Genel Bakış
İp atlama, boksörlerden futbol profesyonellerine kadar birinci sınıf sporcuların yemin ettikleri bir kardiyo egzersiz şeklidir. İp atlama yardımcı olur:
- baldırlarını tonla
- özünü sıkılaştır
- akciğer kapasitenizi iyileştirin
- dayanıklılık geliştirmek.
İp atlama, tüm vücut egzersizidir, bu nedenle kısa sürede çok fazla kalori yakar. Ortalama büyüklükte bir insan için ip atlama, dakikada 10 kaloriden fazla yakabilir.
Ancak ip atlamak tek başına kilo vermenize yardımcı olmayacaktır. İp atlama, metabolizmanızı hızlandıran ve hızlı kilo vermenize yardımcı olan bir diyet ve egzersiz rutininin bir parçası olabilir.
Ancak denemeden önce bilmeniz gereken birkaç şey daha var. Kilo vermek için ip atlama hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Kilo kaybı nasıl sağlanır
Kilo vermek için ip atlamanın anahtarı, nasıl kilo verileceğini anlamakla başlar.
Tıp literatürü, kilo vermenin ilk kuralının bir kalori açığı yaratmak olduğunu kabul ediyor. "Kalori açığı" basitçe, gün boyunca tükettiğinizden daha fazla kalori kullanmak olarak tanımlanır. Bunu, yiyecek alımınıza dikkat ederek ve egzersiz yoluyla kalori yakarak yapabilirsiniz.
Haftada bir kilo yağ kaybetmek için, günde 500 ila 1.000 kalorilik tutarlı bir kalori açığı yaratmanız gerekir. Bu, haftada yaklaşık 3.500 kalori demektir.
İp atlama yoluyla kaybettiğiniz kalori miktarı, başladığınızda ne kadar ağırlığınıza bağlı olacaktır. Bir "kalori" basitçe bir enerji ölçüsüdür. Ağırlık, yerçekiminin bir ölçüsüdür. Daha fazla kilo aldığınızda, vücudunuzu hareket ettirmek için yerçekimine karşı çalışmak daha fazla enerji gerektirir. Bu nedenle, daha ağır olan insanlar egzersiz yaparken daha fazla kalori yakarlar.
Atlama ipi kilo kaybı sonuçları
İp atlama sonuçları, aşağıdakilere bağlı olarak değişir:
- diyet
- kilo verme hedefleri
- Aktivite seviyesi
- antrenmana bağlılık seviyesi
Ayrıca yaşınız ve metabolizmanız gibi diğer faktörleri de göz önünde bulundurmanız gerekecek, bu da sonuçları ne kadar hızlı gördüğünüzü etkileyebilir.
Örnek olarak 150 kiloluk bir kadın kullanacağız. Dikkatli yemek yeme yoluyla, haftada 3.500 kalorilik bir kalori açığı - bir kilo kilo kaybı - yaratabilir. Haftada 5 gün, rutinine 20 dakikalık ip atlama antrenmanı eklerse, günde fazladan 200 kalori kaybedecektir. Bu, haftada fazladan 1000 kalori yakılmasıdır ve bu, ona haftada yarım kilo daha fazla kilo verme desteği sağlayacaktır.
Doktorlar, kas kütlenizi etkilemeye başlayabileceğinden, haftada iki kilodan fazla kilo vermenizi önermiyorlar.
Haftada 1,5 kilo verme hızında, ayda 6 kilo verecek. Rutinine sadık kalırsa 2 ayda 12 kilo verir. Kilosu azaldıkça, aynı sonuçları görmeye devam etmek için daha uzun bir süre ip atlaması veya kalori alımını daha da kısıtlaması gerekecektir.
20 kiloluk kilo kaybı gibi çarpıcı sonuçlar görmesi 4 aya kadar sürebilir. 20 kiloluk bir kilo kaybı, başlangıç ağırlığının önemli bir yüzdesi olacaktır ve bu da bu sonucun elde edilmesini zorlaştırabilir. 155 pound ip atlamak, 125 pound ip atlamaktan önemli ölçüde daha az kalori yakacaktır.
Diğer hususlar
Kilo vermek için ip atlarken göz önünde bulundurmanız gereken başka faktörler de var. Örneğin, aynı antrenmanı defalarca yapmak, sonunda azalan sonuçlar verecektir.
Ağırlık çalışması, koşma veya kardiyo kickboks gibi diğer aerobik egzersizlerle çapraz egzersiz, yaktığınız kalorileri artıracak ve rutininizin çalışmayı bıraktığı korkunç "kilo verme platosuna" çarpmanızı önleyecektir.
Herhangi bir kalori kısıtlama planına başlamadan önce, hedefleriniz ve sağlık geçmişiniz hakkında bir doktorla konuşmak iyi bir fikirdir. Keto veya paleo gibi diyetler popülerlik kazanıyor, ancak yüksek kolesterol ve kalp hastalığı gibi faktörler sizin için iyi bir seçim olmadığı anlamına gelebilir.
