Diyabet Hastaları Kahverengi Pirinç Yiyebilir mi?

Esmer pirinç, genellikle sağlıklı bir gıda olarak kabul edilen tam tahıldır.

Yalnızca nişastalı endospermi içeren beyaz pirincin aksine, kahverengi pirinç, tahılın besin açısından zengin tohum ve kepek katmanlarını tutar. Kaldırılan tek parça sert dış gövdedir.

Yine de, çeşitli besin maddeleri bakımından beyaz pirince göre daha yüksek olmasına rağmen, kahverengi pirinç karbonhidrat açısından zengin kalır. Sonuç olarak, diyabetli kişiler için güvenli olup olmadığını merak edebilirsiniz.

Bu makale, şeker hastalığınız varsa kahverengi pirinç yiyip yiyemeyeceğinizi anlatıyor.

Kahverengi pirinç şeker hastalığını nasıl etkiler?

Kahverengi pirinç, şeker hastalığınız olsa bile dengeli beslenmeye sağlıklı bir ektir.

Yine de, porsiyon boyutlarını izlemek ve bu yiyeceğin kan şekeri seviyelerini nasıl etkilediğinin farkında olmak önemlidir.

Genel sağlık yararları

Kahverengi pirinç, etkileyici bir beslenme profiline sahiptir. İyi bir lif, antioksidan ve çeşitli vitamin ve mineral kaynağıdır.

Spesifik olarak, bu tam tahıl, güçlü antioksidan etkilere sahip bitki bileşikleri olan flavonoidlerde yüksektir. Flavonoid açısından zengin yiyecekler yemek, kalp hastalığı, kanser ve Alzheimer hastalığı gibi kronik hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilidir.

Artan kanıtlar, kahverengi pirinç gibi yüksek lifli yiyeceklerin sindirim sağlığı için yararlı olduğunu ve kronik hastalık riskinizi azaltabileceğini göstermektedir. Ayrıca tokluğu artırabilir ve kilo vermeye yardımcı olabilirler.

Beslenme faydaları

Bir fincan (202 gram) pişmiş uzun taneli kahverengi pirinç şunları sağlar:

• Kalori: 248
• Yağ: 2 gram
• Karbonhidrat: 52 gram
• Elyaf: 3 gram
• Protein: 6 gram
• Manganez: Günlük Değerin (DV)% 86'sı
• Tiamin (B1): DV'nin% 30'u
• Niasin (B3): DV'nin% 32'si
• Pantotenik asit (B5): DV'nin% 15'i
• Piridoksin (B6): DV'nin% 15'i
• Bakır: DV'nin% 23'ü
• Selenyum: DV'nin% 21'i
• Magnezyum: DV'nin% 19'u
• Fosfor: DV'nin% 17'si
• Çinko: DV'nin% 13'ü

Gördüğünüz gibi, kahverengi pirinç mükemmel bir magnezyum kaynağıdır. Sadece 1 fincan (202 gram), kemik gelişimine, kas kasılmalarına, sinirlerin çalışmasına, yara iyileşmesine ve hatta kan şekeri düzenlemesine yardımcı olan bu mineralin neredeyse tüm günlük ihtiyaçlarını karşılar.

Ayrıca, kahverengi pirinç iyi bir riboflavin, demir, potasyum ve folat kaynağıdır.

Diyabetli insanlar için faydaları

Yüksek lif içeriği sayesinde, kahverengi pirincin aşırı kilolu kişilerde ve ayrıca tip 2 diyabetlilerde yemek sonrası kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde düşürdüğü gösterilmiştir.

Genel kan şekeri kontrolü, diyabetin ilerlemesini önlemek veya geciktirmek için önemlidir.

Tip 2 diyabetli 16 yetişkinde yapılan bir çalışmada, 2 porsiyon kahverengi pirinç yemek, beyaz pirinç yemeye kıyasla yemek sonrası kan şekeri ve hemoglobin A1c'de (kan şekeri kontrolünün bir belirteci) önemli bir azalma ile sonuçlandı.

Bu arada, tip 2 diyabetli 28 yetişkinde yapılan 8 haftalık bir çalışma, haftada en az 10 kez kahverengi pirinç tüketenlerin, kalp sağlığının önemli bir ölçümü olan kan şekeri seviyelerinde ve endotel fonksiyonunda önemli gelişmeler olduğunu buldu.

