Hepimiz aktif olmanın ve düzenli bir egzersiz programına katılmanın zihnimiz, bedenimiz ve ruhumuz için iyi olduğunu biliyoruz. Ancak bazen bize antrenmanımızı atlamamızı veya paket yemek yememizi ve birkaç saat daha çalışmamızı söyleyen dahili diyalog işi devralır.
Bu olduğunda, spor salonuna gitmek ve zindeliğe öncelik vermek için planınızı takip etmek zor olabilir.
İşte o zaman motive edici ipuçları ve püf noktalarının bir listesine sahip olmak tutarlı olmanıza yardımcı olabilir. Form koruma hedeflerinize ulaşmak için motive olmanıza ve doğru yolda kalmanıza yardımcı olacak 32 pratik yolun bir listesini derledik.
Genel ipuçları
1. "Neden" inizi tanımlayın
Sizi motive etmek için tatil gibi dış faktörlere her zaman güvenemezsiniz. Egzersiz için "nedeninizi" tanımlamak, size hedeflerinize kişisel veya duygusal bir yatırım sağlayacaktır.
2. Bir neden seçin
Koşucu, yürüyüşçü veya CrossFit fanatiği olsanız da, rekabet etmek için bir neden seçmek sizi gerçekten motive edebilir. Aşağıdakiler gibi nedenleri destekleyen tonlarca yarışma var:
- Alzheimer'ın araştırması
- kanser araştırması veya aileler için finansman
- kistik fibroz araştırması
- intiharı önleme
- diyabet araştırması ve savunuculuk
3. Her zaman bir yedeğiniz olsun
Arabanıza, üzerinde bir antrenman kıyafeti ve bir çift ayakkabı ile "her ihtimale karşı" çantası koyun. Ayrıca, planlar değiştiğinde işe göre yürüme rotası gibi alternatif bir antrenmanı hazır bulundurun.
4. 3 x 10 kuralını izleyin
Zamanında kısa mı? Sorun değil. Günde üç kez 10 dakikalık bir yürüyüşe çıkın. Akşam yürüyüşünü birkaç ağız kavgası, şınav ve egzersiz için değiştirin ve tüm vücut egzersizi yapacaksınız. Tüm bu mini egzersizler hızlı bir şekilde toplanır ve haftalık genel egzersiz dakikalarınızda büyük bir düşüş yaratır.
5. Post-it gücü
Yapışkan notları egzersiz yapmakla ilgili olumlu mesajlarla etiketleyin. Bunları iş yerindeki çalar saatinize, banyo aynasına veya bilgisayara yapıştırın. Sağlığınıza dikkat etmeniz için sürekli bir hatırlatma işlevi göreceklerdir.
6. Sosyal medyayı kullanın
Selfie'leri ve günlük check-in'leri atlayın ve fitness hedeflerinize ayak uydurmanın bir yolu olarak sosyal medyayı kullanmayı seçin.
Bir çalışma, çevrimiçi gruplardaki destek, hesap verebilirlik ve hatta sağlıklı rekabetin bir egzersiz rutinine uymanıza yardımcı olabileceğini buldu.
Kendi başınıza egzersiz yapmak için ipuçları
7. Takviminizde planlayın
Ne tür bir antrenmanı ne kadar süreyle ve nerede yapacağınıza karar verin. Ardından, haftanın geri kalanı için aktivitenizi planlamak için 10 dakika harcayın. Araştırmalar, fiziksel aktiviteyi içeren günlük bir rutine sahip olmanın düzenli egzersizi teşvik etmeye yardımcı olduğunu gösteriyor.
8. İzle ve egzersiz yap
En sevdiğiniz TV şovuna "hayır" diyemiyor musunuz? Koşu bandına veya diğer kardiyo ekipmanına atlayın, TV'yi açın ve zamanın nasıl geçtiğini izleyin. Hatta egzersiz yaparken yalnızca en sevdiğiniz programı izlemeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz.
9. Bir tarih belirleyin
Bir yarış veya özel bir etkinlik için antrenman yapmak sizi sabah yataktan kalkmaya ve hareket etmeye zorlayabilir. Bunun için eğitmek için birkaç ay uzakta bir etkinlik bulun. Kaydolarak ve giriş ücretini ödeyerek taahhüt verin, ardından işe başlayın.
10. Katılmak için bir meydan okuma bulun
Adını koy; bunun için bir meydan okuma var. Çömelme mücadelesi, plank mücadelesi, günlük egzersiz mücadelesi, liste devam ediyor.Güzel haberler? Aralarından seçim yapabileceğiniz çok şey olduğundan, katılacağınız ve tamamlayacağınız birden fazla görev bulmakta sorun yaşamayacaksınız.
Erken kalkanlar için ipuçları
11. Kıyafetlerinizle uyuyun
Evet, bu numara gerçekten işe yarıyor! Giysilerinizi gece dışarı çıkarmak yeterli motivasyon sağlamıyorsa, onları yatağa kadar giymeyi deneyin.
