Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Aralıklı oruç, oruç tutma ve yeme dönemleri arasında değişen bir yeme şeklidir.
Son yıllarda popülerlik kazanmıştır ve artan insülin duyarlılığı, hücresel onarım ve kilo kaybı gibi sağlık yararları ile bağlantılıdır.
Daha kısa süreli oruçlar daha yaygın olma eğilimindeyken, bazı insanlar daha uzun süre oruç tutmayı tercih ediyor.
48 saatlik oruç, genellikle aralıklı oruçla uygulanan en uzun süredir. Belirtilen faydalara rağmen, sakıncalarını dikkate almalısınız.
Bu makale, nasıl yapılacağı, faydaları ve dezavantajları dahil olmak üzere 48 saatlik oruç hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.
48 saatlik oruç nasıl yapılır
Teorik olarak, 48 saatlik oruç basittir - sadece kendinize yemekten iki günlük tam bir ara verirsiniz. Yaygın bir yöntem, ilk gün akşam yemeğinden sonra durmak ve üçüncü gün akşam yemeğinde tekrar yemek yemeye başlamaktır.
Popüler inanışın aksine, oruç döneminde su, siyah kahve ve çay gibi sıfır kalorili sıvılar içebilirsiniz.
Uzun oruçların en büyük potansiyel komplikasyonlarından biri olan dehidrasyonu önlemek için bol miktarda sıvı içmek hayati önem taşır.
Daha sonra, yiyecekleri aşamalı olarak yeniden tanıtmak önemlidir. Bu şekilde, şişkinliğe, mide bulantısına ve ishale yol açabilecek bağırsaklarınızı aşırı uyarmaktan kaçınırsınız.
Oruç sonrası ilk öğününüz, bir veya iki avuç badem gibi hafif bir atıştırmalık olmalıdır. Bunu bir veya iki saat sonra küçük bir yemek izler.
Oruç tutmadığınız günlerde, daha yüksek kalorili yiyecekleri aşırı beslemekten kaçındığınızdan emin olarak her zamanki yeme düzeninizi koruyacaksınız.
Diğer oruç yöntemlerinin gerektirdiği şekilde haftada bir veya iki kez yerine ayda 1–2 kez 48 saat oruç tutmak en yaygın olanıdır. 48 saatlik oruçlarınızı uygun şekilde aralıklarla ayırmak, daha büyük sağlık yararları sağlayabilir.
48 saatlik oruç herkes için tavsiye edilmediğinden, 2 günlük bir seans yapmadan önce 16: 8 veya alternatif gün yöntemleri gibi daha kısa oruçlar denemelisiniz. Bu, vücudunuzun yiyecek eksikliğine nasıl tepki verdiğini anlamanıza yardımcı olacaktır.
Özet48 saatlik bir oruç, art arda 2 gün boyunca yemekten kaçınmayı içerir, genellikle ayda bir veya iki kez yapılır. Hızlı ve daha sonra yiyecekleri yavaşça yeniden verme sırasında bol miktarda sıvı içmek önemlidir.
48 saatlik oruç tutmanın sağlığa faydaları
Aralıklı oruç tutmanın sağlık yararları iyi belgelenmiş olmasına rağmen, 48 saatlik oruçla ilgili özel araştırmalar sınırlıdır.
Bununla birlikte, birkaç çalışma, 24 saatten fazla olarak tanımlanan uzun süreli açlığı incelemektedir.
Hücre yaşlanmasını yavaşlatabilir
Hücresel onarım, vücudunuzun hücrelerini yenilemenin doğal yoludur. Hastalığı önlemeye ve hatta doku yaşlanmasını geciktirmeye yardımcı olabilir.
İyileştirilmiş hücresel onarım ve gecikmiş doku yaşlanmasının genel uzun ömürlülüğü desteklediği gösterilmiştir, ancak bu araştırma çoğunlukla hayvan çalışmaları ile sınırlıdır.
Yine de birçok çalışma, 48 saatlik oruç tutmanın hücresel onarımı diğer oruç yöntemlerinden daha fazla iyileştirebileceğini göstermektedir.
