İster şekerleme, ister uyku uykusu ya da siesta olarak adlandırın, gün içinde kısa bir uyku sizi tazeleyip tazeleyebilir, hafızanızı keskinleştirebilir ve düşünme ve odaklanmanızı geliştirebilir.
Çoğu insan gibi, gün içinde uykulu hissediyorsanız, öğleden sonra yaşanan çöküşün çözümü hızlı bir şekerleme olabilir. Ancak, gündüz uykularını doğru zamanlamazsanız, gündüz uykularında da dezavantajlar olabilir.
Gün içinde şekerleme yapmanın en iyi yoluna ve gündüz siestanızdan sonra yenilenmiş ve tazelenmiş olarak uyanmak istiyorsanız nelerden kaçınmanız gerektiğine bakalım.
Bir şekerleme nedir?
Bir şekerlemenin tıbbi bir tanımı yoktur ve ne kadar süreceği konusunda kesin bir sınır yoktur. Yetişkinler işte 10 dakika kadar kapanabilir ve okul öncesi çocuklar daha uzun süre dinlenebilir.
Pew Araştırma Merkezi tarafından yapılan bir ankete göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin yaklaşık üçte biri düzenli gündüz kestiriyor, ancak çocuklar arasında sayı çok daha yüksek.
Boston Çocuk Hastanesi Uyku Merkezi'ndeki doktorlar, çoğu yeni yürümeye başlayan çocuk ve okul öncesi çocuğun yaklaşık 5 yaşına gelene kadar günde 1 ila 2 şekerleme yaptığını söylüyor.
Ergenlik çağında, ergen vücudunun sirkadiyen ritimleri değişmeye başladığında gündüz uyuşuklukları ve şekerlemeleri yeniden ortaya çıkabilir.
Faydaları nelerdir?
20 ila 30 dakika süren kısa şekerlemeler veya şekerlemeler oldukça iyi incelenmiştir ve araştırmacılar, gündüzleri kısa bir ertelemenin bir dizi faydasını keşfettiler. İşte bunlardan birkaçı.
Anıları ve öğrenmeyi pekiştirir
Öğrendiğiniz bilgileri saklamanız gerekiyorsa, çalıştıktan sonra kısa bir kestirmek iyi bir fikirdir.
Duke-NUS Tıp Fakültesi'ndeki araştırmacılar, öğrencilerin yakın zamanda öğrendikleri bilgileri hatırlamalarına yardımcı olanı görmek için uyuklamayı tıkamakla karşılaştırdılar.
Her iki strateji de kısa vadeli bellek konsolidasyonu için etkiliydi. Ancak, materyali öğrendikten hemen sonra uyuklayan öğrenciler, bilgileri bir hafta sonra hala saklarken, tıka basa basanlar ise kaybetmişti.
Araştırmalar, daha genç öğrenciler için de aynı faydaları buldu.
Uyanıklığı ve dikkati artırır
Öğle yemeğinden sonra kendinizi zihinsel bir sise sürüklenirken bulursanız, kısa bir şekerleme sizi canlandırabilir ve zihninizi keskinleştirebilir.
Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, araştırmacılar bir karate antrenman seansından sonra şekerleme yapmanın 13 erkek sporcu üzerindeki etkilerine baktılar. Araştırmacılar, 30 dakikalık bir şekerlemenin sporcular arasında uyanıklığı tetikleme ve bilişsel becerilerini geliştirme yeteneğine sahip olduğunu keşfettiler.
2014'te yapılan araştırmalar, kısa, stratejik şekerlemelerin yorgun pilotlar arasında uyanıklığı teşvik etmede ve performansı artırmada etkili olduğunu da kanıtladı.
Atletik performansınızı artırır
Yorgunluk en iyi sporcuları bile yavaşlatabilir, ancak araştırmalara göre kısa bir şekerleme sporcuların performanslarını artırmalarına yardımcı olabilir.
Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, araştırmacılar 17 erkek koşucuyu yüksek yoğunluklu, kısa süreli mekik koşusu görevinde test ettiler ve 25, 35 veya 45 dakika kestiren koşucuların şekerleme yapmayanlardan daha iyi performans gösterdiğini buldular.
Bu çalışmadaki genel kazanan: 45 dakikalık şekerleme, genel olarak en iyi performansa izin verdi.
Ruh halinizi iyileştirir
Gündüz kestirmek, olumsuz duygulardan kurtulmanıza yardımcı olabilir.
Son zamanlarda 14 amatör sporcu üzerinde yapılan bir araştırma, şekerleme süresinin ruh hali, fiziksel performans ve daha fazlası üzerindeki etkilerine baktı. Araştırmacılar, sporcuların hissettiği gerginlik, depresyon ve öfke miktarını ölçtüklerinde, kestirenlerin olumsuz duygularda bir düşüş olduğunu gördüler.
2015 yılında 40 katılımcının katıldığı bir çalışmada araştırmacılar, öğleden sonra kestirenlerin hayal kırıklığına karşı daha toleranslı ve şekerleme yapmayanlara göre daha az dürtüsel olduklarını keşfettiler.
Şekerleme yapmanın sakıncaları var mı?
Evet. Bir dezavantajı, kestirmenin - özellikle öğleden sonra geç saatlerde - geceleri iyi dinlenmeyi bozabilmesidir. Bu özellikle küçük çocuklar ve uykusuzluk çeken insanlar için geçerli olabilir.
Diğer bir endişe, uyku ile uyanma arasında birkaç dakikadan birkaç saate kadar sürebilen bir halsizlik dönemi olan uyku ataleti olasılığıdır. Bu, uykular 20 ila 30 dakika işaretini geçtiğinde ortaya çıkabilir.
