Planche pushup, muazzam miktarda üst vücut, çekirdek ve bacak kuvveti gerektiren gelişmiş bir güç egzersizidir. Standart bir şınava benzer, ancak elleriniz kalçalarınızın altındadır ve ayaklarınız kaldırılır.
Planche pushup, yüksek düzeyde fiziksel yoğunluk arayan insanlar için uygundur. Güç oluşturmak veya bu zor egzersizi başarmanın heyecanını yaşamak için planche şınavları yapmaktan keyif alabilirsiniz.
Çok zorlayıcılar, ancak kararlıysanız ve disipline sahipseniz, doğru hazırlıklarla bunu yapabilirsiniz.
Planche pushup nasıl yapılır
Planche şınavını mükemmelleştirmek için aşağıdaki talimatları izleyin.
Vücudunuzu desteklemek için fiziksel gücü korurken uygun formu kullanmak çok önemlidir. Vücut ağırlığınızı desteklemek için çekirdeğinizi nasıl kullanacağınızı da bilmeniz gerekecektir.
Bacaklarınızı kaldırdıktan sonra, hizalamayı korumak için vücudunuzu yere paralel tutun.
Bu video size bu tür bir şınavın neye benzediğine dair bir fikir verecektir:
Yapmak için:
- Kollarınız vücudunuz boyunca uzatılmış ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde, eller kalçalarınızdan tutarak karnınıza uzanın.
- Parmaklarınızı yana çevirmek için bileklerinizi döndürün.
- Vücudunuzu şınav konumuna kaldırmak için ellerinize bastırın.
- Ağırlığınızı göğsünüze ve omuzlarınıza verin.
- Çekirdeğinizi birleştirin ve ayaklarınızı ve bacaklarınızı kaldırırken bacaklarınızı birbirine bastırın.
- Dirseklerinizi bükerken göğsünüzü yere indirin.
- Alt bedeninizi yüksekte tutmaya devam edin.
- Mümkünse birkaç saniye bekleyin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için dirseklerinizi düzeltin.
Planche pushup'a kadar nasıl çalışılır
Planche şınavı yapmak için, bu egzersizin gerektirdiği gücü, dengeyi ve beden farkındalığını geliştirmeniz gerekecek. Bu zorlu pozu yapmak için kararlılığa da ihtiyacınız olacak.
Yavaş gidin ve başarmanın haftalar veya aylar sürebileceğini unutmayın. En iyi sonuçlar için hedefinize bağlı kalın ve haftada üç ila altı kez çalışın. Çekirdek gücü ve bilekleriniz, omuzlarınız ve kollarınızdaki kasları oluşturmak için çalışın.
Planche ilerlemeleri
Tüm pozu oluşturmak için aşağıdaki planche varyasyonlarını uygulayın. Bu ilerlemeler, tam planche şınavı için bir fikir edinmenize yardımcı olacak ve egzersizin izole edilmiş kısımları üzerinde çalışmanıza izin verecektir.
Yarım planche
- Planche pushup pozisyonunda ellerinizle başlayın.
- Şınav çekerken ayaklarınızı yerde tutun.
- İlk başladığınızda ellerinizi omuzlarınıza daha yakın yerleştirin.
- Güçlendikçe yavaş yavaş kalçalarınıza yaklaştırın.
Planche tutma
- Planche pozisyonuna geçin, ancak vücudunuzu yere indirmeyin.
- Bu şekilde üst pozisyonu uyguladıktan sonra, alt pozisyonu koruyun.
Yükseltilmiş planche yalın
- Planche formunu uygulamak için ayaklarınızı bir sandalyeye, sıraya veya basamağa yerleştirin.
- Sonra ellerini ayaklarına yaklaştırmayı dene.
- Göğsünüzü öne doğru eğerken dizlerinizi bükün.
Tuck planche
- Plank pozisyonundan, omuzlarınızı bileklerinizin önüne getirmek için vücut ağırlığınızı öne doğru verin.
- Bacaklarınızı göğsünüze doğru sıkıştırmak için sırtınızı yuvarlayın.
- Ağırlığınızı kıvrılmış ayak parmaklarına vermek için topuklarınızı kaldırın.
- Bir veya iki ayağınızı kaldırın.
- Bu pozisyonda 30 saniyeye kadar dengeleyin.
Kaslar çalıştı
Planche pushup tüm vücudunuzu çalıştırır ve inanılmaz güç, denge ve stabilite gerektirir. Vücut ağırlığınızı kontrol etmek ve desteklemek için kollarınızı, üst bedeninizi ve merkezinizi kullanırsınız. Ayrıca kalça, kalça kasları ve bacak kaslarınızı çalıştırmanız gerekir.