Enflamasyonu azaltabilir
Geçici iltihaplanma normal bir bağışıklık tepkisidir, ancak kronik iltihaplanma kanser, kalp hastalığı ve romatoid artrit gibi ciddi sağlık sonuçlarına neden olabilir.
24 saatten fazla oruç tutmak, vücudunuzun hücrelerindeki oksidatif stresi azaltarak iltihabı azaltabilir.
İnsülin duyarlılığını ve kan şekeri seviyelerini iyileştirir
İnsülin, karbonhidrat, protein ve yağlar için depolama hormonu görevi görür. Karbonhidratlar ve yağlar vücudunuzun tercih ettiği enerji kaynağıdır.
24 saat veya daha uzun süren bir oruç sırasında, karbonhidratların depolanma şekli olan glikojen tükenir ve insülin seviyeleri azalır. Bu, vücudunuzun enerji için çoğunlukla yağ yakmasına izin vererek, depolanmış vücut yağını kullanım için daha uygun hale getirir.
Birçok çalışma, 48 saatlik oruç dahil olmak üzere çeşitli oruç türlerinin insülin seviyelerini düşürebileceğini belirtmektedir. Dahası, vücudunuzun kan şekerini daha verimli bir şekilde taşımasını sağlayan insülin duyarlılığını geliştirirler.
Tip 2 diyabetli 10 kişide yapılan bir çalışmada, 12-72 saatlik oruç tutmanın, açlık kan şekeri düzeylerini tek bir oruçtan sonra% 20'ye kadar düşürdüğü bulundu.
Son olarak, 24 saatten uzun süren oruçlar, daha kısa oruçlarla bağlantılı olanların ötesinde kan şekeri kontrolü için ek faydalar sağlayabilir.
Kilo vermeye yardımcı olabilir
Aralıklı oruç tutma, kilo kaybını artırabilir, ancak 48 saatlik oruçlarla ilgili çalışmalar özellikle eksiktir.
Ayda bir veya iki kez 48 saatlik bir oruç, kalori alımınızı ayda 8.000 kaloriye kadar azaltacak ve bu da kilo vermenize yardımcı olabilir.
Yemek yeme dönemleriniz sırasında kaybedilen bu kalorileri fazla telafi etmediğinizden emin olun.
Yine de, oruç tutmanın metabolik hızı% 3,6-14 artırdığı gösterilmiştir, bu da günlük 100-275 kalori daha yakılması anlamına gelir. 72 saatten fazla oruç tutarsanız, bu etki azalır.
48 saatlik oruçlar ayda yalnızca 1-2 kez yapılması gerektiğinden, daha az sıklıkta oruç tutmayı tercih eden ancak yine de kilo vermek isteyen kişiler için en iyisi olabilir.
Özet48 saat oruç tutmak, kilo vermeyi teşvik ederek, insülin duyarlılığını artırarak ve iltihabı azaltarak sağlığınızı artırabilir. Ayrıca hücre yaşlanmasını geciktirerek daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir.
48 saatlik oruç tutmanın sakıncaları
48 saatlik oruç tutmanın dezavantajlarının farkında olmak da önemlidir.
Bu süre herkese uygun değildir. Oruç ne kadar uzun olursa, yan etki potansiyeli o kadar artar.
Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, orucu bırakmanız her zaman uygundur.
Açlık ve baş dönmesi
48 saatlik oruç tutmanın en büyük dezavantajı şiddetli açlıktır, ancak birçok kişi bu duygunun geçici olduğunu iddia etmektedir.
En az 48 saat oruç tutan 768 kişide yapılan bir çalışmada, katılımcıların% 72'si açlık, yorgunluk, uykusuzluk ve baş dönmesi gibi yan etkiler yaşadı.
Bu nedenle, daha kısa sürelerle başlayarak daha uzun bir hızda çalışmanız önemlidir. Oruç tutarken daima dikkatli olun.
Bitkinlik ve halsizlik
Oruç tutarken depolanmış karbonhidratlar 24 saat sonra düşer ve vücudunuzu enerji için yağ yakmaya teşvik eder.
Bu nedenle, özellikle daha uzun bir orucu ilk kez deniyorsanız, ilk 24 saatten sonra halsiz hissedebilirsiniz.
