Obezite ve metabolik hastalıklar dünya çapında başlıca sağlık problemleridir.
2016 yılında obezite, küresel olarak yetişkinlerin% 13'ünü etkiledi.
Obezite, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, yüksek bel-kalça oranı ve düşük HDL (iyi) kolesterol dahil olmak üzere bir metabolik anormallikler kümesi olan metabolik sendromun bir risk faktörüdür. .
Bununla mücadele etmek için, bir kişinin çok sınırlı miktarda karbonhidrat tükettiği ketojenik diyet dahil olmak üzere birçok diyet ortaya çıkmıştır. Bazı araştırmalar, bu diyetin obezite hastaları için faydaları olabileceğini öne sürüyor.
Bununla birlikte, bazı uzmanlar keto diyetinin sağlığa faydalarını sorguladı ve daha fazla araştırma yapılması çağrısında bulundu. Kilo vermenize yardımcı olsa da komplikasyonlar da olabilir.
Bu makale, keto diyetinin insanların kilo vermesine ve metabolik hastalıkları yönetmesine nasıl yardımcı olabileceğini açıklıyor. Ayrıca bazı olası dezavantajları da tartışıyor.
Ketojenik diyet nedir?
Ketojenik diyet yağda yüksek, protein açısından orta ve karbonhidratta düşüktür.
Karbonhidratlar azaldığında ve yağ arttıkça vücut, ketoz adı verilen metabolik bir duruma girer. Daha sonra vücut yağları, beyne enerji sağlayabilen moleküller olan ketonlara dönüştürmeye başlar.
Böyle bir diyetten birkaç gün veya hafta sonra, vücut ve beyin karbonhidrat yerine yakıt için yağ ve ketonları yakmada çok etkili hale gelir.
Ketojenik diyet aynı zamanda insülin seviyelerini düşürür, bu da insülin duyarlılığını ve kan şekeri yönetimini iyileştirmek için faydalı olabilir.
Ketojenik diyetteki temel gıdalar şunları içerir:
- et
- balık
- Tereyağı
- yumurtalar
- peynir
- yoğun krema
- yağlar
- Fındık
- Avokado
- tohumlar
- düşük karbonhidratlı sebzeler
Buna karşılık, aşağıdakiler dahil neredeyse tüm karbonhidrat kaynakları elimine edilir:
- taneler
- pirinç
- Fasulyeler
- patates
- tatlılar
- Süt
- hububat
- meyveler
- biraz daha yüksek karbonhidratlı sebzeler
Özet: Ketojenik diyet, yüksek yağlı, orta proteinli ve düşük karbonhidratlı bir diyettir. Öncelikle insülin seviyelerini düşürerek, keton üreterek ve yağ yakmayı artırarak çalışır.
Ketojenik diyetler ve kilo kaybı
Ketojenik diyetlerin kilo vermeye yardımcı olabileceğine dair kanıtlar var.
Yağ kaybetmenize, kas kütlesini korumanıza ve birçok hastalık belirtecini iyileştirmenize yardımcı olabilirler.
Bazı çalışmalar, ketojenik bir diyetin, toplam kalori alımını eşleştirdikten sonra bile, kilo kaybı için düşük yağlı bir diyetten daha etkili olabileceğini ileri sürdü.
Daha eski bir çalışmada, ketojenik diyet uygulayan kişiler, düşük kalorili, düşük yağlı diyet uygulayanlara göre 2,2 kat daha fazla kilo verdiler. Trigliserid ve HDL (iyi) kolesterol seviyeleri de iyileşti.
Bununla birlikte, her iki grup da kalori tüketimini benzer bir miktarda azalttı ve bu kilo kaybını artırabilir.
Bu grafikte tipik kilo verme sonuçlarını görebilirsiniz:
Bir başka 2007 çalışması, düşük karbonhidrat diyeti ile Diabetes UK'in beslenme kurallarını karşılaştırdı. Düşük karbonhidrat grubunun 15.2 pound (6.9 kg), düşük yağlı grubun ise sadece 4.6 pound (2.1 kg) kaybettiğini buldu. 3 ay boyunca, düşük karbonhidrat diyeti 3 kat daha fazla kilo kaybına neden oldu.
Bununla birlikte, gruplar arasında HbA1c, keton veya lipid seviyelerinde fark yoktu. Ayrıca, düşük karbonhidrat diyeti uygulayanlar da kalori alımını azalttı. Son olarak, iki grup arasında yağ veya protein alımında bir fark yoktu. Bu, insanların bir keto diyeti uyguladıkları için yağ alımını artırıp artırmadığını belirtmek önemlidir.
Bununla birlikte, bu bulgular için zıt teoriler var. Bazı araştırmacılar, sonuçların basitçe daha yüksek protein alımından kaynaklandığını iddia ediyor ve diğerleri ketojenik diyetlere belirgin bir "metabolik avantaj" olduğunu düşünüyor.