Kahverengi pirinç, kilo vermeye yardımcı olarak kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye de yardımcı olabilir.

Aşırı kilolu veya obezitesi olan 40 kadında yapılan 6 haftalık bir çalışmada, günde 3/4 fincan (150 gram) kahverengi pirinç yemek, beyaza kıyasla kilo, bel çevresi ve vücut kitle indeksinde (VKİ) önemli azalmalara neden oldu. pirinç .

867 yetişkinde yapılan gözlemsel bir çalışma, tip 2 diyabet teşhisi konulduktan sonraki 5 yıl içinde vücut ağırlığının% 10'unu veya daha fazlasını kaybedenlerin bu dönemde remisyon sağlama olasılığının iki katına çıktığını belirtti.

Tip 2 diyabete karşı koruyabilir

Kahverengi pirinç, diyabetli bireyler için potansiyel faydalarına ek olarak, ilk etapta tip 2 diyabet geliştirme riskinizi bile azaltabilir.

197,228 yetişkinde yapılan bir araştırma, haftada en az 2 porsiyon esmer pirinç yemenin, tip 2 diyabet riskini önemli ölçüde azalttığını gösterdi. Dahası, sadece 1/4 fincan (50 gram) beyaz pirincin kahverengiyle değiştirilmesi, bu durumun% 16 daha düşük riskiyle ilişkilendirildi.

Mekanizma tam olarak anlaşılmasa da, kahverengi pirincin daha yüksek lif içeriğinin bu koruyucu etkiden en azından kısmen sorumlu olduğu düşünülmektedir.

Ek olarak, kahverengi pirinç, daha düşük tip 2 diyabet riski ile bağlantılı olan magnezyumda daha yüksektir.

özet

Kahverengi pirinç, lif içeriği nedeniyle, diyabetli insanlar için kritik olan kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir. Başlangıçta tip 2 diyabet geliştirme riskinizi de azaltabilir.

Kahverengi pirincin glisemik indeksi nedir?

Glisemik indeks (GI), bir gıdanın kan şekerini ne kadar yükselttiğini ölçer ve diyabetli insanlar için yararlı bir araç olabilir.

Yüksek GI'ye sahip yiyecekler, kan şekeri düzeylerini orta veya düşük GI'ye sahip yiyeceklerden daha fazla yükseltir. Bu nedenle, düşük ve orta kategorilerde daha fazla yiyecek yemek, kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir.

Kahverengi pirinç nereye düşer?

Haşlanmış esmer pirincin 68 puanı vardır ve orta GI gıda olarak kategorize edilir.

Bunu perspektife koymak için, GI puanlarına göre diğer yiyeceklerin örnekleri şunları içerir:

• Yüksek GI gıdalar (70 veya üzeri puan): beyaz ekmek, mısır gevreği, hazır yulaf ezmesi, beyaz pirinç, pirinç krakeri, beyaz patates, karpuz
• Orta GI gıdalar (56-69 puan): kuskus, müsli, ananas, tatlı patates, patlamış mısır
• Düşük GI gıdalar (55 veya daha az puan): yulaf ezmesi (haddelenmiş veya çelik kesilmiş), arpa, mercimek, fasulye, nişastalı olmayan sebzeler, havuç, elma, hurma

Buna karşılık, beyaz pirincin puanı 73, onu yüksek bir GI gıda yapar. Kahverengi pirincin aksine, lif içeriği daha düşüktür ve bu nedenle daha çabuk sindirilir - bu da kan şekerinde daha büyük bir artışa neden olur.

Diyabetli kişiler genellikle yüksek GI gıda alımlarını sınırlamaları konusunda teşvik edilir.

Yemeğinizin genel GI değerini azaltmaya yardımcı olmak için düşük GI gıdalar, protein kaynakları ve sağlıklı yağların yanı sıra kahverengi pirinç yemek önemlidir.

özet

Kahverengi pirincin orta GI puanı vardır, bu da onu diyabetli insanlar için yüksek puanı olan beyaz pirince göre daha uygun kılar.

Porsiyon boyutları ve diyet kalitesi

Toplam karbonhidrat alımınızı yönetmek, kan şekeri seviyenizi kontrol etmenin önemli bir parçasıdır. Sonuç olarak, bir yemekte ne kadar esmer pirinç yediğinize dikkat etmelisiniz.

