Çoğunuzun bildiği gibi, karbonhidrat sayımı, farklı yiyecek ve içeceklerin kan şekeri üzerindeki etkisini tahmin etmenin bir yoludur. Bazı özürlüler (diyabetli kişiler), insülinlerini dozlamada onlara yol göstermek için karbonhidrat sayımı kullanır. Diğerleri için, karbonhidrat sayımı, şeker alımını vücutlarının kaldırabilecekleriyle eşleştirmek için kullandıkları için birincil tedavisidir.
Tüm özürlülerin karbonhidrat sayımından yararlanabileceği göz önüne alındığında, bu temel bilgiler incelemesinin yanı sıra, karbonhidrat sayma evrenindeki yeniliklerle ilgili yararlı araçların ve güncellemelerin bir özetini bir araya getirdik.
İlk olarak, "karbonhidratları sayma" fikrinin neyle ilgili olduğuna dair bir başlangıç yapalım ...
Karbonhidratlar Nelerdir?
Karbonhidratlar (sevgiyle "karbonhidrat" olarak anılır), esas olarak tahıllarda, meyvelerde, süt ürünlerinde ve tatlılarda bulunan şekerlerdir. Bu, meyve (herhangi bir biçimde), şeker, unlu mamuller ve şeker gibi açıkça şekerli yiyecekleri içerir. Bu aynı zamanda makarna, patates ve pirinç gibi tüm nişastalı yiyecekleri içerir. Bunlar vücudunuzdaki glikoza dönüşür ve vücut tarafından temel enerji için kullanılır. Ancak diyabetli insanlar bu yiyecekleri metabolize etmekte sorun yaşarlar ve bunların çok fazlası kanınızdan akan glikoz miktarını artırabilir.
Yeşil sebzelerin bile az miktarda karbonhidrat içerdiğini ve iştah açıcı soslar gibi şeylerde pek çok "gizli karbonhidrat" bulunduğunu unutmayın; bunlar genellikle beklediğinizden daha fazla şeker esaslıdır.
Diyabetli veya pre-diyabeti olan herkes için karbonhidratlar, kan şekeri seviyeleri üzerinde en büyük etkiye sahip oldukları için yiyeceklerin en önemli unsurudur.
Karbonhidrat Nasıl Sayılır: Temel Bilgiler
Herhangi bir öğün için karbonhidrat saymak için iki parça bilgiye ihtiyacınız vardır: Her yiyecek ve içecek öğesinde kaç karbonhidrat vardır ve yiyeceğiniz her yiyeceğin miktarının oldukça doğru bir tahmini.
Neyse ki, gıda bilimcileri gezegendeki hemen hemen her yiyecek ve içecekte ne kadar karbonhidrat olduğunu zaten buldular, bu yüzden bir kitapta, bir uygulamada veya çevrimiçi olarak bakmak kolaydır.
Paketlenmiş gıdalar için Beslenme Değerleri etiketine bakabilirsiniz (yakın zamanda makyaj yapılmış). Tek bir porsiyon olarak gördüğümüz birçok yiyecek paketinin - küçük cips poşetleri ve enerji içeceği kutuları gibi - aslında birden fazla porsiyon içerdiği gerçeğine dikkat edin.
Bunun nedeni, referansların "standartlaştırılmış" porsiyon boyutları için hesaplanmasıdır; bu, insanların gerçekte ne yediği veya önerilen sağlıklı bir porsiyon olması gerekmez. Yani hesaplamanız gerekecek sizin gerçek porsiyon boyutu - basit veya karmaşık olabilen bir görev.
Örneğin, öğle yemeğinizdeki küçük Fritos torbası bir porsiyonda 15 karbonhidrat olduğunu ve çantada üç porsiyon olduğunu söylüyorsa, torbanın tamamını yerseniz toplam 45 karbonhidrat tüketeceğinizi bilirsiniz. Ya da kendinizi 15 karbonhidratla sınırlamak istiyorsanız, çantanın sadece üçte birini yedikten sonra durmanız gerekecek.
