Daha yükseğe zıplamayı öğrenmek basketbol, voleybol ve atletizm gibi aktivitelerde performansınızı artırabilir. Ayrıca, hem işlevsel hem de atletik olmak üzere tüm hareketlerinize fayda sağlayabilecek güç, denge ve çeviklik kazanacaksınız.
Dikey zıplamanızın yüksekliğini artırmak için yapabileceğiniz birkaç egzersiz var. Bunları nasıl doğru bir şekilde gerçekleştireceğinizle ilgili talimatlar ve daha yükseğe zıplamanıza yardımcı olacak ipuçları ve ayrıca formda olmanın ek yolları için okumaya devam edin.
Denenecek egzersizler
Dikey zıplamanızı geliştirmenize yardımcı olabilecek birkaç egzersiz ve ipucu. En fazla gelişmeyi görmek için bu egzersizleri tutarlı bir şekilde yapın. Hangilerinin size en iyi sonuçları verdiğini görmek için denemeler yapın.
1. Atlama krikoları
Zıplayan krikolar, daha düşük vücut kuvveti oluşturarak daha yükseğe zıplamanıza yardımcı olabilecek bir tür plyometrik egzersizdir. Vücudunuzu normal hareket düzleminden çıkarırken kalp atış hızınızı da yükseltirler.
Bu egzersiz, hızlı bir şekilde farklı yönlere hareket etmenizi gerektiren aktivitelerde performansı artırmak için faydalıdır.
Nasıl yapılır:
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız vücudunuzun yanında durun.
- Zıplayın ve ayaklarınızı ayırın.
- Aynı zamanda, avuç içlerinizi neredeyse bir araya getirmek için kollarınızı yukarı kaldırın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 2–5 set 10–20 tekrar yapın.
2. Atlamalı tek bacaklı deadliftler
Bu gelişmiş egzersiz, her seferinde tek bir bacak kullanarak patlayıcı bir şekilde zıplarken denge sağlar. Bu hareket çok zorsa, önce plyo ters hamlesinde zıplama ile ustalaşmayı deneyin.
Nasıl yapılır:
- Ayakta dururken, sağ ayağınızı arkanızda uzatın. Mümkünse ayağınızın zemine değmesini önleyin.
- Öne doğru eğilin ve gövdenizi yere paralel olacak şekilde hizalayın.
- Sağ elinizi yere doğru uzatın.
- Sağ ayağınızı kalça yüksekliğine kadar kaldırın.
- Sol ayağınızı kaldırarak düz bir şekilde yukarı zıplayın.
- Aynı zamanda sağ dizinizi önünüze kaldırın ve sol kolunuzu yukarı doğru uzatın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Her iki tarafta 2–4 set 3–10 tekrar yapın.
3. Burpees
Bu egzersiz güç, dayanıklılık ve kardiyo zindeliği geliştirir. Burpees tüm vücudunuzu çalıştırır ve size patlayıcı bir şekilde zıplama gücü verir. Bunları daha kolay veya daha zor hale getirmek istiyorsanız burpee varyasyonlarını deneyebilirsiniz.
Nasıl yapılır:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, ardından kalçalarınızı geriye ve aşağı doğru çömelme pozisyonuna getirin.
- Avuç içlerinizi önünüzdeki zemine, ayaklarınızın hemen içine bastırın.
- Atlayın, yürüyün veya iki ayağınızı yüksek bir tahtaya geri adım atın.
- Şınav yapın.
- Çömelme hareketine geri dönene kadar zıplayın, yürüyün veya iki ayağınızı ellerinize doğru ilerletin.
- Patlayıcı bir şekilde zıplayın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
- 1-2 set 10–16 tekrar yapın.
