Dinamik esneklik, aktif hareket sırasında kasları ve eklemleri tam hareket açıklığı boyunca hareket ettirme yeteneğidir.
Bu esneklik, vücudunuzun günlük aktiviteler, spor ve egzersiz sırasında tam hareket potansiyeline ulaşmasına yardımcı olur. Bu, performansı artırır ve yaralanma riskini azaltır.
Dinamik esnekliğinizi artırmak için esneme ve kontrollü hareketleri birleştiren egzersizlerle ısının. Hareketler yapmak üzere olduğunuz aktiviteyi taklit etmelidir.
Örneğin, futbol oynamadan önce, tekmeyi taklit etmek için bacak daireleriyle ısınmak isteyeceksiniz. Dinamik egzersizlerle ısınarak, egzersiz sırasında vücudunuz daha etkili hareket edecektir.
Egzersizler ve uzanmalar
Dinamik egzersizler yapmadan önce, koşu veya yüzme gibi 5 ila 10 dakika hafif kardiyo yapın. Bu, kaslarınızı dinamik bir ısınmaya hazırlayacaktır.
Dinamik egzersizler yaptığınızda, küçük bir hareket aralığıyla başlayın ve her tekrarda yavaş yavaş artırın.
1. Kol çemberleri
Bu egzersiz yüzme, fırlatma veya üst vücut ağırlık çalışması için mükemmel bir ısınmadır.
2. Kol salıncakları
Kol hareketleri, omuzlarınız ve sırtınız da dahil olmak üzere vücudunuzun üst kısmındaki kasları hedef alır.
3. Omuz ruloları
Yüzmeden veya fırlatmadan önce, omuzlarınızı hazırlamak için bu esneme hareketini yapın.
4. Gövde bükülüyor
Gövde kıvrımları, omurga hareketliliğini artırmak için harikadır. Sırtınızı yüzmeye, koşmaya ve fırlatmaya hazırlayacaklar.
5. Yüksek vuruşlarda yürümek
Yüksek tekmeler veya oyuncak askerler yürümek, koşmadan veya tekmelemeden önce hamstringlerinizi gerin. Ayrıca kalça fleksörlerinizi ve kuadrisepsinizi güçlendirirler.
6. Dizden göğse
Dizden göğse kaldırma hareketi tam kalça fleksiyonunu kullanır ve kalça kaslarını gerer.
7. Kıç tekme
Bu egzersiz, uyluklarınızı koşmaya hazırlayan dörtlülerinizi esnetmeye yardımcı olur.
8. Yürüme ciğerleri
Yürürken ve hamle yaparken, kalça fleksörleriniz, hamstringleriniz ve kalça kaslarınız güzel bir esneme yaşayacaktır.
9. Bacak çemberleri
Bacak halkaları kalçalarınızı, uyluklarınızı ve kalçalarınızı ısıtır. Bazen kalça halkaları olarak adlandırılırlar.
10. Ayak bileği ruloları
Bu egzersiz ayak bileklerinizi tüm hareket açıklıkları boyunca geçirerek koşmadan, yürüyüşe çıkmadan ve bisiklete binmeden önce ideal hale getirir.
11. Sumo yan ağız kavgası
Sumo yan ağız kavgası kasık kaslarınızı aktif olarak gererek bacaklarınızı hazırlar.
12. Sürünen ağız kavgası
Tam vücut dinamik egzersizi için, kardiyo aktivitesinden önce emekleyerek çömelme yapın.
Kaslar çalıştı
Dinamik egzersiz sırasında kaslarınız aynı anda hareket eder ve gerilir. Harekete bağlı olarak, dinamik bir egzersiz eklemlerinizi uzatabilir veya döndürebilir.
Dinamik esnemeler ayrıca eklemlerinizi bir yandan diğer yana ve tam hareket hareketleriyle çalıştırabilir. Bu, egzersiz sırasında eklemlerinizin ve kaslarınızın daha özgürce hareket etmesine yardımcı olur.
Faydaları
Dinamik egzersizlerin aşağıdakiler dahil çeşitli faydaları vardır:
- Kasları ısıtmak. Dinamik germe, kaslarınızın sıcaklığını artırır ve bu da kaslarınızın tam potansiyellerine ulaşmasına yardımcı olur. Kaslarınıza yeterli oksijenin ulaşmasını sağlamak için kan akışını da teşvik eder.
- Sinir aktivitesinin artması. Sinirleriniz elektrik sinyalleri göndererek kasları hareket ettirir. Dinamik olarak gerilerek, sinirleriniz antrenmanınız başlamadan önce uygun sinyalleri gönderir. Bu, birlikte daha verimli çalışması için sinirlerinizi ve kaslarınızı eğitir.
- Tam hareket açıklığı kullanmak. Koşma ve yürüme gibi birçok kardiyo egzersizi minimum hareket aralığı kullanır. Siz dümdüz ilerlediğiniz için tek bir hareket düzleminde de yapılırlar. Dinamik egzersizler, kaslarınızı daha iyi çalıştıran daha eksiksiz hareketler içerir.
- Yaralanma riskini azaltmak. Dinamik germe, eklem ve kas hareketliliğini artırarak yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir. Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, dinamik hamstring egzersizleri, hamstringlerde pasif sertliği azalttı ve hareket açıklığını artırdı. Bu faktörler, en yaygın egzersiz yaralanmalarından biri olan hamstring yaralanması riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilidir.
Dinamik ve statik
Dinamik ve statik germe arasındaki fark harekettir. Dinamik esnemeler, gerilen kası hareket ettirir. Tipik olarak, her hareket yalnızca bir veya iki saniye tutulur.
Statik germe, kasınızı gerginlik hissedene kadar uzatmayı ve 15 ila 60 saniye tutmayı içerir. Dinamik uzatmanın aksine, sıvı hareketi içermez. Statik germe örnekleri arasında bir kelebek streç ve hamstring germe bulunur.
Statik germe, optimum esneklik elde etmek için ideal olan kası uzatmaya yardımcı olabilir.
Alt çizgi
Dinamik egzersizler, kaslarınızı ve eklemlerinizi geniş bir hareket aralığında hareket ettirir. Bu esnemeler, vücudunuzu aktiviteye hazırlayan sürekli hareketi içerir.
Bu, performansı artırır ve kaslara giden kan akışını iyileştirerek yaralanma riskini azaltır. Dinamik egzersizleri ısınmanıza dahil etmek için yapmak üzere olduğunuz aktiviteyi simüle eden esnemeleri seçin.
Yeni bir egzersiz yapmadan önce doktorunuzla konuşun. Kişisel bir antrenör, antrenmandan önce nasıl güvenli bir şekilde gerilip ısınacağını da gösterebilir.
