Diz germe bir plyometrik egzersiz olduğu için güçlü sonuçlar sağlayabilir. Diğer egzersizlerin yapamayacağı şekilde kaslarınıza meydan okuyabilir, hızlı bir şekilde kalori yakmanıza yardımcı olabilir ve gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırabilirler.
Yine de, yaralanma veya zorlanmayı önlemek için diz germe işleminin nasıl güvenli bir şekilde yapılacağını bilmek önemlidir.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınız omuz genişliğinde ve kollarınız yanınızda olacak şekilde başlayın.
- Düzgün hizalama için sırtınız olabildiğince düz olacak şekilde kendinizi çömelme pozisyonuna indirin. Topuklarınız yerden kalkacakmış gibi hissedene kadar indirin.
- Sadece kısa bir süre alçaltılmış durumda kalın ve ardından hareket ve denge için kollarınızı kullanarak zıplayın.
- Her iki dizinizi de olabildiğince yukarı doğru kıvırma pozisyonuna getirin. Ellerini dizlerinin üstüne tokatlayabilir ya da yanlarına bırakabilirsin. Havadayken veya yere inerken dizlerinizin içe doğru çökmediğinden emin olun.
- Dizlerinize çok fazla baskı uygulamaktan kaçınmak için olabildiğince yumuşak bir şekilde aşağı inin. Kalçalarınız da etkinin bir kısmını emmek için geri ve aşağı gelmelidir.
- Sadece kısa bir süre alçaltılmış durumda kalın ve ardından tüm hareketi olabildiğince hızlı bir şekilde tekrarlayın ve uygun formu koruduğunuzdan emin olun.
İpucu
Amaç aşağı değil, yukarı patlamaktır. Yaralanmayı önlemek için mümkün olduğunca yumuşak iniş yapmayı hedefleyin. Ayaklarınız üzerinde sabit durana kadar ve yere inene kadar, zıplamadan önce çömelmeyin.
Diz kıvrımlarının faydaları
Diz kıvrımlarının birçok faydası vardır. Size yardımcı olabilirler:
- Kısa sürede gücünüzü ve dayanıklılığınızı önemli ölçüde artırın
- tüm vücudunu şekillendir ve tonla
- kontrollü hareketler üzerinde çalışmak
Herhangi bir yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) antrenmanının önemli bir bileşeni olan genel zirve gücünüzde önemli bir iyileşme bile fark edebilirsiniz.
Bu, egzersiz tamamlandıktan çok sonra vücudunuzun kalori yakabileceği anlamına gelir.
İş yerindeki kaslar
Aşağıdakiler de dahil olmak üzere, diz germe sırasında oynayan birçok farklı kas vardır:
- çekirdek
- kalçalar
- diz arkası kirişleri
- kalça fleksörleri
- Vücudunuzu yerden kaldırmaya yardımcı olan kol salınımı sayesinde pazılar ve ön omuzlar
Bunları yapmak için ipuçları
Önce değişiklikleri deneyin
Diz kıvrımlarını güvenli bir şekilde tamamlamak, doğru kondisyon seviyesine ve güce sahip olmanızı gerektirir.
Fitness konusunda yeniyseniz, önce egzersizi değiştirmek isteyebilirsiniz. Bunu yapmak için egzersizin atlama kısmını kaldırın. Aşağıdaki değişiklikleri de deneyebilirsiniz:
- Bireysel diz kaldırma. Ayakta dururken, her seferinde bir dizinizi kaldırın ve indirin. Hızınızı artırın ve hareketiniz üzerinde iyi bir kontrol sağlayın.
- Çömelme. Basitçe çömelin, ayakta durun ve her seferinde dizlerinizi dönüşümlü olarak göğsünüze doğru kaldırın.
- Oturan dizler. Yerde ya da sandalyede otururken bacaklarınız yerden kaldırılmış ve önünüzde dizlerinizi göğsünüze doğru getirin. Sırtınızın gerilmesini önlemek için ellerinizi yerde tutun veya koltuğun yanlarından tutun.
Vücudunuzu meşgul edin
Bu egzersizin her tekrarı hızlı bir şekilde yapıldığından, mümkün olduğunca kaslarınızı çalıştırmayı unutabilirsiniz.
Tüm egzersiz boyunca merkezinizi meşgul tutmayı ve atlamaya hazır olduğunuzda kasları harekete geçirmeyi hedefleyin.
Varyasyonlar
Bir denge topu ekleyerek egzersizi zemine taşıyın. Bu, vücudunuzu dengelemek ve desteklemek için daha çok çalışmaları gerektiğinden, kaslarınız için daha da büyük bir zorluk yaratacaktır.
Aynı zamanda harika bir karın kası egzersizi!
Bu varyasyonu deneyin
- Yüzüstü pozisyonda, karnınız bir denge topunun üzerinde olacak şekilde yatarak başlayın.
- Elleriniz omuz genişliğinde ve önünüzde yerde olacak şekilde vücudunuzu yavaşça topun üzerinden dışarı doğru yürüyün.
- Stabilite için gövdenizi sert ve bacaklarınızı birbirine sıkıştırarak doğru hizalamayı koruyun. Sırtınızın alt kısmını kamburlaştırmaktan veya sarkmaktan kaçının.
- Nefes verin ve dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru hareket ettirin, bir sıkıştırma pozisyonuna girerken topu ileri doğru yuvarlayın. Dizleriniz kalçanızın altında olmalı ve kaval kemiğiniz topun üstünde olmalıdır. Çekirdeğinizi meşgul edin.
- Nefes alın, dizlerinizi uzağa ve geriye doğru iterek başlangıç pozisyonuna devam edin.
Isınmak
- Isınmak. Kaslarınız soğukken egzersiz yapmak istemezsiniz. Özellikle plyometrik egzersizler, önce uygun bir ısınma olmadan yapılmamalıdır. Bunu yapmak yaralanmaya neden olabilir çünkü plyometrik egzersizler kaslarınızı hızla geren yoğun egzersizlerdir.
- Yakıt doldurun. Ayrıca, diz kıvrımları çok fazla çaba gerektirdiğinden, enerjili olduğunuzdan da emin olmak istersiniz.
Götürmek
Diz germe, mükemmel bir plyometrik egzersizdir. Bir seferde birkaç kas grubu çalışmak ve güç ve dayanıklılığı artırmak gibi birçok faydası vardır.
Başlangıç seviyesindeyseniz, yukarıda önerilen değişikliği kullanarak egzersizi her zaman değiştirebilirsiniz.
En önemlisi, yaralanmayı önlemek için daima uygun formu hedefleyin. Bu, bu patlayıcı ve etkili egzersizin rutininizin bir parçası olarak kalmasına yardımcı olacaktır.
.jpg)
