Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Ketoz, birkaç sağlık yararı sağlayan normal bir metabolik süreçtir.
Beslenme ketozisi sırasında, vücudunuz yağı keton olarak bilinen bileşiklere dönüştürür ve ana enerji kaynağı olarak kullanmaya başlar. Ketonlar, keton cisimleri olarak da bilinir.
Araştırmalar, ketozu teşvik eden diyetlerin, kısmen iştahı bastırıcı etkileri nedeniyle kilo kaybı için oldukça faydalı olduğunu bulmuştur.
Araştırmalar ayrıca ketozisin diğer durumların yanı sıra tip 2 diyabet ve nörolojik bozukluklar için yararlı olabileceğini düşündürmektedir.
Bununla birlikte, bir ketoz durumuna ulaşmak biraz çalışma ve planlama gerektirebilir. Karbonhidrat kesmek kadar basit değil.
İşte ketozise girmek için 7 etkili ipucu.
1. Karbonhidrat tüketiminizi en aza indirin
Çok düşük karbonhidrat diyeti yemek, ketozise ulaşmada açık ara en önemli faktördür.
Hücreleriniz normalde ana yakıt kaynağı olarak glikoz veya şeker kullanır. Bununla birlikte, hücrelerinizin çoğu, yağ asitleri ve ketonlar dahil olmak üzere diğer yakıt kaynaklarını da kullanabilir.
Vücudunuz, karaciğerinizde ve kaslarınızda glikojen formunda glikoz depolar.
Karbonhidrat alımınız çok düşük olduğunda glikojen depoları azalır ve insülin hormonu seviyeleri düşer. Bu, yağ asitlerinin vücudunuzdaki yağ depolarından salınmasına izin verir.
Karaciğeriniz bu yağ asitlerinin bir kısmını keton aseton, asetoasetat ve beta-hidroksibutirata dönüştürür. Bu ketonlar beyninizin bölümleri tarafından yakıt olarak kullanılabilir.
Ketozisi tetiklemek için gereken karbonhidrat kısıtlamasının derecesi kişiye göre değişir ve yaptığınız egzersiz türleri gibi çeşitli faktörlerden etkilenebilir.
Bazı insanların net karbonhidrat alımını günde 20 gramla sınırlaması gerekirken, diğerleri bu miktarın iki katı veya daha fazlasını yerken ketozise ulaşabilir.
Bu nedenle, Atkins diyetinin indüksiyon aşaması, ketozisin elde edilmesini garanti etmek için karbonhidratların 2 hafta boyunca günde 20 veya daha az gramla sınırlandırılmasını gerektirir.
Bu noktadan sonra, ketozis devam ettiği sürece diyetinize çok yavaş yavaş az miktarda karbonhidrat eklenebilir.
Her birey, yedikleri toplam kalori sayısına ve günlük aktivite seviyelerine bağlı olarak, ketozisi elde etmek ve sürdürmek için potansiyel olarak farklı bir karbonhidrat alım limitine sahip olacaktır. Genel olarak, karbonhidratlardan alınan toplam kalorinin% 5-10'unu yemek ketozise neden olur.
Bir çalışmada, tip 2 diyabetli yetişkinlere, kan keton seviyelerini belirli bir hedef aralık içinde tutmalarına izin veren gram sayısına bağlı olarak, günde 20-50 gram sindirilebilir karbonhidrat almalarına izin verildi.
Bu karbonhidrat ve keton aralıkları, kilo vermeyi teşvik etmek, kan şekeri seviyelerini kontrol etmek veya kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmak için ketozise girmek isteyenler için tavsiye edilir.
Epilepsiyi yönetmek için ve deneysel kanser tedavisi olarak kullanılan ketojenik diyetler, karbonhidratları toplam kalorinin yalnızca% 2-5'i ile sınırlayabilir.
Bununla birlikte, diyeti tedavi amaçlı kullanan herkes, bunu yalnızca bir tıp uzmanının gözetiminde yapmalıdır.
ÖZETKarbonhidrat alımınızı günde 20-50 net gramla sınırlandırmak, kan şekerinizi ve insülin seviyenizi düşürerek, karaciğerinizin ketonlara dönüştüğü depolanmış yağ asitlerinin salınmasına yol açar.
2. Diyetinize hindistancevizi yağı ekleyin
Hindistan cevizi yağı yemek ketozise ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Orta zincirli trigliseritler (MCT'ler) adı verilen yağları içerir.
Çoğu yağın aksine, MCT'ler hızla emilir ve doğrudan karaciğere alınır, burada enerji için hemen kullanılabilir veya ketonlara dönüştürülebilirler.