12. Alarmınızı ulaşılamayacak bir yere koyun
Eğer erteleyecekseniz, çalar saatinizi odanızın diğer tarafına koymanız gerekir. Bu sizi yataktan kalkmaya zorlar. Ve halihazırda kıyafetleriniz varsa, antrenmanınızın yarısına geldiniz.
13. Takımınızı toplayın
Seni bekleyen bir arkadaşın olduğunda egzersiz yapmak çok daha kolay. Kahve randevusunu atlayın ve bunun yerine bir bisiklet kursuna gidin veya parkurları çalıştırın. Ayrıca araştırmalar, bir fitness arkadaşı bulmanın yaptığınız egzersiz miktarını artırdığını gösteriyor.
14. Bir podcast dinleyin
Dinlemek istediğiniz bir podcast seçin ve onu yalnızca egzersiz yaparken çalın. Bu size, bir spor salonu seansı kulağa o kadar çekici gelmediğinde dört gözle bekleyeceğiniz bir şey verir.
Evde egzersizler için ipuçları
15. Bir alan oluşturun
Evinizde veya dairenizde egzersiz için bir alan tasarlamak, doğru zihniyete sahip olmanıza ve gerçek bir motivasyon katili olabilecek dikkat dağıtıcı unsurları en aza indirmenize yardımcı olabilir. Yedek yatak odaları, bodrum katları ve hatta oturma odasının köşesini ayırmak, yoga yapmak veya bir tur burpe atmak için size kutsal bir alan sağlayacaktır.
16. Bir fitness uygulaması kullanın
Yoga ve Pilates'ten yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman ve vücut ağırlığı devrelerine kadar çeşitli antrenmanlara sahip yüzlerce fitness uygulaması vardır. Bir uygulama seçin ve farklı fitness hedeflerine odaklanan günlük egzersizler planlayın. Örneğin, Pazartesi günü kardiyo, Salı günü yoga, Çarşamba günü kuvvet antrenmanı vb.
17. Telefonunuzu başka bir odaya koyun
Patronunuzdan gelen kısa mesajlar ve e-postalar, egzersiz yapmaya çalışırken motivasyon katilidir. Bir dizi air squat hareketinin ortasında buharınızı kaybetmemek için telefonunuzu egzersiz yaptığınız yerden uzak bir odaya koyun.
Günlük sporcular için ipuçları
18. Öğle yemeği molası antrenmanı
Oturumu kapatın, kalkın ve harekete geçin! Bir iş arkadaşınızdan yürüyüşe çıkmasını veya hızlı bir öğle yemeği antrenmanı için spor salonuna gitmesini isteyin. Gününüzün uygun bir parçasıysa egzersiz yapma olasılığınız daha yüksektir.
19. Spor salonunun ötesine geçin
Egzersiz hemen hemen her yerde, her zaman olabilir. Merdivenleri her çıktığınızda 25 çömelme yapın. Dişlerinizi fırçalarken tek ayak üzerinde denge kurun veya yürürken arama yapın.
20. Karıştırın
Bir antrenman planı geçici olarak işe yarayabilir, ancak sonsuza kadar çalışmayacaktır. Motivasyonunuzun en yüksek hızda çalışmasını sağlamak için antrenmanlarınızı periyodik olarak değiştirin. Hafta içinde farklı fitness sınıfları ve kardiyo modları ve direnç antrenmanı arasında geçiş yapmak da akıllıca bir fikirdir.
21. Dinlendiğinizden emin olun
Her gün egzersiz yapmak vücudunuza zarar verebilir. Haftanın her günü değilse de en çok egzersiz yapmayı seviyorsanız, o günlerden birinin aktif dinlenmeye ayrıldığından emin olun. Çok fazla iyi şey aşırı eğitime neden olabilir ve bu da sizi sırtınıza yaslayabilir.
İş sonrası ekip için ipuçları
22. Eve gitmeden önce egzersiz yapın
Eve gitmeden önce gidebileceğiniz, işinize yakın bir spor salonu, parkur veya parkur bulun. Giysilerinizi işte değiştirin ve hemen egzersiz hedefinize gidin. Yol boyunca bakkaliye veya kuru temizleme için durmak yok.
23. Küçük artışlarla düşünün
Bazen uzun bir günün ardından egzersiz yapma fikri tamamen imkansızdır. Başlamadan vazgeçmek yerine, kendinize sadece giyineceğinizi ve eve gitmeyi düşünmeden 10 dakikalık bir ısınma yapacağınızı söyleyin. Harekete geçtikten sonra, devam etme şansınız yüksektir.
24. Sevdiğin şeyi yap
İşten sonra egzersiz yapmak size bir enerji artışı sağlamalı ve zihninizi günden uzaklaştırmanıza yardımcı olmalıdır. Sevdiğiniz ve dört gözle beklediğiniz aktiviteleri ve antrenmanları seçmek, daha sık motive olmanıza yardımcı olabilir.
Kilo vermek için ipuçları
25. Küçük hedefler belirleyin
Kilo vermek söz konusu olduğunda, her seferinde küçük hedefler kazanır. Günlük hedeflerle başlayın, ardından haftalık hedefler, aylık hedefler ve son olarak hedefinize ulaşmayı hedefleyin.
