Kalp hastalığı, dünya çapında önde gelen ölüm nedenidir.
Düzenli egzersiz yapmak ve sigara içmemek gibi yaşam tarzı faktörlerine ek olarak diyet, kalbinizi korumanın en iyi yollarından biridir. Bunun nedeni, yediklerinizden iltihaplanma, kan basıncı, kolesterol ve diğer kalp hastalığı risk faktörlerinin etkilenmesidir.
Özellikle, lif, sağlıklı yağlar ve antioksidanlar açısından yüksek diyetlerin kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir; oysa yüksek miktarda ilave şeker ve işlenmiş et alımı, kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilidir.
Birçok diyet kalp sağlığını desteklediğini iddia etse de, bilimsel kanıtlarla desteklenen ve uzun vadede bakımı kolay olanı seçmek önemlidir.
İşte kalp sağlığı için en iyi 6 diyet.
Anastasiia Nurullina / Ofset Görseller
1. Akdeniz diyeti
Akdeniz diyeti, 1960'larda Yunanistan ve Güney İtalya'da yaşayan insanların geleneksel yeme alışkanlıklarına dayanmaktadır.
Genel olarak diyet, tam tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar, meyveler, sebzeler, baklagiller, balıklar ve sızma zeytinyağı dahil olmak üzere bütün, minimum düzeyde işlenmiş gıdaları vurgular. Aynı zamanda orta miktarda kümes hayvanları, yumurta, az yağlı süt ürünleri ve kırmızı şarap içerir.
Ek olarak, ilave şekerleri, rafine karbonhidratları, yüksek oranda işlenmiş atıştırmalıkları ve kırmızı ve işlenmiş etleri sınırlar veya ortadan kaldırır.
Çok sayıda çalışma, Akdeniz diyetini düşük kalp hastalığı riskinin yanı sıra yüksek kolesterol ve trigliserit seviyeleri, obezite, tip 2 diyabet ve yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörleriyle ilişkilendirmektedir.
11 çalışmanın bir incelemesi, bir Akdeniz beslenme planını takip etmenin genel kalp hastalığı insidansı ve ölüm riskini% 40 oranında azalttığını buldu.
Bu diyetin kalp faydalarının büyük ölçüde bütün, minimum düzeyde işlenmiş bitkisel besinler ve sağlıklı yağlara verdiği önemden kaynaklandığı düşünülmektedir.
Örneğin, sızma zeytinyağı, tekli doymamış yağlar ve güçlü antioksidan ve antienflamatuvar özelliklere sahip bileşikler açısından zengindir.
32 çalışmanın gözden geçirilmesi, bu yağın daha yüksek bir alımını - ancak diğer tekli doymamış yağları değil - tüm nedenlere bağlı ölüm, kalp hastalığı ve felç riskini önemli ölçüde azaltmaya bağladı.
Egzersiz yapmak ve daha az ilave şeker tüketmek gibi diğer faktörler de diyetin faydalı etkilerine katkıda bulunabilir.
2. DASH Diyeti
DASH, Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları anlamına gelir ve hipertansiyonu veya yüksek tansiyonu önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Buna karşılık, kalp hastalığı riskinizi azaltır.
Akdeniz diyeti gibi, DASH diyeti de katı bir yemek listesi gerektirmez.
Bunun yerine, kırmızı et, rafine tahıllar ve ilave şekerleri sınırlarken tam tahıllar, meyveler, sebzeler, az yağlı süt ürünleri ve yağsız etlere odaklanarak, kalori ihtiyaçlarınıza göre belirli miktarlarda yiyecek grupları önerir.
Ayrıca, sodyum alımınızı günde 1 çay kaşığı (2.300 mg) ile sınırlamanızı önerir - ve daha düşük bir tuz versiyonu günde 3/4 çay kaşığından (1.500 mg) fazlasını teşvik etmez.
Yüksek tansiyonu olan kişiler için, sodyum alımının azaltılmasının, özellikle DASH diyeti ile birleştirildiğinde kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğü gösterilmiştir.