Aslında, hindistancevizi yağı tüketmenin, Alzheimer hastalığı ve diğer sinir sistemi bozuklukları olan kişilerde keton seviyelerini artırmanın en iyi yollarından biri olabileceği öne sürülmüştür.
Hindistan cevizi yağı dört tür MCT içermesine rağmen, yağının yaklaşık% 50'si laurik asit olarak bilinen türden gelir.
Bazı araştırmalar, daha yüksek oranda laurik asit içeren yağ kaynaklarının daha kalıcı bir ketozis seviyesi üretebileceğini göstermektedir. Bunun nedeni, diğer MCT'lerden daha kademeli olarak metabolize olmasıdır.
MCT'ler epilepsisi olan çocuklarda ketozisi indüklemek için kullanılmıştır. Yüksek MCT diyetinde, ketozis karbonhidratları klasik ketojenik diyet kadar şiddetli bir şekilde kısıtlamadan meydana gelir.
Aslında, birkaç çalışma, karbonhidratlardan yaklaşık% 20 kalori içeren yüksek bir MCT diyetinin, klasik ketojenik diyete benzer etkiler ürettiğini bulmuştur. Klasik ketojenik, karbonhidratlardan% 5'ten daha az kalori sağlar.
Diyetinize hindistancevizi yağı eklerken, mide krampları veya ishal gibi sindirimle ilgili yan etkileri en aza indirmek için bunu yavaş yapmak iyi bir fikirdir.
Hindistan cevizi yağı için çevrimiçi alışveriş yapın.
ÖZETHindistan cevizi yağı tüketmek vücudunuza, karaciğeriniz tarafından hızla emilen ve ketonlara dönüştürülen orta zincirli trigliseritler (MCT'ler) sağlar.
3. Fiziksel aktivitenizi hızlandırın
Artan sayıda çalışma, ketozda olmanın bazı atletik performans türleri için faydalı olabileceğini bulmuştur.
Ek olarak, daha aktif olmak ketozise girmenize yardımcı olabilir.
Egzersiz yaptığınızda vücudunuzun glikojen depolarını tüketirsiniz. Bunlar normalde glikoza parçalanan karbonhidratları yediğinizde yenilenir. Hemen ihtiyaç duyulmayan glikoz, glikojen olarak depolanır.
Bununla birlikte, karbonhidrat alımı en aza indirilirse, glikojen depoları düşük kalır. Buna karşılık, karaciğeriniz, kaslarınız için alternatif bir yakıt kaynağı olarak kullanılabilecek keton üretimini artırır.
Aç bir durumda egzersiz yapmanın keton seviyelerini yükselttiği gösterilmiştir.
2009'da yapılan küçük bir çalışmada, menopoz sonrası 9 kadın, yemekten önce veya sonra egzersiz yaptı. Kan keton seviyeleri, yemekten önce egzersiz yaptıklarında, yemekten sonra egzersiz yaptıklarına göre% 137-314 daha yüksekti.
Egzersizin keton üretimini artırmasına rağmen, vücudunuzun birincil yakıt olarak ketonları ve yağ asitlerini kullanmaya alışmasının 1-4 hafta sürebileceğini unutmayın. Bu süre zarfında fiziksel performans geçici olarak düşebilir.
ÖZETFiziksel aktivite yapmak, karbonhidrat kısıtlaması sırasında keton seviyelerini artırabilir. Bu etki, oruçlu bir durumda çalışarak artırılabilir.
4. Sağlıklı yağ alımınızı artırın
Bol miktarda sağlıklı yağ tüketmek keton seviyenizi artırabilir ve ketozise ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Gerçekten de, çok düşük karbonhidrat ketojenik diyet sadece karbonhidratları en aza indirmekle kalmaz, aynı zamanda yüksek yağ alımını da gerektirir.
Kilo kaybı, egzersiz performansı ve metabolik sağlık için ketojenik diyetler genellikle kalorinin% 60-80'ini yağdan sağlar.
Epilepsi için kullanılan klasik ketojenik diyet yağda daha da yüksektir. Tipik olarak kalorilerin% 85-90'ı yağdan gelir.
Bununla birlikte, aşırı yüksek yağ alımının mutlaka daha yüksek keton seviyelerine dönüşmesi gerekmez.
11 sağlıklı kişiyi içeren 3 haftalık bir çalışma, oruç tutmanın nefes keton seviyeleri üzerindeki etkilerini karşılaştırdı. Genel olarak, kalorilerin% 79'unu yağdan tüketen ve kalorinin% 90'ını yağdan tüketen kişilerde keton seviyelerinin benzer olduğu bulundu.
