Diz eklemleriniz yürüme, çömelme ve hareketsiz durma gibi günlük aktiviteleri yapmanıza yardımcı olur. Ancak dizleriniz ağrılı veya gerginse, bu hareketler rahatsız edici olabilir.
Diz germe yapmak rahatlama sağlayabilir. Bu esnemeler dizinizin etrafındaki kasları gevşeterek eklem üzerindeki baskıyı azaltır.
Unutma, dizinin kas değil. Uyluk kemiğiniz, kaval kemiğiniz ve diz kapağınız arasında bir eklemdir. Bu nedenle diz gerginlikleri, diz etrafındaki kasları ve tendonları hedef almalıdır.
Bu şunları içerir:
- kuadriseps
- diz arkası kirişleri
- buzağılar
- kalça fleksörleri ve addüktörleri
- ilyotibyal grup
İşte dizlerinizi nasıl esneteceğiniz ve faydaları.
Esnetmeler
Diz birkaç kasa bağlı olduğundan, her grubu meşgul edecek esneme hareketleri yapmak önemlidir.
1. Diz düzleştiriciler
Bu başlangıç dostu hareket dizleri ve kalçaları esnetir. Dizinizi düzelttikçe çevredeki kasları gevşeteceksiniz.
2. Düz bacak kaldırır
Diz düzleştiriciler gibi, bu egzersiz de dizinizi uzatır. Bu, diz ekleminizin arka tarafındaki tendonları ve kasları gerecektir.
3. Hamstring streç uzanmak
Hamstring kası diz arkasından geçer. Bu bölgedeki gerginliği gidermek için, diz arkası kirişini germeyi deneyin.
4. Ayakta dörtlü streç
Ayakta duran dörtlü streç, diz ekleminizin önündeki kasları ve tendonları gevşetir. Uyluğunuzun önünde dörtlülerinizin gerginliğini hissedeceksiniz.
5. Buzağı germe
Hamstring gibi baldır kasları dizinizin arkasına bağlıdır. Baldırınız gerginse diz eklemini çekebilir ve ağrıya neden olabilir. Baldırı gerdirerek gevşetebilirsiniz.
6. Oturarak diz arkası kirişi streç
Bu hareket diz üzerindeki baskıyı azaltan hamstringleri esnetir. Özellikle sıkı hamstringlere eğilimli koşucular için faydalıdır. Bu, diz sorunlarına ve ağrılı bacaklara yol açabilir.
Bu hareketi koşu sonrası esneme olarak yaparak, dizlerinizin ve dizlerinizin gerginliğini azaltabilirsiniz.
Faydaları
Diz gerginlikleri dizinizin etrafındaki kaslardaki gerginliği azaltır. Bu, dizinizin esnekliğini ve hareketliliğini geliştirerek egzersiz ve günlük aktiviteler sırasında hareket etmeyi kolaylaştırır.
Ayrıca, dizinizin etrafındaki kaslar gevşek olduğunda, şunlara sahip olma olasılığınız daha düşüktür:
- diz ağrısı
- diz sertliği
- yaralanma
En iyi sonucu elde etmek için düzenli olarak diz germe yapın.
Kaçınılması gerekenler
Diz ağrınız varsa aşağıdakilerden kaçınmanız önerilir:
- Akciğerler
- atlama
- derin ağız kavgası
- koşma
Bu hareketler diz ağrınızı kötüleştirebilir, bu yüzden onları atlamak en iyisidir. Diz ağrınız düzeldiğinde bu egzersizleri deneyebilirsiniz.
Diz ağrısı hissettiğinde
Diz ağrınız varsa, germe düşüncesi hoş görünmeyebilir. Bununla birlikte, dizleriniz ağrıyorsa dizinizi esnetmek daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
Anahtar, yavaş ve nazikçe hareket etmektir. Her uzatmayı sadece birkaç saniye tutun. Tekrar yapıyorsanız düşük bir sayı ile başlayın. Kaslarınız gevşerken her esnemenin süresini artırabilirsiniz.
Yeni bir ağrı hissederseniz veya mevcut ağrınız kötüleşirse durmalısınız. Bu durumda, kişiselleştirilmiş rehberlik için bir fizyoterapiste görünün.
Yapılacak diğer şeyler
Dizlerinizi esnetmenin yanı sıra, onları sağlıklı tutmanın başka yolları da vardır. Bu içerir:
Güçlendirme egzersizleri
Güç, esneklik kadar önemlidir. Dizlerinize bağlı kaslar güçlü olduğunda, dizlerinizi uygun şekilde destekleyecektir. Bu, diz eklemlerinizdeki gerginliği ve baskıyı azaltır.
Ancak bu kaslar zayıfsa, dizlerinizin hareket sırasında şoku emmesine yardımcı olamazlar. Ayrıca sıkılaşarak dizlerinizde ve vücudun diğer kısımlarında ağrıya neden olurlar.
Çevreleyen kasları güçlendirmek için rutininize diz güçlendirme egzersizleri ekleyin. Bu hareketler dizlerinizin yeterli desteği almasını sağlayacaktır.
Diz egzersizlerinin örnekleri şunları içerir:
- vücut ağırlığı çömelme
- hamstring kıvırmak
- kalça köprüsü
- bacak baskısı
- baldır kası geliştirme hareketi
Ağrı kesici
Ayrıca çeşitli ev ilaçları ile diz ağrısını yönetebilirsiniz. Bunlar şunları içerir:
- Buz. Buzun soğuma hissi ağrıyı, şişliği ve iltihabı hafifletecektir. Bir buz torbasını bir havluyla sarın ve 20 dakika dizinizin üzerine koyun.
- Sıcaklık. Sıcak su şişesi veya ısı paketi de hafif diz ağrısını hafifletebilir.
- Steroid olmayan antiinflamatuar ilaçlar (NSAID'ler). Küçük diz ağrınız varsa, ibuprofen gibi reçetesiz satılan NSAID'ler yardımcı olabilir.
- Diz sarar. Ekstra diz desteği için dizlik veya destek kullanın.
Şiddetli veya kronik diz ağrısı için mümkün olan en kısa sürede doktorunuzu ziyaret edin.
Bir profesyoneli ne zaman görmeli
Genellikle esneme hareketleri ve ev ilaçları hafif diz ağrısına yardımcı olabilir. Ancak diz problemleriniz 2 haftadan fazla sürerse, birinci basamak doktorunuza görünün.
Doktorunuz diz sorunlarınızın bir yaralanmadan mı yoksa altta yatan bir durumdan mı kaynaklandığını belirleyebilir.
Doktorunuz, size belirli esneme hareketlerini ve egzersizleri nasıl yapacağınızı gösterebilecek bir fizyoterapisti ziyaret ettirebilir. Diz ağrınızın nedenini hedef alan hareketlere odaklanacaklar.
Yeni egzersizler denemek istiyorsanız kişisel bir eğitmenle konuşun. Egzersiz yaparken güvende kalmanıza yardımcı olurlar.
Alt çizgi
Diz ağrınız varsa, bu dizleri bir deneyin. Bu hareketler dizinize bağlı kasları gererek yardımcı olabilir. Bu kaslar gevşek ve esnek olduğunda dizlerinize daha az baskı uygularlar.
Yavaşça hareket edin ve acele etmeyin. Yeni bir ağrı hissederseniz veya başlangıçtaki ağrınız daha da kötüleşirse, egzersizi durdurun ve bir fizyoterapiste veya birincil doktorunuza görünün.