Daha karmaşık, ancak daha kesin bir yaklaşım, taban çizgisini gram başına sayıya bölmek, yiyeceğiniz veya içeceğiniz porsiyonu ölçmek ve ardından porsiyonunuzu gram başına sayıyla çarpmaktır. Örneğin Üzümlü Kepeği ele alalım. Besin Değerleri etiketi, 59 gramlık bir porsiyonda 46 karbonhidrat olduğunu gösterir. Karbonhidratları porsiyon büyüklüğüne bölerseniz, gram başına 0.78 karbonhidrat olduğunu görürsünüz. Yani bu tahıldan sadece 35 gram ağırlığındaki küçük bir kase yerseniz, kase için karbonhidrat sayısı (sütü eklemeden önce) 35 x 0.78 veya yaklaşık 27 karbonhidrat olacaktır. Matematik konusunda endişelenmeyin; bunun için bir uygulama var. Aslında birçok uygulama. Birazdan daha fazlası.
Hemen hemen tüm yiyecekler ve çoğu içecek (su hariç) bir miktar karbonhidrat içerir. İçeceklerde karbonhidrat en yüksek soda, meyve suları ve sütte bulunur. Karbonhidratlar, sebze suları ve şarapta en düşük seviyededir. Yemeklerde karbonhidratlar “beyaz” yiyecekler arasında en yüksek olanıdır: ekmekler, makarnalar, patatesler, pirinç ve şekerli tatlılar ve brokoli, marul ve domates gibi nişastalı olmayan sebzelerde ve yağsız etlerde en düşüktür.
Geçmişte, "net" bir karbonhidrat etkisi yaratmak için, karbonhidrat sayısından lifin çıkarılması önerilmişti, ancak bu öneri, 2014 yılında Amerikan Diyabet Derneği (ADA) tarafından "sıklıkla lifin bağımsız etkisini ayırt etmek zor. "
Karbonhidratlar Basit, Yine de Karmaşıktır
Tarihsel olarak, et o kadar az karbonhidrat içerdi ki, karbonhidrat sayısına dahil bile edilmiyordu, ancak bu, özellikle düşük karbonhidrat yemeye adanmış özürlüler için değişiyor.
Pennsylvania'da tanınmış Sertifikalı Diyabet Eğitimcisi ve yazar Gary Scheiner, diyabet hastalarına ketojenik diyet uygulayan veya çok düşük karbonhidratlı öğünler yiyenlere, şimdi onlara protein gramının yarısını karbonhidrat olarak saymayı öğrettiğini açıklıyor.
Protein sayımına ek olarak, ADA'nın en son beslenme tavsiyesi, Diyabetli ve Pre-Diyabetli Yetişkinlerde Beslenme Tedavisi Uzlaşı Raporu, ayrıca yağın etkisinin göz önünde bulundurulmasını önerir, ancak bunun nasıl yapılacağına dair özel bir rehberlik verilmemiştir.
Bu, karbonhidrat sayımını yönetilemez bir karmaşıklık düzeyine yükseltir mi? Sertifikalı Diyabet Eğitimcisi ve beslenme yazarı Hope Warshaw, karbonhidratları saymanın - ve şimdi protein ve yağı değerlendirmenin - "çetin ve zaman alıcı" olabileceğini kabul ediyor. Öyle ki, öğün insülini alan diyabet hastalarına yemekten sonra glikoz seviyelerini kaydetmelerini ve farklı yiyecek kombinasyonlarını takip ederek - ne zaman ve ne kadar süreyle - reaksiyonu not almalarını tavsiye ediyor. Daha sonra notlar ve deneyimlerle özürlüler bu gözlemlere göre hareket edebilir. Örneğin, en sevdiğiniz burrito yemeğinizin tipik olarak kan şekeri seviyenizi bir buçuk saat sonra 60 puan yükselttiğini fark ederseniz, bunu insülin dozlaması veya yemek sonrası egzersiz için hesaba katabilirsiniz.
Warshaw, "Diyabet yönetiminin çoğunun deneme yanılma olduğunu hepimiz biliyoruz ve bu da farklı değil" diyor.
Gıda İçin İnsülin Dozu
Ağızdan ilaç kullanan tip 2 diyabet hastaları için karbonhidrat sayımı, karbonhidratları takip ederek ve sağlık ekibinin yardımıyla hesaplanan bir "karbonhidrat bütçesi" içinde kalarak, öğünleri vücutlarının tolere edebileceği şeker miktarıyla sınırlamanın etkili bir yoludur.
Yemek zamanlarında hızlı etkili insülin alan tip 1 diyabet hastaları için karbonhidrat sayımı özellikle güçlü bir araçtır çünkü her öğün için insülin dozunun optimizasyonuna izin verir.