Diğer ketojenik diyet çalışmaları, ketojenik diyetin iştah ve gıda alımında azalmaya yol açabileceğini bulmuştur. Araştırmayı gerçek yaşam ortamına uygularken bu son derece önemlidir.
Kalori saymaktan hoşlanmıyorsanız, veriler ketojenik diyetin sizin için iyi bir seçenek olabileceğini öne sürüyor. Belirli yiyecekleri ortadan kaldırabilir ve kalorileri takip etmeniz gerekmez.
Keto diyetini takip ederseniz, yine de etiketleri kontrol etmeniz ve her gün toplam karbonhidrat gramınızı takip etmeniz gerekir, bu da yiyecek seçimlerine dikkat etmeyi gerektirir.
Bununla birlikte, yukarıda bahsedilen çalışmaların çoğunun küçük örneklem boyutlarına sahip olduğunu ve yalnızca diyetin kısa vadeli etkilerini değerlendirdiğini unutmayın.
Diyetin uzun vadede kilo kaybını nasıl etkileyebileceğini ve normal diyete devam edildikten sonra tekrar kilo alıp almayacağını belirlemek için ek araştırmalara ihtiyaç vardır.
Özet: Ketojenik diyet, kanıtlarla iyi desteklenen etkili bir kilo verme diyetidir. Çok doyurucudur ve genellikle kalori sayımı gerektirmez.
Ketojenik diyetler kilo vermeyi nasıl teşvik eder?
Ketojenik diyetler kilo vermeyi şu şekilde destekler:
- Daha yüksek protein alımı. Bazı ketojenik diyetler, protein alımında artışa neden olur ve bu da birçok kilo kaybı faydasına sahiptir.
- Glukoneogenez. Vücudunuz yağ ve proteini yakıt olarak karbonhidratlara dönüştürür. Bu işlem, her gün birçok ek kalori yakabilir.
- İştah bastırıcı. Ketojenik diyetler tok hissetmenize yardımcı olur. Bu, leptin ve grelin dahil olmak üzere açlık hormonlarındaki olumlu değişikliklerle desteklenir.
- Geliştirilmiş insülin duyarlılığı. Ketojenik diyetler, insülin duyarlılığını önemli ölçüde artırabilir, bu da yakıt kullanımını ve metabolizmayı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
- Azalan yağ deposu. Bazı araştırmalar, ketojenik diyetlerin şekeri yağa dönüştürme süreci olan lipogenezi azaltabileceğini öne sürüyor. Bunun nedeni fazla karbonhidratın yağ olarak depolanmasıdır. Minimum karbonhidrat alımı olduğunda, enerji için yağ kullanılır.
- Artmış yağ yakımı. Çeşitli araştırmalar ketojenik diyetlerin dinlenme, günlük aktivite ve egzersiz sırasında yaktığınız yağ miktarını biraz artırabileceğini bulmuştur, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Bu yollarla, ketojenik diyet kilo vermenize yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, ketojenik diyeti uygularken kalori ihtiyacınızı karşıladığınızdan emin olmanın önemli olduğunu unutmayın. Çok fazla kalori kesmek metabolizmanızı yavaşlatabilir ve uzun vadede kilo vermenizi zorlaştırabilir.
Bazı uzmanlar, keto diyetinin kısa vadede kilo kaybına yol açabilse de, kaybın devam etmesinin olası olmadığını da belirtiyorlar. Diyete uzun süre uymak da zor olabilir.
Özet: Ketojenik diyet, diğer kilo verme diyetlerine kıyasla yağ yakmanıza, kalori alımını azaltmanıza ve tokluk hissini artırmanıza yardımcı olabilir.
Ketojenik diyet ve metabolik hastalıklar
Metabolik sendrom, obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı için beş yaygın risk faktörünü tanımlar:
- yüksek tansiyon
- yüksek bel-kalça oranı (aşırı göbek yağı)
- yüksek seviyelerde LDL (kötü) kolesterol
- düşük seviyelerde HDL (iyi) kolesterol
- yüksek kan şekeri seviyeleri
Bu risk faktörlerinin çoğu, beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri ile iyileştirilebilir - hatta ortadan kaldırılabilir -.
İnsülin ayrıca diyabet ve metabolik hastalıkta da önemli bir rol oynar. Ketojenik diyetler, özellikle tip 2 diyabet veya prediyabet hastaları için insülin seviyelerini düşürmek için son derece etkilidir.
Daha eski bir çalışma, ketojenik diyette sadece 2 hafta sonra, insülin duyarlılığının% 75 arttığını ve kan şekerinin 7.5 mmol / l'den 6.2 mmol / l'ye düştüğünü buldu.
