Hiçbir sayı, kişisel sağlığınızın tam bir resmi değildir. Vücudunuza ve zihninize nasıl davrandığınız genellikle genel sağlığınız ve refahınız için daha iyi göstergelerdir.
Bununla birlikte, doktorların ve diğer uzmanların standart bir sağlık tanımı oluşturmak için çizelgeleri, verileri ve diğer ölçümleri kullanması gereken bir zamanda yaşıyoruz. Bu nedenle, doktorunuz veya sağlık hizmeti sağlayıcınız, rutin fiziksel işlemler sırasında genellikle vücut kitle indeksinizi veya BMI'nizi grafiklendirir.
BMI ve vücut yağ yüzdesi gibi diğer ölçümler bir amaca hizmet ederken, vücudunuzu hareket ettirmenin ve yediğiniz yiyecekler hakkında amaca yönelik seçimler yapmanın da genel sağlığınıza katkıda bulunduğunu hatırlamak da önemlidir.
Bunu akılda tutarak, vücut kitle indeksi ve vücut yağ yüzdesini, kilonuzu ve genel vücut kompozisyonunuzu değerlendirmenin ve izlemenin tek bir yolu olarak düşünün.
Vücut yağı nasıl hesaplanır
Vücut yağ yüzdesini ölçmek söz konusu olduğunda, kullanılan yöntemlerden bazıları oldukça pahalıdır ve çok doğru değildir. Bunlar şunları içerir:
- çift enerjili X-ışını absorpsiyometrisi (DXA)
- hidrostatik tartım
- hava deplasmanlı pletismografi (Bod Pod)
- 3 boyutlu vücut tarayıcıları
Deri kıvrımlı kaliperler
Çoğumuz yukarıda listelenen yöntemlere erişemiyoruz. Vücut kompozisyonunu değerlendirmek için deri kıvrımlı pergellerin kullanılmasının bu kadar popüler olmasının nedeni budur.
Bu yöntemle kendi vücut yağınızı ölçebilir veya sertifikalı bir eğitmen veya başka eğitimli bir uzmanın ölçümleri almasını ve vücut yağ oranınızı hesaplamasını sağlayabilirsiniz.
İki seçenekten, eğitimli bir uzmana sahip olmak, süreci büyük olasılıkla daha doğru bir sonuçla sonuçlanacaktır.
İlerlemeyi ölçmek için cilt katlama yöntemini birden fazla kullanmayı planlıyorsanız (ve yapmalısınız), her seferinde aynı kişinin ölçümleri almasını sağlamaya çalışın. Bu, sonuçların geçerliliğini ve güvenilirliğini artırabilir.
Diğer yöntemler. Diğer metodlar
Bir antrenör aramak veya kendi deri kıvrım ölçümlerinizi yapmak bir seçenek değilse, vücut yağınızı evde takip etmenin birkaç yolu vardır.
Biyoelektrik empedans kullanan vücut çevresi ölçümleri ve vücut yağ ölçekleri, kendi başınıza yapabileceğiniz yöntemlerdir.
Eğitimli bir profesyonel tarafından alınan deri kıvrım ölçümleri kadar doğru olmasa da, bu yöntemlerin bazı faydaları vardır ve ilerlemeyi izlerken faydalı bir araç olabilir.
Kadınlar için ideal vücut yağ yüzdesi
BMI hesaplaması yalnızca boyunuza ve kilonuza bağlı olduğundan, kadın veya erkek olmak bu sayının nasıl hesaplandığını etkilemez. Bununla birlikte, vücut yağ yüzdesi aralıkları söz konusu olduğunda erkekler ve kadınlar arasında farklılıklar vardır.
Kadınlar için vücut yağ yüzdeleri birkaç farklı kategoriye ayrılır. Bazı grafikler yüzdeleri sporcular ve kabul edilebilir aralıklar gibi kategorilere ayırırken, diğerleri aralıkları yaşa göre böler.
Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE), yaşı hesaba katmadığı ve aşağıdaki kategorilere ayırdığı için yetişkin BMI çizelgesine daha çok benzeyen bir vücut yağ çizelgesine sahiptir:
Beth Israel Lahey Health Winchester Hastanesi, yaşa dayalı ideal vücut yağ yüzdeleri için kadınlar için sağlıklı vücut yağ yüzdesi için aşağıdaki yönergeleri verir:
Erkekler için ideal vücut yağ yüzdesi
Genel olarak, erkekler kadınlara göre daha düşük vücut yağı / yağsız doku oranına sahiptir, bu da aralıklardaki farklılıkları açıklar. Üreme, kadınlar için vücut yağ oranlarının daha yüksek olmasında rol oynar.
Bunu akılda tutarak, ACE çizelgesi erkekler için aşağıdaki aralıkları verir:
Beth Israel Lahey Health Winchester Hastanesi, yaşa dayalı ideal vücut yağ yüzdeleri için erkekler için sağlıklı vücut yağ yüzdesi için aşağıdaki yönergeleri verir:
BMI hesaplayıcı
Amerikan Kalp Derneği'ne göre BMI, boyunuza göre kilonuzun sayısal bir değeridir. Daha spesifik olarak, kilogram cinsinden ağırlığınızın metre cinsinden boyunuza bölünmesiyle hesaplanır.
Birçok doktor, vücut ağırlığınızı şu şekilde sınıflandırmaya yardımcı olmak için kullanır:
- zayıf
- normal veya sağlıklı kilo
- kilolu
- obez
Bu kategorilerin her biri, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre aşağıdaki BMI aralıklarına karşılık gelir:
Çevrimiçi birkaç BMI hesaplayıcısı var. Bazıları, avantajları olan BMI'nizi hesaplamaktan daha fazlasını yapar, ancak en önemli şey, güvenilir bir kaynaktan bir hesap makinesi kullandığınızdan emin olmaktır.