İnsülin / karbonhidrat oranı veya I: C oranıyla başlar. Bu sayı, vücudunuzun karbonhidratları uygun şekilde emmesi için ne kadar insüline ihtiyaç duyduğunu tanımlar. Oran, 1 birim insülin anlamına geldiği 1: X olarak ifade edilir ve karbonhidrat sayısı için X 1 birim "karşılayacaktır." Yani sizin için bir birim insülin 10 gram karbonhidratı karşılamaya yetiyorsa, I: C oranınız 1:10 olacaktır.
I: C oranınız, kan dolaşımınızda yiyecek varken ve yokken kan şekeri seviyenize ne olduğunu kontrol eden bir dizi "bazal test" sonrasında, normalde tıbbi ekibiniz tarafından sizin için özelleştirilir. Kendi başınıza keşfetmek istiyorsanız, Roche Diabetes, I: C oranınızı test etmek için kullanışlı bir çalışma sayfası sunar.
I: C oranını kullanmak göründüğü kadar kafa karıştırıcı değil ...
Diyelim ki yemeğinizin her bir elementinden karbonhidrat eklediniz ve 68 grama ulaştınız. Ne kadar öğün insülin alacağınızı bulmak için, karbonhidratları I: C oranınızın X numarasına bölmeniz yeterlidir. Sizinki 1:12 olsaydı, 68 karbonhidratı 12'ye bölerdiniz. Bu durumda, sonuç 5.7'dir ve bu, mevcut öğün için insülin dozunuz olur.
Bu ne kadar kolaydı?
Bir insülin pompası kullanırsanız, aslında tam olarak 5,7 ünite almak mümkündür. Yarım birim kapasiteye sahip insülin kalemleri kullanan özürlüler için, doz en yakın yarım birime yuvarlanacaktır - bu durumda 5,5 birim. Yalnızca tam ünite dozaj kapasitesine sahip tek kullanımlık insülin kalemleri kullananlar için, doz en yakın tam birime, bu durumda 6 üniteye yuvarlanır.
Oldukça havalı, ha? Ancak elbette karbonhidrat sayımının başarısı, karbonhidrat sayısının doğruluğuna bağlıdır. Buna yardımcı olacak herhangi bir araç var mı? Tabii ki var!
Carb Sayma Araçları
Her şeyi cep telefonlarımızda bulundurma konusundaki mevcut kültürel düşkünlüğümüze rağmen, bazen mutfak dolabınızın içine bantlanmış basit bir karbonhidrat taban çizgisi çıktısı veya torpido gözünüzde saklanan cep boyutunda bir kitapçık, hızlı ve kullanışlı olduğunda yenmek zor karbonhidrat araması.
Bir gıda veritabanının ötesinde, karbonhidratı saymak için anahtar araç, porsiyon boyutlarını ölçmek için bir araçtır. Eski moda bir Pyrex ölçü kabı sıvılar için harikadır ve daha küçük kaşık benzeri yuvalama ölçü kapları, pilav ve makarna garnitürlerini ölçmek için harikadır. Bazı insanlar, örneğin uygun yemek zamanı ölçümü için, dolapta, bu yiyeceklerin yanında veya kahvaltılık gevreklerinin yanında fazladan bir set tutar.
Teknolojide bir çentik yükselen bir beslenme ölçeği, porsiyon boyutunu belirlemenin hızlı ve doğru bir yoludur. Teraziyi tabağın veya kabın ağırlığıyla sıfırlamanıza izin veren "dara" işlevine sahip bir tane alın, böylece yalnızca yiyeceği tartmış olursunuz. Hatta birçok besin ölçeği, yüzlerce taze meyve ve sebzeye ilişkin verilerle önceden programlanmış olarak gelir ve tek bir adımda tartmakta olduğunuz gıdanın kodunu girerek bir karbonhidrat sayımı elde etmenize olanak tanır.
Carb Sayımı için En İyi Uygulamalar
“Tam otomatik karbonhidrat analizörü” uygulaması henüz icat edilmemiş olsa da (kahretsin), karbonhidrat sayımını çevreleyen verileri daha iyi toplamanıza, sıkıştırmanıza ve yönetmenize yardımcı olabilecek artan sayıda uygulama vardır.
