Tükenmişlik Rehberi

Genel Bakış

Tükenmişlik, kariyerinizden, arkadaşlıklarınızdan ve aile etkileşimlerinizden neşeyi kaçırabilecek bir zihinsel ve fiziksel tükenme durumudur. Hasta bir aile üyesine bakmak, uzun saatler boyunca çalışmak veya politika ve okul güvenliğiyle ilgili üzücü haberlere tanık olmak gibi stresli durumlara sürekli maruz kalmak bu stres durumuna yol açabilir.

Ancak tükenmişliği fark etmek her zaman kolay değildir. Bunu göz önünde bulundurarak, tükenmişliğin belirtilerini ve bunu önleme yollarını belirlemenize yardımcı olacak bir kılavuz hazırladık.

Bu stresli durumu yaşayan arkadaşlarınıza, aile üyelerine veya iş arkadaşlarınıza yardım etmek ister misiniz? Ayrıca en sevdiğimiz tükenmişlik müdahalesi ipuçları ve püf noktalarının bir listesini de ekledik.

Tükenmişlik nedir?

1970'lerde psikolog Herbert Freudenberger tarafından ortaya atılan tükenmişlik, şiddetli fiziksel, zihinsel ve duygusal yorgunluğa yol açan şiddetli bir stres durumunu tanımlar.

Sıradan yorgunluktan çok daha kötü olan tükenmişlik, insanların stresle başa çıkmalarını ve günlük sorumlulukları yerine getirmelerini zorlaştırır.

Tükenmişlik yaşayan insanlar genellikle verecek hiçbir şeyleri kalmadığını hissederler ve her sabah yataktan kalkmaktan korkabilirler. Hatta hayata karamsar bir bakış açısı benimseyebilir ve umutsuz hissedebilirler.

Tükenmişlik kendiliğinden geçmez ve tedavi edilmezse, depresyon, kalp hastalığı ve diyabet gibi ciddi fiziksel ve psikolojik hastalıklara yol açabilir.

Kim tükenmiş olur?

Sürekli olarak yüksek düzeyde strese maruz kalan herkes tükenmişlik yaşayabilir. İlk müdahale ekipleri, doktorlar ve hemşireler gibi profesyonellere yardım etme özellikle bu sağlık durumuna karşı savunmasızdır.

Kariyer kaynaklı tükenmişliğin yanı sıra, çocuklara bakan insanlar da bu tür aşırı yorgunluğa sahip olabilir. Son zamanlarda yapılan bir araştırma, tıpkı doktorlar ve işletme yöneticileri gibi, annelerin ve babaların da tükenebileceğini buldu.

Kontrol altında olma ihtiyacı, mükemmeliyetçilik ve “Tip A” olma gibi kişilik özellikleri de tükenmişlik riskinizi artırabilir.

Tükenmişliğin belirtileri nelerdir?

Tükenmişlik yaşıyor olabileceğinizden endişeleniyor ancak işaretlerden emin değil misiniz? Kılavuz olarak kullanabileceğiniz semptomların bir listesini derledik.

• Bitkinlik. Fiziksel ve duygusal olarak tükenmiş hissetmek. Fiziksel semptomlar baş ağrısı, karın ağrısı ve iştah veya uyku değişikliklerini içerebilir.
• İzolasyon. Tükenmişliği olan insanlar bunalmış hissetme eğilimindedir. Sonuç olarak, sosyalleşmeyi ve arkadaşlarına, aile üyelerine ve iş arkadaşlarına güvenmeyi bırakabilirler.
• Kaçış fantezileri. İşlerinin bitmeyen taleplerinden memnun olmayan tükenmişlik yaşayan insanlar, kaçmayı veya yalnız tatile çıkmayı hayal edebilir. Aşırı durumlarda, duygusal acılarını uyuşturmanın bir yolu olarak uyuşturucuya, alkole veya yiyeceğe yönelebilirler.
• Sinirlilik. Tükenmişlik insanların arkadaşlarıyla, iş arkadaşlarıyla ve aile üyeleriyle olan soğukkanlılığını daha kolay kaybetmelerine neden olabilir. Bir iş toplantısına hazırlanmak, çocukları okula götürmek ve ev işlerine yönelmek gibi normal stres faktörleriyle başa çıkmak da, özellikle işler planlandığı gibi gitmediğinde aşılmaz hissetmeye başlayabilir.
• Sık görülen hastalıklar. Diğer uzun vadeli stresler gibi tükenmişlik de bağışıklık sisteminizi düşürebilir ve sizi soğuk algınlığı, grip ve uykusuzluğa karşı daha duyarlı hale getirebilir. Tükenmişlik ayrıca depresyon ve anksiyete gibi zihinsel sağlık sorunlarına da yol açabilir.

