığı aldılar ve 10.000'e ulaşana kadar kademeli olarak günlük adımlarını artırdılar. 6 aylık müdahaleden sonra, katılımcıların BMI'leri% 3,7 oranında önemli ölçüde azaldı.
Diğer vücut ölçüleri de iyileştirildi.
Bununla birlikte, bu çalışma diyet danışmanlığının etkilerini yürümekten ayırmadı. Bu nedenle, BKİ'deki azalmayı tek başına yürümeye bağlamak mümkün değildir.
ÖzetHer gün 10.000 adım atmak resmi bir sağlık tavsiyesi değildir, ancak kilo vermeye ve genel sağlığa fayda sağladığı görülmüştür.
10.000 adım atmak kaç kalori yakar?
Belki şaşırtıcı bir şekilde, 10.000 adım atarak tam olarak kaç kalori yaktığınızı ölçmek kolay değildir.
Aslında, her insan bu adımları her attığında muhtemelen farklı sayıda kalori yakar çünkü fiziksel aktivite yoluyla yaktığınız kalori miktarı birçok faktörden etkilenir.
Ağırlık
Fiziksel aktivite sırasında kaç kalori yaktığınızı etkileyen ana faktörlerden birinin vücut büyüklüğü ve ağırlık olduğuna uzun zamandır inanılıyordu.
Daha büyük bir bedeni hareket ettirmek, daha küçük bir bedeni hareket ettirmekten daha fazla enerji gerektirdiğinden, teori, daha büyük bir vücudun hareketi sırasında daha fazla kalori yakılmasıdır.
Bununla birlikte, ortaya çıkan araştırmalar, vücut ağırlığına göre ayarlandıktan sonra, daha yüksek vücut ağırlığına sahip kişilerde fiziksel aktivite yoluyla yakılan kalori sayısının daha yüksek olmayabileceğini öne sürüyor.
Bu nedenle, ağırlığın adım atarken yakılan kalori sayısını nasıl etkilediğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Hız ve arazi
10.000 adım atarak kaç kalori yaktığınızı etkileyebilecek diğer faktörler, ne kadar hızlı ve ne tür bir yüzeyde hareket ettiğinizdir.
Örneğin, yokuş yukarı hızlı bir şekilde saatte 8 kilometre hızla yürüyorsanız, dakikada 7 kaloriden fazla yakıyor olabilirsiniz.
Öte yandan, saatte 3–4 mil (5–6 kilometre) hızla yokuş aşağı yürüyorsanız, dakikada 3,5 ila 7 kalori yakıyor olabilirsiniz.
Genç yetişkinlerde yapılan bir araştırma, saatte 4 mil (6 kilometre) hızla 10.000 adım yürümenin, aynı mesafeyi saatte 2 mil (3 kilometre) ile yürümekten ortalama 153 kalori daha fazla yakacağını buldu.
Genetik
Ne kadar kalori yaktığınıza katkıda bulunan, genellikle gözden kaçan bir faktör genetiktir.
Bir çalışma, 8 set ikizde 2 hafta boyunca fiziksel aktivite sırasında yakılan kalorileri ölçtü ve günlük yaşamda fiziksel aktivite sırasında yakılan kalorideki varyansın% 72'sine kadar genetik farklılıkların sorumlu olduğu sonucuna vardı.
Ayrıca, sıçanlarda yapılan bir araştırma, sürekli aktif ve yüksek kapasiteli koşucuların fiziksel aktivite sırasında kaslarına daha fazla ısı ilettiğini ve daha az aktif olan düşük kapasiteli koşuculara kıyasla daha fazla kalori yakılmasına neden olduğunu buldu.
Yine de, bu konuyla ilgili araştırmaların bir kısmı daha eski bir tarihe ait ve genetiğin ne kadar kalori yaktığınızı nasıl etkilediğini anlamak için daha fazla güncel çalışmaya ihtiyaç var.
özet10.000 adım atarak yaktığınız kalori miktarı muhtemelen ağırlık, genetik ve üzerinde yürüdüğünüz hız ve arazi gibi faktörlerden etkilenir.
Yakılan kalori nasıl tahmin edilir
10.000 adım atarak kaç kalori yaktığınızı hesaplamanın en iyi yollarından biri, aşağıdakileri dikkate alan bir denklem kullanmaktır:
- ağırlık
- egzersiz yoğunluğu
- egzersiz süresi
Yürürken yaktığınız kalorileri hesaplamak için kullanabileceğiniz bu faktörleri dikkate alan basit bir denklem - ve diğer egzersizler için - şudur:
- dakikada yakılan kalori = 0,0175 x Görevin Metabolik Eşdeğeri (MET) x kilogram cinsinden ağırlık
Bu denklemi kullanmak için yapmanız gerekenler:
1. Aktivitenizin MET değerini belirleyin
MET, Görevin Metabolik Eşdeğeri anlamına gelir. MET, belirli bir fiziksel aktivitede bulunurken kalori yakma oranınızı temsil eder. Farklı yoğunluklardaki farklı etkinliklerin kendi MET eşdeğerleri vardır.
