Fitness yolculuğunuzun neresinde olursanız olun, EMOM antrenmanları yeni en iyi arkadaşınız olabilir - antrenman odasından kendi oturma odanızın konforuna kadar.
Dakikadaki her dakika için kısa olan EMOM antrenmanı, aralıklı antrenmanın bir şeklidir. Buradaki zorluk, belirli bir egzersizin önceden belirlenmiş sayıda tekrarını (tekrarlarını) 60 saniye içinde tamamlamaktır. Ardından, bir sonraki sete geçmeden önce o dakika içinde kalan süreyi dinlenmek için kullanırsınız.
EMOM antrenmanları ve bu tür egzersiz rutininin faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, bunları ele aldık. Başlamanıza yardımcı olacak bazı EMOM egzersiz örneklerimiz de var.
EMOM egzersizi nedir?
EMOM antrenmanları, kısa süreli yoğun egzersiz patlamalarını düşük yoğunluklu toparlanma dönemleri ile değiştirdiğiniz bir tür yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizdir (HIIT).
EMOM antrenmanları ile, belirli bir egzersizin belirli sayıda tekrarını tamamlamak için 1 dakikanız vardır. Bu tür bir antrenmanın anahtarı, tekrarlarınızı dakika bitmeden bitirmektir.
Tekrar setinizi tamamladığınızda, sonraki tekrar setinize geçmeden önce o dakikanın kalanını dinlenmek için kullanırsınız. Antrenmanınız süresince bu döngüyü tekrar edersiniz.
Tekrarlarınızı tamamlamada ne kadar yavaş olursanız, dinlenmeniz için o kadar az zamanınız olur.
İyileşme süresi çok önemlidir ve bunu atlamamak çok önemlidir. Dinlenmek, bir sonraki egzersize başlamadan önce vücudunuza iyileşme ve sıfırlama şansı verir.
Faydaları nelerdir?
Hızlı ve kullanışlı
Yoğun bir güne bir antrenman sığdırmanın ne kadar zor olduğunu hepimiz biliyoruz. Neyse ki, yalnızca 10 ila 30 dakika süren EMOM antrenmanları oluşturabilirsiniz. Daha da elverişli bir şekilde, çok az ekipmana ihtiyaç duyarlar veya hiç gerektirmezler ve çok az yer kaplar.
Bu sizin için ne anlama geliyor? Spor salonuna giderken yanınızda bir EMOM egzersizi götürebilir veya oturma odanızın zemininde konferans görüşmeleri arasında bir egzersiz sıkıştırabilirsiniz.
Yağ yakın ve metabolizmanızı hızlandırın
EMOM antrenmanları, 2018 yılı incelemelerine göre vücut yağ oranınızı azaltmanın etkili bir yolu olabilecek bir aralıklı antrenman türüdür. Bu kanıta dayanarak, EMOM antrenmanları gücünüzü artırırken daha zayıf olmanıza da yardımcı olabilir.
Ek olarak, 2019'da yapılan bir çalışma, aralıklı antrenmanın egzersiz sonrası oksijen tüketimini (EPOC) artırmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Bu, egzersiz yapmayı bitirdikten sonra bile daha yüksek oranda kalori yakmaya devam edebileceğiniz anlamına gelir.
Çeşitliliğe izin veren esnek bir format
EMOM'un yapısını vücudunuzdaki çoğu kas grubunu hedef alacak şekilde özelleştirebilirsiniz. Ayrıca fitness hedeflerinize ve tercihlerinize uygun hale getirmek için yeni egzersizler ekleyebilir ve başkalarını değiştirebilirsiniz.
Örneğin, vücut ağırlığı egzersizlerinden sıkıldıysanız, halter veya egzersiz bantları ekleyerek işleri değiştirebilirsiniz. Direnç antrenmanından tamamen dönmek istiyorsanız, koşunuzda bile EMOM yapısını yanınızda getirebilirsiniz.
Herhangi bir sakınca var mı?