Bununla birlikte, araştırmalar bu etkinin normal kan basıncı seviyelerine sahip kişilerde daha az önemli olduğunu göstermektedir.
Diyetin tam tahıllar ve sebzeler gibi yüksek lifli gıdalara verdiği önem ve ilave şekerlerin ve doymuş yağların ortadan kaldırılması da kalp sağlığı etkilerine katkıda bulunabilir.
Gerçekten de araştırmalar, DASH diyetinin kan basıncı, obezite, bel çevresi, kolesterol seviyeleri ve insülin direnci gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığını gösteriyor.
7 incelemeden oluşan bir şemsiye incelemesi, DASH diyetini% 20 azalmış kalp hastalığı riski,% 19 azalmış inme riski ve% 18 azalmış tip 2 diyabet riski ile ilişkilendirdi.
3. Vegan ve vejetaryen diyetler
Vegan ve vejeteryan diyetler, kümes hayvanları, kırmızı et ve balık dahil tüm eti ortadan kaldıran yemek kalıplarıdır.
Bazı vejeteryanlar yumurta ve süt ürünleri gibi diğer hayvansal ürün kaynaklarını içerirken veganlar, süt ürünleri, yumurta, arı poleni, bal ve jelatin dahil olmak üzere tüm hayvansal kaynaklı içeriklerden kesinlikle kaçınırlar.
Bunun yerine, bu diyetler meyveleri, sebzeleri, fasulyeleri, mercimekleri, soya ürünlerini, kepekli tahılları, kabuklu yemişleri, tohumları ve bitki bazlı sıvı ve katı yağları vurgular.
Bitkisel besinlerin bu yüksek oranı, vegan ve vejeteryan diyetlere çeşitli sağlık yararları sağlar. Örneğin, bu diyetler genellikle kalp sağlığına yardımcı olan lif, antioksidanlar ve anti-enflamatuar bileşikler bakımından yüksektir.
Ek olarak, tofu gibi bütün soya ürünlerini düzenli olarak tüketmek kalp yararları ile ilişkilidir. 46 çalışmanın gözden geçirilmesinde, soya proteini alımının LDL (kötü) ve toplam kolesterol seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğü bulundu.
Dahası, 200.000'den fazla insanı içeren gözlemsel bir çalışma, düzenli bir soya peyniri ve izoflavon alımını - soya antioksidanları - orta derecede azalmış kalp hastalığı riskiyle ilişkilendirdi.
Diğer bazı incelemeler, yüksek kolesterol ve kan basıncı seviyeleri, aşırı kilo ve obezite ve yönetilmeyen kan şekeri seviyeleri dahil olmak üzere kalp hastalığı risk faktörlerini önemli ölçüde iyileştiren vejetaryen ve vegan diyetleri bulmuştur.
Dahası, gözlemsel çalışmalar, vegan veya vejetaryen diyetlere daha fazla bağlılığı, daha az kalp hastalığı riski ve buna bağlı ölüm oranıyla ilişkilendiriyor.
Tabii ki diyet kalitesi önemli olmaya devam ediyor. Eklenmiş şeker, rafine tahıllar ve yoğun şekilde işlenmiş gıdalar açısından zengin olan vegan veya vejetaryen diyetleri, tam ve asgari düzeyde işlenmiş bitkisel gıdalarda yüksek olanlarla aynı kalp sağlığı yararlarını sunmaz.
4. Flexitarian Diyet
Diyetisyen Dawn Jackson Blatner tarafından yaratılan Flexitarian Diyet, bitkisel gıdalara odaklanan ancak makul miktarda et, balık, süt ürünleri ve diğer hayvansal ürünlere izin veren bir beslenme şeklidir. Proteinin çoğunu bitkisel gıdalardan almanızı teşvik eder.
Hayvansal ürünleri ne kadar veya ne sıklıkla yemeniz gerektiğine dair belirlenmiş bir kural yoktur, bu nedenle tercihlerinize bağlıdır.
