20-, 30- ve 60-Dakikalık AMRAP Egzersizleri

Zaman, çoğumuzun daha çok olmasını dilediğimiz bir şeydir, özellikle de bir antrenmanı günümüze sıkıştırmak söz konusu olduğunda. İş, aile, sosyal yükümlülükler ve genel olarak yaşam arasında, egzersiz yapmak çoğu zaman yapılacaklar listemizden ilk gelen şeydir.

Ya kalp atış hızınızı artırmanın, kalori yakmanın, tüm vücudunuzu güçlendirmenin ve tonlamasının ve eğlenmenin bir saatten kısa bir süre içinde olmasının bir yolu varsa? Bu hedeflere ulaşmak için, bazı insanlar AMRAP ile ilgileniyor, bu da "mümkün olduğunca çok tur (veya tekrar)" anlamına geliyor.

AMRAP nedir?

8fit'te sertifikalı kişisel antrenör ve beslenme uzmanı olan Emily McLaughlin, "Bir AMRAP antrenmanı yaparken amaç, belirli bir egzersizin çok sayıda tekrarı - veya bir turun belirli bir süre içinde - yapmaktır," diye açıklıyor 8fit'te sertifikalı kişisel antrenör ve beslenme uzmanı.

AMRAP, "olabildiğince çok tekrar" veya "mümkün olduğunca çok tur" anlamına gelir. "R", antrenmanın yapısına göre değişebilir.

R mermi için olduğunda

Örneğin, 10 çömelme ve 20 atlama jeti gibi tekrar aralıklarını listeleyen bir planı takip ediyorsanız, tahsis edilen zaman aralığında olabildiğince çok tur yapmak için egzersizler arasında geçiş yaparsınız.

R tekrarlar için olduğunda

Antrenmanın zaman aralıkları varsa, ayrılan süre içinde olabildiğince çok krank yaparsınız. Örneğin, 60 saniyelik şınav yap diyorsa, bir zamanlayıcı ayarlayıp 1 dakika içinde olabildiğince çok tekrar edersiniz.

AMRAP'ın amacı

Bu tür eğitimin amacı, antrenmanın yoğunluğunu artırarak zamanınızı en üst düzeye çıkarmaktır. Hareketler arasında hız ve odaklanma ile geçiş yaparsınız, aynı zamanda forma dikkat edersiniz.

AMRAP'ın esnekliği

Kısaltmayı CrossFit'ten tanıyabilirsiniz çünkü onların antrenmanları, belirlenen bir süre boyunca yapabileceğiniz tekrar veya tur sayısına odaklanır.

AMRAP egzersizlerinde direnç olarak vücut ağırlığı, kettlebells, dambıl ve diğer ekipmanlar kullanılır. Bu tür bir yapıyı bu kadar çekici kılan da budur - olasılıklar sonsuzdur.

Aşağıda açıklanan egzersizler için, "R" raundları ifade eder. Bu nedenle, her devre için önceden belirlenmiş tekrar şemasını izleyerek mümkün olduğunca çok tur gerçekleştireceksiniz.

Forma odaklanın

McLaughlin, bu tür bir antrenmanın sizin için işe yarayıp yaramayacağını merak ediyorsanız, egzersizi uygun formda uygulayabildiğiniz sürece, bir AMRAP egzersizi yapın diyor. Anahtar, olabildiğince hızlı hareket etmek, ancak forma odaklanmaktır.

"Zamana odaklandığımızda, çekirdeği meşgul tutmak, göğsü açık tutmak veya duruşumuzu izlemek gibi şeyleri sıklıkla unutuyoruz" diyor.

20 dakikalık AMRAP antrenmanı

Zamanında ezildiğinizde (ve kim değil!), McLaughlin bu 20 dakikalık AMRAP antrenmanını yapmayı seviyor.

Yapmak

20 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın ve aşağıdaki hareketleri sırayla yapın. 1 dakika kaldığında bir tahta tutun.

• Yerinde 30 yürüyüş veya dizler yüksek
• 25 atlama krikosu
• 20 ağız kavgası
• 15 egzersiz
• 10 kalça köprüsü
• 5 şınav
• Son dakika plank: Bir tahta pozisyonunu olabildiğince uzun süre veya süre dolana kadar bırakın ve tutun.

Yüksek dizler

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, kollarınız yanlarda durun.
2. Harekete bir ayağınızı yerden kaldırarak başlayın ve dizinizi göğsünüze getirin. Düşük etkili bir egzersiz için, yerinde yürümek için bu hareketi kullanın. Daha yüksek bir enerji egzersizi için, her dizinizi olabildiğince yükseğe kaldırarak her ayağınızdan ileri geri zıplayın.
3. Koşu temponuzu koruyun ve yavaşça yere inin.