Aşırıya kaçmak
Bazen, özellikle yeni bir fitness rutinine başladığınızda, aşırı iddialı bir egzersiz planına atlamak kolay olabilir. Çok yoğun bir EMOM antrenmanıyla başlarsanız, yaralanma riskiniz olabilir. Ayrıca bunu çok yorucu ve zevkli bulmayabilirsiniz.
Kondisyon düzeyinizi ölçmek için yavaş başlamak en iyisidir. Rutine alıştıkça ve gücünüzü artırdıkça, daha fazla tekrar, ağırlık veya dakika ile antrenmanlarınızı kademeli olarak zorlaştırabilirsiniz.
Dinlenme zamanını kullanmamak
EMOM antrenmanlarının sırrı, dinlenme zamanınızı dinlenmek için kullanmaktır. Dinlenme zamanı önemlidir çünkü vücudunuz toparlanırken ve bir sonraki egzersize hazırlanırken kalp atış hızınızı düşürmeye yardımcı olur.
Aralıklı antrenman süresince yükselen ve alçalan kalp atış hızları arasında hareket etmezseniz, egzersizden yağ yakma dahil pek çok fayda sağlayamayabilirsiniz.
Başlamak için neye ihtiyacınız var?
Başarılı bir EMOM antrenmanına başlamak için yalnızca birkaç temel öğeye ihtiyacınız var.
- Zaman tutmanıza yardımcı olacak bir cihaza ihtiyacınız olacak. Elde taşınan bir kronometre veya bir telefon zamanlayıcısı kullanmayı deneyin.
- Ne kadar alana ihtiyacınız olduğuna dair bir fikir edinmek için egzersiz planınıza bir göz atın. Tipik olarak, kendinize bir egzersiz minderi boyutundan biraz daha fazla alan vermek yeterli olacaktır.
- Antrenmanınız sırasında kullanmak isteyebileceğiniz herhangi bir ekipmanı alın. Sadece vücut ağırlığınızı kullanarak birçok egzersiz yapılabilir. İsteğe bağlı eklentiler arasında direnç bantları, dambıllar, halterler, ayak bileği veya bilek ağırlıkları veya ağırlıklı yelekler bulunabilir.
- Elinizin altında bir şişe su olduğundan emin olun, böylece egzersiz setleriniz arasında sulu kalabilirsiniz.
EMOM egzersiz programlarına örnekler
Başlangıç seviyesinde tam vücut antremanı: 12 dakika
Bu egzersiz planı, yalnızca kendi vücut ağırlığınızla birçok kas grubunu hedeflemenize olanak tanır.
Her dakika aşağıdaki egzersiz setini tamamlamayı deneyin ve toplam 12 dakikalık bir egzersiz için diziyi 2 kez daha tekrarlayın.
Dakika 1: 10 şınav (ilk başta daha kolaysa dizlerinizin üzerinde yapın)
2. Dakika: 8-10 vücut ağırlığında ağız kavgası
3. Dakika: 15 bisiklet egzersizi
Dakika 4:12 atlama jakı
Dakikalar 5-12: Yukarıdaki sırayı tekrarlayın.
Her seti tamamladıktan sonra, dakikanın en üstüne gelene kadar dinlenin. Ardından, sonraki egzersiz hareketlerine başlayın.
Bu sıralamayı daha zor hale getirmek için şunları yapabilirsiniz:
- her egzersize daha fazla tekrar ekleyin
- antrenmana daha fazla dakika ekleyin (bu sırayı 12 dakikadan 16 veya 20 dakikaya çıkarın)
- air squat'larınıza halter ekleyin veya atlama krikonuza ayak bileği veya bilek ağırlıkları ekleyin
Burpee dayanıklılık merdiveni: 15 dakika
Burpees bacaklarınızı, kalçalarınızı, kalçalarınızı, karnınızı, kollarınızı, göğsünüzü ve omuzlarınızı güçlendirmenin harika bir yoludur.