Kaç karbonhidrat yemeniz gerektiğine dair bir öneri olmadığından, en uygun alımınızı kan şekeri hedeflerinize ve vücudunuzun karbonhidratlara tepkisine dayandırmalısınız.

Örneğin, hedefiniz öğün başına 30 gram karbonhidrat ise, kahverengi pirinç alımınızı 26 karbonhidrat içeren 1/2 bardak (100 gram) ile sınırlandırmak istersiniz. Yemeğinizin geri kalanı, tavuk göğsü ve kavrulmuş sebzeler gibi düşük karbonhidrat seçeneklerinden yapılabilir.

Porsiyon boyutlarını izlemenin yanı sıra, tam tahılların dengeli beslenmenin yalnızca bir parçası olduğunu unutmamak önemlidir. Yağsız proteinler, sağlıklı yağlar, meyveler ve düşük karbonhidratlı sebzeler dahil olmak üzere her öğünde diğer besleyici yiyecekleri dahil etmeye çalışın.

Çeşitli, dengeli bir diyet - tam gıdalarda yüksek ve işlenmiş, rafine ürünlerde sınırlı - sadece daha fazla vitamin ve mineral sağlamakla kalmaz, aynı zamanda stabil kan şekeri seviyelerinin korunmasına da yardımcı olur.

Aslında, tip 2 diyabetli 229 yetişkinde yapılan bir araştırma, daha yüksek diyet kalitesine sahip olanların, diyet kalitesi düşük olanlara göre önemli ölçüde daha iyi kan şekeri kontrolüne sahip olduğunu gösterdi.

Dengeli beslenmenin sizin için neye benzediğini belirlemek için bir sağlık uzmanına danışmak isteyebilirsiniz.

özet

Tüm gıdalarda yüksek ve aşırı işlenmiş gıdalarda düşük olan dengeli bir diyet sürdürmek, diyabetli kişilerde gelişmiş kan şekeri kontrolüyle ilişkilendirilmiştir.

Kahverengi pirinç nasıl pişirilir

Kahverengi pirinç, ucuz ve pişirmesi kolay bir kiler temelidir.

Pirinci soğuk akan su altında duruladıktan sonra, bir tencereye 1 bardak (180 gram) kuru pirinci koyun ve 2 bardak (475 ml) suyla örtün. İsterseniz az miktarda zeytinyağı ve tuz ekleyebilirsiniz.

Kaynatın, örtün, ardından ısıyı düşürün. 45–55 dakika veya suyun çoğu emilene kadar pişirin. Ateşten alın ve kapak kapalı olarak 10 dakika dinlendirin.

Servis yapmadan önce, daha iyi bir doku elde etmek için pirinci kabartmak için bir çatal kullanın.

Esmer pirinç, tahıl kaseleri, köriler, salatalar, tavada kızartmalar, çorbalar ve sebzeli burgerlerde kullanılabilen çok yönlü bir bileşendir. Ayrıca doyurucu bir kahvaltı için yumurta ve sebzelerle birleştirilebilir veya düşük şekerli sütlaçta kullanılabilir.

İşte bu tam tahılı içeren bazı diyabet dostu tarifler:

• kahverengi pirinç ve barbunya kasesi ile tavuk ve pico de gallo
• Asya tofu tavada kızartma
• hindi-lahana pilavı
• Çin böreği salatası
• Akdeniz dolgusuz biber
• kahverengi pirinç ve sebzeli somon
• huevos rancheros, barbunya, kahverengi pirinç ve tavuk soslu
• kahverengi sütlaç

özet

Esmer pirincin pişirilmesi kolaydır ve tavada kızartmalar, tahıl kaseleri ve salatalar gibi çeşitli yemeklerde kullanılabilir.

Alt çizgi

Kahverengi pirinç, şeker hastalığınız varsa ölçülü olarak yemek için tamamen güvenlidir.

Karbonhidrat oranı yüksek olsa da, lifi, antioksidanları, vitaminleri ve mineralleri kan şekeri kontrolünü iyileştirerek diyabeti yönetmeye yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, kan şekeri seviyenizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olmak için yine de porsiyon boyutlarınıza dikkat etmeli ve kahverengi pirinci yağsız proteinler veya sağlıklı yağlar gibi diğer sağlıklı yiyeceklerle eşleştirmelisiniz.

Ceviz aroması ve çiğneme gerektiren dokusu ile kahverengi pirinç, çok yönlü bir diyete besleyici bir katkı olabilir.