Atlama krikoları

1. Ayaklarınız bir arada ve kollarınız yanlarınızda durun, bakışları dümdüz karşıya bakın.
2. Kollarınızı yukarı kaldırırken ayaklarınızı dışarı atlayın.
3. Hareketi başlangıç ​​pozisyonuna geri çevirin.

Ağız kavgası

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun, kollarınız yanlarda durun ve ileriye bakın. Ayak parmakları hafifçe dışa dönük olmalıdır.
2. Sandalyede oturuyormuş gibi çömelin. Kollar önünüzde yükselebilir.
3. Bacaklarınız yere paralel olacak şekilde çömelin. En altta durun.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için ağırlığı topuklara doğru sürerek hareketi tersine çevirin.

Egzersizler

1. Dizleriniz bükülü ve ayaklar yere düz olarak, eller başınızın arkasına gelecek şekilde sırt üstü uzanın.
2. Omuzlarınızı yukarı ve ileriye doğru yuvarlarken alt sırtınızı yere bastırın.
3. Omuz bıçakları yerden yaklaşık 4 inç yukarı kalkar. Karın kaslarınızı en üstte daraltın.
4. Göğsünüzü yavaşça yere indirin.

Kalça köprüler

1. Sırt üstü uzanın, dizleriniz bükük, ayaklar yere düz ve kollarınız yanlarınızda yere yaslanır.
2. Çekirdek ve kalça kaslarınızı birleştirin, ağırlığınızı topuklarınıza bastırın ve vücudunuz omuzlardan dizlere düz bir çizgi oluşturana kadar altınızı yerden kaldırın.
3. Kalça kaslarınızı sıkın ve birkaç saniye tutun.
4. Kalçalarınızı tekrar yere indirerek hareketi tersine çevirin.

Şınav

1. Kollar uzatılmış, eller yerde düz bir şekilde şınav pozisyonu alın. Vücudunuz tepeden tırnağa düz bir çizgi olmalıdır.
2. Göğsünüzü yere yaslamadan vücudunuzu indirin.
3. Duraklatın ve başlangıç ​​pozisyonuna kadar itin.

Tahta

1. Eller yere düz, kollar uzatılmış ve vücut baştan ayağa düz bir çizgide olacak şekilde tahta bir pozisyona (şınav pozisyonu) alın.
2. Çekirdeğinizi meşgul edin ve bu pozu önerilen süre boyunca tutun.

30 dakikalık AMRAP antrenmanı

Egzersiz seansınızı 30 dakikaya uzatabilirseniz, McLaughlin'den gelen bu AMRAP'ı düşünün.

Yapmak

30 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın. Bu antrenman için bir direnç bandına ihtiyacınız olacak.

Süre dolana kadar mümkün olduğunca çok tur yaparak aşağıdaki alıştırmaları sırayla tamamlayın. Zamanlayıcıyı 1 dakikalık planklarınız için yakın tutun ve tüm zaman boyunca gruptan ayrılmaktan çekinmeyin.

• 5 bantlı yanal yürüyüş (4 adım sağa, 4 adım sola 1 tekrar)
• 10 bantlı atlama çömelme
• 15 bantlı kalça köprüsü (darbe çıkışı)
• 20 egzersiz
• 25 burpe
• 1 dakikalık tahta

Bantlı yanal yürüyüş

1. Bantla dizlerinizin üzerinde sıkı durun, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olsun.
2. Kalçalar yere paralel olacak şekilde çömelme pozisyonuna gelin.
3. Sağ ayağınızla sağa gidin, ardından sol ayağınızla takip edin.
4. 1 tekrar için sağa 4 adım, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sola 4 adım uygulayın.

Bantlı atlama ağız kavgası

1. Bant uylukların etrafında, omuzlar kalçaların üstünde, ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
2. Dizlerinizin her zaman ayak parmaklarınızın arkasında olmasına dikkat ederek bir sandalyede oturuyormuş gibi çömelin.
3. Patlayıcı bir şekilde zıplayın, ardından hareketi başlangıç ​​pozisyonuna çevirmek için yavaşça inin.

Nabız ile bantlı kalça köprüsü

1. Uyluklarınızın etrafını bantlayarak sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerde düz tutun.
2. Kalçanızı yükseltmek için ağırlığınızı topuklarınıza bastırın.
3. Vücudunuz omuzlarınızdan, kalçalarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın. Kalça kaslarınızı en üstte sıkın.
4. En üst pozisyonda dizlerinizi olabildiğince uzağa doğru ayırın ve daha sonra kalçalarınızla aynı hizaya getirin.