Bu EMOM antrenmanı, 15 dakikalık bir süre boyunca dayanıklılığınızı artırmayı hedefliyor.
Bu rutin nasıl yapılır:
- İlk dakikanın başında bir geğirme yapacaksın.
- İkinci dakika başladığında, iki burpe yapacaksınız.
- Her yeni dakikada, önceki turdan bir tane daha burpee ekleyerek 15. dakikaya geldiğinizde 15 burpe oluşturacaksınız.
- İlk birkaç dakika içinde çok fazla boş zamanınız olacağından, kalan zamanınızı (45 saniyeye kadar) duvarda oturarak veya yerinde koşarak tamamlamayı hedefleyin.
- Bu antrenmanın sonunda 120 burpe yapmış olacaksın!
Burpee'yi daha az zorlaştırmak için, şınav veya zıplamayı atlayabilirsiniz.
Burpeyi daha zor hale getirmek için, havaya atlamak yerine bir kutuya veya sıraya atlayabilirsiniz. Veya egzersize dambıl ekleyebilirsiniz.
Güvenlik ipuçları
- Isın ve soğumaya bırakın. Yaralanma riskinizi azaltmak için, bir egzersize başlamadan önce vücudunuzun hareket etmesini sağlamak önemlidir. Hafif kardiyo veya dinamik esneme hareketleriyle birkaç dakika geçirmeye çalışın. Antrenmanınız bittiğinde, soğurken esnemek için birkaç dakika daha ayırın.
- İhtiyacınız olursa fazladan iyileşme süresi ayırın. Solukluk veya aşırı yorgunluk hissederseniz, biraz daha fazla toparlanma süresi veya bir bardak su için antrenmanınızı duraklatmanız uygundur.
- Formunuza odaklanın. Doğru formu kullanmak, bir egzersizden en fazla faydayı elde etmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca sizi yaralanmalardan korumaya da yardımcı olacaktır. Bir egzersizi ilk kez deniyorsanız, doğru tekniği ve formu kullandığınızdan emin olmak için bir aynanın yanında çalışmayı düşünün. Doğru formun ne olduğundan emin değilseniz, önce sertifikalı bir eğitmenle çalışmayı düşünün.
- Daha ağır ağırlıklara geçin. Herhangi bir egzersizle ağırlık kullanmaya karar verirseniz, çok hafif görünse bile antrenman süresince kendinizden emin hissettiğiniz bir ağırlık ile başlayın. Her zaman hareket halindeyken uyum sağlayabilir veya bir sonraki antrenmanınızda daha ağır bir ağırlık kullanabilirsiniz.
- Acı hissederseniz durun. Egzersiz yaparken ani veya alışılmadık bir ağrı hissederseniz, hemen durun ve doğru formu kullandığınızdan emin olun. Ağrı devam ederse veya kötüleşirse, sağlık uzmanınıza danışın.
Alt çizgi
EMOM antrenmanları, dakika içindeki her dakika için bir kısaltmadır.
Bir çeşit aralıklı antrenman, bu antrenmanda amaç, belirli bir egzersizin belirli sayıda tekrarını 60 saniye içinde tamamlamak ve o dakika içinde kalan süreyi dinlenmek için kullanmaktır. Dakikanın en üstünde, bir sonraki egzersiz setine geçersiniz.
EMOM antrenmanları, zindeliğinizi geliştirmenin eğlenceli, zorlu ve kullanışlı bir yoludur. Ayrıca, ilgi çekici ve fitness hedeflerinize uygun olmasını sağlamak için bu tür antrenmanı kolayca değiştirebilirsiniz.
Düzenli olarak yapıldığında, bu tür bir aralıklı antrenman, yağ yakıp metabolizmanızı hızlandırırken güç ve dayanıklılık geliştirmenize yardımcı olabilir.
Egzersiz yapmakta yeniyseniz veya bir yaralanma veya kronik sağlık durumunuz varsa, yeni bir spor rutinine başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışın.
