Yürümek, kilo vermeye yardımcı olabilecek ve diğer sağlık yararları sağlayabilecek mükemmel bir egzersiz şeklidir.
Yine de, diğer egzersiz türleriyle karşılaştırıldığında, birçok kişi yürümeyi kilo vermek için etkili veya verimli olarak görmüyor.
Bu makale, günde bir saat yürümenin kilo vermenize yardımcı olup olmayacağını açıklar.
Yürürken yakılan kalori
Yürümenin basitliği, onu birçok kişi için çekici bir aktivite haline getirir - özellikle ekstra kalori yakmak isteyenler.
Yürürken yaktığınız kalori miktarı çok sayıda faktöre, özellikle kilonuza ve yürüme hızınıza bağlıdır.
Bu tablo, aşağıdaki vücut ağırlıklarına ve yürüme hızlarına göre saatte yakılan kalori miktarını tahmin etmektedir:
Referans olarak, ortalama yürüme hızı 3 mph'dir (4.8 kph). Ne kadar hızlı yürürseniz ve ne kadar ağır olursanız, o kadar çok kalori harcarsınız.
Yakılan kalori miktarını etkileyen diğer faktörler arasında arazi, dış / iç ortam sıcaklığı ve yaşınız ve cinsiyetiniz bulunur.
özetYürürken yaktığınız kalori miktarı esas olarak kilonuza ve yürüme hızınıza bağlıdır. Daha hızlı yürümek, saatte daha fazla kalori yakmanızı sağlar.
Yürümek kilo vermenize yardımcı olabilir
Her gün 1 saat yürümek kalori yakmanıza ve dolayısıyla kilo vermenize yardımcı olabilir.
Bir çalışmada, 11 orta kilolu kadın, 6 aylık tempolu günlük yürüyüşün ardından ortalama 17 kilo (7,7 kg) veya ilk vücut ağırlığının% 10'unu kaybetti.
Kadınlar 6 ay boyunca yürüme sürelerini kademeli olarak artırarak günde maksimum 1 saate ulaştılar ancak günde en az 30 dakika yürüyene kadar çok az kilo kaybı yaşadılar.
Bu sonuç, yürüme süresinin kilo kaybı ile ilişkili olabileceğini göstermektedir.
Başka bir çalışma, haftada 3 gün 50-70 dakika yürüyen obez kadınların, yürümeyen kadınlara kıyasla 12 haftada yaklaşık 2,7 kg kaybettiğini kaydetti.
Diyetinizle birlikte
Yürümenin kendisi kilo vermenize yardımcı olsa da, kalori kısıtlı bir diyetle birleştirildiğinde çok daha etkilidir.
12 haftalık bir çalışmada, obezitesi olan kişiler kaloriyi günde 500-800 oranında sınırladı. Bir grup haftada 3 saat 3,7 mil (6 km / saat) hızla yürürken, diğer grup yürümedi.
Her iki grup da önemli miktarda vücut ağırlığı kaybederken, yürüme grubundakiler yürümeyenlere göre ortalama 1.8 kg daha fazla kaybetti.
İlginç bir şekilde, kilo kaybı, sürekli ya da daha kısa aralıklarla yürümenizden de etkilenebilir.
24 haftalık bir çalışmada, fazla kilolu veya obezitesi olan kadınlar, kalori alımlarını günde 500-600 sınırladılar ve ya günde 50 dakika hızlı yürüdüler ya da günde iki kez 25 dakikalık seans yaptılar.
Günde iki kısa egzersiz yapanlar, 50 dakika sürekli yürüyüş yapanlara göre 3,7 kilo (1,7 kg) daha fazla kaybetti.
Bununla birlikte, diğer çalışmalar, sürekli ve aralıklı yürüme arasında kilo kaybında önemli bir fark olmadığını göstermektedir.
Bu nedenle, hangi rutin sizin için en uygunsa onu seçmelisiniz.
özetÇok sayıda çalışma, özellikle düşük kalorili bir diyetle birleştirildiğinde yürüyüşün kilo vermeyi desteklediğini doğrulamaktadır.
Günde 1 saat yürüyerek ne kadar kilo verebilirsiniz?
Kilo vermek için, günlük olarak harcadığınızdan sürekli olarak daha az kalori yemelisiniz.
Yürüme gibi egzersizlerle yaktığınız kalori miktarını artırabilir, tükettiğiniz kalori miktarını azaltabilir veya her ikisini birden yapabilirsiniz.
Genellikle 0,45 kg vücut ağırlığının 3,500 kaloriye eşit olduğu söylenir. Bu teoriye dayanarak, haftada 1 pound (0.45 kg) kaybetmek için kalori alımınızı 7 gün boyunca 500 azaltmanız gerekir.
Bu kural, daha düşük vücut yağ yüzdesine sahip kişileri ve kilo kaybıyla birlikte gelen kalori harcamasındaki azalmayı hesaba katmasa da, kilo vermek isteyen çoğu insan için günde 500 kalorilik bir kalori açığı uygundur.
Bu açığın bir kısmı günde 1 saat yürüyerek sağlanabilirken, tükettiğiniz kalori miktarını kademeli olarak azaltabilirsiniz.
Kalori alımınıza bağlı olarak, günde 500 kalori açığı, haftada 0.5-2 pound (0.2-0.9 kg) kilo kaybına neden olabilir.
