Vücut kondisyonlama egzersizleri, vücudunuzu güçlendirmek, şekillendirmek ve tonlamak için birçok farklı kas kullanarak tüm vücudunuzu hedef alır. Esneklik, kuvvet ve direnç eğitimi gibi çeşitli egzersiz türlerini birleştirebilirler.
Vücut kondisyonlama dayanıklılığı artırır, esnekliği artırır ve dengeli, sabit bir vücut oluşturur.
Bu değerli egzersizler, genel sağlık ve zindelik seviyenize çok sayıda olumlu fayda sağlar. Güç, koordinasyon ve hız oluşturmak için bu hareketleri düzenli olarak yapın. Bu, atletik performansınızı geliştirmenize ve günlük rutininize devam ederken daha iyi hissetmenize olanak tanır.
Egzersizler
Bu vücut kondisyonlama egzersizleriyle kan akışınızı, kalbinizi pompalayın ve kaslarınızı esnetin. En iyi sonuçlar için, bunlardan birkaçını günlük rutininize dahil edin veya haftada iki ila üç kez daha uzun bir seans yapın.
Çömelme atlayışları
Mümkün olduğunca yumuşak ve sessizce inmek için kontrolü kullanın. Normal zıplamayı bir tuck jump ile değiştirerek bu alıştırmayı yoğunlaştırın.
Talimatlar:
- Ayaklarınızla omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun.
- Yavaşça çömelme pozisyonuna indirin.
- Patlayıcı bir şekilde zıplayarak kollarınızı yukarı doğru uzatırken göbeğinizi ve vücudunuzun altını meşgul edin.
- İner inmez çömelme pozisyonuna geri dönün.
- 2 ila 4 set 10 ila 15 tekrar yapın.
dağ tırmanıcıları
Talimatlar:
- Yüksek bir tahtayla başlayın.
- Çekirdeğinizi tuttururken omurganızı düz tutun ve sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin.
- Sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri uzatın.
- Sol tarafta tekrarlayın.
- 1 dakika devam edin.
- 2 ila 4 kez tekrarlayın.
Burpees
Bu egzersizi daha zor hale getirmek için, plank pozisyonundayken arka arkaya 2 ila 4 şınav yapın. Veya bu varyasyonlardan bazılarını deneyin.
Talimatlar:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
- Yavaşça çömelme pozisyonuna indirin.
- Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altında yere koyun.
- Yüksek bir tahtaya gelmek için ayaklarınızı geriye doğru yürüyün veya zıplayın.
- Çömelme pozisyonuna geri döndüğünüzde ayaklarınızı ellerinizin dışına doğru yürüyün veya zıplayın.
- Mümkün olduğunca yükseğe zıplarken çekirdeğinizi meşgul edin ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
- 8 ila 15 tekrarlık 2 ila 3 set yapın.
Bölünmüş krikolar
Bu tüm vücut kardiyovasküler egzersiz, kalça kaslarınızı, dörtlülerinizi ve diz kirişlerinizi hedef alır.
Talimatlar:
- Sol ayağınız öne gelecek şekilde bir hamle pozisyonunda durun.
- Sağ kolunuzu başınızın üzerine ve sol kolunuzu vücudunuzun yanına doğru uzatın.
- Sağ ayağınızı öne getirmek için patlayıcı bir şekilde zıplayın ve ayaklarınızın konumunu değiştirin.
- Aynı zamanda sol kolunuzun yukarısına ve sağ kolunuza geri uzanarak ellerinizin pozisyonunu değiştirin.
- 30 saniye devam edin.
- 2 ila 4 kez tekrarlayın.
Kutu atlar
Talimatlar:
- Bir kutunun veya sağlam bir bankın önünde durun.
- Kutunun üzerine patlayarak atlamak için her iki bacağınızı da kullanın ve kollarınızı yukarı kaldırın.
- İnerken dizlerinizi hafifçe bükerek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 8 ila 15 tekrarlık 2 ila 4 set yapın.
Yanal akciğerler
Bu egzersiz, kalçalarınızı, kalçalarınızı ve uyluklarınızı hedef alarak bacaklarınızın yan taraflarındaki kasları kullanır.
Talimatlar:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
- Sol ayağınızla yana doğru büyük bir adım atarken sağ ayağınıza sıkıca bastırın.
- Kalçanızı yavaşça aşağı indirin ve sağ bacağınızı düz tutarak sol bacağınızı bükün.
- Ayağa kalkın ve sol ayağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Karşı tarafı yapın.
- 8 ila 16 tekrarlık 2 ila 3 set yapın.
Faydaları
Vücut kondisyonlama egzersizleri bir tür anaerobik egzersizdir. Fiziksel sağlığınız ve genel refahınız için son derece faydalıdırlar, bu da onları herhangi bir fitness rutininin hayati bir parçası haline getirir.
Ekipman gerektirmedikleri için her yerde yapabilirsiniz. Bu, seyahat ederken veya zaman kısıtlaması olduğunda idealdir.
Kardiyovasküler sağlığı iyileştirir
Bu egzersizlerin aerobik avantajları, kardiyovasküler ve solunum sistemlerinizi güçlendirerek kalp hastalığı ve tip 2 diyabet geliştirme riskinizi azaltır.
Kas-iskelet sisteminizi güçlendirir, kemik kaybını yavaşlatır ve kemik yoğunluğunu iyileştirir ve bunların tümü osteoporozu önlemeye yardımcı olur.
