Alkol Ditching mi düşünüyorsunuz? Size Uygun Bir Plan Nasıl Yapılır?

İçme, büyük ölçüde sosyal bir aktivite, stresle baş etmenin bir yolu, hatta uykusuzluk veya anksiyete için potansiyel bir çare olarak kabul edilir.

Yine de alkol genellikle uzun vadede bu endişeleri gidermek için pek bir şey yapmaz. Aynı zamanda bazı önemli dezavantajları da beraberinde getiriyor.

Orta derecede içmek bile sizi halsiz, sisli veya akşamdan kalma hissetmenize neden olabilir. Ne kadar çok içerseniz, diğer sağlık etkilerini de o kadar çok fark edeceksiniz, örneğin:

• bozulmuş uyku
• sindirim sorunları
• hafıza problemleri
• artan anksiyete, depresyon ve sinirlilik
• sevdiklerinizle anlaşmazlıklar ve diğer çatışmalar

Bu efektler birikmeye başladığında, ara verme zamanının gelip gelmediğini merak edebilirsiniz. Ve yalnız değilsin. Bir ay süren ayıklık mücadelelerinden #SoberCurious hareketine kadar, giderek daha fazla insan alkolün hayatlarında oynadığı role daha yakından bakıyor.

Kesmek veya belirsiz bir ara vermek istiyorsanız, bu ipuçları işinize yarayacak bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilir.

İlk olarak, alkolle olan ilişkinizi keşfetmek için biraz zaman ayırın

Bir şeyden vazgeçmenin temel ilk adımı, bunu neden yaptığınızı belirlemektir.

Gerçekte ne kadar içtiğinizi öğrenin

Belki seni düşünmüyorsun bağımlı tam olarak alkol alıyorum, ama yine de çok fazla içip içmediğinizi merak ediyorsunuz.

İçki içmeden gittiğinizde herhangi bir istek duymadığınızı söyleyin. Aynı şekilde, "hızlı bir içecek" genellikle üç veya dört içeceğe dönüşür. İyi vakit geçirirken, özellikle aynı miktara sahip arkadaşların eşliğinde, durmakta zorlanıyorsun.

Neden içtiğini düşün

Belki endişeleriniz miktardan çok içme nedenlerinize odaklanmıştır. Pek çok insan duygusal acıyı uyuşturmak veya stresli durumlarla daha kolay yüzleşmek için alkol kullanır. İlk randevuda veya zor bir konuşmadan önce gerginliği hafifletmek için içmek yaygındır.

Ancak alkolsüz zorluklarla yüzleşmek zor olduğunda, içmenin duyguları yönetmenin daha yararlı yollarını bulmanızı engelleyip engellemediğini düşünmeye değer.

Bilmek neden Bağımlılık tedavisi ve alkol kontrolünde uzmanlaşmış bir Virginia terapisti olan LCSW, LSATP, MAC'dan Cyndi Turner, içmeniz çok önemlidir, diyor.

Alkol kullanımınızın arkasındaki nedenleri bilmenin - ilişki stresi, işte sorun, uykusuzluk veya başka herhangi bir şey - bu sorunları daha verimli bir şekilde ele almanın alternatif yollarını keşfetmenize yardımcı olabileceğini açıklamaya devam ediyor.

Yaklaşımınızı düşünün

Alkolden tamamen vazgeçmek istediğinizi biliyor olabilirsiniz. Ama belki tamamen pes etme konusunda emin değilsiniz ve kendinizi bu hedefe bağlı tutmak istemiyorsunuz.

Bu kesinlikle sorun değil. En önemlisi, içme alışkanlıklarınıza bir göz atmak ve sizin için işe yarayan bir şeyi azaltmak için bir yol bulmaktır.

Alkolle daha iyi bir ilişki geliştirmek ve tamamen ayık olmadan içki hakkında daha bilinçli, bilinçli seçimler yapmak mümkündür.

Turner'ın uyguladığı bir yaklaşım olan ılımlılık yönetimi, tam ayıklığa sadece bir alternatiftir.

En iyi yaklaşımı bulmaya vurgu yaparak alkol kullanımını ve bununla birlikte gelen olası zararları azaltmaya odaklanır. sizin durum, başkasının değil.

Elbette tam bir ayıklık kötü bir hedef değildir, ancak tek hedef olmak zorunda da değildir.

Henüz nihai hedefinizi bilmiyor musunuz? Bu da iyi. Sadece seçenekleriniz olduğunu bilin.