özetKilo vermek isteyen çoğu insan için günde 500 kalori açığı yeterlidir. Günde bir saat yürüyerek bu kalorilerin bir kısmını yakabilirsiniz.
Yürümenin diğer sağlık yararları
Kilo vermenin ötesinde, özellikle haftada birkaç kez 30-60 dakika yürüdüğünüzde, yürümenin başka faydaları da vardır. Bu sağlık etkileri şunları içerir:
- LDL (kötü) kolesterolde azalma
- artan HDL (iyi) kolesterol
- geliştirilmiş ruh hali
- kan basıncında azalma
Bu faydalar, düşük kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve genel ölüm riskinin yanı sıra iyileştirilmiş yaşam kalitesi anlamına gelir.
Dahası, normal günlük aktivitenizin yanı sıra fazladan 30 dakika yürüme, zamanla daha az kilo alımı ile ilişkilidir. Bu dikkate değer çünkü yetişkinler yılda 1,1–2,2 pound (0,5–1 kg) kazanma eğilimindedir.
özetYürümek, iyileştirilmiş ruh hali ve yaşam kalitesinin yanı sıra kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinin azalması dahil olmak üzere kilo vermenin ötesinde birçok sağlık yararıyla ilişkilidir.
Yürümeye nasıl başlanır
Yürümek, çoğu insanın yapabileceği mükemmel bir egzersiz şeklidir.
Egzersiz yapmak için günlük yürümek istiyorsanız, yavaş yavaş başlamak ve sürenizi ve yoğunluğunuzu kademeli olarak artırmak önemlidir.
Yeni başlıyorsanız, uzun süre hızlı yürümek sizi yorgun, ağrılı ve motivasyonsuz bırakabilir.
Bunun yerine, rahat bir tempoda günde 10-15 dakika yürüyerek başlayın.
Oradan, günde 1 saate veya size iyi gelen farklı bir süreye ulaşana kadar yürüme sürenizi her hafta 10-15 dakika artırabilirsiniz.
Bundan sonra isterseniz yürüme hızınızı artırmaya çalışabilirsiniz.
özetEgzersiz olarak yürümede yeniyseniz, yürüyüşlerinizin süresini ve yoğunluğunu aşamalı olarak artırarak dayanıklılığınızı artırmak önemlidir.
Rutini değiştir
Her egzersiz rejiminde olduğu gibi, rutininizin ilgi çekici ve zorlayıcı olması için her şeyi sık sık sallamak iyidir. İşte birkaç ipucu.
- Rotanızı değiştirin. Bisiklet parkurlarında, farklı bir mahallede veya yerel alışveriş merkezinizde yürüyün veya genellikle ters yönde yürüdüğünüz rotayı kullanın.
- Yürüme sürenizi bölün. Amacınız günde 60 dakika yürümekse, bu süreyi 30 dakikalık iki yürüyüşe ayırın.
- Yürüme sürelerinizi değiştirin. Düzenli olarak sabah yürüyorsanız, akşamları deneyin veya tersini yapın.
- Bir partnerle yürüyün. Bir partnerle yürümek sorumluluk sağlar ve sizi motive edebilir.
- Bir sesli kitap veya podcast dinleyin. Bir sesli kitap veya en sevdiğiniz podcast'i dinleyerek kendinizi eğlendirin.
- Kendini ödüllendir. Yeni yürüyüş ayakkabısı veya kıyafetleri ile arada bir kendinizi ödüllendirin.
Kilo verdikçe, yürüme yoğunluğunuzu arttırmanız da önemlidir. Bunun nedeni, vücudunuzun aynı fiziksel aktiviteleri daha ağır olana göre daha hafif bir vücut ağırlığında gerçekleştirmesi için daha az kaloriye ihtiyaç duymasıdır.
Örneğin, 150 kiloluk (68 kg) bir kişi aynı hızda 180 kiloluk (82 kg) bir kişiye göre 3 mil / saat (4.8 km / saat) yürürken saatte yaklaşık 50 daha az kalori yakar.
Bu önemsiz görünse de, günde 50 daha az kalori, haftada 350 daha az kalori yakılması anlamına gelir.
Yürüme yoğunluğunuzu artırarak daha fazla kalori yakabilirsiniz. Hızınızı artırmayı veya dik tepelerde, engebeli arazide veya kum veya çim gibi yumuşak yüzeylerde yürümeyi deneyin.
Egzersiz için yürümenin faydalarından biri, herhangi bir özel ekipman gerektirmemesi olmasına rağmen, elde tutulan ağırlıklarla veya ağırlıklı bir yelekle yürümek de yoğunluğu artırabilir.
özetRutininizi değiştirerek daha uzun yürüyüşlerde kendinizi motive edebilirsiniz. Kilo vermeye başladığınızda, kilo vermede duraklamaları önlemek için yürüme yoğunluğunuzu veya sürenizi artırın.
Alt çizgi
Yürümek harika bir egzersiz şeklidir ve her gün 1 saat yürümek kilo vermeye yardımcı olabilir ve başka sağlık yararları sağlayabilir.
Etkilidir çünkü yaktığınız kalori miktarını artırmanıza yardımcı olur.
Aynı zamanda toplam kalori alımınıza dikkat etmeniz gerekecektir.
Kilo verme hedefinize doğru ilerlemek için yürüyüş rutininizi yoğunlaştırmayı unutmayın. Rejiminizi sallamak, motive olmanıza da yardımcı olabilir.
