Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT), kısa süreli yoğun egzersiz patlamalarını ve ardından daha kısa dinlenme sürelerini içeren bir kardiyorespiratuar eğitim tekniğidir. Bu döngüyü 20-30 dakikalık bir süre içinde birkaç kez tekrar edersiniz.
Tabata, kısa sürede en fazla faydayı sağlamayı amaçlayan bir HIIT egzersiz türüdür. Her egzersiz için, sekiz tur 20 saniyelik yorucu egzersiz ve ardından 10 saniyelik dinlenme yaparsınız.
Tabata ve HIIT arasındaki bazı temel farklara, örnek egzersiz programlarına ve faydalarına göz atmak için okumaya devam edin.
Tabata ve HIIT
HIIT, bir çalışma periyodunu ve ardından bir dinlenme periyodunu içeren tüm aralıklı antrenman türlerini kapsar. Çalışma periyodu, belirli bir zaman veya tekrar sayısı olabilir. Aktif aşamada, kendinizi yorgunluk noktasına kadar elinizden geldiğince zorlarsınız.
Süreler değişebilir, ancak genellikle her aralık 2 ila 3 dakika sürer ve tüm antrenman 20 ila 40 dakika sürer. HIIT antrenmanları vücut ağırlığı egzersizlerini, sabit bir bisikleti veya koşu bandını kullanabilir. Kettlebell, atlama ipi veya halter gibi ekipmanları kullanabilirsiniz.
1996 yılında Dr. Izumi Tabata tarafından geliştirilen Tabata, aralık zamanlamasında daha spesifik ve daha kısa iyileşme sürelerine sahip bir HIIT türüdür. Genel olarak, Tabata'yı geleneksel bir HIIT egzersizinden daha yüksek bir yoğunlukta yaparsınız.
Her Tabata turu 4 dakika sürer ve sekiz aralıklı 20 saniyelik yoğun egzersiz ve ardından 10 saniyelik dinlenme içerir. Genellikle 20 dakikalık bir Tabata egzersizi yaparsınız, ancak daha kısa bir seans için bir veya birkaç egzersiz yapmayı tercih edebilirsiniz.
Örnek egzersizler
Aşağıda birkaç örnek egzersiz verilmiştir. Her zaman bir ısınma ile başlayın ve bir soğuma ile bitirin. Çok yorulursanız iyileşme süresini uzatın ve susuz kaldığınızdan emin olun. Başlangıç seviyesindeyseniz, tüm rutini oluşturmadan önce egzersizlerden birkaçıyla başlayın.
Geleneksel HIIT egzersizi
Bu devreyi dört kez tekrarlayın. Her tur arasında 1 dakika dinlenin.
Örnek bir HIIT antrenmanı şunları içerebilir:
- çömelme hareketleri (45 saniye)
- dağcılar (45 tekrar)
- Rus kıvrımları (her iki tarafta 20)
- atlama jakları (60 tekrar)
- yüksek dizler (her iki tarafta 30)
Geleneksel Tabata egzersizi
Her egzersiz için, sekiz tur 20 saniye egzersiz yapın ve ardından 10 saniye dinlenin.
Örnek bir Tabata egzersiz programı şunları içerebilir:
- Burpees
- ağız kavgası
- dağ tırmanıcıları
- şınav
- egzersizi
- ters akciğerler
Her birinin faydaları
Hem geleneksel HIIT hem de Tabata antrenmanları harika sonuçlar verecektir. HIIT egzersizlerinin amacı, maksimum kas ve kardiyovasküler fayda sağlamak için minimum zaman harcamaktır. Verimlilik çok önemlidir ve egzersiz yapmak için çok fazla zaman harcamak istemiyorsanız bu antrenmanları ideal hale getirir.
HIIT
HIIT antrenmanları sırasında, tanımı geliştiren kas liflerini kullanırsınız. Bu tür bir aktivite, erkeklerde testosteron üretimini ve kadınlarda büyüme hormonunu artırarak kaslarınızın egzersizden sonra yeniden oluşmasına yardımcı olur.
