Genel Bakış
Kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH), bir bireyin iyi nefes alma yeteneğini etkileyen bir sağlık durumudur. Genellikle amfizem ve kronik bronşit gibi diğer durumlarla ilişkilidir.
Belirtiler şunları içerir:
- hırıltılı solunum
- göğüste sıkışma
- nefes darlığı
- akciğerlerde biriken büyük miktarlarda mukus
Bunlar zamanla kötüleşebilir, ancak nefes egzersizleri yapmak onları yönetmenize yardımcı olabilir.
Düzenli olarak pratik yaptığınızda, nefes egzersizleri günlük aktiviteler sırasında kendinizi daha az zorlamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, egzersiz yapmaya dönüşünüzde potansiyel olarak yardımcı olabilirler, bu da genel olarak daha enerjik hissetmenize yol açabilir.
Özellikle KOAH'lı kişiler için faydalı olabilecek bu beş egzersiz hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin:
- dudak büzüşmesi
- koordineli solunum
- derin nefes
- öfkeli öksürük
- diyafragmatik solunum
Dudakta dudak solunumu
Cleveland Clinic'e göre, büzülmüş dudak solunumunun bir dizi faydası vardır:
- Nefes almak için ne kadar çalışmak zorunda olduğunuzu azalttığı gösterilmiştir.
- Akciğerlerde hapsolmuş havanın salınmasına yardımcı olur.
- Rahatlamayı teşvik eder.
- Nefes darlığını azaltır.
Bu tekniği günde 4 ila 5 kez uygulamak yardımcı olabilir. İşte büzülmüş dudak nefesi alıştırması:
- Ağzınızı kapalı tutarken, burnunuzdan derin bir nefes alın ve 2'ye kadar sayın. Başınızda "nefes al, 1, 2" yi tekrarlayarak bu kalıbı izleyin Nefesin derin olması gerekmez. Tipik bir nefes alma yeterli olacaktır.
- Islık çalmaya veya doğum günü pastasının üzerinde mumları üflemeye başlarmış gibi dudaklarınızı bir araya getirin. Bu, dudaklarınızı "büzmek" olarak bilinir.
- Dudaklarınızı büzmeye devam ederken, 4'e kadar sayarak yavaşça nefes verin. Havayı dışarı çıkarmaya çalışmayın, bunun yerine ağzınızdan yavaşça nefes verin.
Egzersiz ipucu: Dudak sarsıntısı, merdiven çıkmak gibi yorucu aktiviteler için en iyisidir.
Koordineli solunum
Nefes darlığı hissetmek, nefesinizi tutmanıza neden olan kaygıya neden olabilir. Bunun olmasını önlemek için, şu iki adımı kullanarak koordineli nefes alıştırması yapabilirsiniz:
- Egzersize başlamadan önce burnunuzdan nefes alın.
- Dudaklarınızı büzerken, egzersizin en yorucu bölümünde ağzınızdan nefes verin. Bir pazı kıvrımında yukarı doğru kıvrılırken buna bir örnek verilebilir.
Egzersiz ipucu: Koordineli nefes, egzersiz yaparken veya endişeli hissederken gerçekleştirilebilir.
Derin nefes
Derin nefes almak, havanın ciğerlerinize hapsolmasını engeller, bu da nefes darlığı hissetmenize neden olabilir. Sonuç olarak, daha temiz hava soluyabilirsiniz.
Derin nefes almanın nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır:
- Dirsekleriniz biraz geride olacak şekilde oturun veya ayakta durun. Bu, göğsünüzün daha tam olarak genişlemesini sağlar.
- Burnunuzdan derin nefes alın.
- 5'e kadar sayarken nefesinizi tutun.
- Soluduğunuz havanın salındığını hissedene kadar burnunuzdan yavaş, derin bir nefes vererek havayı serbest bırakın.
Egzersiz ipucu: Bu egzersizi, her seferinde 10 dakika, günde 3-4 kez yapılabilen diğer günlük nefes egzersizleriyle birlikte yapmak en iyisidir.
Huff öksürük
KOAH'ınız olduğunda, mukus ciğerlerinizde daha kolay birikebilir. Hırıltılı öksürük, kendinizi çok yorgun hissetmenize neden olmadan mukusu etkili bir şekilde öksürmenize yardımcı olmak için tasarlanmış bir nefes egzersizidir.
İşte öfkeli öksürüğü nasıl uygulayacağınız:
- Kendinizi rahat bir oturma pozisyonuna yerleştirin. Normal bir nefes aldığınızdan biraz daha derin bir şekilde ağzınızdan nefes alın.
- "Ha, ha, ha" seslerini çıkarırken, üç eşit nefeste havayı dışarı üflemek için mide kaslarınızı etkinleştirin. Buharlaşması için bir aynanın üzerine üflediğinizi hayal edin.
Egzersiz ipucu: Sert bir öksürük, geleneksel öksürükten daha az yorucu olmalıdır ve mukus öksürürken kendinizi yıpranmış hissetmenizi önleyebilir.
Diyafragmatik solunum
Diyafram, solunum çalışmasında yer alan önemli bir kastır.
KOAH'lı kişiler, diyaframdan ziyade boyun, omuz ve nefes almak için sırtın yardımcı kaslarına daha fazla güvenme eğilimindedir.
Diyafragmatik veya abdominal solunum, bu kasın daha etkili çalışması için yeniden eğitilmesine yardımcı olur. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Omuzlarınız rahat bir şekilde otururken veya uzanırken bir elinizi göğsünüze koyun ve diğer elinizi karnınızın üstüne koyun.
- Midenizin dışa doğru hareket ettiğini hissederek burnunuzdan 2 saniye nefes alın. Mideniz göğsünüzden daha fazla hareket ediyorsa, aktiviteyi doğru yapıyorsunuz demektir.
- Dudaklarınızı sıkıştırın ve karnınıza hafifçe bastırarak ağzınızdan yavaşça nefes verin. Bu, diyaframınızın havayı boşaltma yeteneğini artıracaktır.
- Yapabildiğiniz kadar egzersizi tekrarlayın.
Egzersiz ipucu: Bu teknik, diğer egzersizlerden daha karmaşık olabilir, bu nedenle, kemerinin altında biraz daha fazla alıştırma yapan bir kişi için en iyisidir. Zorluk yaşıyorsanız, doktorunuzla veya solunum terapistinizle konuşun.
Sonuç
Amerikan Aile Hekimleri Akademisi'ne (AAFP) göre, solunum egzersizlerini kullanan KOAH'lı kişiler, kullanmayanlara göre egzersiz kapasitesinde daha fazla gelişme yaşıyor.
AAFP, diğer potansiyel faydaların şunları içerdiğini söylüyor:
- azalmış nefes darlığı
- gelişmiş yaşam kalitesi