Bunun hakkında konuşmak

Başkalarına içkiyi bırakma seçiminizi bildirmek, kararınıza bağlı kalmanız için motive olmanıza yardımcı olabilir.

Sevdiklerinizi dahil edin

Aile ve arkadaşlar, içkiyi bıraktığınızda cesaret ve destek sağlayabilir.

Alkolle ilişkinizi açarak, başkalarını da kendi içme alışkanlıklarını keşfetmeye teşvik edebilirsiniz.

Belki eşiniz, kardeşiniz veya oda arkadaşınız da bir değişiklik yapmayı düşünüyor. İçki alışkanlıklarını birlikte değiştirmek, birbirinizi desteklemenizi sağlarken aynı zamanda motivasyonunuzu ve sorumluluğunuzu da artırır.

Turner, alkol içeren etkinliklere katılırken yanınızda güvenilir bir destek görevlisi getirmenin önemine dikkat çekiyor. Tek başınıza yapmak zorunda olmadığınızda bir içkiyi geri çevirmek genellikle daha kolaydır.

Bir topluluk bulun

Alkolden uzak durmayı seçen insanlarla yeni ilişkiler kurmanın çok faydası olabilir.

Turner, "Ne kadar çok desteğe sahip olursanız, o kadar iyi," diye vurguluyor.

İşte bazı fikirler:

• Her zamanki mutlu saatler için iş arkadaşlarınıza katılarak kararlılığınızı test etmek yerine, neden farklı bir iş arkadaşınızı sokağın aşağısındaki yeni fırına bakmaya davet etmiyorsunuz?
• İçmeye hayatlarının önemli bir parçası olarak öncelik vermeyen insanlarla dostluk ve romantizm geliştirmeyi düşünün.
• Bar atmosferini özlediniz mi? Nerede yaşadığınıza bağlı olarak, ayık bir barı ziyaret edebilir ve alkolsüz sosyalleşebilirsiniz.
• Alkolsüz etkinliklerle ilgilenen diğer kişileri bulmak için Meetup gibi uygulamalara göz atın.

Ne söyleyeceğini bil

Bir içkiyi geri çevirdiğinizde insanlar neden diye sorabilir.

Ayrıntıları sunmak zorunda değilsiniz, ancak hazır bir yanıtın hazır olması yardımcı olabilir:

• Sağlığım için kesiyorum.
• "İçkinin bana hissettirme şeklinden hoşlanmıyorum."

Bununla birlikte, "Hayır, teşekkürler" den başka bir şey söylemenize gerek yok. Reddetmenizi vaktinden önce uygulamak, kendinizi alkol içeren bir durumda bulduğunuzda daha rahat ve kendinden emin hissetmenize yardımcı olabilir.

Başkalarının sizi yargılaması konusunda endişelenmemeye çalışın, çünkü çoğu insan muhtemelen ne yaptığınızı fark etmeyecek veya hatırlamayacaktır.

Sevdiklerinize daha ayrıntılı bir açıklama sunmak istiyor ancak ne söyleyeceğiniz konusunda emin değilseniz, açıklamanızı basit tutmanıza yardımcı olur:

• "Açık bir neden olmadan çok içiyorum ve bu alışkanlığı yeniden düşünmek için biraz zaman harcamak istiyorum."
• "Duygularımla yüzleşmek istemediğimde kendimi içerken yakalıyorum ve alkolsüz bunlarla daha iyi başa çıkmak istiyorum."
• "İçmekten gerçekten hoşlanmıyorum ve sırf herkes seviyor diye bunu yapmaktan yoruldum."

Çevrenizi değiştirin

Alkol, tipik rutininizin bir parçasını oluşturduğunda, içmek, özellikle stresli veya bunalmış hissettiğinizde, otomatik bir tepki haline gelebilir.

İçkiyi bırakmak için hayatınızı tamamen yeniden keşfetmeniz gerekmeyebilir, ancak çevrenizdeki birkaç değişiklik büyük bir fark yaratabilir.

Alkolden kurtulun

Bırakmaya çalışırken evinizdeki alkol sizi cezbedebilir. İçki içmek istersen, dışarı çıkıp bir şey satın alman gerektiğini bilmek, seni iyi bir dikkat dağıtacak şey bulacak kadar uzun süre caydırabilir.

Alkolsüz içecekleri kendiniz ve başkaları için hazır bulundurun. İyi bir ev sahibi olmak için alkol teklif etmenize gerek yok. Konukların kendi alkollerini getirmelerine ve ayrılırken yanlarında götürmelerine izin verin.