Süresi nedeniyle 48 saatlik oruç tutulması diğer oruç yöntemlerine göre daha zor olabilir. Özellikle yorgunluktan endişe duyuyorsanız, daha kısa bir oruçla başlamak isteyebilirsiniz.
Sosyal yemeğe müdahale edebilir
Arkadaşlarla yemeğe çıkmak veya tatillerde ailenizle yemek yemek gibi her tür oruç, sosyal yemeğe müdahale edebilir.
Yemek, birçok kültürel uygulamada önemli bir rol oynar, bu nedenle sosyal yeme alışkanlığınızı oruç tutmak isteyip istemediğinizi düşünmelisiniz.
Bununla birlikte, 48 saatlik oruç için önerilen ayda 1-2 oruca bağlı kalırsanız, sosyal beslenme önemli bir faktör olmayabilir, çünkü bu, diğer oruç yöntemlerinden daha az bir zaman taahhüdüdür.
Risk altındaki popülasyonlar
Oruç genel olarak sağlığınıza fayda sağlayabilirken, herkese göre değildir.
Bazı tıbbi rahatsızlıkları olanlar oruç tutmadan önce tıp doktorlarına danışmalı, diğerleri ise hiç oruç tutmamalıdır.
Aşağıdakiler de dahil olmak üzere birkaç popülasyon 48 saatlik oruç tutmamalıdır:
- tip 1 diyabet hastaları
- düşük tansiyonu olan insanlar
- zayıf olanlar veya yeme bozukluğu öyküsü olanlar
- hamile, emziren, hamile kalmaya çalışan veya amenore öyküsü olan kadınlar
- İnsülin, kan basıncı, kan sulandırıcılar ve steroid olmayan antiinflamatuar ilaçlar (NSAIDS) gibi belirli ilaçları alanlar
Herhangi bir ilaç alıyorsanız, oruç tutmadan önce sağlık uzmanınıza danışın.
Özet48 saatlik oruç tutmanın en büyük dezavantajı açlık ve yorgunluktur. Bu uygulama, tip 1 diyabet hastaları, yeme bozukluğu öyküsü olanlar veya hamile veya emziren kadınlar için uygun olmayabilir.
Yan etkiler nasıl en aza indirilir
Uygun stratejilerle birkaç yaygın oruç yan etkisi önlenebilir.
Yeterli sıvı içmezseniz ve elektrolit tüketmezseniz uzun süre oruç tutmak dehidrasyona neden olabilir.
Sodyum, magnezyum, potasyum ve kalsiyum, yiyeceklerden uzak durursanız hızla tükenebilen temel elektrolitlerdir. Bu nedenle, 24 saatten uzun süre oruç tutuyorsanız, bu besinleri takviye etmek en iyisidir.
İşte orucunuz sırasında komplikasyonları önlemek için birkaç yöntem:
- İnternetten kolayca satın alabileceğiniz bir tutam tuz veya elektrolit tabletiyle su içerek nemlendirin.
- Açlık seviyelerini azaltmaya yardımcı olması için sade kahve veya yeşil çay için.
- Aromalı, kalorisiz maden suyu da harika bir hidrasyon seçeneği olabilir.
- Açlıkla ilgili takıntıyı önlemek için zihninizi meşgul edin. Dikkat dağıtıcı şeyler arasında yürüyüş yapmak, film izlemek, kitap okumak veya podcast dinlemek olabilir.
ÖzetSusuz kalmamak için 48 saatlik oruç boyunca bol sıvı içmek gerekir. Zihninizi meşgul etmek, açlığa takılıp kalmanızı da engelleyebilir.
Alt çizgi
48 saatlik bir oruç, gelişmiş hücre onarımı, kilo kaybı ve insülin duyarlılığı dahil olmak üzere çeşitli faydalar sağlayabilir.
Bununla birlikte, aralıklı oruç tutmanın birçok yolu olduğundan, bazıları sizin için diğerlerinden daha iyi sonuç verebilir. Ciddi yan etkilerden kaçınmak için önce daha kısa oruç tutmanız önerilir.
Genel olarak, oruç tutmaya dikkatli ve metodik bir şekilde yaklaşırsanız, sağlık rutininizin ayrılmaz bir parçası olabilir.