Kanıta dayalı ortak MET eşdeğerlerinin bir listesi burada bulunabilir.
Yürüme için, ortalama bir MET eşdeğeri, hıza ve araziye bağlı olarak 2,0 ila 10,0 arasında değişir.
2. Kilonuzu kilogram cinsinden hesaplayın
Kilonuzu pound cinsinden hesaplamaya alışkınsanız, sayınızı kilograma dönüştürmek kolaydır.
Basitçe kilonuzu 2,2'ye bölün:
- pound cinsinden ağırlık / 2.2 = kilogram cinsinden ağırlık
3. 10.000 adım atmanın kaç dakika sürdüğünü not edin
Bu denklem dakikada yakılan kaloriyi hesapladığından, sonucu yaktığınız toplam kalori miktarını belirlemek için 10.000 adımı atmanız için geçen toplam dakika sayısıyla çarpmanız gerekir.
Örneğin, 10.000 adım atmanız 1,5 saat (90 dakika) sürdüyse, son denkleminiz şöyle görünecektir:
- yakılan kalori = 0,0175 x MET x kilogram cinsinden ağırlık x 90 (dakika)
4. Verilerinizi denkleme yerleştirin.
MET'inizi, kilogram cinsinden ağırlığınızı ve 10.000 adım atmanız için geçen toplam dakika sayısını belirledikten sonra, verilerinizi denkleme ekleyebilir ve tahmininizi tamamlayabilirsiniz.
İşte yaktığınız kalorilerin farklı vücut ağırlıkları ve adım yoğunlukları için nasıl değişebileceğine dair birkaç örnek. Bu örneklerde, hızdan bağımsız olarak her bir kişinin 1 tam saat (60 dakika) yürüdüğü varsayılmıştır.
(3,2 km / s) /
2,8 MET
(4,8 km / s) /
4,3 MET
(6,4 km / s) /
5.0 MET
(8 km / s) /
8,3 MET
(59 kg)
(73 kg)
(86 kg)
(100 kg)
özetAğırlığınızı, yürüme hızınızı ve yoğunluğunuzu ve 10.000 adım yürümeniz için geçen süreyi dikkate alan basit bir denklemle 10.000 adım atarak yaktığınız kalori miktarını kolayca tahmin edebilirsiniz.
10.000 adım atmak fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak mı?
Genel olarak, her gün 10.000 adım atmak, genel sağlığı ve zindeliği iyileştirmenin bir yolu gibi görünüyor.
Yürüme programları üzerine yapılan araştırmalar, bunun kilo vermeye yardımcı olabilecek ve genel sağlığı iyileştirebilecek güvenli ve etkili bir egzersiz olduğunu göstermektedir.
Yine de her gün 10.000 adım atmak, örneğin zaman eksikliği veya eklem sorunları nedeniyle herkes için doğru olmayabilir. Bununla birlikte, her gün 10.000 adımdan daha az yürümenin bile faydaları olduğu görülmüştür.
Kadınlarda yapılan bir çalışma, katılımcıların haftada 3 gün 50-70 dakika yürüdükleri 12 haftalık bir yürüyüş programının abdominal obeziteyi azaltabileceğini ve insülin direncinin kan belirteçlerini iyileştirebileceğini buldu.
Mevcut öneriler, haftada en az 5 gün minimum 30 dakika yürümeyi önermektedir. Günde 10.000 adım atmak bu hedefe ulaşmanın bir yoludur.
özetHer gün 10.000 adım yürümek, haftalık fiziksel aktivite önerilerinizi karşılamanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, her gün herhangi bir sayıda adım atmak, sağlığınız için hiçbir şey yapmamaktan daha faydalıdır.
Alt çizgi
Her gün 10.000 adım atmak, haftada en az 5 gün önerilen 30 dakikalık fiziksel aktiviteyi elde etmenize yardımcı olabilir.
Yine de günde 10.000 adım atmak herkes için gerçekçi olmayabilir. Ayrıca, daha az adım sağlığınızı iyileştirmeye devam edebilir.
10.000 adım atarak yaktığınız kalori miktarı kişiden kişiye ve hatta günden güne değişir; çünkü vücut ağırlığı, genetik ve yürüme hızı gibi faktörler yakılan kalori miktarını artırabilir veya azaltabilir.
Kaç kalori yaktığınızı tahmin etmek için vücut ağırlığınızı, yürüme yoğunluğunuzu ve 10.000 adımı tamamlamanız için geçen süreyi dikkate alan bir denklem kullanın.
Sonuç olarak, ister 10.000 adım veya daha az adım yürüyün, düzenli olarak yürümek birçok sağlık yararı sağlayabilir.