İşte kullanılan kaslardan bazıları:
- serratus anterior
- Göğüsler
- ön deltoidler
- triceps brachii
- pazı
- karın kasları
- bilek
- ön kollar
- kalça fleksörleri
Uyarılar
Planche şınavını yapmak için gerekli güce, koordinasyona ve dengeye sahip olduğunuzdan emin olun. Belirli bir süre boyunca gücünüzü artırın.
Yaralanma sonrası iyileşen veya tüm vücut ağırlıklarını desteklemekte güçlük çeken kişiler için tavsiye edilmez. Bileklerinize, dirseklerinize ve omuzlarınıza ağırlık verme konusunda endişeleriniz varsa bu egzersizden kaçının.
Egzersizi yaparken ellerinize çok fazla ağırlık basmaktan kaçının. Bu duruşu yapmanın birikimi, kademeli bir ilerlemedir ve çok hızlı gitmemeniz önemlidir.
Egzersizlerinizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında yeterince su içtiğinizden emin olmak için bol miktarda su için.
Alternatif egzersizler
Bu egzersizleri yapmak daha kolaydır ve planche pushup ile aynı kasları çalıştırır. Bu egzersizleri planche pushup yerine veya güç oluşturmanın ve gerektirdiği bazı eylemler için bir fikir edinmenin bir yolu olarak yapın.
Karga Duruşu
Bu poz denge, güç ve istikrar oluşturmaya yardımcı olur. Kollarınızı, sırtınızı ve karnınızı çalıştırır. Daha kolay hale getirmek için ayaklarınızı bir blok veya yükseltilmiş bir yüzeye yerleştirmeyi deneyin.
Bu pozda ustalaştıktan sonra, bir veya iki bacağınızı uzatmaya çalışın. Ardından, her iki ayağınızı da plank pozisyonuna geri atlayın. İnmeden önce havada durmaya çalışın. Görsel talimatları görmek için bu videoyu izleyin:
Yapmak için:
- Ayakta dururken, ellerinizi yere koyarken dizlerinizi hafifçe bükün ve üst kollarınızın arkası inciklere yaslansın.
- Bacaklarınızı koltuk altlarınızın ve üst kollarınızın yakınına yerleştirin ve kollarınızı bükülü tutun.
- Çekirdeğinizi birleştirin, arkanızı döndürün ve kuyruk kemiğinizi topuklarınızın yakınında tutun.
- Ağırlığınızı yavaşça öne doğru vererek elleriniz ve üst kollarınız üzerinde iki ayağınızı kaldırarak dengeleyin.
- Eğer gücünüz varsa, kollarınızı düzeltin.
- Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun.
Şınavları reddet
Bu şınav varyasyonuyla göğsünüzün üst kısmında, omuzlarınızda ve trisepsinizde çekirdek kuvveti geliştirin ve kas direnci oluşturun. Daha fazla meydan okuma için, alt konumu bir seferde 30 saniyeye kadar tutun.
Yapmak için:
- Ayaklarınızı bir sandalye, bank veya basamağın üzerinde kaldırarak bir şınav pozisyonuna gelin.
- Yerin hemen üzerinde gezinmek için yavaşça aşağı inin.
- Kendinizi başlangıç pozisyonuna bastırmadan önce bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun.
- 1-3 set 8–16 tekrar yapın.
Plank varyasyonları
Plank varyasyonları söz konusu olduğunda sınır gökyüzüdür. Omuzlarınızda, göbeğinizde ve bacaklarınızda kas gücü oluşturmak için rutininize istediğiniz kadar tahta ekleyin. Tahta konumunu mümkün olduğu kadar uzun süre tutmaya çalışın.
Yapmak için:
- Masa üstü konumundan, bacaklarınızı düzeltirken topuklarınızı ve kalçalarınızı kaldırın.
- Omurganızı uzatın ve göbeğinizi çekmek için göbeğinizi omurganıza doğru çekin.
- Kol, sırt ve bacak kaslarınızı birleştirin.
- Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun.
Alt çizgi
Planche pushup, tüm vücut gücü gerektiren gelişmiş bir dengeleme egzersizidir. Bu yoğun egzersiz, bacaklarınız yüksekte iken tüm vücut ağırlığınızı ellerinizde dengelemenizi gerektirir.
Çoğu insan, haftalarca veya aylarca eğitim alarak bunu geliştirmek zorunda kalacak. Sabırlı olun ve kendinizi çok fazla zorlamayın.
Tam ifadeye ulaşmak mümkün değilse, vücudunuzda güçlenmek ve farklı egzersizler denemek için yol boyunca eğlenebilirsiniz. Yaralanmayı önlemek için yavaş gidin ve vücudunuzu dinleyin.
Planche şınavında ustalaşmak için gerçekten bir plan oluşturmak istiyorsanız, kişisel bir eğitmenle çalışmayı düşünün.