16 haftalık bir çalışma da kan şekeri seviyelerinde% 16'lık bir azalma buldu. Ek olarak, 21 katılımcının 7'si tüm diyabetik ilaçları tamamen bırakabildi.
Dahası, insanlarda ve hayvanlarda yapılan bazı çalışmalar, ketojenik diyetin toplam kolesterol ve trigliserit düzeylerini azaltabileceğini de buldu.
Bununla birlikte, mevcut araştırmaların çoğunun yalnızca ketojenik diyetin kısa vadeli etkilerine odaklandığını unutmayın.
Aslında, bazı eski araştırmalar ketojenik diyetin özellikle çocuklarda kalp sağlığını gerçekten olumsuz etkileyebileceğini öne sürüyor.
Ek olarak, araştırmalar doymuş yağ alımının doğrudan daha yüksek bir kalp hastalığı riski ile bağlantılı olmadığını gösterse de, kalp hastalığı için bir risk faktörü olan LDL (kötü) kolesterol seviyelerini artırabilir.
Ayrıca, birkaç çalışma, bazı yağ türlerinin yüksek miktarlarda tüketilmesinin, belirli kanser türlerinin daha yüksek riskiyle ilişkili olabileceğini de göstermektedir.
Bu nedenle, ketojenik diyetin sağlığı ve hastalığı uzun vadede nasıl etkileyebileceğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Ketojenik diyetler, obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan metabolik sendromun birçok yönünü iyileştirebilir.
Metabolik hastalık üzerindeki etkisi
Ketojenik diyetin metabolik hastalık belirteçleri üzerindeki sert etkilerini açıklayan birkaç anahtar faktör vardır. Bunlar şunları içerir:
- Daha az karbonhidrat. Yüksek karbonhidrat diyeti kan şekerini ve insülin seviyelerini sürekli olarak yükseltebilir ve bu da vücudun insülini verimli bir şekilde kullanma yeteneğini azaltabilir.
- Azalmış insülin direnci. İnsülin direnci, iltihaplanma, yüksek trigliserit seviyeleri ve yağ artışı gibi sağlık sorunlarına neden olabilir.
- Keton cisimleri. Keton cisimcikleri - ketoz sırasında üretilen moleküller - kanser, Alzheimer hastalığı ve epilepsi gibi bazı hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilir.
- Enflamasyon. Ketojenik diyet, metabolik sendrom ve çeşitli hastalıklarla bağlantılı olan kronik inflamasyonu büyük ölçüde azaltabilir.
- Yağ kaybı. Bu diyet vücut yağlarının, özellikle sağlıksız karın yağlarının kaybını teşvik eder. Karın bölgesindeki fazla yağ, metabolik hastalık kriterlerinden biridir.
- Normal insülin işlevini geri yükleyin. Araştırmalar, sağlıklı insülin fonksiyonunun inflamasyonla savaşabileceğini, zayıf insülin fonksiyonunun ise onu artırabileceğini göstermiştir.
Gördüğünüz gibi, bu faktörlerin birleşimi sağlıkta ve hastalıklardan korunmada oldukça dikkat çekici ve önemli bir rol oynamaktadır.
Özet: Ketojenik diyetler, diğerlerinin yanı sıra insülin işlevini iyileştirerek, iltihabı azaltarak ve yağ kaybını teşvik ederek metabolik sağlığı iyileştirebilir.
Ketojenik diyet nasıl takip edilir
Ketojenik bir diyet denemek istiyorsanız, şu temel kuralları izleyin:
- Karbonhidratları ortadan kaldırın. Yiyecek etiketlerini kontrol edin ve günde 20 ila 50 gram karbonhidrat veya daha azını hedefleyin.
- Zımba stoklayın. Et, peynir, bütün yumurta, fındık, yağ, avokado, yağlı balık ve krema satın alın, çünkü bunlar artık diyetinizde temel ürünlerdir.
- Sebzelerini ye. Yağ kaynaklarının kalorisi yüksektir, bu nedenle tabağınızı doldurmak ve kendinizi tok hissetmenize yardımcı olmak için her öğünde düşük karbonhidratlı sebzeler kullanın. Sebzeler ayrıca artık tam tahıllardan, baklagillerden veya baklagillerden alamayacağınız lifleri de sağlar.
- Deney. Ketojenik diyet yine de ilginç ve lezzetli olabilir. Hatta ketojenik makarna, ekmek, kek, kek, puding, dondurma vb. Yapabilirsiniz.
- Bir plan oluşturun. Hareket halindeyken düşük karbonhidratlı yemek bulmak zor olabilir. Her diyette olduğu gibi, bir plana sahip olmak ve atıştırmalıklara veya öğünlere gitmek önemlidir.