4. İleri doğrusal sıçramalar
Bu egzersiz göbeğinizi, kalçalarınızı ve uyluklarınızı hedef alır. İleri doğrusal zıplamalar, hem ileriye hem de yukarıya zıplama alıştırması yapmanızı sağlar. Bu alıştırmayı yoğunlaştırmak için, başlangıç pozisyonuna geri dönmek yerine, iner inmez bir sonraki zıplamayı gerçekleştirin.
Nasıl yapılır:
- Ayaklarınız doğrudan kalçanızın altında ve kollarınız vücudunuzun yanında durun.
- Kürek kemiklerinizi geriye ve aşağıya çekerken göbeğinizi meşgul edin.
- Kalçalarınızı çömelme pozisyonuna geri ve aşağı indirin.
- Kollarınızı arkanızda uzatırken dirseklerinizi düz tutun.
- İleri atlayın, ayaklarınızla itin ve bacaklarınızı düzeltin. Aynı zamanda kollarınızı yukarı doğru uzatın.
- İnerken bacaklarınızı öne doğru çekin. Darbeyi azaltmak için dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı hafifçe öne doğru eğip çömelme pozisyonuna getirin. Bakışlarınızı iniş yerinizde tutun.
- İndiğinizde, başlangıç pozisyonuna dönmek için ayağa kalkın.
- Uygun formla yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın.
5. Çömelme atlayışları
Bu egzersizde, patlayıcı bir şekilde zıplamak için gövdeniz, kalçalarınız ve bacaklarınızın gücünü kullanacaksınız. Çömelme zıplamaları konusunda ustalaştıktan ve bir sonraki seviyeye geçmeye hazır olduğunuzda, bir halter, tuzak çubuğu veya bir çift dambıl kullanarak ağırlıklı çömelme zıplamaları yapabilirsiniz.
Nasıl yapılır:
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız vücudunuzun yanında durun.
- Omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi aşağı doğru çekin.
- Sırtınızın alt kısmını düz tutmak için çekirdeğinizi meşgul edin. Dizlerinizi hafifçe bükün.
- Topuklarınız yerden neredeyse kalkıncaya kadar kalçalarınızı yavaşça aşağı ve tekrar çömelme pozisyonuna getirin.
- Omurganızı düz tutmak için kalçalarınızı hafifçe öne doğru eğin.
- Alt konumda bir an için durun.
- Ayak bileklerinizden, dizlerinizden ve kalçalarınızdan aynı anda patlayıcı bir şekilde zıplayın.
- Havadayken dizlerinizi gövdenize doğru çekin.
- Ağırlığınızı topuklarınıza doğru kaydırmadan önce mümkün olduğunca yavaşça ayağınızın ortasına inin. Darbeyi emmeye yardımcı olmak için, yere inerken kalçalarınızı geriye ve aşağı hareket ettirin.
- 2-4 set 6-12 tekrar yapın.
6. Geri tepme
Geri tepme, mini trambolinde gerçekleştirilen bir tür aerobik egzersizdir. Eklemlerinize daha az baskı uygularken zıplama ve havada olma hissini deneyimlemenin harika bir yoludur.
Geri tepme ile ilgileniyorsanız birkaç trambolin egzersizini deneyebilirsiniz. Her tür için birkaç dakika harcayabilir veya daha uzun bir süre tek bir egzersize odaklanabilirsiniz. Şunları da deneyebilirsiniz:
- Koşu yapmak. Trambolinde rahat etmek için basit bir yürüyüşle başlayın. Dizlerinizi kaldırırken ya sırtınızı düz tutabilir ya da biraz geriye yaslanabilirsiniz. Dizlerinizi sadece birkaç inç kaldırarak başlayın. İlerledikçe dizlerinizi kalçalarınız veya göğsünüz kadar yukarı kaldırın.
- Aralıklar. 20 saniye boyunca yoğun bir şekilde yukarı ve aşağı veya yan yana zıplayın veya zıplayan krikolar yapın. Ardından, 10 saniye boyunca yavaşça dinlenin veya zıplayın. En az 7 aralık yapın. Çalışma aşamasının süresini kademeli olarak bir dakika veya daha uzun bir süre artırın.