Yağ, ketojenik diyetin çok büyük bir yüzdesini içerdiğinden, yüksek kaliteli yağ kaynaklarını seçmek önemlidir.
Sağlıklı yağlar arasında yağlı balık, zeytinyağı ve avokado yağı bulunur. Ayrıca birçok sağlıklı ve yağlı gıdada karbonhidrat oranı çok düşüktür.
Bununla birlikte, hedefiniz kilo vermekse, toplamda çok fazla kalori tüketmediğinizden emin olmanız önemlidir, çünkü bu kilo kaybınızın durmasına neden olabilir.
ÖZETKalorinin en az% 60'ını yağdan tüketmek keton seviyenizi artırmanıza yardımcı olacaktır. Hem hayvan hem de bitki kaynaklarından çeşitli sağlıklı yağlar seçin.
5. Kısa orucu veya yağlı orucu deneyin
Ketozise girmenin bir başka yolu da birkaç saat yemek yemeden gitmektir.
Aslında, birçok insan akşam yemeği ve kahvaltı arasında hafif ketozise giriyor.
Epilepsili çocuklar, ketojenik diyete başlamadan önce geleneksel olarak 12-72 saat aç kalmışlardır. Bu yaklaşım genellikle bir hastanede gözetim gerektiriyordu.
Aç olmayan protokoller artık daha yaygın. Bununla birlikte, oruç tutmak, bazı çocukların ketozise hızlı bir şekilde girmesine yardımcı olabilir, böylece nöbetler daha erken azaltılabilir.
Düzenli kısa süreli oruç içeren bir diyet yaklaşımı olan aralıklı oruç tutma da ketozise neden olabilir.
Dahası, “yağlı oruç”, oruç tutmanın etkilerini taklit eden başka bir keton artırıcı yaklaşımdır.
Günde yaklaşık 700-1.100 kalori tüketmeyi içerir ve bunun yaklaşık% 80'i yağdan gelir. Düşük kalorili alım ve çok yüksek yağ alımının bu kombinasyonu, ketozise hızlı bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Yağ orucu protein ve çoğu vitamin ve mineral açısından yetersiz olduğu için en fazla 3-5 gün takip edilmelidir. Aslında, birkaç günden fazla bağlı kalmak zor olabilir.
ÖZETOruç tutmak, aralıklı oruç tutmak ve "şişman oruç", ketozise nispeten hızlı bir şekilde girmenize yardımcı olabilir.
6. Yeterli protein alımını sürdürün
Ketozise ulaşmak, yeterli ancak aşırı olmayan bir protein alımı gerektirir.
Epilepsili kişilerde kullanılan klasik ketojenik diyet, keton seviyelerini en üst düzeye çıkarmak için hem karbonhidratı hem de proteini kısıtlar.
Aynı diyet, tümör büyümesini sınırlayabileceği için kanserli kişiler için de faydalı olabilir.
Bununla birlikte, çoğu insan için, keton üretimini artırmak için protein alımını büyük ölçüde kesmek sağlıklı bir uygulama değildir.
Birincisi, karaciğere glukoneogenez veya glikoz yapımında kullanılabilecek amino asitleri sağlamak için yeterli protein tüketmek önemlidir.
Bu süreçte karaciğeriniz, kırmızı kan hücreleriniz ve böbreklerinizin ve beyninizin bölümleri gibi vücudunuzdaki ketonları yakıt olarak kullanamayan birkaç hücre ve organ için glikoz sağlar.
İkincisi, karbonhidrat alımı düşük olduğunda, özellikle kilo verme sırasında, protein alımı kas kütlesini koruyacak kadar yüksek olmalıdır.
Kilo vermek tipik olarak hem kas hem de yağ kaybına neden olsa da, çok düşük karbonhidrat ketojenik diyette yeterli miktarda protein tüketmek kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir.
Çeşitli çalışmalar, protein alımı yağsız kütlenin pound başına 0.55-0.77 gram (kilogram başına 1.2-1.7 gram) aralığında olduğunda kas kütlesinin ve fiziksel performansın korunmasının en üst düzeye çıktığını göstermiştir.
Kilo başına 0,45–0,68 gramlık günlük protein alımı (kilogram başına 1–1,5 gram), kilo verirken yağsız kitlenizi korumanıza yardımcı olacaktır.
Kilo verme çalışmalarında, bu aralıkta protein alımına sahip çok düşük karbonhidrat diyetlerinin ketozu indüklediği ve sürdürdüğü bulunmuştur.
