Börülce olarak da bilinen kara gözlü bezelye, dünya çapında yetiştirilen yaygın bir baklagildir.
İsimlerine rağmen, börülce bezelye değil, bir tür fasulyedir.
Genellikle çok soluk renktedirler ve bir göze benzeyen büyük siyah, kahverengi veya kırmızı bir noktaya sahiptirler.
Kara gözlü bezelye, güçlü, lezzetli bir tada sahiptir ve genellikle hem Hint hem de geleneksel Güney mutfağında bir temel gıda maddesi olarak kabul edilir.
Bu makale, kara gözlü bezelyenin beslenme gerçeklerini, faydalarını ve kullanımlarını gözden geçirmektedir.
-nutrition-facts-and-benefits.jpg)
Beslenme profili
Kara gözlü bezelye, her porsiyona bol miktarda lif ve protein doldurarak inanılmaz derecede besleyicidir.
Ayrıca folat, bakır, tiamin ve demir dahil olmak üzere birçok önemli mikro besin için iyi bir kaynaktır.
Bir fincan (170 gram) pişmiş börülce aşağıdaki besinleri içerir:
- Kalori: 194
- Protein: 13 gram
- Yağ: 0,9 gram
- Karbonhidrat: 35 gram
- Elyaf: 11 gram
- Folat: DV'nin% 88'i
- Bakır: DV'nin% 50'si
- Tiamin: DV'nin% 28'i
- Demir: DV'nin% 23'ü
- Fosfor: DV'nin% 21'i
- Magnezyum: DV'nin% 21'i
- Çinko: DV'nin% 20'si
- Potasyum: DV'nin% 10'u
- B6 Vitamini: DV'nin% 10'u
- Selenyum: DV'nin% 8'i
- Riboflavin: DV'nin% 7'si
Yukarıda listelenen besin maddelerine ek olarak, börülce, hücre hasarını önlemek ve hastalıklara karşı koruma sağlamak için vücutta antioksidan görevi gören bileşikler olan polifenollerde yüksektir.
ÖzetKara gözlü bezelye, folat, bakır ve tiamin gibi mikro besinler ile birlikte protein ve lif bakımından zengindir.
Potansiyel faydalar
Kara gözlü bezelye, bir dizi güçlü sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.
Kilo kaybını destekler
Protein ve çözünür lif içeriği nedeniyle, diyetinize börülce eklemek kilo vermeyi hızlandırmanın harika bir yoludur.
Özellikle proteinin, açlık duygularını uyarmadan sorumlu bir hormon olan ghrelin düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir.
Bu arada, çözünür lif, jel benzeri bir kıvam oluşturan ve öğünler arasında kendinizi tok hissetmenize yardımcı olmak için sindirim sisteminizde yavaşça hareket eden bir lif türüdür.
1.475 kişide yapılan bir araştırmaya göre, düzenli olarak fasulye yiyenlerin, tüketici olmayanlara kıyasla% 23 daha düşük göbek yağı riski ve% 22 daha düşük obezite riski vardı.
21 çalışmanın bir başka incelemesi, diyetinize börülce gibi bakliyatların dahil edilmesinin etkili bir kilo verme stratejisi olabileceği ve vücut yağ yüzdesini azaltmaya yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır.
Sindirim sağlığını teşvik edin
Börülce, sindirim sağlığı söz konusu olduğunda önemli bir besin maddesi olan harika bir çözünür lif kaynağıdır.
Aslında araştırmalar, çözünür lif alımınızı artırmanın kabızlığı olanlarda düzenliliği artırmaya ve dışkı sıklığını artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Diğer araştırmalar, lifin asit reflü, hemoroid ve mide ülseri gibi sindirim bozukluklarını önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Börülce ve diğer bitkilerde bulunan çözünür lif, sağlıklı bir mikrobiyomun gelişmesine yardımcı olmak için bağırsaklarınızdaki yararlı bakterilerin büyümesini uyaran bir prebiyotik görevi de görebilir.
Bu yararlı bakterilerin yalnızca sindirim sağlığını desteklemekle kalmaz, aynı zamanda iltihabı azalttığı, bağışıklık fonksiyonunu geliştirdiği ve kolesterol seviyelerini düşürdüğü de gösterilmiştir.
