Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Omega-3 yağ asitleri, sağlığa sayısız faydası olan temel yağlardır.
Bununla birlikte, tüm omega-3'ler eşit yaratılmaz. 11 tür arasında en önemlileri ALA, EPA ve DHA'dır.
ALA çoğunlukla bitkilerde bulunurken, EPA ve DHA çoğunlukla yağlı balıklar gibi hayvansal gıdalarda bulunur.
Bu makale en önemli 3 omega-3 türüne ayrıntılı bir bakış sunmaktadır.
Omega-3 yağ asitleri nelerdir?
Omega-3'ler bir tür çoklu doymamış yağdır. Temel yağ asitleri olarak kabul edilirler çünkü sağlık için gereklidirler ancak vücudunuz tarafından yapılamazlar.
Bu nedenle, onları diyetinizden almalısınız.
Depolanmak ve enerji için kullanılmak yerine, iltihaplanma, kalp sağlığı ve beyin işlevi dahil birçok bedensel süreçte önemli roller oynarlar.
Omega-3 eksikliği, düşük zeka, depresyon, kalp hastalığı, artrit, kanser ve diğer birçok sağlık problemi ile ilişkilidir.
ÖZET Omega-3
yağ asitleri, vücudunuzdan almanız gereken bir grup çoklu doymamış yağlardır.
diyet. Sağlığa sayısız faydaları vardır.
1. ALA (alfa-linolenik asit)
Alfa-linolenik asit (ALA), diyetinizdeki en yaygın omega-3 yağ asididir.
Çoğunlukla bitkisel besinlerde bulunur ve vücudunuz tarafından enerji dışında bir şey için kullanılmadan önce EPA veya DHA'ya dönüştürülmesi gerekir.
Bununla birlikte, bu dönüşüm süreci insanlarda verimsizdir. ALA'nın yalnızca küçük bir yüzdesi EPA'ya ve daha da azı DHA'ya dönüştürülür.
ALA, EPA veya DHA'ya dönüştürülmediğinde, diğer yağlar gibi basitçe depolanır veya enerji olarak kullanılır.
Bazı gözlemsel çalışmalar, ALA açısından zengin bir diyeti kalp hastalığından ölüm riskinin azalmasıyla ilişkilendirirken, diğerleri prostat kanseri riskinin arttığını göstermektedir.
Prostat kanseri riskindeki bu artış, bu kansere karşı koruma sağladığı görülen diğer ana omega-3 türleri, EPA ve DHA ile ilişkili değildi.
ALA, lahana, ıspanak, semizotu, soya fasulyesi, ceviz ve chia, keten ve kenevir gibi birçok tohum dahil olmak üzere birçok bitkisel gıdada bulunur. Bazı hayvansal yağlarda da bulunur.
Keten tohumu ve kolza tohumu (kanola) yağı gibi bazı tohum yağları da ALA'da yüksektir.
ÖZET ALA
çoğunlukla bitkisel besinlerde bulunur. Vücudunuz bunu EPA veya DHA'ya dönüştürebilir.
bu süreç oldukça verimsizdir.
2. EPA (eikosapentaenoik asit)
Vücudunuz, çok sayıda fizyolojik rol oynayan ve iltihabı azaltan eikosanoidler adı verilen sinyal molekülleri üretmek için eikosapentaenoik asit (EPA) kullanır.
Kronik, düşük seviyeli iltihabın birkaç yaygın hastalığa yol açtığı bilinmektedir.
Çeşitli çalışmalar, EPA ve DHA'da yüksek olan balık yağının depresyon belirtilerini azaltabileceğini göstermektedir. Bazı kanıtlar, EPA'nın bu bakımdan DHA'dan üstün olduğunu göstermektedir.
Menopozdaki kadınlarda yapılan bir çalışma, EPA'nın sıcak basma sayısını azalttığını belirtti.
Hem EPA hem de DHA, yağlı balıklar ve algler dahil olmak üzere çoğunlukla deniz ürünlerinde bulunur. Bu nedenle, genellikle deniz omega-3'leri olarak adlandırılırlar.
EPA konsantrasyonları en yüksek ringa balığı, somon, yılan balığı, karides ve mersin balığıdır. Süt ürünleri ve etler gibi otla beslenen hayvansal ürünler de bazı EPA içerir.
ÖZET EPA
depresyon belirtilerini azaltabilen ve savaşmaya yardımcı olan bir omega-3 yağ asidi
vücudunuzdaki iltihaplanma.
3. DHA (dokosaheksaenoik asit)
Docosahexaenoic asit (DHA), cildinizin ve gözlerinizdeki retinanın önemli bir yapısal bileşenidir.
Bebek mamasını DHA ile güçlendirmek, bebeklerde daha iyi görmeye yol açar.