Dikey sıçramaları iyileştirmek için ipuçları
İşte daha yükseğe zıplamanıza yardımcı olacak birkaç ipucu:
- Zıplama egzersizleri yapmadan önce vücudunuzu ısıtın.
- Her egzersiz için, zıplamanızın yüksekliğini artırmadan önce formunuzu mükemmelleştirin.
- Dizlerinizde hafif bir bükülme yapın.
- Yavaşça ve nazikçe inin. İnişin etkisi vücudunuza baskı uyguluyorsa, altınızdaki zemine köpük fayans veya yastıklar yerleştirin.
- Vücudunuzu daha yükseğe çekmenize yardımcı olması için kol sallamanızın momentumunu kullanın.
- Zıplarken ve inerken ayaklarınızı aynı seviyede tutun.
- Yere indiğinizde, ağırlığınızı daima vücudunuzun her iki tarafına eşit olarak dağıtın.
Formda kalmanın diğer yolları
Zıplama egzersizlerine ek olarak, bu tür egzersiz seanslarını haftalık rutininize dahil ederek, kardiyovasküler ve kuvvet antrenmanını fitness programınızın bir parçası haline getirin.
Kardiyo zindeliği genel sağlığı destekler ve günlük aktiviteleri kolaylaştırır. Ayrıca, stres düzeylerini azaltır, zihinsel işlevi artırır ve dolaşımı iyileştirir.
Kas gücü oluşturmak, tüm hareketlerinize daha fazla güç katar. Ayrıca kronik sağlık sorunlarını yönetmenize, kemiklerinizi güçlendirmenize ve genel yaşam kalitenizi iyileştirmenize yardımcı olabilir.
Performansınızı iyileştirmek ve daha kolay hareket etmek için, kendi başınıza veya antrenmanınız için bir ısınma olarak ortak hareketlilik egzersizleri yapın. Bu dinamik uzamalar, hareket açıklığınız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olan gücü ve esnekliği artırmanıza yardımcı olacaktır. Bu aynı zamanda ağrıyı azaltırken zıplama yüksekliğinizi ve hızınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Bir profesyonelle ne zaman konuşmalı
Egzersiz yapmakta yeniyseniz veya fitness hedeflerinize ulaşma konusunda ek rehberlik istiyorsanız bir fitness uzmanı veya koçla konuşun. Zindelik yeteneğinizi etkileyebilecek herhangi bir sağlık endişeniz veya yaralanmanız varsa kişisel bir eğitmen faydalı olabilir. Bu, kalça, diz veya ayak bileği endişelerini içerebilir.
Bir profesyonel, hangi egzersizlerin sizin için en uygun olduğuna karar verebilir. Fitness seviyenize ve hedeflerinize göre özel bir rutin oluşturacaklar. Doğru ve güvenli bir şekilde atlama egzersizlerinin nasıl yapılacağını öğrenmek önemlidir.
Bazı atlama egzersizleri çok etkilidir ve vücudunuzu strese sokma veya yaralama potansiyeline sahiptir. Kişisel bir eğitmen, herhangi bir zorlayıcı alıştırmayı değiştirmenize yardımcı olabilir, size yapıcı geri bildirim sağlayabilir ve size uygun formu öğretebilir.
Alt çizgi
Bu egzersizler ve ipuçları, kararlılığınızı, gücünüzü ve çevikliğinizi geliştirirken daha yükseğe zıplamanıza yardımcı olabilir.
Zıplama antrenmanına ek olarak, haftalık rutininize kardiyo ve kuvvet antrenmanı seansları ekleyin. Her gün en az 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmaya çalışın.
En büyük yararı için, egzersizler arasında vücudunuza yeterince zaman tanıyın. İlerlemenizi takip edin ve gerekirse eğitim programınızı değiştirin.
