Meditasyon, zihninizi düşüncelerinize odaklanmak ve yeniden yönlendirmek için eğitmenin alışılmış sürecidir.
Meditasyonun popülaritesi, daha fazla insan onun birçok sağlık yararını keşfettikçe artmaktadır.
Kendinizin ve çevrenizin farkındalığını artırmak için kullanabilirsiniz. Birçok insan bunu stresi azaltmanın ve konsantrasyon geliştirmenin bir yolu olarak düşünür.
İnsanlar aynı zamanda bu uygulamayı olumlu bir ruh hali ve bakış açısı, öz disiplin, sağlıklı uyku düzenleri ve hatta artan ağrı toleransı gibi diğer yararlı alışkanlıklar ve duygular geliştirmek için de kullanırlar.
Bu makale meditasyonun 12 sağlık yararını gözden geçiriyor.
1. Stresi azaltır
Stresi azaltmak, insanların meditasyon yapmayı denemelerinin en yaygın nedenlerinden biridir.
Bir inceleme, meditasyonun stresi azaltma konusundaki itibarını koruduğu sonucuna varmıştır.
Normalde zihinsel ve fiziksel stres, stres hormonu kortizol seviyelerinin yükselmesine neden olur. Bu, sitokin adı verilen iltihaplı kimyasalların salınması gibi stresin birçok zararlı etkisine neden olur.
Bu etkiler uykuyu bozabilir, depresyon ve kaygıyı artırabilir, kan basıncını artırabilir ve yorgunluğa ve bulanık düşünceye katkıda bulunabilir.
8 haftalık bir çalışmada, "farkındalık meditasyonu" adı verilen bir meditasyon tarzı, stresin neden olduğu iltihap tepkisini azalttı.
Dahası, araştırmalar meditasyonun irritabl bağırsak sendromu, travma sonrası stres bozukluğu ve fibromiyalji dahil olmak üzere stresle ilgili durumların semptomlarını da iyileştirebileceğini göstermiştir.
ÖzetBirçok meditasyon tarzı stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Meditasyon, stresle tetiklenen tıbbi rahatsızlıkları olan kişilerde de semptomları azaltabilir.
2. Kaygıyı kontrol eder
Meditasyon stres seviyelerini azaltabilir, bu da daha az kaygı anlamına gelir.
Yaklaşık 1.300 yetişkini içeren bir meta-analiz, meditasyonun kaygıyı azaltabileceğini buldu. Özellikle, bu etki en yüksek anksiyete seviyelerine sahip kişilerde daha güçlüydü.
Ayrıca, bir çalışma, 8 haftalık farkındalık meditasyonunun, genel anksiyete bozukluğu olan kişilerde anksiyete belirtilerini azaltmaya yardımcı olduğunu, olumlu öz ifadeleri artırdığını ve stres tepkisini ve başa çıkmayı iyileştirdiğini buldu.
Kronik ağrısı olan 47 kişide yapılan bir başka çalışmada, 8 haftalık bir meditasyon programını tamamlamanın, 1 yıl boyunca depresyon, anksiyete ve ağrıda gözle görülür iyileşmelere yol açtığı bulundu.
Dahası, bazı araştırmalar, çeşitli farkındalık ve meditasyon egzersizlerinin kaygı seviyelerini azaltabileceğini öne sürüyor.
Örneğin, yoganın insanların kaygıyı azaltmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bu muhtemelen hem meditasyon uygulamasından hem de fiziksel aktiviteden elde edilen faydalardan kaynaklanmaktadır.
Meditasyon, işle ilgili kaygıyı kontrol etmeye de yardımcı olabilir. Bir çalışma, 8 hafta boyunca bir farkındalık meditasyon uygulaması kullanan çalışanların, bir kontrol grubundakilere kıyasla, daha iyi sağlık duyguları yaşadıklarını ve sıkıntı ve iş yükünün azaldığını buldu.