Başlamak için iyi bir yer, kilerinizde ve buzdolabınızda ilk olarak neye ulaştığınızı değerlendirmektir. Besin açısından yoğun, yüksek lifli protein formları açlığı azaltabilirken, şekeri ve rafine karbonhidratları azaltmak günlük tüketiminizden yüzlerce kaloriyi azaltacaktır.
Kilo kaybı için ip egzersizini atlama
Kilo vermek için ip atlama hakkındaki bir yanlış anlama, sadece katı bir zaman bloğu için ip atlamanızdır. Aerobik egzersiz olarak ip atlamanın anahtarı, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) yeteneklerinde yatmaktadır. Bu, kısa patlamalar için yüksek yoğunluk seviyesinde egzersiz yapacağınız ve ardından dinlenme dönemleri yaptığınız anlamına gelir. İşte örnek bir ip atlama antrenmanı. Kronometreye veya zamanlayıcılı bir uygulamaya erişime ihtiyacınız olacak.
- Set 1: 30 saniye boyunca düz atlama ipi. Bu göründüğünden daha zor olabilir. 60 saniye dinlenin, ardından 30 saniye daha yapın. 9 kez tekrarlayın.
- Set 2: Ayakları değiştirirken, ağırlığınızı ileri geri kaydırırken ve göbeğinizi sıkarken 30 saniye boyunca düz bir şekilde ip atlayın. Tekrarlar arasında 90 saniye dinlenin. Bunu 4 kez daha yapın.
- Set 3: Bir atlama ipi devre kombinasyonu ile bitirin. 30 saniyelik ip atlama yapın, 30 saniyelik atlama krikoları yapmadan önce sadece 12 saniye dinlenin. 12 saniye dinlenin ve 30 saniye burpe ekleyin. Bir kez daha dinlenin ve 30 saniyelik şınav ile güçlü bir şekilde bitirin.
İp nasıl atlanır
Egzersiz ekipmanı olarak bir atlama ipi kullandığınızda, bir spor malzemeleri mağazasından özel bir atlama ipine yatırım yapmak isteyebilirsiniz. Bu mağazalardan birindeki bir satış görevlisi, bir atlama ipi kullanmanın en iyi yollarını ve özel ayakkabılara ihtiyacınız olup olmadığını öğrenmek için size rehberlik edebilir.
Hiç atlama ipi kullanmadıysanız veya uzun zaman olduysa, işte temel bilgilerle ilgili tazeleme:
Ayaklarınız omuz genişliğinde ve ayaklarınızın arkasındaki ip ile dik ve uzun durmaya başlayın.
İpi tek bir hareketle ileri doğru sallamak için ellerinizi kullanın. İpi ileri doğru sallarken bileklerinizi de hafifçe yukarı doğru hareket ettiriyorsunuz, böylece halat ayak bileklerinizle dizinizin arasına inecek. Bu hareketi birkaç kez denemek ve üzerinden atlamaya çalışmadan önce ipin nereye düştüğünü görmek isteyebilirsiniz.
İp sallama zamanınızı dizlerinizi birlikte kaldırıp başınızın üzerinden geçtiğinde ipin üzerinden atlayabilirsiniz. Bunu başarıyla yaptıktan sonra devam edin! Kaç kez durmadan ipi ayaklarınızın altından geçirebileceğinizi görün. Bu hareket biraz pratik gerektirebilir, ancak sonunda doğal olarak gelecektir.
İp atlamanın diğer sağlık yararları
Kilo vermek, ip atlamanın tek potansiyel sağlık yararı değildir.
İp atlama kalp sağlığınızı iyileştirir
Bir egzersiz rutini olarak atlama ipi kullandığınızda, kalp atış hızınızı eskisinden daha yüksek bir yoğunluğa yükseltiyor olacaksınız. Yüksek yoğunluklu egzersizlerin kalbinizi güçlendirdiği ve inme ve kalp hastalığı riskinizi azalttığı gösterilmiştir.
İp atlamak göbek yağını azaltabilir
Hiçbir egzersiz tek başına - diyet olmadan - göbek yağından kurtulmak için etkili değildir. Ancak, atlama ipi gibi HIIT egzersizi, özellikle karın kaslarınız ve gövde kaslarınız çevresinde daha hızlı yağ kaybı sonuçlarına bağlanmıştır. Bir atlama ipi egzersiz rutini sırasında çekirdeğinizi sıkıca çekerek, o alanı hedefleyebilir ve karın kaslarınızı şekillendirmeye başlayabilirsiniz.
İp atlamak dengenizi artırabilir
Tam bir ip atlama egzersizi yapmak biraz koordinasyon ve denge gerektirir. Ancak tutarlı bir şekilde pratik yapmak, bunu yapma yeteneğinizi geliştirecek ve günlük yaşamınızda da size daha iyi denge ve koordinasyon sağlayacaktır. Genç futbolcularla yapılan bir araştırma, bir antrenman egzersizi olarak ip atlamanın sahada koordinasyonu ve dengeyi geliştirdiğini gösterdi.
