Genel Bakış
Bel ağrısı, oldukça yaygın bir sağlık sorunudur, çünkü kısmen birçok şey buna neden olabilir.
Bazı durumlarda, böbrek taşları veya fibromayalji gibi altta yatan bir durumun belirtisi olabilir. Diğer zamanlarda, hareketsiz bir yaşam tarzının veya sürüngen hareketlerin bir yan etkisidir.
Bel ağrınıza neyin sebep olduğuna bakılmaksızın, bu yedi esneme, ağrıyı azaltmaya ve belinizdeki kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir.
İlk olarak, birkaç hızlı ipucu
Belinizi güvenlik ve özenle esnetmeniz önemlidir. Herhangi bir yaralanma veya sağlık sorununuz varsa özellikle nazik ve dikkatli olun. Önce sağlık uzmanınızla konuşmak en iyisidir.
Bu esnemeleri günde bir veya iki kez yapabilirsiniz. Ancak ağrı daha da kötüleşirse veya çok ağrırsanız, esnemekten bir gün uzaklaşın.
Vücudunuzun sınırlarına dikkat edin ve vücudunuzu çok fazla şey yapmaya zorlamayın. Vücudunuzu dinleyin ve her an sizin için en iyi olanı yapın.
Bu esnemelerden geçerken, acele etmeyin ve nefesinize çok dikkat edin. Nefesinizi zorlamadığınızdan veya aşırıya kaçmadığınızdan emin olmak için kılavuz olarak kullanın. Her poz veya esneme sırasında rahat ve pürüzsüz bir şekilde nefes alabilmelisiniz.
1. Çocuğun Duruşu
Bu geleneksel yoga pozu, gluteus maximus, hamstringler ve spinal ekstansörlerinizi çalıştırır. Omurganız, boynunuz ve omuzlarınız boyunca ağrı ve gerginliği gidermeye yardımcı olur.
Vücudunuz üzerindeki rahatlatıcı etkisi aynı zamanda sıkı bel kaslarını gevşetmeye yardımcı olarak omurga boyunca esnekliği ve kan dolaşımını teşvik eder.
Çocuğun Duruşu yapmak için şu adımları izleyin:
- Elleriniz ve dizleriniz yerdeyken, kalçalarınızdan geriye doğru çökerek onları topuklarınızın üzerine koyun.
- Öne doğru katlanırken kalçalarınıza menteşeleyin ve ellerinizi önünüze doğru uzatın.
- Karnınızı uyluklarınızın üzerinde dinlendirin.
- Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı vücudunuzun önünde veya yanında uzatın.
- Derin nefes almaya ve herhangi bir gerginlik veya gerginlik alanını gevşetmeye odaklanın.
- Bu pozu 1 dakikaya kadar tutun.
Germe rutininiz sırasında bu pozu birkaç kez yapabilirsiniz. Her esneme arasında yapmaktan çekinmeyin.
Değişiklikler
Ekstra desteğe ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, uyluklarınızın üstüne veya altına katlanmış bir havlu yerleştirebilirsiniz.
Daha rahatsa dizlerinizi genişletin ve alnınızı bir minder üzerinde dinlendirin.
2. Dizden göğse germe
Bu esneme, kalçalarınızı, uyluklarınızı ve kalça kaslarınızı gevşetirken genel bir rahatlama sağlar.
Dizden göğse germe yapmak için şu adımları izleyin:
- Her iki diziniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırtüstü uzanın.
- Sol dizinizi bükülü tutun veya yere doğru uzatın.
- Ellerinizi uyluğunuzun arkasında veya kaval kemiğinizin üstünde kavuşturarak sağ dizinizi göğsünüze çekin.
- Omurganızı kuyruk kemiğinize kadar uzatın ve kalçalarınızı kaldırmaktan kaçının.
- Herhangi bir gerginliği bırakarak derin nefes alın.
- Bu pozu 1 ila 3 dakika tutun.
- Diğer bacakla tekrarlayın.
Değişiklikler
Ekstra dolgu için başınızın altına bir yastık yerleştirin. Kollarınızın ulaşması zorsa, bacağınızın etrafına bir havlu sarabilirsiniz.
Gerginliği derinleştirmek için çenenizi göğsünüze sokun ve başınızı dizinize doğru kaldırın.
3. Piriformis streç
Bu gerginlik, kalçanızın derinliklerinde bulunan piriformis kasını çalıştırır. Bu kası germek, kalçanızdaki ağrı ve gerginliği giderir ve sırtınızın altını tutar.
Piriformis streç yapmak için şu adımları izleyin:
- Her iki diziniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü uzanın.
- Sağ bileğinizi sol uyluğunuzun tabanına yerleştirin.
- Ardından, ellerinizi sol uyluğunuzun arkasına yerleştirin ve gerginlik hissedene kadar göğsünüze doğru çekin.
- Bu pozisyonu 1 ila 3 dakika basılı tutun.
