Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Ne yapabilirsin
Standart bir itme, göğüs kaslarınızı (göğüs kasları), deltoidlerinizi ve trisepsinizi hedef alır.
Ancak merkezinizi çalıştırır ve kalça kaslarınızı harekete geçirirseniz, bu dinamik hareket vücudunuzun üst kısmından daha fazlasını geliştirebilir.
Hatta pazılarınızı hedef alacak şekilde tekniğinizi ayarlayabilirsiniz. İşte denenecek üç pazı odaklı varyasyon, alternatif pazı kırma hareketleri ve daha fazlası.
Şınav nasıl yapılır
Standart bir itme yapmak için tahta pozisyona geçin.
Avuç içlerinizi yere koyun. Doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirildiğinden emin olun. Boynunuzu nötr, sırtı düz, merkezinizi sıkı ve ayaklarınızı bir arada tutun.
Aşağı inmek için dirseklerinizi nazikçe bükün - 45 derecelik bir açıyla dışa doğru açılmalıdır - ve vücudunuzu yavaşça yere indirin. Düz bir gövde ve nötr bir boyun sağladığınızdan emin olun.
Göğsünüz yere ulaştığında, kollarınızdan başlamak için kendinizi tekrar yukarı itin. Sırtınızın alt kısmına özellikle dikkat edin. Zemine doğru sarkmasını istemezsiniz.
Doğru biçim, gücü artırmak ve yaralanmayı önlemek için anahtardır.
Avuç içlerinizi ve dirseklerinizi çok uzakta konumlandırmak omuz ağrısına neden olabilir. Ve yükselmeye çalıştığınızda beliniz sarkarsa, bel ağrısına neden olabilir.
Standart şınavlar ağrılı veya rahatsız edici ise, zorlamayın. Bazı değişiklikler eklemleriniz üzerindeki baskıyı hafifletmeye yardımcı olabilir ve güvenli bir şekilde gücünüzü oluşturmanıza olanak tanır.
Tam gövdeli bir tahtada olmak yerine dizleriniz yerde çalışmayı yararlı bulabilirsiniz. Bir bank veya adım gibi yüksek bir yüzeyden şınav yapmayı da deneyebilirsiniz.
Pazılarınızı nasıl hedefleyebilirsiniz?
Biseps brachii kası - kısaca biseps kası olarak bilinir (evet, her zaman çoğuldur!) - üst kolunuzun ön tarafındaki kastır.
Başlıca işlevi, ön kolunuzu üst kolunuza doğru bükmektir. Ayrıca avucunuzu yukarı ve aşağı çevirmenize yardımcı olur.
Standart bir şınav, biseps kasını hedeflemese de, ellerinizin pozisyonunu değiştirmek bu kasın harekette daha büyük bir rol oynamasına neden olabilir.
1. Yakın duruş şınavı
Ellerinizi birbirine yaklaştırmak, pazılarınızı daha doğrudan hedeflemenizi sağlar.
Harekete geçmek için:
- Vücudunuzun sert ve boynunuzun nötr olduğundan emin olarak standart şınav pozisyonuna geçin.
- Ellerinizi aralarında sadece birkaç inç bırakarak birbirine yaklaştırın. Ne kadar yakınlarsa, bu alıştırmayı gerçekleştirmek o kadar zor olur, bu yüzden buna göre ayarlama yapın.
- Dirseklerinizin 45 derecelik bir açıyla dışarı çıkmasına izin vererek vücudunuzu yere indirin.
- Başlamak ve tekrarlamak için geri itin, yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın veya üç set için "başarısız" olana kadar çalışın.
2. Ters ellerle içten şınav
Ellerinizin hizalamasını gövdenize doğru hareket ettirmek ve pozisyonlarını tersine çevirmek, daha fazla kol kıvırma hareketi üretecektir. Bu, bisepsleri hedeflemenin anahtarıdır.