Çoğunlukla bütün, minimum düzeyde işlenmiş yiyecekleri yemeniz ve ilave şekerleri, rafine tahılları, işlenmiş etleri ve diğer yüksek oranda işlenmiş yiyecekleri sınırlandırmanız veya bunlardan kaçınmanız teşvik edilir.
Bu diyette izin verilen varyasyon çalışmayı zorlaştırırken, gözlemsel çalışmalar bitki bazlı diyetlere daha yüksek bir bağlılığı daha düşük kalp hastalığı riskiyle ilişkilendiriyor.
Ayrıca, diyetin teşvik ettiği meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve baklagiller, kalp hastalığı risk faktörlerindeki gelişmelere bağlanmıştır.
Katı bir vegan veya vejetaryen diyetle karşılaştırıldığında, Flexitarian Diyet, et ve diğer hayvansal ürünlerden vazgeçmek zorunda kalmadan bitki bazlı bir diyetin kalp faydalarından yararlanmak isteyenler için daha gerçekçi bir seçenek olabilir.
5. TLC diyeti
Terapötik Yaşam Tarzı Değişiklikleri (TLC) diyeti, kalp hastalığı ve felç riskini azaltmaya yardımcı olmak için Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) tarafından geliştirilmiştir.
Optimal kolesterol seviyelerini ve sağlıklı bir kiloyu desteklemek için diyet ve yaşam tarzı önerileri içerir, örneğin:
- günde en az 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmak
- günlük kalorinizin% 25-35'ini yağdan almayı hedeflemek
- doymuş yağın günlük kalorinizin% 7'sinden fazlasına sınırlanması
- diyet kolesterolünü günde 200 mg'dan fazla olmayacak şekilde sınırlamak
- günde 10-25 gram çözünür lif yemek
- günde en az 2 gram bitki sterolü veya stanol yemek
- Sağlıklı bir kiloyu desteklemek için günde sadece yeterli kalori yemek
Araştırma sınırlı olsa da, birkaç çalışma diyetin LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürdüğünü ortaya koymaktadır. Özellikle, 36 yetişkinde yapılan 32 günlük daha eski bir çalışma, TLC diyetinin bu markörü% 11 azalttığını buldu.
Diyetin, yulaf kepeği, fındık, tohumlar, fasulye, mercimek ve çeşitli meyve ve sebzelerde bulunan çözünür lif alımınızı artırarak çalıştığı düşünülmektedir.
Yüksek toplam lif alımı, kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilidir ve özellikle çözünür liflerin toplam ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir.
TLC diyeti ayrıca meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi gıdalarda doğal olarak oluşan bileşikler olan günlük bitki stanol veya sterol alımını önerir.
Araştırmalar, diyetin önerdiği gibi günde 2 gram bitki sterolü veya stanol yemenin LDL (kötü) kolesterol düzeylerini% 8-10 oranında azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
TLC diyetinin son bir gücü, günde en az 30 dakika orta düzeyde egzersiz yapma önerisidir.
Araştırmalar, düzenli egzersizin kalp sağlığını korumak ve hastalıklardan korunmak için önemli olduğunu gösteriyor. Aslında, bir inceleme, fiziksel hareketsizliğin dünya çapındaki kalp hastalığı vakalarının% 6'sını oluşturabileceğini tahmin ediyor.
6. Düşük karbonhidrat diyetleri
Düşük karbonhidrat diyetleri sadece karbonhidrat alımınızı kısıtlamakla kalmaz, aynı zamanda protein ve / veya yağ açısından tipik Batı diyetinden daha yüksektir. Ekmek, tahıl, makarna, patates ve şekerli atıştırmalıklar ve içecekler gibi yiyecekleri sınırlama eğilimindedirler.
Spesifik diyete bağlı olarak, karbonhidratlar günlük kalorinin% 10-40'ı ile sınırlandırılabilir.
Araştırmalar, düşük karbonhidrat diyetlerinin HDL (iyi) kolesterolü artırırken aşırı kilo, obezite ve yüksek trigliserit ve kan basıncı seviyeleri gibi belirli kalp hastalığı risk faktörlerini azaltarak kalp sağlığını artırabileceğini göstermektedir.