Bazıları veritabanları, bazıları izleme sistemleridir, çoğu ikisinin karışımıdır. Aşağıdakiler kullanıcılardan en iyi notları alır:
- Yardım için akıllı telefonunuzun kamerasını kullanan yemek danışmanı
Porsiyon boyutunu tahmin edersiniz
- Daily Carb Pro, "karbonhidrat" ayarlamanızı sağlayan bir uygulama
bütçe ”ve gün boyunca takip edin
- Carb Manager: Keto Diyet Uygulaması, dünyanın en çok
kapsamlı karbonhidrat sayacı, bir milyondan fazla gıdaya sahiptir
- My Fitness Pal, dünyanın en yaygın
kapsamlı bir gıda veritabanı ve çok sayıda izleme özelliği içeren kullanılmış fitness uygulamaları
gıda alımından adım saymaya kadar değişen
- Atkins Carb & Meal Tracker,
paketlenmiş karbonhidratları bir anda hesaplar
- Kalori Kralı Yiyecek Arama, menüyü içeren bir karbonhidrat veritabanı
260 ulusal restoran zincirinden ürünler; temel yiyecekler için bu uygulama,
Porsiyon boyutunuzu özelleştirin ve sizin için matematiği zorlar
Kaç Karbonhidrat
Artık karbonhidratlarınızı nasıl sayacağınızı bildiğinize göre, kaç tane yemelisiniz?
Bu sorunun tek bir standart cevabı yok. Genel ulusal beslenme kuralları, öğün başına yaklaşık 45 ila 60 gram karbonhidrat alarak günde 225-325 karbonhidrat önermektedir.
Atkins gibi düşük karbonhidrat diyeti uygulayan insanlar, karbonhidratları günde 20-100 toplam karbonhidratla sınırlar, bu da öğün başına 30 gramdan daha azdır. Gerçekten yaşınız, sağlığınız, kilonuz, cinsiyetiniz ve ilaçlarınızın karışımına bağlıdır. Tıbbi ekibinize sizin için neyin doğru olduğunu sorun.
İronik bir şekilde, yemek zamanı insülini kullanan özürlüler, "dozlama" yapabildikleri için özürlülere göre teorik olarak daha yüksek karbonhidratlı öğünleri tolere edebilirler. Kan şekerleri, yüksek karbonhidratlı yiyeceklerde daha değişken olacak ve diyabet yönetimini zorlaştıracaktır, ancak insülin almak en azından şeker artışını dengelemek için acil bir mekanizma sağlar - ki bu, oral ilaçlarla yapmak daha zordur.
Bu arada, insülin almayanlar neredeyse her zaman yemekten sonra yüksek kan şekeri yaşayacaklar - ve ne kadar fazla karbonhidrat olursa, yemek sonrası şeker seviyesi o kadar yüksek olacaktır.
Genel olarak konuşursak, düşük karbonhidratlı öğünler, diyabetli insanlar için en son kılavuzlarda trend gibi görünmektedir. Yeni ADA Konsensüs raporu, "insanlarda optimal sağlık için gerekli karbonhidrat alımının bilinmediğini" kabul ederken, karbonhidratların azaltılmasının özürlülerde gelişmiş kan şekeri seviyeleri için "en fazla kanıtı gösterdiğini" belirtiyor. ADA ayrıca daha düşük karbonhidratların "çeşitli beslenme şekillerinde uygulanabileceğine" dikkat çekiyor.
Gelişmiş Karbonhidrat Sayımı
Peki karbonhidrat saymada ustalaşmak için ne gerekiyor? Çok fazla değil, sadece doğru araçlar ve bunları düzenli olarak kullanmak için disiplin. Ancak hata yapmak kolaydır, bu nedenle herhangi bir öğünde gereğinden az veya fazla tahmin yaptığınız için kendinizi dövmeyin. Buradaki fikir, kayıt tutmaktır, böylece bir dahaki sefere o yemeği en iyi şekilde nasıl kullanacağınızı öğrenebilirsiniz.
Elbette, her şey gibi, çeşitli karbonhidrat türlerinin etkisini daha derinlemesine anlamak için sürekli glikoz monitörleri (CGM) gibi teknolojiyi kullanarak karbonhidrat sayımını bir sonraki seviyeye taşımak ve ayrıca yemek yeme zamanlarını, sıklıkları göz önünde bulundurmak mümkündür. , egzersiz, öğünlerin boyutu ve daha fazlası.
Ancak çırak, kalfalık veya usta olmak üzere herhangi bir karbonhidrat sayma seviyesi, tüm özürlüler için hiç olmamasından daha iyidir.
Bu makale, MD, Marina Basina tarafından 7/11/2019 tarihinde tıbbi olarak gözden geçirilmiştir.
