Nefes egzersizleri, kendinizi iyi hissetmenizi sağlamanın hızlı ve basit bir yoludur. Yogada sıklıkla kullanılan bu teknikler hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınız için faydalı olabilir.
Ateş Nefesi olarak bilinen nefes alma tekniği, pasif, normal nefes alma ve güçlü, hızlı nefes verme içerir.
Bu tür bir zorla nefes verme stresi azaltmaya, beyin işlevini artırmaya ve solunum sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca karın kaslarını güçlendirdiği ve sindirimi iyileştirdiği söylenir.
Bu makalede, Ateşin Nefesi'nin faydalarına daha yakından bakacağız ve nasıl yapılacağına dair ayrıntılı adımlar sunacağız.
Ateş Nefesi nedir?
Ateşin Nefesi bir pranayama veya nefes kontrolü biçimidir. Pranayama uygulaması, yaptığınız nefes alma tekniğine bağlı olarak nefes aldığınız, verdiğiniz ve nefesini belirli bir şekilde tuttuğunuz farklı nefes alma egzersizlerini içerir. Pranayama, yoganın temel bir bileşenidir.
Ateşin Nefesi aynı zamanda "parlayan kafatası nefesi" veya Kapalabhati olarak da bilinir. Sanskritçe'de "kapal", "kafatası" veya "alın" ve "bhati", "aydınlatıcı" anlamına gelir.
Ateşin Nefesi, genellikle aşağıdakileri içeren Kundalini yogasının bir parçası olarak yapılır:
- nefes alma teknikleri
- ilahiler
- Şarkı söyleme
- tekrarlayan pozlar
Ateşin Nefesi sırasında, pasif bir şekilde nefes alır ve güçlü bir şekilde nefes verirsiniz. Karın kaslarınızı kasmanızı gerektiren nefes verme, bu tekniğin ana odak noktasıdır.
Ayrıca, nefes alıp verme, arada herhangi bir duraklama olmaksızın aynı uzunlukta olmalıdır. Bu, genellikle daha uzun nefesler içeren yavaş nefes egzersizlerinden farklıdır.
Bu teknikle nefes alıp verme şekliniz hızdan daha önemlidir. Bu nedenle, teknikte yeniyseniz yavaş başlayın. Daha sonra hızlandırabilirsiniz.
Ateşin Nefesi oturarak yapılır. Deneyim seviyenize ve tercihinize bağlı olarak 30 saniye ile 10 dakika arasında sürebilir.
Faydaları nelerdir?
Ateşin Nefesi kapsamlı bir şekilde araştırılmamış olsa da, mevcut araştırmalar uygulamanın bazı faydalarını öne sürüyor. Diğer bazı faydalar anekdottur.
Stresi azaltır
2013'te yapılan bir araştırma, Ateş Nefesi de dahil olmak üzere hızlı pranayamanın öğrencilerde stres düzeylerini düşürdüğünü buldu.
Araştırmacılara göre hızlı pranayama, sempatik sinir sisteminin (SNS) aktivitesini azaltarak kendinizi daha sakin hissetmenize yardımcı olabilir. SNS "dövüş veya kaç" stres tepkinizden sorumludur.
Çalışma ayrıca hızlı pranayama'nın "dinlenme ve sindirme" yanıtınızı düzenleyen parasempatik sinir sisteminin (PNS) aktivitesini artırabileceğini buldu.
Solunum fonksiyonunu destekler
2014 yılında yapılan bir araştırmaya göre, bu nefes alma tekniği solunum kaslarınızı çalıştırır. Ayrıca akciğerlerinizi hava ile dolduran bir kas olan diyaframınızı güçlendirmeye yardımcı olur.
Çalışma ayrıca, kısa nefes vermelerin solunum yollarınızdaki salgıları gidermeye yardımcı olduğunu ve akciğerlerinizin daha fazla hava almasını sağladığını belirtiyor.
Konsantrasyonu artırır
2014 yılında yapılan bir araştırma, Ateşin Nefesi dahil hızlı pranayamanın hafıza, tepki süresi ve dikkat gibi beyin işlevlerini geliştirebileceğini buldu.
Araştırmacılar bu faydayı pranayama'nın stresi giderici etkisine bağladılar. Sonuçta stres konsantre olmayı zorlaştırabilir. Ayrıca, belirli bir nefes alma modeline odaklanmanın dış stres faktörlerine odaklanmayı azalttığını da belirttiler.
