Duruş, vücudunuzun ayakta veya otururkenki pozisyonudur. Omurganızın başınız, omuzlarınız ve kalçalarınızla nasıl hizalandığını açıklar.
Tıpkı mükemmel bedenler olmadığı gibi "mükemmel" bir duruş da yoktur. İyi duruş, kas gruplarınızın, eklemlerinizin ve bağlarınızın üzerlerindeki stresi azaltacak, vücudunuzu esnek tutacak, yorgunluğu azaltacak ve dengenizi korumaya yardımcı olacak şekilde hizalandığı nötr bir omurgaya sahip olmak anlamına gelir.
Duruşunuz hizalı değilse şunlara yol açabilir:
- kas veya eklem gerginliği
- boyun, baş veya sırt ağrısı
- egzersiz, iş veya diğer faaliyetler sırasında olası yaralanma
Kötü veya hizasız duruş yaygındır. Görünüşünüzü, özgüveninizi ve genel refahınızı etkileyebilir. İyi haber şu ki, egzersizler ve gerekirse duruş yardımcıları ile duruşunuzu iyileştirebilirsiniz.
İşte dört yaygın kötü duruş türü ve bunları düzeltmek veya telafi etmek için neler yapabileceğiniz.
Duruş türleri
Düşünmeden kötü bir duruş alışkanlığı geliştirmek kolaydır. Küçük bir ekrana yaslanarak, sandalyede kamburlaşarak veya yürürken ağır bir sırt çantası taşıyarak uzun zaman geçirebilirsiniz. Veya işyerinizde tekrarlayan hareketler kullanabilirsiniz.
Bir süre sonra tüm bu faktörler kötü bir duruşa neden olabilir.
Fazla kilolu veya hamile olmak veya kalitesiz ayakkabılar veya yüksek topuklu ayakkabılar giymek de kötü bir duruş geliştirmenize neden olabilir.
Skolyozla (anormal derecede kavisli bir omurga) doğmuş olabilirsiniz veya bir bacak diğerinden daha kısa olabilir ve bu durum duruşunuzu etkileyebilir.
Yaygın duruş sorunları
İşte dört yaygın kötü duruş türü.
İleri kafa
Öne doğru baş duruşu, başınızın kulaklarınızla vücudunuzun dikey orta hattının önünde konumlandırıldığı zamandır. Vücudunuz aynı hizadaysa, kulaklarınız ve omuzlarınız dikey orta çizginizle aynı hizada olacaktır.
Teknik boyun, metin boynu ve inek boynu, ileri baş duruşu için diğer isimlerdir. Genellikle bir cep telefonu veya bilgisayarı veya çok sürüyorsanız direksiyon simidinizi kamburlaştırmaktan gelir.
Üst vücudunuzdaki kas gücünü kaybettiğiniz için yaşlanma sürecinden de kaynaklanabilir.
Kifoz
Kifoz, omuzların öne doğru yuvarlandığı üst sırtınızın (torasik omurga) abartılı bir eğriliğini ifade eder. Aynı zamanda kambur olarak da adlandırılır.
Osteoporoz (kemik incelmesi), omurga kemikleriniz yaşla birlikte zayıfladığından omuzların dönmesine neden olabilir. Sıklıkla yaşlı kadınlarda görülür. Yaşla ilgili diğer nedenler, omurga disklerinizin veya omurlarınızın dejenerasyonunu içerir.
Daha genç kişiler, çocuk felci veya Scheuermann hastalığı, enfeksiyon veya kemoterapi veya kanseri tedavi etmek için radyasyon gibi hastalıkların bir sonucu olarak kifoz geliştirebilir.
Geri tepme
Geri tepme, aynı zamanda lordoz veya hiperlordoz olarak da adlandırılır, kalçalarınızın ve pelvisinizin vücudunuzun orta hattının önünde öne doğru eğildiği zamandır.
Bu pozisyonda, sırtınızın alt kısmı abartılı bir içe doğru kıvrıma sahiptir. Ayağa kalkarken, mideniz ve arkanız dışarı çıkmış halde geriye yaslanmış gibi görünüyorsunuz.
Çok oturursanız geri dönüş geliştirebilirsiniz, bu da sırtınızdaki kasları sıkılaştırır. Uzun süre oturmak karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı da zayıflatabilir. Her iki durumda da sırtınızı sabitleyen çekirdek kaslar zayıflar.
Diğer nedenler obezite, yaralanma, nöromüsküler durumlar ve omurga ve omurlarınızdaki anormallikler olabilir.