ÖzetAlışılmış meditasyon, kaygıyı azaltmaya ve strese tepki verme ve başa çıkma becerilerini geliştirmeye yardımcı olabilir.
3. Duygusal sağlığı teşvik eder
Bazı meditasyon biçimleri, gelişmiş öz imaja ve hayata daha olumlu bir bakış açısına yol açabilir.
Örneğin, 3.500'den fazla yetişkine verilen tedavilerin bir incelemesi, farkındalık meditasyonunun depresyon belirtilerini iyileştirdiğini buldu.
Benzer şekilde, 18 çalışmanın gözden geçirilmesi, meditasyon terapileri alan kişilerin, bir kontrol grubundakilere kıyasla daha az depresyon semptomları yaşadığını gösterdi.
Başka bir çalışma, bir meditasyon egzersizini tamamlayan kişilerin, kontrol grubundakilere kıyasla, olumsuz görüntüleri izlemeye yanıt olarak daha az olumsuz düşünce yaşadıklarını buldu.
Ayrıca, strese yanıt olarak salınan sitokin adı verilen iltihaplı kimyasallar ruh halini etkileyerek depresyona yol açabilir. Birkaç çalışmanın gözden geçirilmesi, meditasyonun bu enflamatuar kimyasalların seviyelerini düşürerek depresyonu da azaltabileceğini öne sürüyor.
ÖzetBazı meditasyon türleri depresyonu iyileştirebilir ve olumsuz düşünceleri azaltabilir. Ayrıca, depresyona katkıda bulunabilecek inflamatuar sitokin düzeylerini de azaltabilir.
4. Öz farkındalığı geliştirir
Bazı meditasyon biçimleri, kendinizle ilgili daha güçlü bir anlayış geliştirmenize, en iyi benliğinize dönüşmenize yardımcı olabilir.
Örneğin, kendi kendine sorgulama meditasyonu, açıkça kendinizi ve etrafınızdakilerle nasıl ilişki kurduğunuzu daha iyi anlamanıza yardımcı olmayı amaçlamaktadır.
Diğer formlar size zararlı veya kendi kendini engelleyen düşünceleri tanımayı öğretir. Buradaki fikir, düşünce alışkanlıklarınız hakkında daha fazla farkındalık kazandıkça, onları daha yapıcı kalıplara yönlendirebilmenizdir.
27 çalışmanın bir incelemesi, tai chi uygulamasının, bir kişinin kendi kapasitesine veya zorlukların üstesinden gelme becerisine olan inancını tanımlamak için kullanılan bir terim olan gelişmiş öz yeterlik ile ilişkili olabileceğini gösterdi.
Başka bir çalışmada, 2 hafta boyunca bir farkındalık meditasyon uygulaması kullanan 153 yetişkin, bir kontrol grubundakilere kıyasla daha az yalnızlık hissi ve artan sosyal temas yaşadı.
Ek olarak, meditasyon deneyimi daha yaratıcı problem çözme becerilerini geliştirebilir.
ÖzetKendi kendine sorgulama ve ilgili meditasyon tarzları "kendinizi tanımanıza" yardımcı olabilir. Bu, başka olumlu değişiklikler yapmak için bir başlangıç noktası olabilir.
5. Dikkat süresini uzatır
Odaklanmış dikkat meditasyonu, dikkat süreniz için ağırlık kaldırmak gibidir. Dikkatinizin gücünü ve dayanıklılığını artırmaya yardımcı olur.
Örneğin, bir çalışma, bir meditasyon bandını dinleyen kişilerin, bir kontrol grubundakilere kıyasla, bir görevi tamamlarken daha fazla dikkat ve doğruluk yaşadıklarını buldu.
Benzer bir çalışma, düzenli olarak meditasyon yapan kişilerin görsel bir görevde daha iyi performans gösterdiğini ve herhangi bir meditasyon deneyimi olmayanlara göre daha uzun bir dikkat süresine sahip olduğunu gösterdi.
