Spor salonu yok mu? Sorun değil. Vücut ağırlığı egzersizleri, ağırlıklara erişiminiz sınırlı olduğunda veya egzersiz programınızı değiştirmenin bir yolunu ararken sırt kaslarınızı çalıştırmanın mükemmel bir yoludur.
Vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanmak, zamanınız dar olduğunda antrenman sırasında sıkılabileceğiniz anlamına gelir. Ayrıca dambıl, su ısıtıcısı veya makinelerle ağırlık eklemeden önce formunuza odaklanma şansı verir.
Ayrıca, vücut ağırlığı sırt egzersizleri kullanışlı, uygun fiyatlı ve farklı fitness seviyeleri için kolayca değiştirilebilir.
Aşağıda ayrıntıları verilen 12 egzersiz üst, orta ve alt sırt kaslarını hedef alır.
Vücut ağırlığı sırt egzersizleri sırasında kas grupları çalıştı
Büyük ve küçük sırt kaslarını hedef alan egzersizler yapmak duruşunuzu iyileştirebilir ve bel ağrısını hafifletebilir. Ayrıca spor performansını artırabilir ve günlük görevleri yerine getirmenize yardımcı olabilir.
Sırt kaslarınız iki kategoriye ayrılır: dışsal ve içsel. Latları ve tuzakları içeren dış kaslar muhtemelen size daha aşinadır ve interspinaller ve erektör omurga gibi iç kaslardan daha kolaydır.
Anatomik isimleri ezberlemek bir ön koşul olmamakla birlikte, bu egzersizleri yaparken çalıştığınız kasları tanımanın güzel bir yoludur.
Dış sırt kasları
Dışsal sırt kasları, üst ekstremiteleri, kürek kemiğini ve kol kemiğini hareket ettirmeye yardımcı olur. Kaburga hareketine ve solunuma da yardımcı olurlar.
- Trapezius
- latissimus dorsi
- levator kürek kemiği
- eşkenar dörtgenler (büyük ve küçük)
- serratus posterior (üst ve alt)
İçsel sırt kasları
İçsel sırt kasları, duruşunuzu korumaya ve vertebral sütunu hareket ettirmeye yardımcı olmak için birlikte hareket eder.
- splenius kasları
- erektör omurgası (paraspinal kaslar olarak da bilinir)
- transversospinal kaslar (semispinalis, multifidus ve rotatorlar)
- interspinaller ve intertransversarii kaslar
Vücut ağırlığı sırt egzersizleri nasıl yapılır
Bir vücut ağırlığı sırt egzersizi oluşturmak için, bu listeden iki ila üç egzersiz seçebilir ve bunları tüm vücut rutinine ekleyebilir veya bağımsız bir sırt egzersizi olarak gerçekleştirmek için beş ila altı egzersiz seçebilirsiniz.
Hareketleri sırt antrenmanının bir parçası olarak yapıyorsanız, önerilen setleri ve tekrarları yapın ve egzersizler arasında 1 dakika dinlenin.
Direnç için vücut ağırlığınızı kullanacak olsanız da, bazı hareketleri gerçekleştirmek için birkaç desteğe ihtiyacınız var.
Daha spesifik olarak, iki egzersiz bir egzersiz bandı gerektirir, ikisi bir çubuk kullanır ve biri bir TRX süspansiyon eğitmeni veya benzer bir sistem kullanır.
Ekipmana erişiminiz yoksa bu egzersizleri atlamaktan çekinmeyin - aynı kas gruplarını çalıştıran birçok başka hareket vardır.
Herhangi bir antrenmana atlamadan önce en az 5 dakika ısınmaya ayırın. Bu, kalp atış hızınızı artırmak için hafif kardiyo ve kol daireleri gibi dinamik hareketleri içermelidir.
Evde yapabileceğiniz vücut ağırlığı sırt egzersizleri
Süpermen
Bu egzersiz, eşkenar dörtgenler, trapezius ve erektör omurga dahil olmak üzere sırtın üst ve alt kaslarını hedef alır. Aynı zamanda merkezinizi, kalça kaslarınızı ve omuzlarınızı da çalıştırır.
Talimatlar:
- Kollarınızı önünüzde uzatarak ve bacaklarınızı uzatarak yere yüzüstü yatın.
- Karınlarınızı yerden omurganıza doğru çekin. Egzersiz boyunca ilerlerken bu karın bağlantısını sürdürmeyi hedefleyin.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda yerden kaldırmak için sırt kaslarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırın.
- Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 3 set 12 tekrar tamamlayın.
Varyasyonlar: Bunu boynunuzda kolaylaştırmak için, kollarınızı öne doğru "Y" oluşturacak şekilde veya yanlara doğru "T" oluşturacak şekilde genişletebilirsiniz.
Ters kar meleği
Bu egzersiz, latissimus dorsi, rhomboids ve levator scapulalar dahil olmak üzere üst ve orta sırt kaslarını hedef alır. Aynı zamanda kalça kaslarını, merkezini ve omuzları da çalıştırır.