- O zaman karşı tarafı yapın.
Değişiklikler
Esneme hareketini daha rahat hale getirmek için alt ayağınızı yere koyun. Destek için başınızı bir minderin üzerine koyun.
4. Oturarak omurga bükümü
Bu klasik bükülme, kalçalarınızı, kalçalarınızı ve sırtınızı çalıştırır. Omurganızdaki hareketliliği artırır ve karınlarınızı, omuzlarınızı ve boynunuzu esnetir. Bu gerginliğin baskısı aynı zamanda iç organlarınızı da uyarır.
Oturarak omurga bükümü yapmak için şu adımları izleyin:
- Her iki bacağı öne doğru uzatılmış bir minderin kenarına oturun.
- Sağ dizinizi bükün ve ayağınızı sol uyluğunuzun dışına yerleştirin.
- Sol bacağınızı bükün ve ayağınızı sağ uyluğunuzun yanına koyun.
- Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı yukarı kaldırın.
- Omurganızın dibinden başlayarak sağ tarafa doğru döndürün.
- Destek için sağ elinizi arkanıza koyun.
- Sol kolunuzu sanki sarılıyormuş gibi sağ bacağınızın etrafına yerleştirin veya üst kolunuzu uyluğunuzun dışına getirin.
- Bu pozu 1 dakikaya kadar tutun.
- Diğer tarafta tekrar edin.
Değişiklikler
Bu pozu daha rahat hale getirmek için alt bacağınızı düz tutun.
Ekstra bir esneme için, bu poz sırasında ileriye bakmak için nefes alarak ve bakışınızı geriye doğru çevirmek için nefes vererek boyun rotasyonlarını ekleyin. Her iki tarafta 5 ila 10 yapın.
5. Pelvik eğim
Pelvik eğimler, karın kaslarınızda güç oluşturur, bu da belinizdeki ağrıyı ve gerginliği gidermeye yardımcı olur. Ayrıca kalça kaslarınız ve diz kirişleriniz üzerinde de faydalı bir etkiye sahiptirler.
Pevlik bir eğim yapmak için şu adımları izleyin:
- Her iki diziniz bükülü ve ayaklar yere düz olarak sırt üstü yatın.
- Sırtınızı yere yaslarken karın kaslarınızı çalıştırın.
- Bu pozisyonu 10 saniyeye kadar tutarak normal nefes alın.
- Rahatlayın ve gevşemek için birkaç derin nefes alın.
- 1 ila 3 set 3 ila 5 tekrar yapın.
6. Kedi-inek streç
Kedi-inek germe, omurganızı uyandırmanın harika bir yoludur ve aynı zamanda omuzlarınızı, boynunuzu ve göğsünüzü esnetir.
Kedi-inek germe yapmak için şu adımları izleyin:
- Masa üstü pozisyonda dört ayak üzerine gelin (eller ve dizler yerde).
- Yukarı bakmak için nefes alırken ellerinize ve ayaklarınıza bastırın ve karnınızın hava ile dolmasına izin verin.
- Nefes verin, çenenizi göğsünüze sokun ve omurganızı tavana doğru bükün.
- Her nefeste hareket ederek bu hareket modeline devam edin.
- Bunu 1 ila 2 dakika yapın.
Değişiklikler
Bileğinizle ilgili endişeleriniz varsa, ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına koymak yerine hafifçe öne doğru koyun. Dizinizle ilgili herhangi bir endişeniz varsa, altlarına dolgu ve destek için bir yastık yerleştirin.
Daha derin tutuşlar için, her nefeste hareket etmek yerine her seferinde 5 ila 20 saniye boyunca her pozisyonda kalın.
7. Sfenks streç
Sfenks streç, hem aktif hem de rahat olmanızı sağlayan yumuşak bir arka bükülmedir. Bu bebek backbend, omurganızı, kalçanızı ve göğsünüzü esnetir ve güçlendirir.
Sfenksi gerdirmek için şu adımları izleyin:
- Dirsekleriniz omuzlarınızın altında ve elleriniz öne doğru uzatılmış, avuç içi aşağı bakacak şekilde karnınızın üzerine uzanın.
- Ayaklarınızı biraz ayırın. Ayak parmaklarınızın dokunması sorun değil.
- Başınızı ve göğsünüzü kaldırırken sırtınızın alt kısmını, kalçanızı ve uyluklarınızı nazikçe kavrayın.
- Sırtınızın alt kısmında ve karın bölgesinde güçlü kalın, derin nefes alın.
- Pelvisinizi yere bastırın.
- Dümdüz karşıya bakın veya gözlerinizi nazikçe kapatın.
- Bu pozu 1 ila 3 dakika tutun.
Alt çizgi
Belinizi yürümek ve koşmaktan sabah yataktan kalkmaya kadar pek çok şey için kullanıyorsunuz. Gerginliği azaltmak ve güç oluşturmak için düzenli esnetmeyle iyi çalışır durumda tutun.