26. Kendinizi benzer düşünen insanlarla çevreleyin
Kabul edelim, kilo vermek zordur. Ancak, kendinizi yetersiz yeme ve egzersiz alışkanlıkları olan insanlarla çevrelerseniz, ölçekteki sayıyı azaltmaya çalışmak neredeyse imkansızdır. Kendinizi doğru yolda tutmak için şirketinizi akıllıca seçin ve benzer hedeflere sahip kişilerle etkileşim kurun.
27. Yeme programınızın sizin için çalışmasını sağlayın
Diyetinize sadık kalabilmek için menüdeki öğeleri sürekli değiştiriyor veya yiyecek paketliyorsanız, uyguladığınız planı yeniden düşünmek isteyebilirsiniz.
Araştırmalar, "ya hep ya hiç" zihniyetine sahip olmanın uzun vadede kazanmadığını gösteriyor. Kilo vermek ve onu uzak tutmak, gününüzü bir diyete göre planlamadan yaşama özgürlüğü veren bir yaşam tarzı değişikliği gerektirir.
28. Her zaman eve gitmek için bir konteyner götürün
Dışarıda yemek yerken, sunucudan yemeğinizle birlikte hazır bir kap getirmesini isteyin. Hemen yemeğin yarısını kaba koyun ve sadece tabağınızdakileri yiyin. Sadece kalori tasarrufu sağlamakla kalmaz, aynı zamanda ertesi gün gitmeye hazır öğle yemeğiniz de olur.
Sağlıklı beslenme için ipuçları
29. Haftada bir gün yemek hazırlama
Alışveriş yapmak, hazırlamak ve hafta için en az iki ila üç öğle yemeği pişirmek için haftada bir gün seçin. Yoldayken yemek için birkaç yiyecek şunları içerir:
- tavuk göğsü
- salata
- meyve
- sebzeler
- Esmer pirinç
- tatlı patatesler
- burrito kaseleri için malzemeler
Her yemeği küçük kaplara bölün, böylece kapıdan çıkarken kapıp gidebilirsiniz.
30. Almayı değil eklemeye odaklanın
Sağlıksız olduğunu düşündüğünüz her şeyden kurtulmak yerine, odak noktanızı meyveler ve sebzeler gibi gününüzde eksik olabilecek yiyecekleri eklemeye kaydırın.
31. Haftada bir yeni tarif deneyin
Tavuk veya balık gibi yağsız bir protein kaynağı, sebzeler, karmaşık bir karbonhidrat, sağlıklı yağlar ve tatlı meyve içeren yeni bir sağlıklı tarif seçin.
32. Şekerli içecekleri aromalı su ile değiştirin
Soda, meyve suyu ve maden suyunu şekerle boşaltın ve sade suya bazı doğal tatlar eklemeyi deneyin. Ferahlatıcı ve lezzetli bir içecek için bunlardan birini suyunuza eklemeyi deneyin:
- salatalıklar
- çilekler
- portakallar
- Misket Limonu
- nane
Bir profesyonelle ne zaman çalışılmalı
Kişisel bir antrenörle zaman planlamak, tüm fitness seviyeleri için faydalıdır. Egzersiz yapmakta yeniyseniz, bir profesyonelle çalışmak doğru yola başlamanızı sağlayabilir. İhtiyaçlarınıza göre uyarlanmış bir program tasarlayabilir ve egzersizleri doğru şekilde yaptığınızdan emin olmak için sizi gözlemleyebilirler.
Deneyimli bir spor salonuna giden biriyseniz, deneyimli bir eğitmen mevcut fitness rutininize biraz hayat verebilir ve bu da sizi mevcut fitness seviyelerinizi aşmanız için hem zorlayacak hem de motive edecektir.
Kişisel antrenörler ayrıca spora özel eğitim ve belirli sağlık koşulları için özel talimatlar sağlayabilir. Fitness planlarınız kişisel bir eğitmenle çalışmayı içeriyorsa, güvenilir sertifikalara sahip eğitmenler aradığınızdan emin olun. Daha saygın olanlardan bazıları şunlardır:
- Sertifikalı Güç ve Koşullandırma Uzmanı (CSCS) sertifikasını da denetleyen Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği (NSCA)
- Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM)
- Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE)
- Ulusal Spor Hekimliği Akademisi (NASM)
- Uluslararası Spor Bilimleri Derneği (ISSA)
Tabii ki, egzersiz bilimi alanında bir üniversite diplomasına sahip olmak da iyi bir yeterliliktir. Bölgenizde bir eğitmen bulmak için, sertifika veren kuruluşların web sitelerinden birindeki çevrimiçi arama aracını kullanın.
Alt çizgi
Egzersiz yapma motivasyonunu bulmak, zindeliği bir öncelik haline getirmek için gün içinde zaman ayırmakla başlar. Bu nedenle, bir dahaki sefere antrenmanınızdan vazgeçmeyi düşündüğünüzde, bu motivasyonel haklardan birini (veya iki, üç, hatta 10!) Deneyin.
Bir fitness çöküşünü ele almak, düşündüğünüzden çok daha kolaydır, özellikle de yolunuza devam etmek için ihtiyacınız olan araçlara sahipseniz.