- Sevdiğin şeyi bul. Sizin için nihai keto diyetini bulana kadar deneyin.
- İlerlemeyi takip edin. Her 3 ila 4 haftada bir fotoğraf çekin, ölçüm yapın ve kilonuzu izleyin. İlerleme durursa, günlük alımınızı yeniden inceleyin. Her öğünde yeterince sebze aldığınızdan ve porsiyon boyutlarını ölçülü tuttuğunuzdan emin olun.
- Sıvıları değiştirin. Yeterince su içtiğinizden ve sodyum, potasyum ve magnezyum gibi uygun miktarda elektrolit aldığınızdan emin olun.
- Tutarlı ol. Başarıya giden kısayol yoktur. Herhangi bir diyette tutarlılık en önemli faktördür.
Ayrıca, idrarda veya kandaki keton seviyelerini izlemek isteyebilirsiniz, çünkü bunlar, ketozis elde etmek için karbonhidrat seviyelerini yeterince düşük tutup tutmadığınızı bilmenizi sağlar.
Mevcut araştırmalara, laboratuvarımdaki çalışmalara ve müşterilerle yapılan sürekli testlere dayanarak, 0,5-1,0 mmol / l'nin üzerindeki herhangi bir şey, yeterli besinsel ketozisi gösterir.
Bu tür bir diyete geçmeden veya herhangi bir takviye türü kullanmadan önce, doktorunuzdan veya bir diyetisyenden tavsiye isteyin.
Özet: Öğünlerinizin çoğunu düşük karbonhidratlı sebzeler ve yüksek yağlı etler, balıklar veya yumurtalara dayandırın. Keton seviyenizi de izlemek isteyebilirsiniz.
Ketojenik bir diyet denemeli misiniz?
Tek bir diyet herkes için uygun değildir, özellikle de bireysel metabolizma, genler, vücut tipleri, yaşam tarzları, tat alma cisimleri ve kişisel tercihler farklılık gösterdiğinden.
Obezite hastalarına veya metabolik sendrom geliştirme şansı daha yüksek olan kişilere fayda sağlayabilir, ancak herkes için uygun değildir. Örneğin, aşağıdaki koşullara sahip kişiler için uygun değildir:
- pankreatit
- Karaciğer yetmezliği
- yağ metabolizması bozuklukları
- karnitin eksikliği
- porfiriler
- piruvat kinaz eksikliği
Bazı olumsuz etkiler de olabilir. Diyete ilk başladığınızda, "keto gribi" olarak bilinen grip benzeri semptomlar yaşayabilirsiniz.
Bu, zayıf enerji ve zihinsel işlev, artan açlık, uyku sorunları, mide bulantısı, sindirim rahatsızlığı ve zayıf egzersiz performansını içerebilir.
Araştırmacılar, uzun vadeli etkilerin tam olarak ne olabileceğini bulmak için henüz yeterince uzun vadeli araştırma yapmadılar, ancak böbrek veya karaciğer problemleri riski olabilir.
Dehidrasyon riski de vardır, bu nedenle bu diyeti uygularken bol miktarda sıvı, özellikle su içmeniz gerekir.
Sizin için güvenli ve uygun olduğundan emin olmak için ketojenik bir diyete başlamadan önce daima bir doktorla konuşun.
Ketojenik diyete bağlı kalmak da zor olabilir. Bunu uygulayamıyorsanız, ancak yine de düşük karbonhidrat diyeti fikrinden hoşlanıyorsanız, o zaman karbonhidrat döngüsü veya standart bir düşük karbonhidrat diyeti sizin için daha iyi bir seçenek olabilir.
Ketojenik diyet, seçkin sporcular veya büyük miktarlarda kas yapmak isteyenler için en iyi seçenek olmayabilir.
Ek olarak, etler, yumurtalar, balıklar ve süt ürünlerinin oynadığı kilit rol nedeniyle vejeteryanlar veya veganlar bu diyetle mücadele edebilir.
Özetle: Ketojenik diyet, sadık kalırsanız harika sonuçlar sağlayabilir. Ancak herkes için en iyi seçenek olmayabilir.
Eve mesaj at
Ketojenik diyetten en iyi şekilde yararlanmak için, yüksek yağlı yiyecekler yemeli ve karbonhidrat alımınızı günde 30-50 gramdan daha az ile sınırlamalısınız.
Tıbbi gözetim altında ketojenik bir diyet uygularsanız, kilo vermenize yardımcı olabilir ve genel sağlığınızı iyileştirebilir.
Tip 2 diyabet, obezite ve metabolik hastalığın diğer yönleri için riskinizi azaltabilir.
Yeni bir diyete başlamadan önce, doktorunuza sizin için uygun bir seçenek olup olmadığını sormayı unutmayın.