Tükenmişliğin 12 aşaması

Soğuk algınlığı veya gripten farklı olarak, tükenmişlik aynı anda görülmez.

Psikologlar Herbert Freudenberger ve Gail North, bu stres sendromunun 12 aşamasını özetlediler:

1. Aşırı dürtü / hırs. Yeni bir işe başlayan veya yeni bir görev üstlenen insanlar için yaygın olan, çok fazla hırs tükenmişliğe yol açabilir.
2. Kendinizi daha çok çalışmaya zorluyor. Hırs sizi daha çok çalışmaya iter.
3. Kendi ihtiyaçlarınızı ihmal etmek. Uyumak, egzersiz yapmak ve iyi beslenmek gibi öz bakımı feda etmeye başlıyorsunuz.
4. Çatışmanın yer değiştirmesi. Kendinizi en üst düzeye çıkardığınızı kabul etmek yerine, sorunlarınız için patronunuzu, işinizin taleplerini veya meslektaşlarınızı suçluyorsunuz.
5. İşle ilgili olmayan ihtiyaçlar için zaman yok. Ailenizden ve arkadaşlarınızdan uzaklaşmaya başlıyorsunuz. Partilere, filmlere ve akşam yemeği randevularına yapılan sosyal davetler, eğlenceli olmak yerine külfetli olmaya başlar.
6. İnkar. Etrafınızdakilere karşı sabırsızlık yükselir. Davranışlarınızın sorumluluğunu üstlenmek yerine, başkalarını suçlar, onları yetersiz, tembel ve zorba olarak görürsünüz.
7. Para çekme. Ailenizden ve arkadaşlarınızdan uzaklaşmaya başlıyorsunuz. Partilere, filmlere ve akşam yemeği randevularına yönelik sosyal davetler, eğlenceli olmak yerine külfetli olmaya başlar.
8. Davranış değişiklikleri. Tükenmişliğe giden yolda olanlar daha agresif hale gelebilir ve sebepsiz yere sevdiklerine saldırabilirler.
9. Duyarsızlaşma. Hayatınızdan ve hayatınızı kontrol etme yeteneğinizden kopuk hissetmek.
10. İç boşluk veya endişe. Boş veya endişeli hissetmek. Bu duyguyla başa çıkmak için madde kullanımı, kumar veya aşırı yemek yeme gibi heyecan arayan davranışlara dönebilirsiniz.
11. Depresyon. Hayat anlamını yitirir ve umutsuz hissetmeye başlarsınız.
12. Zihinsel veya fiziksel çöküş. Bu, başa çıkma yeteneğinizi etkileyebilir. Ruh sağlığı veya tıbbi yardım gerekli olabilir.

Tükenmişlik nasıl önlenir

Stres kaçınılmaz olabilir ama tükenmişlik önlenebilir. Şu adımları takip etmek, sizden en iyi şekilde yararlanmaktan kaynaklanan stresi engellemenize yardımcı olabilir:

Egzersiz yapmak

Egzersiz sadece fiziksel sağlığımız için iyi olmakla kalmaz, aynı zamanda bize duygusal bir destek de sağlayabilir.

Zaman için gergin mi? Bu avantajlardan yararlanmak için spor salonunda saatler harcamanıza gerek yok. Mini egzersizler ve kısa yürüyüşler, egzersizi günlük bir alışkanlık haline getirmenin uygun yollarıdır.

Dengeli bir diyet yapın

Omega-3 yağ asitleri ile dolu sağlıklı bir diyet yemek doğal bir antidepresan olabilir. Keten tohumu yağı, ceviz ve balık gibi omega-3 bakımından zengin yiyecekler eklemek, ruh halinizi canlandırmanıza yardımcı olabilir.

İyi uyku alışkanlıkları uygulayın

Vücudumuzun dinlenmek ve sıfırlanmak için zamana ihtiyacı vardır, bu yüzden sağlıklı uyku alışkanlıkları, refahımız için çok önemlidir.