Örneğin, CDC'nin bu BMI hesaplayıcısı 20 yaş ve üstü yetişkinler için uygundur.
20 yaşın altındaysanız, CDC'de ayrıca 2 ila 19 yaşları arasındaki kişiler için uygun bir BMI yüzdelik hesaplayıcı bulunur.
Hesaplamalarla ilgili sorunlar
VKİ ve vücut yağ ölçümlerini ilerlemenizi izlemenize yardımcı olacak bir araç olarak düşünürseniz, sonuçlara takılma olasılığınız daha düşük olabilir.
Başka bir deyişle, belirli bir sayıyı azaltmak yerine, vücudunuzu besleyici yiyeceklerle besleyerek ve günlük rutininize bir tür egzersiz dahil etmek için adımlar atarak sağlığınızı geliştirmek için motive olabilirsiniz.
Bu zihniyete sahip olmak, BMI ve vücut yağ yüzdeleri ile gelen sorunları ve sınırlamaları anlamayı ve kabul etmeyi kolaylaştırabilir.
BMI sınırlamaları
VKİ söz konusu olduğunda, yağsız kas ile yağ kütlesi arasında ayrım yapmaması, çok formda olan ancak daha yüksek vücut ağırlığına sahip kişilerden bahsederken genellikle kafa karışıklığına ve hayal kırıklığına yol açar.
Örneğin, kaslı bir sporcu, ekstra yağsız kitle nedeniyle daha yüksek bir BMI'ye sahip olabilir ve sonuç olarak aşırı kilolu veya obez olarak kategorize edilebilir.
Oysa daha düşük kiloya ve çok daha yüksek vücut yağı / yağsız kütle oranına sahip biri normalden sağlıklıya aralığının altına düşebilir.
Ayrıca, BMI cinsiyeti, yaşı veya etnik kökeni hesaba katmaz, bu nedenle tüm popülasyonlar için eşit derecede geçerli bir test olmayabilir.
Vücut yağ yüzdesi sınırlamaları
Öte yandan vücut yağ yüzdelerinin de sorunları ve sınırlamaları vardır. Cilt katlama yöntemini kullanıyorsanız, ancak aynı kalifiye uzmana her seferinde ölçümleri yaptırmıyorsanız, farklı sonuçlar görebilirsiniz.
Aynı şekilde, ölçümleri her seferinde aynı kişi yapsa bile, deriyi tuttukları yerde bir veya iki inç farkla uzaklaşırsa, sonuçlar güvenilir olmayabilir.
Bir profesyonelle ne zaman konuşmalı
Vücut yağ yüzdenizi izlemek, kilo vermeye veya yağsız kas kütlesi kazanmaya çalışırken ilerlemeyi ölçmenin bir yoludur. Ancak bu, genel sağlığınızın tüm hikayesi değil. Sağlıklı beslenmek ve aktif olmak, enerjinizi odaklamanız gereken yerdir.
VKİ'niz veya vücut yağ yüzdeniz hakkında herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, doktorunuzla, sertifikalı bir kişisel antrenörle veya kayıtlı diyetisyenle konuşmayı düşünün. Kişisel sonuçlarınızı anlamanıza ve ihtiyaçlarınıza uygun bir plan tasarlamak için sizinle birlikte çalışmanıza yardımcı olabilirler.
Nasıl bulunur
Bölgenizde sertifikalı bir kişisel antrenör veya kayıtlı diyetisyen bulmanın birkaç yolu vardır. İlk olarak, yerel spor salonlarını arayın ve eğitmenlerinin kimlik bilgilerini sorun. Aşağıdaki gibi sertifikalara sahip eğitmenler aramak istiyorsunuz:
- NSCA (Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği)
- ACE (Amerikan Egzersiz Konseyi)
- ACSM (Amerikan Spor Hekimliği Koleji)
- NASM (Ulusal Spor Hekimliği Akademisi)
Egzersiz bilimi, kinesiyoloji veya spor hekimliği alanlarında üniversite diplomasına sahiplerse bonus. Eğitmenleri, sertifika veren kuruluşların web sitelerinden de bulabilirsiniz.
Örneğin, ACE'nin web sitesinde, bölgenizdeki eğitmenleri aramanıza izin veren bir bölüm vardır.
Bir diyetisyenle çalışmak istiyorsanız, adından sonra bakmanız gereken en önemli kimlik bilgisi, kayıtlı diyetisyen anlamına gelen RD'dir. Birçok RD'nin ayrıca daha fazla eğitim ve uzmanlığı gösteren birkaç başka kimlik bilgisi de olacaktır.
ACE'ye benzer şekilde, Beslenme ve Diyetetik Akademisi, kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı aramanıza izin veren bir araca sahiptir.
Alt çizgi
BMI ve vücut yağ ölçümleri, vücut ağırlığınızı ve kompozisyonunuzu değerlendirmek için kullanabileceğiniz iki yöntemdir. Bazı yararlı temel veriler sağlayabilirler ancak, refahınızı iyileştirme söz konusu olduğunda ana odak noktası olmamalıdır.
Besleyici yiyecekler yemek, susuz kalmamak, egzersiz yapmak ve zihinsel ve ruhsal sağlığınıza özen göstermek, daha iyi sağlık yolculuğunuzu şekillendirmede kritik bir rol oynar.