Bu gelişmiş bir harekettir, bu nedenle tam vücut plankları yerine dizlerinizden başlamayı düşünün.
Harekete geçmek için:
- Standart itme pozisyonunda başlayın.
- Ellerinizi, parmaklarınız arkanızdaki duvara bakacak şekilde çevirin. Ellerinizi sırtınızın ortasına hizalanacak şekilde hareket ettirin.
- Dirseklerinizi mümkün olduğunca vücudunuza doğru sıkıştırarak aşağı indirin.
- Göğsünüz yere yaklaştığında, başlamak için tekrar yukarı itin. Yine, başarısızlığa kadar üç set tamamlayın.
3. Tek kollu şınav
Adına göre kendini açıklayan, tek kollu bir şınav, bir kol arkanızda sıkıştırılarak yapılır.
Bu başka bir gelişmiş harekettir, bu yüzden başlamak için dizlerinizin üzerine çökmeyi veya yüksek bir yüzeyde performans göstermeyi düşünün.
Harekete geçmek için:
- Standart itme pozisyonunda başlayın.
- Daha fazla denge sağlamak için ayaklarınız arasındaki mesafeyi genişletin, ardından bir elinizi yerden kaldırın ve arkanıza yerleştirin.
- Göğsünüz yere yaklaşana kadar aşağı indirin.
- Başarısız olana kadar üç set tamamlayarak başlangıca kadar geri itin.
Düşünülmesi gereken şeyler
Başlangıçta bu egzersizler zorsa cesaretiniz kırılmasın. Çoğu ileri düzey sporcular içindir. Avantajlardan yararlanmak için değişiklikleri kullanın.
Bu hareketlerden birini haftada en az bir kez yapmak, pazılarınızın boyutunun ve gücünün büyümesine yardımcı olacaktır - özellikle aşağıdaki biseps odaklı egzersizlerden birkaçıyla birlikte yapılırsa!
Diğer pazı odaklı egzersizler
Pazılarınıza başka birçok egzersizle de egzersiz yapabilirsiniz. Deneyin:
Alternatif dambıl pazı kıvrılması. Yeni başlıyorsanız, her elinizde 10 pound veya daha azını tercih edin. Kıvrılmayı tamamlarken gövdeniz sabit kalmalı ve dirsekleriniz vücudunuza yakın kalmalıdır.
Halter pazı kıvrılır. Halter formunda biraz daha fazla ağırlık kaldırabilmelisiniz, bu yüzden biraz daha ağırlaşmakta özgürsünüz. Yine de formunuzun sağlam olduğundan emin olun! Hareket boyunca yavaş ve kontrollü kalmak istersiniz.
Havai kablo kıvrılması. Başınızın üzerinde gerçekleştirdiğiniz bu hareket için bir kablo makinesine erişmeniz gerekecek.
Korkma. Pullups esas olarak sırtınızı çalıştırsa da, bir chinup yapmak için tutuşunuzu değiştirmek bu pazılara sert bir şekilde vuracaktır. Bir spor salonuna erişiminiz varsa, destekli bir pullup makinesi kullanmayı düşünün. Ayrıca bir bant ve pullup bar da kullanabilirsiniz.
Alt çizgi
Şınav, fonksiyonel güç için egzersiz rutininize dahil etmeniz gereken temel bir egzersizdir. Bunların varyasyonlarını yapmak - örneğin bisepslere vurmak - işleri renklendirecek ve farklı kasları hedef alacaktır.
Nicole Davis, kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu hayatlar yaşamalarına yardımcı olmak için çalışan Boston merkezli bir yazar, ACE sertifikalı kişisel eğitmen ve sağlık meraklısıdır. Felsefesi, kıvrımlarınızı kucaklamak ve uyumunuzu yaratmaktır - her ne olursa olsun! Haziran 2016 sayısında Oxygen dergisinin "Future of Fitness" bölümünde yer aldı. Onu takip edin Instagram.