Dahası, bir inceleme, meditasyonun beyindeki zihin gezintisine, endişeye ve zayıf ilgiye katkıda bulunan kalıpları bile tersine çevirebileceği sonucuna vardı.
Her gün kısa bir süre meditasyon yapmak bile size fayda sağlayabilir. Bir çalışma, günde sadece 13 dakika meditasyon yapmanın, 8 hafta sonra dikkati ve hafızayı artırdığını buldu.
ÖzetÇeşitli meditasyon türleri, dikkati yeniden yönlendirme ve sürdürme yeteneğinizi geliştirebilir.
6. Yaşa bağlı hafıza kaybını azaltabilir
Dikkat ve düşüncenin netliğindeki gelişmeler zihninizi genç tutmanıza yardımcı olabilir.
Kirtan Kriya, düşüncelerinizi odaklamak için bir mantra veya ilahiyi parmakların tekrarlayan hareketleriyle birleştiren bir meditasyon yöntemidir. Yaşa bağlı hafıza kaybı olan kişilerde yapılan araştırmalar, nöropsikolojik testlerdeki performansı artırdığını göstermiştir.
Dahası, bir inceleme, birden fazla meditasyon stilinin yaşlı gönüllülerde dikkati, hafızayı ve zihinsel çabukluğu artırabileceğine dair ön kanıtlar buldu.
Yaşa bağlı normal hafıza kaybıyla savaşmanın yanı sıra meditasyon, demans hastalarında hafızayı en azından kısmen iyileştirebilir. Aynı şekilde demanslı aile üyelerine bakanlarda stresi kontrol etmeye ve başa çıkmayı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
ÖzetDüzenli meditasyon yoluyla elde edebileceğiniz gelişmiş odak, hafızanızı ve zihinsel netliğinizi artırabilir. Bu faydalar, yaşa bağlı hafıza kaybı ve bunama ile mücadeleye yardımcı olabilir.
7. İyilik üretebilir
Bazı meditasyon türleri özellikle kendinize ve başkalarına karşı olumlu duyguları ve eylemleri artırabilir.
Sevgi dolu şefkat meditasyonu olarak da bilinen bir tür meditasyon olan Metta, kendinize karşı nazik düşünceler ve hisler geliştirmekle başlar.
Pratik yoluyla, insanlar bu nezaket ve bağışlamayı dışarıdan, önce arkadaşlarına, sonra tanıdıklarına ve nihayetinde düşmanlarına yaymayı öğrenirler.
Bu meditasyon biçimi üzerine yapılan 22 çalışmanın meta-analizi, insanların kendilerine ve başkalarına karşı şefkatini artırma yeteneğini gösterdi.
Sevgi dolu iyilik meditasyonunu içeren bir programa rastgele atanan 100 yetişkinde yapılan bir çalışmada, bu faydaların doza bağlı olduğu bulundu.
Başka bir deyişle, insanlar haftalık metta meditasyon pratiğinde ne kadar çok zaman geçirirse, o kadar olumlu duygular yaşadılar.
50 üniversite öğrencisiyle yapılan bir başka çalışma, haftada 3 kez metta meditasyon yapmanın olumlu duyguları, kişilerarası etkileşimleri ve 4 hafta sonra başkalarını anlamayı geliştirdiğini gösterdi.
Bu faydalar aynı zamanda sevgi-şefkat meditasyonu uygulamasıyla zamanla birikiyor gibi görünmektedir.
ÖzetMetta ya da sevgi dolu şefkat meditasyonu, önce kendinize ve sonra başkalarına karşı olumlu duygular geliştirme pratiğidir. Metta, başkalarına karşı pozitifliği, empatiyi ve şefkatli davranışı artırır.
8. Bağımlılıklarla mücadeleye yardımcı olabilir
Meditasyon yoluyla geliştirebileceğiniz zihinsel disiplin, kendi kontrolünüzü ve bağımlılık yapıcı davranışlar için tetikleyiciler konusunda farkındalığınızı artırarak bağımlılıkları kırmanıza yardımcı olabilir.