Kalori yakmaya yardımcı olur
Artan kas kütlesi, kalori yakmanıza ve formda kalmanıza yardımcı olur. Kas hücreleri, dinlenirken bile yağ hücrelerinden daha fazla kalori yakar. Yaşlanma kas kaybına neden olduğu ve dinlenme metabolizma hızınızı yavaşlattığı için güçlendirme egzersizleri yapmak özellikle önemlidir.
Bilişsel gerilemeyi önler
Vücudunuzu iyileştirmek, güven kazandıkça, depresif semptomları azalttıkça ve zihinsel olarak daha iyi hissettikçe genel olarak daha iyi hissetmenize yardımcı olur.
2019 çalışmasına göre, kuvvet antrenmanı zihinsel işlevinizi artırabilir ve bilişsel gerilemeyi önleyebilir.
Çalışma, 12 haftalık yoğun direnç eğitimine katılan orta yaşlı ve yaşlı yetişkinlerin, egzersiz yapmayan kontrol grubuna kıyasla gecikmiş sözel bellek performanslarında iyileşme gösterdiğini buldu.
Kas ve güç geliştirir
Kas geliştirip yağları düzelttikçe, ağır eşyaları kaldırmak, büyük çantalar taşımak ve merdiven çıkmak gibi günlük görevleri yaparken daha fazla güce, dayanıklılığa ve çevikliğe sahip olacaksınız.
Kaslarınız daha hızlı ve daha etkili çalışır, oturur pozisyondayken aşağıya uzanmaktan voleybol maçı sırasında daha yükseğe zıplamaya kadar her türlü hareketi kolaylaştırır.
Esnekliği artırır
Vücut kondisyonlama egzersizlerinde hareket etmek, vücudunuzu farklı şekillerde açılıp hareket etmesi için eğitir. Kaslarınızı uzatmak ve uzatmak, esnekliği, hareket aralığını ve hareketliliği geliştirmek için hayati önem taşır.
Ayrıca denge, istikrar ve koordinasyon geliştireceksiniz. Bunların tümü, yaşlandıkça sık görülen yaralanma ve düşmeleri önlemeye yardımcı olur.
Vücudunuzda daha iyi hissetmeye başladığınızda, daha fazla ilham almış, motive olmuş veya kendinden emin hissedebilirsiniz. Bu, hayatınızın diğer alanlarında olumlu değişikliklere yol açabilir.
Kick boks, balo salonu dansı veya kaya tırmanışı kursu sırasında vücudunuzu farklı şekillerde hareket ettirmeye cesaret edebilirsiniz.
Uyarılar
Bu pozisyonlarda kolaylıkla hareket edebilmek için makul bir zindelik, enerji ve hareketliliğe sahip olmalısınız. Endişelenmiyorsanız, doktorunuza danışın.
Fitness konusunda yeniyseniz veya herhangi bir sakatlık veya tıbbi endişeniz varsa, dikkatli olun ve yavaş başlayın. Egzersizleri gerektiği şekilde vücudunuza uyacak şekilde değiştirin. Bu şekilde daha zor hareketlere geçmeden önce hareketlere alışabilirsiniz.
Herhangi bir tıbbi durumunuz varsa, ilaç kullanıyorsanız veya vücudunuzun belirli bir bölgesiyle ilgileniyorsanız doktorunuzla konuşun.
Her zaman egzersiz seansınızdan önce ve sonra bir ısınma ve soğuma yapın, böylece vücudunuz uygun şekilde ayarlanır. Bu egzersizleri yaparken doğru formu, tekniği ve hizalamayı kullanın. Size acı veya rahatsızlığa neden olan herhangi bir hareketten kaçının.
Vücudunuzu dinleyin. Bir gün dinlenin veya hasta, yorgun veya yaralı olduğunuz günlerde onarıcı bir aktivite seçin.
Bir profesyonelle ne zaman konuşmalı
Egzersiz rutininizi yüksek vitese çıkarmak istiyorsanız bir fitness uzmanıyla konuşun. Nitelikli bir eğitmen, fitness seviyenize, hedeflerinize ve güçlü yönlerinize uygun kişisel bir plan oluşturabilir. Egzersizlerinizi en üst düzeye çıkarabilmeniz için size doğru formu ve tekniği öğretirler.
Bir fitness uzmanı size değerli geri bildirimler sağlayabilir ve vücudunuzdaki yanlış hizalamaları nasıl ayarlayacağınızı öğretebilir, böylece güvende kalabilirsiniz. Ayrıca size her egzersizi nasıl değiştireceğinizi veya yoğunlaştıracağınızı da öğretebilirler.
Kişisel bir antrenör muhtemelen egzersiz seanslarınız üzerinde faydalı ve olumlu bir etki oluşturarak, fitness planınıza bağlı kalmanıza ve istediğiniz sonuçları almanıza olanak tanır.
Alt çizgi
Tüm vücudunuzun zinde, güçlü ve çevik olmasını sağlamak için bu vücut kondisyonlama egzersizlerini yapın. Sağlıklı bir egzersiz planı uygulamak, egzersiz yaparken ve günlük aktivitelerinizde ilerlerken nasıl hissettiğiniz üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Hatta masa başında veya sürüş sırasında oturma şeklinizi iyileştirebilir.
Fitness planınızla birlikte sulu kalın, sağlıklı bir diyet uygulayın ve her gece bol miktarda kaliteli uyku alın.
Düzenli olarak yeni hareketler öğrenmek için kendinize meydan okumaya devam edin. Çok yönlü bir fitness planından yararlanabileceğiniz tüm avantajların tadını çıkarın.