Ve 2013 yılında yapılan bir araştırma, Ateşin Nefesinin göz egzersizleriyle yapıldığında görsel tepki süresini azaltabileceğini buldu. Bu, görsel uyaranlara ne kadar hızlı tepki verdiğinizi geliştirdiği için konsantrasyona yardımcı olabilir.
Farkındalığı artırır
2017'de yapılan bir çalışmada, yoga pranayama uygulayan öğrenciler daha yüksek farkındalık seviyeleri yaşadılar. Pranayama müdahalesi, Ateşin Nefesi dahil olmak üzere çeşitli teknikleri içeriyordu.
Uygulayıcılar ayrıca egzersizin sizi nefesinize dikkat etmeye zorladığını ve bu da genel farkındalığı artırdığını bildiriyorlar.
Sindirimi iyileştirir
Ateşin Nefesi, karın kaslarınızı çalıştırır ve bu da sindirime yardımcı olabilir.
Örneğin, bir 2013 vaka raporunda, teknik, 62 yaşındaki bir erkekte gastroözofageal reflü hastalığının yönetilmesine yardımcı oldu. Rapora göre bu, stres üzerindeki etkisinden kaynaklanıyor olabilir.
2015 yılında yapılan bir araştırma, irritabl bağırsak sendromunun semptomlarını yönetmeye yardımcı olmak için bir yoga pratiğine Breath of Fire'ın da dahil edilmesini önermektedir. Ancak bunu desteklemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Karın kaslarını güçlendirir
Anekdot raporlarına göre, Breath of Fire bir ab egzersizi olarak ikiye katlanabilir.
Bu avantajı destekleyecek herhangi bir çalışma yapılmamıştır, ancak iddianın bazı değerleri vardır. Solunum tekniği, karın kaslarınızın tekrar tekrar kasılmalarını içerir, bu da onları daha güçlü hale getirebilir, özellikle de bu tekniği düzenli olarak yaparsanız.
Yine de, bu etkiyi doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Nasıl yapılır
Breath of Fire'ı denemek istiyorsanız şu adımları izleyin:
- Oturarak bağdaş kurarak başlayın. Dik otur.
- Avuç içi yukarı bakacak şekilde ellerini dizlerinin üzerine koy. Nefes alırken yükseldiğini hissetmek için karnınıza bir el de koyabilirsiniz.
- Burnunuzdan nefes alın ve bunu yaparken karnınızın genişlediğini hissedin.
- Karın kaslarınızı kasılırken, duraklamadan burnunuzdan kuvvetli bir şekilde nefes verin. Nefeslerinizi ve nefeslerinizi eşit uzunlukta tutun. Kalıptan memnun kalana kadar tekrarlayın.
- Ritmi sürdürün, pasif bir şekilde nefes alın ve kuvvetli bir şekilde nefes verin. Pratik yapmak için birkaç kez tekrarlayın.
- Şimdi nefesleri ve nefesleri hızlandırın. Nefes vermeleriniz güçlü ve gürültülü olmalıdır.
- 30 saniye boyunca tekrarlayın.
Zamanla, Breath of Fire yapmayı daha uzun süre deneyebilirsiniz.
Güvenlik ipuçları
Bu nefes alma tekniği bazı insanlar için güvenli olmayabilir. Aşağıdaki durumlarda bundan kaçınmalısınız:
- hamile
- solunum yolu enfeksiyonu veya rahatsızlığı var
- kalp rahatsızlığı var
- omurga rahatsızlığı var
Ateşin Nefesini uygularken baş dönmesi veya sersemlik hissetmek yaygındır. Ama her zaman vücudunuzu dinleyin. Rahatsızlık hissederseniz, durun ve bunun yerine yavaş nefes almayı deneyin.
Pranayama konusunda yeniyseniz, Ateşin Nefesini yavaşça uygulayın. Bu, vücudunuza egzersize alışması için zaman verecektir.
Sonuç olarak
Ateşin Nefesi, Kundalini yogada kullanılan bir nefes egzersizidir. Hızlı ve güçlü olan pasif nefesler ve aktif nefesler içerir.
Bir nefes kontrolü biçimi olarak, bu nefes alma tekniği stres giderimi ile ilişkilidir. Ayrıca solunum sağlığını, konsantrasyonunu ve farkındalığını da iyileştirebilir. Bazıları bunun sindirim ve karın kuvveti için yararlı olduğunu iddia ediyor, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Breath of Fire'da yeniyseniz, yavaşça başlayın ve 30 saniye boyunca yapmayı hedefleyin. Hamileyseniz veya kalp, omurga veya solunum rahatsızlığınız varsa bu nefes alma tekniğinden kaçının.