Kalp sağlığını geliştirin
Dengeli beslenmenin bir parçası olarak börülce tüketmek, kalp hastalığı için çeşitli risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabileceğinden kalbinizi sağlıklı ve güçlü tutmanın mükemmel bir yoludur.
10 çalışmanın bir incelemesinde, düzenli baklagil alımı, her ikisi de kalp hastalığına katkıda bulunabilecek daha düşük toplam ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerine bağlanmıştır.
42 kadında yapılan bir başka çalışma, 6 hafta boyunca günde 1 fincan baklagil ile zenginleştirilmiş düşük kalorili bir diyetin ardından, kontrol grubuna kıyasla bel çevresi, trigliserit ve kan basıncı seviyelerini önemli ölçüde azalttığını gösterdi.
Düzenli olarak baklagiller yemek, daha düşük iltihap belirtilerine de bağlanmıştır ve bu da kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
özetKara gözlü bezelye kilo kaybını artırmaya, sindirim sağlığını iyileştirmeye ve daha iyi kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir.
Bunları diyetinize nasıl dahil edersiniz?
Sağlıklı ve lezzetli olmasının yanı sıra, börülce çok yönlüdür ve çeşitli tariflerde tadını çıkarmak kolaydır.
Kuru fasulye kullanıyorsanız, onları en az 6 saat suda beklettiğinizden emin olun, bu da pişirme süresini hızlandırmaya yardımcı olur ve sindirilmesini kolaylaştırır.
Kurutulmuş börülce diğer kuru fasulyelerden farklıdır, çünkü uzun süre veya gece boyunca soğuk suda ıslatmaya gerek yoktur, ancak 1–2 saat sıcak suda bekletilirse pişirme süresi yine de kısalabilir.
Daha sonra üzerlerini su veya et suyuyla kapatın, kaynatın, ısıyı azaltın ve fasulyelerin 45 dakika veya yumuşayana kadar kaynamasına izin verin.
Geleneksel Güney mutfağında pişmiş fasulye, et, baharat ve yeşil yapraklı sebzelerle karıştırılır.
Bununla birlikte, çorbalara, güveçlere ve salatalara da harika bir katkı sağlarlar.
özetKara gözlü bezelye çok yönlüdür ve çorbalar, güveçler ve salatalar dahil olmak üzere çeşitli tariflere eklenebilir.
Önlemler
Bazı insanlar için börülce, sindirim sorunlarına katkıda bulunabilecek bir tür lif olan rafinoz içeriği nedeniyle mide ağrısına, gaza ve şişkinliğe neden olabilir.
Kuru fasulyeleri ıslatmak ve pişirmek rafinoz içeriğini azaltabilir ve sindirimini çok daha kolay hale getirebilir.
Gazı önlemeye ve semptomları azaltmaya yardımcı olabilecek tabletler ve haplar da eczanelerde ve süpermarketlerde yaygın olarak bulunur.
Kara gözlü bezelye ayrıca fitik asit gibi demir, çinko, magnezyum ve kalsiyum gibi minerallere bağlanan ve vücutta emilimini engelleyen antinutrientler içerir.
Neyse ki, börülceyi tüketmeden önce ıslatmak ve pişirmek, fitik asit içeriğini önemli ölçüde azaltabilir ve besin emilimini artırmaya yardımcı olabilir.
özetBörülce antinutrient bakımından yüksektir ve bazı insanlarda sindirim sorunlarına neden olabilir. Bununla birlikte, onları ıslatmak ve pişirmek yan etkileri en aza indirmeye yardımcı olabilir.
Alt çizgi
Kara gözlü bezelye oldukça besleyicidir ve birçok etkileyici sağlık yararı ile ilişkilidir.
Özellikle kilo vermeyi desteklemeye, kalp sağlığını iyileştirmeye ve sindirim sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilirler.
Aynı zamanda çok yönlü, lezzetlidir ve sağlıklı bir diyetin parçası olarak çeşitli tariflere dahil edilmesi kolaydır.