Ulusal Uyku Vakfı'na göre, yatmadan önce kafeinden uzak durmak, rahatlatıcı bir uyku ritüeli oluşturmak ve akıllı telefonların yatak odasından yasaklanması sağlıklı uyku hijyenini geliştirmeye yardımcı olabilir.

Yardım isteyin

Stresli zamanlarda yardım istemek önemlidir. Yardım istemek zor geliyorsa, zor zamanlarda birbirinizle ilgilenebilmeniz için yakın arkadaşlarınız ve aile üyelerinizle bir öz bakım "check-in" geliştirmeyi düşünün.

Arkadaşlara veya aile üyelerine nasıl yardım edilir

Tükenmişlik yaşayan birine nasıl yardım edebilirsiniz? Birinin stresinden kurtulamasanız da, destek sunmak duygusal yükünü hafifletmeye yardımcı olabilir.

Dinle

"Düzeltme" moduna geçmeden önce, arkadaşınızın veya aile üyenizin yaşadığı zorlukları dinlemeyi teklif edin.

Konuşacak birine sahip olmak bir dünya fark yaratabilir. Çoğu zaman insanlar stres ve acılarına tanık olacak birine ihtiyaç duyar ve dinlemek uzun bir yol kat edebilir.

Duyguları ve endişeleri doğrulayın

Arkadaşlar ve aile üyeleri tükenmişliğin etkilerini hissettiğinde Kulağa o kadar da kötü gelmiyor veya Eminim her şey daha iyi olacak - güvence sunması amaçlanırken - birisi gerçekten morali bozuk ve umutsuz hissediyorsa geçersiz hissedebilir.

Bunun yerine, "Çok çalışıyorsun, neden tükenmiş hissettiğini anlayabiliyorum" diyerek doğrulama önerin.

Belirli yardım türleri sunun

Tükenmiş bireyler genellikle başkalarının onlara yardım edebileceği yollar düşünemeyecek kadar yorgun olurlar. "Nasıl yardımcı olabilirim?" Diye sormak yerine yemeği bırakmayı, kuru temizleme yapmayı veya çamaşır yıkamayı teklif edin.

Nazik hareketler

Çiçek göndermek, düşünceli bir metin mesajı veya yazılı bir kart arkadaşlarınıza ve aile üyelerine yalnız olmadıklarını hatırlatabilir.

Genellikle uzun saatler boyunca çalıştıkları için tükenmişlik yaşayan insanlar kendilerini yalnız hissedebilir ve takdir edilemeyebilir. Ancak küçük nezaket jestleri besleyici olabilir.

Araştırma kaynakları

Arkadaşlarınız veya aile üyelerinizin çocuk bakımı, ev temizlikçisi veya psikoterapist gibi ek desteğe ihtiyacı varsa, stresi hafifletmeye yardımcı olacak belirli kaynaklar için araştırma ve kitle kaynağı sunmayı teklif edin.

Paket servisi

Sürekli strese maruz kalmak tükenmişliğe neden olabilir. Yorgunluk duyguları, kaygı ve arkadaşlardan ve aile üyelerinden izole olma belirtileri bunlardan bazıları olabilir. Ancak dengeli beslenme, düzenli egzersiz ve iyi bir gece uykusu bu stresli durumu önleyebilir.

Tükenmiş olabilecek arkadaşlar ve aile üyeleri için endişeleniyor musunuz? Endişelerini dinlemek, duygularını doğrulamak ve belirli destek türleri sunmak yükü hafifletmeye yardımcı olabilir.

Kişisel bakımı günlük rutininizin bir parçası haline getirerek tükenmişlik önlenebilir. Uzun saatler çalışıyor, sınavlara çalışıyor veya küçük çocuklara bakıyor olsanız bile, her güne biraz neşe katmayı unutmayın.

Yürüyüşe çıkmayı, bir arkadaşınızla konuşmayı veya televizyonda keyifli bir program izlemeyi deneyin. Bunun gibi küçük öz bakım jestleri, stresin tükenmişlik gibi daha ciddi bir şeye dönüşmesini durdurabilir.

Juli Fraga, San Francisco, California'da bulunan lisanslı bir psikologdur. Kuzey Colorado Üniversitesi'nden PsyD ile mezun oldu ve UC Berkeley'de doktora sonrası bursuna katıldı. Kadın sağlığı konusunda tutkulu, tüm seanslarına sıcaklık, dürüstlük ve şefkatle yaklaşıyor. Ne yaptığını görün Twitter.