Kısa şekerlemeler genellikle sağlık durumunun kötü sonuçlarıyla ilişkili olmasa da, düzenli olarak uzun şekerleme yapmanın sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilecek birkaç durumla ilişkili olduğunu unutmamak önemlidir:
- kadınlarda yüksek tansiyon
- artan diyabet riski
- daha yüksek kardiyovasküler hastalık riski
- yaşlı yetişkinlerde depresyon ve bilişsel gerileme
Şekerleme ve kalp sağlığı
Her gün kestiriyorsanız, kalp sağlığınıza çok dikkat etmek isteyebilirsiniz.
2010 yılında yapılan bir araştırma, aşırı şekerleme yapmanın, özellikle yaşlı Siyah yetişkinler arasında daha fazla vücut kitle indeksi ve bel çevresi (kardiyovasküler hastalık için iki risk faktörü) ile ilişkili olduğunu buldu.
Catnap yapılması ve yapılmaması gerekenler
İşte kısa bir nasıl yapılır kılavuzu, şekerlemenizden en iyi şekilde yararlanmanız için:
YAPMAK
- Şekerlemenizin uzunluğunu sınırlayın. Daha uzun şekerlemeler, gece uykunuzu bozabilir ve başka sağlık sorunlarına neden olabilir. Mayo Clinic'e göre şekerleme 20 dakika veya daha kısa tutulmalıdır.
- Öğleden sonra erken saatlerini hedefleyin. Yatma vaktine çok yakın uyursanız, sabahın erken saatlerinde tavana bakıyor olabilirsiniz. Genel bir kural olarak, öğleden sonra 2 veya 3'ten sonra şekerleme yapmaktan kaçının.
- Düzenli olarak şekerleme planlayın. Vardiyalı çalışıyorsanız, her gün saatinizden önce kısa bir kestirmek, çalışma saatleriniz boyunca sizi uyanık tutabilir.
- Odanızı karanlık, serin ve sessiz tutun. Karanlık uyku odaları daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Göz maskeleri de ışığı engellemeye yardımcı olabilir. Sizi rahatsız edebilecek sesleri bastırmak için beyaz gürültü uygulaması kullanın.
YAPMAYIN
- Çok uzun uyumayın. Uzun uykular, iyi bir gece uykusuna engel olabilir.
- Daha büyükseniz aşırı uykudan kaçmayın. Çalışmalar, aşırı uyuklamayı yaşlı yetişkinler arasında her nedene bağlı olarak daha yüksek bir ölüm riski ile ilişkilendirmiştir.
- Okul öncesi çocuklar için şekerlemelerin gece uykusunu engellemesine izin vermeyin. 2011 yılında yapılan araştırmalar, küçük çocukların gün içinde iyi çalışması için iyi bir gece uykusuna ihtiyaç duyduklarını ortaya koymuştur. Daha geç yatma zamanlarına yol açan gündüz uykusu uyku programlarını bozabilir ve bilişsel performansı olumsuz yönde etkileyebilir.
Kestiremiyorsanız nasıl uyanık olunur?
Gün içinde her zaman kıvrılıp şekerleme yapamazsınız, özellikle işte veya okuldaysanız.
Kestirmek mümkün olmadığında ve masanızda uyuyakaldığınızda, şu enerji verici taktikleri deneyin:
- Hidrat. Araştırmalar, bol su tüketmenin yorgunluğu azaltmaya yardımcı olduğunu, kısa süreli hafızayı, dikkati ve reaksiyon sürelerini iyileştirdiğini gösteriyor.
- Aydınlatmanızı aydınlatın. 2015 yılında yapılan bir araştırmaya göre, parlak ışıkta çalışmak, öğle yemeği sonrası çöküşte kısa bir şekerleme kadar bilişsel esnekliği geliştiriyor.
- Bol miktarda protein tüketin. 2019 yılında yapılan bir çalışmada araştırmacılar, doymuş yağları ve karbonhidratları protein için değiştirmenin gündüz daha az uykululuk ile sonuçlandığını buldular.
- Kısa, sık aktivite molaları verin. Canlı bir yürüyüş için güneş ışığına ve temiz havaya çıkmak ya da bir kat merdiven inip çıkmak, öğleden sonraki monotonluğunuzu kırabilir ve azalan enerjinizin bir kısmını yeniden canlandırabilir.
- Kafeini dene. 2011 yılında yapılan araştırmalar, kafeinin uyanık olmanız gerektiğinde ve bir şekerleme mümkün olmadığında denenmiş ve gerçek bir stand-in olduğunu gösteriyor.
Alt çizgi
Gündüz kısa uykular - bazen uyku uykusu olarak da adlandırılır - öğleden sonra uykusuna karşı güçlü bir önlemdir. Şekerlemeler hafızanızı geliştirebilir, sizi uyanık ve dikkatli tutabilir, fiziksel ve zihinsel olarak daha iyi performans göstermenize yardımcı olabilir ve ruh halinizi yükseltebilir.
Kısa şekerlemeler faydalı olsa da, gece uyku rutininizi etkilememeleri için öğleden sonra erken uykular almanız önemlidir. Bunları kısa tutmak da iyi bir fikirdir - ideal olarak 30 dakika veya daha az. Daha uzun şekerlemeler uyku ataletine ve bazı sağlık sorunları riskinin artmasına neden olabilir.
Gün içinde sık sık uykulu olduğunuzu fark ederseniz ve şekerlemelerin işe yaramadığını görürseniz, sağlık uzmanınıza danışmanız iyi bir fikirdir. Gündüz uykunuzun altta yatan bir durumdan kaynaklanıp kaynaklanmadığını belirlemeye yardımcı olabilirler.