Düz sırt
Flatback, alt omurganızın normal eğrisinin eğriliğinin bir kısmını kaybettiği bir durumdur. Sırtın düz görünüyor ve öne doğru eğiliyorsun.
Doğumda mevcut olabilir veya ankilozan spondilit (inflamatuar artrit), disk dejenerasyonu ve vertebra kompresyonu dahil olmak üzere omurganın bazı tür sırt cerrahisi veya dejeneratif durumlarından kaynaklanabilir.
Flatback, uzun süre ayakta durmanızı acı verici hale getirebilir.
Diğer duruş türleri
- Çeneyi dürtmek. Çok alçak bir sandalyede oturmak ve ekranınızı görmek için öne doğru eğilmek veya çok yükseğe yerleştirilmiş bir ekrana bakmak çenenin öne doğru fırlamasına neden olabilir.
- Düzensiz omuzlar veya kalçalar. Bir bacak diğerinden daha uzunsa, ayakta durduğunuzda bir tarafa eğilebilirsiniz. Yürüyüşünüzü de etkileyebilir.
- Askeri tarzda duruş. Burada sırtınız düz ve göğsünüz öne doğru itiliyor.
En iyi duruş türü var mı?
Optimal veya verimli duruş türü, omurganızın başınız ve uzuvlarınızla aynı hizada olmasını sağlar.
Yandan bakıldığında, başınızdan gelen bir çekül çizgisi kulaklarınızın ve omuzlarınızın ortasından ve dizinizin merkezinin hemen arkasından ve ayak bileğinizin merkezinin önünden geçecek gibi görünmelidir.
"Dik durmak" ifadesiyle kastedilen budur.
Fiziksel olarak, uygun omurga hizalaması, kaslarınızın ve kemiklerinizin dengede olması, vücudunuzu kasların veya eklemlerin dejenerasyonuna neden olabilecek yaralanma veya streslere karşı koruduğu anlamına gelir. Sizi yerçekimine karşı dik tutmak için vücudunuzun daha verimli çalışmasına yardımcı olur.
Kötü duruşun etkileri
Kötü duruş, sırt ağrısından temporomandibular ekleminizdeki ağrıya, denge eksikliği ve ayak pronasyonuna kadar pek çok fiziksel soruna yol açabilir.
Her bir yanlış hizalama türü için bazı özel etkiler aşağıda verilmiştir.
Öne doğru baş duruşu
Öne doğru bir baş duruşunun etkileri, boyun ağrısı, sertlik ve baş ağrısından yaşlı erkekler ve kadınlar için daha yüksek ölüm oranlarıyla bir ilişkiye kadar uzanmaktadır.
Metin boynu, boynunuzun önündeki kasları ve onların destekleyici bağlarını ve tendonlarını sıkılaştırır ve aynı zamanda boynunuzun arkasındaki kas yapısını uzatır.
Sağlıklı üniversite öğrencileri üzerinde yapılan küçük bir 2019 araştırması, öne doğru bir baş duruşunun alt göğüs (orta omurga) hareketliliğini azalttığını ve bu da solunum fonksiyonunun azalmasına neden olduğunu buldu.
Öne doğru ne kadar eğilirseniz, omurganıza o kadar fazla kafa ağırlığı ve baskı uygularsınız. Etkisi dramatik olabilir.
2014 yılında yapılan bir çalışma, boynu farklı derecelerde öne doğru bükme kuvvetini pound cinsinden hesapladı.
Nötr bir duruşta başınız 10 ila 12 pound ağırlığındadır. İleri duruşunuz 15 derece hizasız olduğunda, omurganızdaki kuvvet 27 pound'a çıkar. 45 derece ileride 49 pound'a, 60 derece ileride ise 60 pound'a çıkar.
Kifoz
Kifoz, ileri baş duruşunun daha aşırı bir şeklidir. Kamburluğunuzun derecesi, bu yanlış hizalamadan dolayı yaşayacağınız ağrı ve işlev bozukluğunun miktarını belirler.
Ciddi bir şekilde kamburlaştığınızda yürümek daha zordur ve düşme ve yaralanma riskiniz artar. Hiperkifozu olan yaşlı kadınlar yüzde 70 oranında artmış kırık riskine sahiptir.
Kifoz, yaşlı insanlarda hareketliliği ve ölüm oranını etkiler. Yaşlanan nüfusumuzda, kifozun yaşlı erkek ve kadınların yüzde 20 ila 40'ını etkilediği tahmin edilmektedir ve kifoz açısı siz yaşlandıkça artmaya devam etmektedir.