Oda arkadaşlarınızla yaşıyorsanız, alkollerini ortak açık alanlar yerine gözden uzak tutmalarını istemeyi düşünün.

Yeni bir favori içecek bul

Doğru yedek içeceği seçmek, içkiyi bırakma arzunuzda sağlam durmanıza yardımcı olabilir. Sade su pek çok sağlık yararı sağlayabilir, ancak kuşkusuz en ilginç seçenek değildir.

Biraz yaratıcılıkla, en sevdiğiniz içeceği kaçırmanıza neden olmayan eğlenceli bir şeyler bulabilirsiniz.

Deneyin:

• Sade veya köpüklü suyu doğranmış meyveler veya otlar ile aşılamak
• çaya, elma şarabına veya sıcak çikolataya tarçın çubukları veya baharat eklemek
• suyu veya limonatayı köpüklü suyla karıştırmak

Rutininizi değiştirin

Günün belirli bir saatinde içki içme eğiliminde olduğunuzda, başka bir şey yapmak bu kalıbı bozmanın en iyi yollarından biridir. Sizi evden çıkaran ve taşınan aktiviteler çoğu zaman yardımcı olur.

Şu fikirleri düşünün:

• İşten sonra genellikle arkadaşlarınızla bir şeyler içmek için buluşuyorsanız, yürüyüşe çıkmayı veya parkta ya da alkolsüz başka bir yerde bir takılma için onlarla buluşmayı düşünün.
• Akşam yemeği ve bir şeyler içmek için her zamanki restoranınıza gitmek yerine, neden alkol servisi olmayan yeni bir yer denemiyorsunuz? İçki içmek için cazip hissetmeden sıra dışı bir şey deneyimleyeceksiniz.
• Dikkatinizi dağıtmak için evde yemek yapma alışkanlığı edinin ve Biraz para biriktir.

İçki içme arzunuz günün herhangi bir saatinden daha çok ruh halinize uyuyorsa, birkaç alternatif başa çıkma yönteminin hazır olması yardımcı olabilir:

• Kaygıyı yatıştırmak için bir içki içmek yerine onaylamaları, derin nefes almayı veya meditasyon yapmayı deneyin.
• Kendinizi yalnız hissederken sevdiğiniz birine uzanarak veya en sevdiğiniz bir filmi izleyerek kendinizi rahatlatın.

Kişisel bakım için zaman ayırın

İçmeyi bırakmak oldukça stresli olabilir. Duygusal sıkıntıyı yönetmek için alkole yönelirseniz, eklenen bunalım, içki içme dürtüsünü tetikleyebilir ve başarının daha da ulaşılmaz görünmesine neden olabilir.

Büyük değişiklikler yaparken mücadele etmek normaldir, ancak iyi öz bakım uygulamaları ezici duyguları yönetmenize ve zihninize ve bedeninize bakmanıza yardımcı olabilir.

Sağlıklı yaşama öncelik verin

Fiziksel olarak elinizden gelenin en iyisini hissetmek, dayanıklılığı ve duygusal gücü artırabilir ve sizi içme arzusunu tetikleyen zorlukların üstesinden gelmeye hazırlayabilir.

Alkolden uzak durarak, fiziksel sağlığı iyileştirmek için büyük bir adım atmış oluyorsunuz. Bu sağlık yararlarını fark etmeye başladığınızda, ilerlemenizi sürdürmek için muhtemelen daha enerjik ve ilham almış hissedeceksiniz.

Dikkate alınacak diğer ipuçları:

• Susuz kalmayın.
• Düzenli, dengeli öğünler yiyin. Enerjiyi artıran ve ruh halinizi yükselten yiyecekler eklemeye çalışın.
• Mümkünse düzenli fiziksel aktivite yapın. Aktif kalmanın keyifli yolları için yürüyüş yapmayı, bisiklete binmeyi, dans etmeyi veya paten yapmayı deneyin.
• Daha iyi uykuyu öncelik haline getirin. Çoğu yetişkin için iyi bir hedef 7 ila 9 saattir.

Hobileri yeniden keşfedin

Çoğu insan can sıkıntısıyla baş etmek için alkol kullanır. Tatmin edici hobiler sizi içki içmek istemekten alıkoyabilir, ancak aynı zamanda rahatlamanıza da yardımcı olur - herkesin yapması gereken bir şey.

Son zamanlarda kendinizi eski bir hobiye geri dönme arzusunda bulduysanız, şimdi bunun tam zamanı.