Talimatlar:
- Bacaklarınız uzatılmış, ayaklarınız birlikte ve kollarınız yanlarınızda - avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde bir egzersiz matına yüzüstü yatın.
- Kollarınızı hafifçe yerden kaldırın ve yana doğru çekin. Kollarınız yanlarınızda, elleriniz bacaklarınızın yanında ve parmak uçlarınız ayaklarınızı işaret edene kadar geniş bir kavis boyunca hareket edin.
- Bu hareketi tekrarlayın.
- 3 set 12 tekrar tamamlayın.
Eğilimli çekme
Eğilimli çekme, latissimus dorsi, rhomboids, levator scapulae ve trapezius dahil olmak üzere üst ve orta sırt kaslarını çalıştırır. Aynı zamanda omuzları ve kolları da çalıştırır.
Talimatlar:
- Bacaklarınız uzatılmış ve ayaklarınız birlikte olacak şekilde bir egzersiz matına yüzüstü yatın.
- Kollarınızı öne doğru uzatın - avuç içleriniz yere baksın ama dokunmayın.
- Dirseklerinizi sırtınızın alt kısmına doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birlikte sıkın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
- 3 set 12 tekrar tamamlayın.
Tahta sırası
Bu egzersiz latissimus dorsi, rhomboids, trapezius ve erector spinae dahil olmak üzere üst, orta ve alt sırt kaslarını güçlendirir. Aynı zamanda çekirdek, kalça kasları ve kolları da çalıştırır.
Talimatlar:
- Elleriniz yere düz ve kollarınız uzatılmış şekilde tahta pozisyonda başlayın.
- Çekirdeğinizi meşgul edin ve bir kürek çekme hareketi yapmak için sağ kolunuzu kaldırın. Üstte durun ve sağ elinizi yere koyun.
- Sol tarafta ve alternatif kollarda tekrarlayın.
- Her seferinde 30 saniye boyunca değişen 2 set yapın.
Şeritli sıra
Bantlı sıra, latissimus dorsi, rhomboids ve trapezius dahil olmak üzere sırtın üst ve orta kaslarını hedef alır. Aynı zamanda kolları ve çekirdeği de çalıştırır.
Talimatlar:
- Direk gibi güvenli bir yapının etrafına bir direnç bandı geçirin.
- Yapıya bakacak şekilde dik durun ve bandın bir ucunu her iki elinizde tutun. Yeterli direnç hissedene kadar geri adım atın.
- Kürek çekme hareketiyle bandı gövdenize doğru çekin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- 3 set 12 tekrar tamamlayın.
Oturarak açılır
Bu bant egzersizi, latissimus dorsi, rhomboids ve trapezius dahil olmak üzere sırtın üst ve orta kaslarını hedef alır. Aynı zamanda omuzları ve kolları da çalıştırır.
Talimatlar:
- Bir egzersiz bandını bir bar veya bir kapı çerçevesi gibi sabit bir nokta etrafında döngüleyin. Oturduğunuzda veya diz çöktüğünüzde bandın uçlarını tutabilmelisiniz.
- Vücudunuz dik, göbeğiniz takılı ve nötr bir omurga ile bir mat üzerine oturun veya diz çökün. Her ikisine de diz çökmek çok zorsa, tek dizinizin üstüne çökün.
- Egzersiz bandının her iki ucunu tutun ve başparmaklarınız omuzlarınızın yanına gelene kadar aşağı doğru çekin. Kürek kemiklerinizi geriye ve aşağı doğru sıktığınızdan emin olun.
- Durun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- 3 set 12 tekrar yapın.
Geniş kavrama pullup
Geniş kavrama pullup, latissimus dorsi, trapezius, erector spinae ve rhomboids dahil olmak üzere üst, orta ve alt sırt kaslarını hedef alır. Aynı zamanda omuzları, kolları ve göbeği de çalıştırır.
Talimatlar:
- Bir çekme çubuğunun altında durun ve her elinizle uzanın ve tutun. Tutuşunuz vücudunuzdan daha geniş olmalıdır.
- Dümdüz ileriye bakarak, sırt kaslarınızı kullanarak vücudunuzu bara doğru çekin. Durun, ardından kendinizi yavaşça orijinal konumuna indirin.
- 5-15 tekrar veya yapabildiğiniz kadar tamamlayın. 2 set yapın.
Ters sıra
Ters sıralı egzersiz, latissimus dorsi, rhomboids ve trapezius dahil olmak üzere üst ve orta sırt kaslarını güçlendirecektir. Aynı zamanda kolları ve çekirdeği de çalıştırır.
Bir Smith Machine, bir çömelme rafında halter veya sabit çubuk veya korkuluk kullanabilirsiniz.
Talimatlar:
- Barı, uzanırken kollarınızın tamamen uzamasına izin verecek bir yüksekliğe ayarlayın.
- Barın altına sırt üstü uzanın. Geniş bir üstten tutuşla kavrayın.
- Çekirdek kasları ve kalça kaslarını çalıştırın ve vücudunuzu bara doğru çekin. Çubuk, hareketin tepesinde göğsünüze zar zor dokunacaktır. Topuklarınızı zemine temas ettirin ve vücudunuzun düz bir çizgide olmasını sağlayın.
- Başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.
- 3 set 10 tekrar yapın.
Bu egzersizi daha zor hale getirmek için topuklarınızı yüksek bir yüzeye koyun.
Askıya alınmış satır
Askıdaki sıra, latissimus dorsi, rhomboids ve trapezius dahil olmak üzere üst ve orta sırt kaslarını hedef alır. Aynı zamanda omuzları, pazıları ve göbeği de çalıştırır.
Talimatlar:
- Bir TRX süspansiyonu veya benzer bir sisteme bakacak şekilde durun ve her iki kolu da yukarıdan kavrayın. Dirsekleriniz bükülmüş ve kolları göğüs hizasında olmalıdır.
- Kollarınız tamamen uzayana kadar geriye yaslanın. Ayaklarınızı yere koyun.
- Kendinizi yukarı çekmek için sırtınızın üst kısmını, pazılarınızı ve merkez kaslarınızı kasın.
- Durun, ardından kollarınızı düzeltin ve tekrarlamak için geriye yaslanın.
- 3 set 12 tekrar yapın.
Süspansiyon eğitmenleri kullanırken, vücudunuzu daha dikey bir açıda tutmak egzersizi kolaylaştıracaktır. Egzersizi daha yatay bir açıyla tamamlamak daha zor olacaktır - yataya ne kadar yakınsanız, o kadar zor olacaktır.
Av köpeği
Kuş köpeği, erector spinae, latissimus dorsi ve trapezius dahil olmak üzere üst, orta ve alt sırt kaslarını çalıştıran popüler bir egzersizdir. Aynı zamanda kalça kaslarını, merkezini ve omuzları da eğitir.
Talimatlar:
- Dizleriniz kalçanızın altında ve elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.
- Çekirdek kaslarınızı birleştirin ve sağ bacağınızı arkaya ve sol kolunuzu öne doğru uzatın. Sırtınızın alt kısmını kamburlaştırmaktan kaçınmak için kolunuzu ve bacağınızı yere paralelden daha yükseğe kaldırmayı hedefleyin.
- Durun, kalça kaslarınızı ve merkezinizi çalıştırın ve ardından kolunuzu ve bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- Diğer tarafta tekrar edin. Sağ kolunuzu öne doğru uzatırken sol bacağınızı arkanızda uzatın. Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Her iki tarafta 2 set 10 tekrar yapın.
Kobra pozu
Üst, orta ve alt sırt kaslarınızın tümü, latissimus dorsi, trapezius ve erektör spina dahil olmak üzere kobra ile eğitilir. Aynı zamanda kalça kaslarını, merkezini, omuzları ve kolları da çalıştırır.
Talimatlar:
- Elleriniz kaburgalarınızın yanında olacak şekilde bir yoga matına yüzüstü uzanın.
- Ayaklarınızı kaldırmadan bacaklarınızın arkasını kavramak için kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi kasın. Bu arada, göbek deliğinizi nazikçe omurganıza doğru çekmek için karın duvarınızı sıkın.
- Göğsünüzü yerden kaldırmak için ellerinize doğru itin. Kollarınız uzatılacak.
- Her birini 20-30 saniye tutarak 2 set yapın.
Kalça menteşesi (günaydın)
Bu egzersiz bel kası - erektör omurgasını hedefler. Aynı zamanda kalça kaslarını ve merkezini de çalıştırır.
Talimatlar:
- Ayaklarınızla kalça genişliğinde açık durun. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, böylece dirsekleriniz açık olsun. Alternatif olarak, bir halteriniz varsa, onu omuzlarınızın üzerinde tutabilirsiniz.
- Karın kaslarınızı omurganıza doğru çekin. Kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirin ve sırtınız paralel olana kadar kalçalarınızdan menteşelenmeye başlayın. Dizleriniz hafifçe bükülecek.
- Durun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Kalçalarınızı üstte sıkın.
- 3 set 12 tekrar tamamlayın.
Alt çizgi
Genel egzersiz rutinine vücut ağırlığı sırt egzersizlerini eklemek basit, uygun fiyatlı ve kullanışlıdır. Bu kılavuzda yer alan sırt egzersizleri üst, orta ve alt sırt kaslarını hedef alırken aynı zamanda kalça kasları, merkez ve omuzlar gibi diğer alanlarda da çalışır.
Yavaş yavaş başlamayı ve formunuza odaklanmayı unutmayın. Bu hareketlerden herhangi birinin nasıl yapılacağıyla ilgili herhangi bir sorunuz varsa, bir fizyoterapiste veya sertifikalı kişisel eğitmene danışın.
Ek olarak, bu egzersizleri yaparken herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, durun ve ara verin. Her zaman başka bir gün deneyebilirsiniz. Bununla birlikte, ağrı devam ederse, daha fazla yardım için sağlık uzmanınızı arayın.
Sırt kaslarınızı güçlü tutmak, harika duruşu sürdürmek ve yaralanmayı önlemek için önemli bir adımdır. Dik durun ve gurur duyun - yoldasınız!