DHA, çocuklukta beyin gelişimi ve işlevi ve yetişkinlerde beyin işlevi için hayati öneme sahiptir.
Yaşamın erken dönemindeki DHA eksikliği, daha sonra öğrenme güçlükleri, DEHB ve saldırgan düşmanlık gibi problemlerle ilişkilidir.
Daha sonraki yaşamda DHA'da bir azalma, bozulmuş beyin fonksiyonu ve Alzheimer hastalığının başlangıcıyla da bağlantılıdır.
DHA, artrit, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet ve bazı kanserler gibi belirli koşullar üzerinde olumlu etkilere sahip olabilir.
Dahası, kan trigliseritlerini ve muhtemelen LDL (kötü) kolesterol parçacığı sayınızı azaltarak kalp sağlığını artırabilir.
Yukarıda bahsedildiği gibi DHA, yağlı balıklar ve algler dahil olmak üzere deniz ürünlerinde yüksek miktarlarda bulunur. Otla beslenen hayvansal ürünler de bazı DHA içerir.
ÖZET DHA
beyin gelişimi için çok önemlidir ve kalp hastalıklarına karşı koruyabilir,
kanser ve diğer sağlık sorunları.
Omega-3 dönüşümleri
En yaygın omega-3 yağı olan ALA, vücudunuz için gerekli olan EPA veya DHA'ya dönüşene kadar biyolojik olarak aktif değildir.
Bununla birlikte, bu dönüşüm süreci insanlarda verimsizdir. Ortalama olarak, ALA'nın yalnızca% 1-10'u EPA'ya ve% 0,5-5'i DHA'ya dönüştürülür.
Ayrıca, dönüşüm oranı, bakır, kalsiyum, magnezyum, çinko, demir ve B6 ve B7 vitaminleri gibi diğer besin maddelerinin yeterli seviyelerine bağlıdır. Modern beslenme, özellikle vejeteryanlık, bunlardan bazılarından yoksundur.
Ek olarak, bazı omega-6 yağ asitleri bu işlem için gerekli olan aynı enzimler için rekabet eder. Bu nedenle, modern diyetteki yüksek miktarda omega-6, ALA'nın EPA ve DHA'ya dönüşümünü azaltabilir.
ÖZET
Enerji için kullanılması dışında, ALA vücudunuzda biyolojik olarak aktif değildir.
Aktif hale gelmesi için EPA ve / veya DHA'ya dönüştürülmesi gerekir, ancak bu dönüşüm
insanlarda süreç verimsizdir.
8 diğer omega-3 yağ asidi
ALA, EPA ve DHA, diyetinizde en bol bulunan omega-3 yağ asitleridir.
Bununla birlikte, en az sekiz başka omega-3 yağ asidi keşfedilmiştir:
- heksadekatrienoik asit (HTA)
- stearidonik asit (SDA)
- eikosatrienoik asit (ETE)
- eikosatetraenoik asit (ETA)
- heneikosapentaenoik asit (HPA)
- dokosapentaenoik asit (DPA)
- tetrakosapentaenoik asit
- tetrakosaheksaenoik asit
Bu yağ asitleri bazı yiyeceklerde bulunur ancak gerekli sayılmaz. Yine de bazılarının biyolojik etkileri var.
ÖZET
en az sekiz diğer omega-3 yağ asidi keşfedildi. Bulunurlar
bazı yiyecekler ve biyolojik etkileri olabilir.
Hangi omega-3 yağ asidi en iyisidir?
En önemli omega-3'ler EPA ve DHA'dır.
Yağlı balıklar ve algler, otlarla beslenen hayvanlardan et ve süt ürünleri ve omega-3 ile zenginleştirilmiş veya otlatılmış yumurtalar dahil olmak üzere esas olarak deniz ürünlerinde bulunurlar.
Bu gıdalardan çok fazla yemiyorsanız, takviyeleri düşünebilirsiniz.
ÖZET EPA ve
DHA genellikle en önemli omega-3 yağ asitleri olarak kabul edilir.
Alt çizgi
Omega-3 yağ asitleri, sağlığı korumak için gereklidir.
En önemli türleri balık yağı, yağlı balıklar ve diğer birçok deniz ürününde bol miktarda bulunan EPA ve DHA'dır. Alg yağı, vejeteryanlar ve veganlar için iyi bir seçenektir.
Özellikle, EPA ve DHA, keten tohumu, keten tohumu yağı, ceviz ve chia tohumu gibi bazı yüksek yağlı bitki gıdalarında bulunan ALA'dan da oluşturulabilir.
Yetersiz miktarda omega-3 bakımından zengin yiyecekler yiyorsanız, genellikle takviyeler önerilir. Bunları mağazalardan veya çevrimiçi olarak kolayca satın alabilirsiniz.