COVID-19 güvenlik önlemleri seçeneklerinizi sınırladıysa, neden yeni bir şey denemiyorsunuz? Başkalarıyla etkinliklere fiziksel olarak katılamasanız bile teknoloji, yeni beceriler öğrenmeyi ve yaratıcı bağlantı kurma yollarını bulmayı her zamankinden daha kolay hale getirir.

Deneyebilirsiniz:

• DIY ev projeleri
• modelleri inşa etmek veya boyamak
• masa veya video oyunları
• gönüllülük
• iyi bir kitapla arkana yaslanmak

Bir günlük tutun

Belki de en içteki düşüncelerinizi kaydetmekle hiç ilgilenmediniz, ancak günlük tutmak, alkolü bırakmaya çalışırken duygularınızı takip etmek için harika bir araç olabilir.

Neyi zor bulduğunuzu ve en çok ne zaman içmek istediğinizi yazılı olarak keşfetmek, alkol kullanımınız hakkında daha fazla fikir veren kalıpları fark etmenize yardımcı olabilir.

İçki içtiğinizde ortaya çıkan duyguları, çekimser kaldığınız zaman hissettiğiniz hislerle karşılaştırmak, içmenin yönetmeye çalıştığınız sorunları çözmediğini anlamanıza da yardımcı olur.

Bir dergi ayrıca bırakma nedenlerinizi listelemek ve içkinin yerini alacak aktiviteler için beyin fırtınası yapmak için yararlı bir alan sunar.

Başa çıkmak için yeni araçlar keşfedin

İçki içmenizin ana nedenlerinden bazılarını belirledikten sonra, bu tetikleyicileri ele almak için yeni yöntemler bulmaya başlayabilirsiniz.

En yararlı başa çıkma mekanizması genellikle koşullara bağlıdır:

• Üzgün ​​hissettiğinizde ancak yalnız zamana ihtiyacınız olduğunda, favori bir albüm veya rahatlatıcı bir kitap düşünebilirsiniz.
• İlişki çatışmasından veya stresten kaçınmak için içki içmek istediğinizde, sevdiklerinizle konuşabilir veya partnerinizle yeniden bağlantı kurmak için daha iyi iletişim becerileri geliştirebilirsiniz.
• Yalnızlık içme arzusunu tetikliyorsa, uzaktaki arkadaşlarla bağlantı kurmanın yollarını arayabilir veya yeni arkadaşlıklar kurmanın yollarını keşfedebilirsiniz.

Günün sonunda elinizin altında bulunan en önemli araçlardan biri kendine şefkattir.

Kendinizi zor günler geçirdiğiniz veya ayağınızı kaçırıp bir şeyler içtiğiniz için eleştirmek yerine, kimsenin mükemmel olmadığını unutmayın. En önemli olan şey, sizin için neyin işe yarayıp neyin yaramadığını öğrenirken açık ve meraklı bir bakış açısı sürdürme becerinizdir.

Destek için iletişime geçin

Kendi başına alkolü bırakmak, bazıları için diğerlerinden daha zordur, ancak tek başına bırakmaya gerek yoktur.

Hedefinize bağlı kalmakta güçlük çekiyorsanız veya sadece biraz daha fazla rehberlik istiyorsanız, profesyonel desteğe ulaşmayı düşünün.

Bunu yapmakta kendinizi rahat hissediyorsanız, zorluklarınızı birinci basamak sağlık hizmeti sağlayıcınıza iletin. Bir terapist bulmak, sağlık hizmeti sağlayıcınıza açılmayı rahat hissetmiyorsanız harika bir başlangıç ​​noktası olabilir.

Ayrıca, sizin için yararlı olabilecek bir şey gibi görünüp görünmediğini görmek için, bölgenizdeki Adsız Alkolikler veya SMART Kurtarma gibi 12 adımlı bir programı incelemeye değer olabilir.

Alt çizgi

İçkiyi bırakmak zaman alabilir, bu yüzden ilk başta yapışmazsa kendinize nazik davranın. Nihai hedefiniz ister tamamen ayıklık isterse daha dikkatli bir içki içmeyi içeriyor olsun, yine de beyninize ve vücudunuza büyük bir iyilik yapıyorsunuz.

Crystal Raypole daha önce GoodTherapy için yazar ve editör olarak çalıştı. İlgi alanları arasında Asya dilleri ve edebiyatı, Japonca çeviri, yemek pişirme, doğa bilimleri, cinsiyet pozitifliği ve akıl sağlığı yer almaktadır. Özellikle, akıl sağlığı sorunları etrafındaki damgalanmayı azaltmaya yardımcı olmaya kendini adamıştır.