Araştırmalar, meditasyonun insanların dikkatlerini yeniden yönlendirmeyi, duygularını ve dürtülerini yönetmeyi ve arkasındaki nedenleri anlamalarını artırmayı öğrenmelerine yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Alkol kullanım bozukluğu nedeniyle tedavi gören 60 kişide yapılan bir çalışmada, transandantal meditasyon yapmanın 3 ay sonra daha düşük stres seviyeleri, psikolojik sıkıntı, alkol isteği ve alkol kullanımı ile ilişkili olduğu bulundu.
Meditasyon ayrıca yiyecek isteklerini kontrol etmenize yardımcı olabilir. 14 çalışmanın gözden geçirilmesi, farkındalık meditasyonunun katılımcıların duygusal ve aşırı yemeyi azaltmasına yardımcı olduğunu buldu.
ÖzetMeditasyon zihinsel farkındalığı geliştirir ve istenmeyen dürtüler için tetikleyicileri yönetmenize yardımcı olabilir. Bu, bağımlılıktan kurtulmanıza, sağlıksız beslenmeyi yönetmenize ve diğer istenmeyen alışkanlıkları yeniden yönlendirmenize yardımcı olabilir.
9. Uykuyu iyileştirir
Nüfusun neredeyse yarısı bir noktada uykusuzlukla mücadele edecek.
Bir çalışma, farkındalık temelli meditasyon programlarını karşılaştırdı ve meditasyon yapan kişilerin, ilaçsız kontrol durumuna sahip olanlara kıyasla daha uzun süre uykuda kaldığını ve uykusuzluk şiddetinin arttığını buldu.
Meditasyonda yetenekli olmak, genellikle uykusuzluğa yol açan yarış veya kaçak düşünceleri kontrol etmenize veya yönlendirmenize yardımcı olabilir.
Ek olarak, vücudunuzu gevşetmenize, gerginliği gidermenize ve sizi uykuya dalma olasılığınızın daha yüksek olduğu huzurlu bir duruma sokmanıza yardımcı olabilir.
ÖzetÇeşitli meditasyon teknikleri, rahatlamanıza ve uykuyu engelleyebilecek kaçak düşünceleri kontrol etmenize yardımcı olabilir. Bu, uykuya dalma süresini kısaltabilir ve uyku kalitesini artırabilir.
10. Ağrıyı kontrol etmeye yardımcı olur
Acı algınız zihin durumunuzla bağlantılıdır ve stresli koşullarda yükselebilir.
Bazı araştırmalar, meditasyonu rutininize dahil etmenin ağrıyı kontrol etmek için faydalı olabileceğini öne sürüyor.
Örneğin, 38 çalışmanın gözden geçirilmesi, kronik ağrısı olan kişilerde farkındalık meditasyonunun ağrıyı azaltabileceği, yaşam kalitesini artırabileceği ve depresyon semptomlarını azaltabileceği sonucuna varmıştır.
Yaklaşık 3.500 katılımcıyı kaydeden çalışmaların geniş bir meta-analizi, meditasyonun azalmış ağrı ile ilişkili olduğu sonucuna varmıştır.
Meditasyon yapanlar ve meditasyon yapmayanlar aynı ağrı nedenlerini tecrübe ettiler, ancak meditasyon yapanlar ağrıyla başa çıkma konusunda daha büyük bir yetenek gösterdi ve hatta ağrı hissinde azalma yaşadı.
ÖzetMeditasyon beyindeki ağrı algısını azaltabilir. Bu, tıbbi bakımı veya fizik tedaviyi desteklemek için kullanıldığında kronik ağrının tedavisine yardımcı olabilir.
11. Kan basıncını düşürebilir
Meditasyon ayrıca kalp üzerindeki baskıyı azaltarak fiziksel sağlığı iyileştirebilir.