Bir inceleme LDL (kötü) kolesterolde bir artış bulurken, aynı zamanda HDL (iyi) kolesterolde daha büyük bir artış gösterdi ve düşük karbonhidrat diyetlerinin olumlu bir LDL / HDL oranını korumaya yardımcı olabileceğini düşündürdü.
Bu sonuçlar umut verici olsa da, daha uzun vadeli araştırmalara ihtiyaç vardır.
Ek olarak, tüm düşük karbonhidrat diyetleri doğası gereği kalp sağlığına uygun değildir. Bazı gözlemsel çalışmalar, bu diyetleri izleyen insanlarda kalp hastalığı ve buna bağlı ölüm riskinin arttığını belirtiyor.
Yine de, diyet kalitesi, bitki proteini ve yağ açısından zengin düşük karbonhidrat diyetleri ile kalp hastalığından ve tüm nedenlerden ölüm riskinin azaldığını dikkate alan bir çalışma - oysa hayvansal protein ve yağ oranı yüksek olanlar artan riskle bağlantılıydı.
Bu nedenle diyet kalitesi çok önemlidir. Özellikle, düşük karbonhidrat diyetleri sebzeler gibi bitkisel gıdalardan yeterli miktarda lif içermeli ve avokado, kabuklu yemişler, tohumlar, minimum düzeyde işlenmiş bitki yağları ve omega-3 bakımından zengin balıklar gibi sağlıklı yağları vurgulamalıdır.
Kalp sağlığına uygun bir diyet nasıl seçilir
Kalp-sağlıklı bir diyet seçerken, beslenme kalitesi, bilimsel kanıtlar, takip etmenin ne kadar kolay olduğu ve uzun vadede devam ettirip ettiremeyeceğiniz gibi faktörleri göz önünde bulundurun.
Bireysel besinlerin rolü hakkında daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulsa da, araştırmalar bütün gıdalardan zengin diyetlerin, özellikle bitki bazlı olanların kalp sağlığına fayda sağladığını göstermektedir.
Bu nedenle, sağlıklı diyetler çeşitli tam yiyeceklere izin verir ve ilave şeker ve işlenmiş yağlarda düşüktür. Güncel araştırmalar, kalp sağlığı söz konusu olduğunda en önemli şeyin miktarından ziyade yağ türü olduğunu öne sürüyor.
Örneğin, tekli ve çoklu doymamış yağlar kalp sağlığına yardımcı olabilirken, trans yağların LDL (kötü) kolesterolü artırdığı, HDL (iyi) kolesterolü düşürdüğü ve iltihabı kötüleştirdiği gösterilmiştir.
Doymuş yağlarla ilgili araştırmalar sonuçsuzdur, ancak ABD Tarım Bakanlığı (USDA) alımınızı günlük kalorilerinizin% 10'undan fazlasıyla sınırlamanızı önermektedir.
Kalp hastalığının önlenmesi birkaç yaşam tarzı faktörünü içerdiğinden, sağlıklı bir kiloyu ve düzenli fiziksel aktiviteyi destekleyen bir plan seçmek yardımcı olabilir.
Son olarak, herhangi bir diyete başlamadan önce, ihtiyaçlarınız için doğru seçenek olduğundan emin olmak için sağlık uzmanınıza danışın.
Alt çizgi
Birkaç diyetin kalp sağlığını artırdığı gösterilmiştir.
Farklılıklarına rağmen, bu yeme alışkanlıklarının tümü bütün, minimum düzeyde işlenmiş yiyecekleri vurgular ve işlenmiş yiyecekleri, özellikle ilave şeker ve doymuş yağ oranı yüksek olanları kısıtlar.
Tabii ki diyet denklemin sadece bir parçası.
Kalp sağlığınızı desteklemek için düzenli egzersiz yapmak, sigara içmekten kaçınmak ve stres seviyenizi azaltmanın yollarını bulmak da önemlidir.
.jpg)
-spread.jpg)