Egzersizler

1. Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yerde düz tutun ve ellerinizi başınızın arkasına koyun.
2. Omuzlarınızı yukarı ve ileriye doğru yuvarlarken alt sırtınızı yere bastırarak çatırtıya başlayın.
3. Bakışlarınızı yukarı doğru tutarak vücudunuzun üst kısmını yerden kaldırın.
4. Gövdenizi yavaşça aşağı indirin.

Burpees

1. Ayağa kalkın, sonra çömelin ve ellerinizi ayaklarınızın dışında yere koyun.
2. Ellerinizi dik tutarak, ayaklarınızı arkanıza atlayın ve düz bacaklarla yere inin.
3. Göğsünüz yere değene kadar alçaltın, dirsekleriniz vücudunuza sıkı bir şekilde otursun.
4. Ellerinizi kısaca yerde tutun ve ayaklarınızı çömelmek için kalçalarınızı kullanın.
5. Bir sıçrayışla patlayın ve mümkün olduğunca yumuşak bir şekilde ayaklarınızın üzerine inin.

Kalas

1. Bir tahta pozisyonuna (şınav pozisyonu) alın, eller yere düz, kolları uzatın ve vücut baştan ayağa düz bir çizgide olsun.
2. Çekirdeğinizi meşgul edin ve bu pozu önerilen süre boyunca tutun.

60 dakikalık AMRAP antrenmanı

Tam bir saatinizi egzersize ayırmak için vaktiniz olduğu günlerde, kişisel bir eğitmen ve Life Time's Alpha Training programının ulusal yöneticisi David Freeman, bu yüksek yoğunluklu Alpha Strong Grinder antrenmanını denemenizi söylüyor.

1 mil ısınma

1 mil koşuyla başlayın. Bu bir ısınma olarak kabul edilir, bu yüzden tamamen dışarı çıkmayın. Ardından, AMRAP formatında aşağıda listelenen alıştırmaları 11 dakika boyunca gerçekleştirin. Bunu turlar arasında 1 dakika dinlenerek toplam 5 kez yapın.

Yapmak

11 dakikada mümkün olduğunca çok tur yapın. 1 dakika dinlenin ve 5 kez tekrarlayın.

• 25 burpe
• 25 kadeh ağız kavgası: Seti çok az dinlenerek veya hiç dinlenmeden tamamlamanız için sizi zorlayan bir ağırlık seçin.
• 25 kadeh yürüme ciğerini tutar
• 100 single - ip atlama
• sıra (1600 m)

Burpees

1. Ayaklar omuz genişliğinde açık durun.
2. Dizlerinizi bükün ve ellerinizi yere koyun. Eller omuz genişliğinde açık olmalıdır.
3. Tahta pozisyonuna gelene kadar bacaklarınızı geriye doğru itin. Ardından, ayaklarınızı orijinal konumuna geri atlayın ve ellerinizi gökyüzüne doğru kaldırırken yukarı doğru zıplayın.

Kadeh ağız kavgası

1. Çömelme pozisyonunda durun.
2. Çenenizin hemen altına bir kettlebell veya halter tutun. Kollarınızı göğsünüze yakın tutun, dirsekleriniz aşağı baksın.
3. Vücudunuzu çömelmek için indirin. Altta duraklatın ve yukarıya doğru bastırın.

Kadeh yürüme ciğerlerini tutar

1. Vücudunuza yakın ve çenenizin altında bir kettlebell veya halter tutun. Belinizi bükmemek için ağırlığın yeterince hafif olduğundan emin olun.
2. Ayaklarla birlikte ayakta durmaya başlayın. Yürüme hamlesi yapmak için sağ ayağınızla bir adım atın. Her iki diz de 90 derece veya sizin için rahat olacak şekilde bükülmelidir.
3. Ayağa kalkın, sağ ayağınızı karşılamak için sol ayağınızı öne getirin - bunu yaparken ağırlığınız sağ ayağınıza kaymalıdır. Bir sonraki hamleye geçmek için sol ayağınızla öne çıkın.
4. Sağ ve sol tarafları değiştirerek zeminde yürüyen ciğerlerle devam edin.

Uzayda kısa mı? Sağ bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirip sol ayağınızla adım atarak bu ciğerleri yerinde yapın.

Bekarlar - ip atlama

1. Bir atlama ipi tutarak ayakta durun.
2. Zıplarken ipi yukarı doğru hareket ettirerek egzersize başlayın.
3. Bir tekrar, tek bir atlama ipi olarak kabul edilir.

Kürek çekmek

Bir kürek makinesine binin ve sizin için rahat olan hızda 1600 metre kürek çekin.