Zamanla, yüksek tansiyon, kalbin kan pompalamak için daha fazla çalışmasını sağlar ve bu da zayıf kalp fonksiyonuna yol açabilir.
Yüksek tansiyon ayrıca ateroskleroza veya atardamarların daralmasına neden olarak kalp krizi ve felce yol açabilir.
Yaklaşık 1000 katılımcıyı kaydeden 12 çalışmanın meta-analizi, meditasyonun kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğunu buldu. Bu, yaşlı gönüllüler ve çalışmadan önce daha yüksek tansiyonu olanlar arasında daha etkiliydi.
Bir inceleme, çeşitli meditasyon türlerinin kan basıncında benzer iyileşmeler sağladığı sonucuna varmıştır.
Meditasyon kısmen, kalp fonksiyonunu, kan damarı gerginliğini ve stresli durumlarda uyanıklığı artıran “savaş ya da kaç” yanıtını koordine eden sinir sinyallerini gevşeterek kan basıncını kontrol ediyor gibi görünmektedir.
ÖzetKan basıncı sadece meditasyon sırasında değil, düzenli meditasyon yapan kişilerde zamanla düşer. Bu, kalp ve arterler üzerindeki baskıyı azaltarak kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilir.
12. Her yerden erişilebilir
İnsanlar, çoğu özel ekipman veya alan gerektirmeyen birçok farklı meditasyon şekli uygularlar. Günde sadece birkaç dakika pratik yapabilirsiniz.
Meditasyon yapmaya başlamak istiyorsanız, bundan ne elde etmek istediğinize bağlı olarak bir meditasyon şekli seçmeyi deneyin.
İki ana meditasyon stili vardır:
- Odaklanmış dikkat meditasyonu. Bu tarz, dikkati tek bir nesneye, düşünceye, sese veya görselleştirmeye yoğunlaştırır. Aklınızı dikkat dağınıklığından kurtarmayı vurgular. Meditasyon nefes almaya, mantraya veya sakinleştirici sese odaklanabilir.
- Açık izleme meditasyonu. Bu tarz, çevrenizin tüm yönleri, düşünce eğitimi ve benlik duygusu hakkında genişletilmiş farkındalığı teşvik eder. Bastırılmış düşüncelerin, duyguların veya dürtülerin farkına varmayı içerebilir.
En çok hangi stilleri sevdiğinizi öğrenmek için California Los Angeles Üniversitesi tarafından sunulan çeşitli ücretsiz, rehberli meditasyon egzersizlerine göz atın. Farklı stilleri denemenin ve size uygun olanı bulmanın mükemmel bir yolu.
Normal iş ve ev ortamlarınız tutarlı, yalnız başına zaman geçirmenize izin vermiyorsa, bir sınıfa katılmayı düşünün. Bu aynı zamanda destekleyici bir topluluk sağlayarak başarı şansınızı artırabilir.
Alternatif olarak, sabahın sessiz saatinden yararlanmak için alarmınızı birkaç dakika erken ayarlamayı düşünün. Bu, tutarlı bir alışkanlık geliştirmenize yardımcı olabilir ve güne olumlu bir şekilde başlamanızı sağlar.
ÖzetMeditasyonu rutininize dahil etmekle ilgileniyorsanız, birkaç farklı stil deneyin ve size uygun olanı kullanmaya başlamak için rehberli alıştırmaları düşünün.
Alt çizgi
Meditasyon, zihinsel ve duygusal sağlıklarını iyileştirmek için herkesin yapabileceği bir şeydir.
Özel ekipman veya üyelikler olmadan her yerde yapabilirsiniz.
Alternatif olarak, meditasyon kursları ve destek grupları yaygın olarak mevcuttur.
Her biri farklı güçlü yönlere ve avantajlara sahip çok çeşitli stiller de vardır.
Hedeflerinize uygun bir arabuluculuk tarzını denemek, her gün sadece birkaç dakikanız olsa bile yaşam kalitenizi iyileştirmenin harika bir yoludur.