Obezitesi olan 17 erkekte yapılan bir çalışmada, 4 hafta boyunca proteinden% 30 kalori sağlayan ketojenik bir diyetin ardından, ortalama olarak 1.52 mmol / L kan keton seviyelerine yol açmıştır. Bu, 0,5–3 mmol / L beslenme ketozisi aralığındadır.
Ketojenik diyette protein ihtiyaçlarınızı hesaplamak için, ideal vücut ağırlığınızı pound olarak 0.55-0.77 (kilogram olarak 1.2-1.7) ile çarpın. Örneğin, ideal vücut ağırlığınız 130 pound (59 kg) ise, protein alımınız 71-100 gram olmalıdır.
ÖZETÇok az protein tüketmek kas kütlesi kaybına neden olabilirken, aşırı protein alımı keton üretimini baskılayabilir.
7. Keton seviyelerini test edin ve diyetinizi gerektiği gibi ayarlayın
Beslenmedeki birçok şey gibi, ketozis durumuna ulaşmak ve sürdürmek oldukça kişiselleştirilmiştir.
Bu nedenle, hedeflerinize ulaştığınızdan emin olmak için keton seviyenizi test etmek yardımcı olabilir.
Üç tür keton - aseton, asetoasetat ve beta-hidroksibutirat - nefes, idrar veya kanınızda ölçülebilir. Ketonları test etmek için bu yöntemlerden bir veya daha fazlasını kullanmak, ketozise girmek için herhangi bir ayarlama yapmanız gerekip gerekmediğini belirlemenize yardımcı olabilir.
Aseton ve nefes testi
Aseton nefesinizde bulunur ve çalışmalar, aseton nefes seviyelerini test etmenin ketojenik diyetleri takip eden kişilerde ketozisi izlemenin güvenilir bir yolu olduğunu doğrulamıştır.
Ketonix ölçer nefesinizdeki asetonu ölçer. Ölçere nefes verdikten sonra, ketozda olup olmadığınızı ve seviyelerinizin ne kadar yüksek olduğunu belirtmek için bir renk yanıp söner.
Asetoasetat ve idrar testleri
İdrarda ölçülen keton asetoasetattır. Keton idrar şeritleri idrara batırılır ve mevcut ketonların seviyesine bağlı olarak çeşitli pembe veya mor tonlarına dönüşür. Daha koyu bir renk, daha yüksek keton seviyelerini yansıtır.
Keton idrar şeritlerinin kullanımı kolaydır ve oldukça ucuzdur. Uzun süreli kullanımdaki doğrulukları sorgulanmış olsa da, başlangıçta ketozda olduğunuzu onaylamaları gerekir.
2016 yılında yapılan bir araştırma, idrar ketonlarının sabahın erken saatlerinde ve ketojenik diyetle akşam yemeğinden sonra en yüksek olma eğiliminde olduğunu buldu.
İnternetten idrar keton ölçer ve idrar test şeritleri satın alın.
Beta-hidroksibutirat ve kan testi
Son olarak, ketonlar bir kan keton ölçer ile de ölçülebilir. Bir glikoz ölçüm cihazının çalışma şekline benzer şekilde, ölçüm cihazına yerleştirilen bir şerit üzerine küçük bir damla kan damlatılır.
Kanınızdaki beta-hidroksibutirat miktarını ölçer ve ayrıca ketoz seviyelerinin geçerli bir göstergesi olduğu bulunmuştur.
Kan ketonlarını ölçmenin dezavantajı, şeritlerin çok pahalı olmasıdır.
Çevrimiçi bir kan keton ölçüm cihazı ve kan testi şeritleri satın alın.
ÖZETKeton seviyenizi ölçmek için nefes, idrar veya kan testleri kullanmak, ketozise ulaşmanızı ve sürdürmenizi sağlamaya yardımcı olabilir.
Alt çizgi
Ketozise girdiğinizde, vücudunuz yakıt olarak keton kullanmaya başlar.
Kilo vermenin bir yolu olarak ketojenik bir diyet uygulayan insanlar için ketozise girmek bu hedefe doğru atılan önemli bir adımdır. Ketozisin diğer faydaları arasında epilepsili kişilerde nöbetin azaltılması yer alır.
Karbonhidratlarınızı kesmek ketozise ulaşmanın en iyi yoludur. Hindistan cevizi yağı tüketmek veya oruç tutarken egzersiz yapmak gibi diğer eylemler de yardımcı olabilir.
Özel idrar şeritleri kullanmak gibi hızlı ve kolay yöntemler, ketozisi sürdürüp sürdürmediğinizi veya diyetinizin bazı ayarlamalara ihtiyacı olup olmadığını size bildirebilir.
.jpg)