Geri tepme
Omurganız geri çekilme pozisyonundayken, hareket kabiliyetinizi etkileyen sırt ağrısına neden olabilir.
Swayback ayrıca sırt ve kalça yaralanmaları ve disk dejenerasyonu gibi diğer kas-iskelet sistemi yaralanmaları geliştirme riskinizi artırır. Boynunuzda ve sırtınızda ağrı olabilir.
Düz sırt
Flatback sendromu, uyluklarınızda ve pelvik bölgenizde ağrı olmadan ayağa kalkmanızı zorlaştırabilir. Ayrıca boyun ve sırt ağrınız olabilir.
Ağrı ve yorgunluk, ayakta durdukça artabilir. Yürümek de zor olabilir, size bacak ağrısı ve halsizlik hissi verir.
Duruşunuzu nasıl düzeltebilirsiniz
Duruşunuzu düzeltmenin ilk adımı, ayakta durma, oturma veya uzanma şeklinizi etkileyebilecek günlük alışkanlıkların farkına varmaktır. Başka bir deyişle, günlük aktivitelerinizde ne yaptığınıza dikkat edin ve dikkatli olun.
Bazen "tedavi" basittir:
- İş istasyonunuzun konfigürasyonunu değiştirin.
- Sandalyenizi ve oturma şeklinizi değiştirin.
- Cep telefonunuza baktığınız konumu değiştirin.
- Yeni bir yatak al.
Burada ve burada teknoloji boynunu önlemek veya düzeltmek için bazı özel ipuçları bulabilirsiniz.
Diğer genel düzeltmeler şunları içerir:
- Yüksek topuklu ayakkabılar yerine düz ayakkabılar, takozlar veya diğer daha destekleyici ayakkabılar tercih edin.
- Daha derin nefes alın.
- Düzgün yürüme alıştırması yapın.
Ne zaman bir doktora görünmeli
Kötü duruşunuz rahatsız ediciyse veya fark edilir derecede sorunluysa, soruna neyin neden olduğunu belirlemek için bir doktora veya başka bir sağlık uzmanına görünün. Osteoporoz veya artrit gibi tedavi edilebilecek altta yatan bir durumu teşhis edebilirler.
Esneme
Ayrıca bir fizyoterapiste görünmenizi tavsiye edebilirler. Fiziksel bir terapist, düzgün bir şekilde ayakta durmanıza veya oturmanıza yardımcı olacak kas gruplarını güçlendirmek için bir esneme ve egzersiz rutini geliştirmenize yardımcı olabilir. Yoga da yardımcı olabilir.
Fiziksel bir terapist, duruşunuzu kontrol edebilir ve egzersizleri doğru yapıp yapmadığınızı izleyebilir.
Duruş ve denge için yararlı olduğu kanıtlanmış birçok egzersiz ve germe rutini vardır. Programınıza ve yeteneğinize uyan bazılarını bulmanız olasıdır.
Duruş düzelticiler
Bazı duruş problemleri için, doktorunuz veya fizyoterapistiniz size bir duruş düzeltici alet kullanmanızı tavsiye edebilir. Örneğin, bir duruş desteği ve bantlama hiperkifozu azaltmaya yardımcı olabilir. Veya bir ayakkabı kaldırma, yürüyüşünüzü iyileştirmek ve daha dik durmanıza yardımcı olmak için bacak uzunluğunuzu eşitlemeye yardımcı olabilir.
Alt çizgi
Kulaklarınızı vücudunuzun orta hattı ile aynı hizada tutan doğru omurga hizalaması, enerjiyi korumak ve herhangi bir kas grubunu zorlamamak için en etkili duruştur.
Ancak, kötü duruşa yol açan alışkanlıklar geliştirmek, özellikle bütün gün bilgisayar başında oturan veya cep telefonuna bakarak saatler geçiren insanlar için kolaydır.
Yaşlanma süreci, bazı kas gruplarında destek yeteneğini kaybettiğiniz için kemik kaybına ve duruş sorunlarına da yol açabilir.
Kötü duruşların tümü, omurgayı nötr hizalama konumundan çıkarmayı içerir. Öne dönük bir kafaya sahip olmak, yaygın olarak görülen kötü bir duruştur. Diğerleri geri tepme ve geri tepme içerir.
Çoğu duruş problemi, kötü alışkanlıkları bırakarak ve zayıf olan destek kaslarını hedef alan esneme ve güçlendirme egzersizlerine başlanarak çözülebilir.