Mayo Clinic'e göre HIIT özellikle yaşlı yetişkinler için faydalıdır. 65 yaşın üzerindeki kişiler, aynı egzersizleri tamamladıktan sonra 30 yaşın altındaki kişilere göre daha önemli gelişmeler gördü. HIIT antrenmanları ayrıca yaşa bağlı kas kaybını dengeleyen yeni kas büyümesini de teşvik etti.
HIIT'in diğer faydaları şunları içerir:
- geliştirilmiş kardiyovasküler zindelik
- kan basıncında azalma
- LDL'yi (kötü) düşürdü ve HDL (iyi) kolesterolü yükseltti
- artan kilo kaybı
- azaltılmış karın ve vücut yağı
- artan güç
- geliştirilmiş insülin duyarlılığı
- gelişmiş dayanıklılık ve dayanıklılık
Tabata
Tabata eğitimi birçok fayda sağlar. O:
- metabolizmayı hızlandırır
- zaman verimli
- aerobik ve anaerobik kondisyon seviyelerini artırır
- yağsız kas kütlesini arttırır
- kalp atış hızını artırır
Küçük bir 2013 çalışmasına göre, vücut ağırlığı ve plyometrik egzersizlerden oluşan 20 dakikalık bir Tabata seansı yapan kişiler, kardiyorespiratuvar dayanıklılıklarını geliştirdiler. Normal egzersiz sırasında normal orandan daha fazla kalori yaktılar.
Tabata pek çok fayda sağlarken, bazı insanlar bunu hoş bulmuyor. 2015 yılında yapılan bir araştırma, Tabata eğitiminin, özellikle çalışmanın 8 haftasında ilerledikçe, diğer daha az yoğun egzersiz türlerinden önemli ölçüde daha az eğlenceli olduğunu buldu.
Bazı insanlar yüksek yoğunluklu egzersizlerden diğerlerinden daha fazla keyif alsa da, buna bağlı kalmanın daha zevkli bir egzersiz şekli bulmayı tercih edebileceğinizi unutmayın.
Hangisi daha iyi?
HIIT ve Tabata eğitimi harika sonuçlar verecektir. Sonuçlarınız, yaptığınız belirli egzersizlere, ne kadar sıkı çalıştığınıza ve egzersizlerinizin süresine bağlı olacaktır. Ayrıca hedeflerinizi ve fitness seviyenizi de göz önünde bulundurmanız gerekecektir.
HIIT antrenmanları ile daha fazla tur ve daha zor egzersizler yaparak yoğunluğu artırabilirsiniz. Bu egzersizler, aralık zamanlaması ve tekrarlar açısından daha esnektir.
Yeni başlayan biriyseniz veya daha kısa egzersiz rutinlerini tercih ediyorsanız, tabata antrenmanları daha iyi bir seçenek olabilir. Bir veya daha fazla egzersiz yapmak isteyip istemediğinize karar verebilirsiniz.
Egzersizler çoğu fitness düzeyine uyacak şekilde uyarlanabilir. En hızlı sürede sonuç verecek şekilde tasarlanmıştır. Daha kısa iyileşme süreleri, antrenmanı daha yoğun hale getirecektir. Ayrıca, egzersizi daha zorlu hale getiren yorgunluk noktasına kadar kendi kendinize çalışıyorsunuz.
Diğer yüksek yoğunluklu egzersizler
- AMRAP, "mümkün olduğunca çok tur" anlamına gelir. Bu antrenmanların amacı, 10 ila 60 dakika süren bir antrenman sırasında belirli bir egzersizi olabildiğince çok tur veya tekrarlamaktır. Kettlebell, dambıl gibi ekipmanları veya vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanırsınız.
- CrossFit, markalı bir yüksek yoğunluklu güç fitness (HIPF) türüdür. HIIT'in özelliklerini plyometrics, halter ve jimnastik ile birlikte kullanır. Faydaları arasında kilo kaybı, kas kuvvetleri ve gelişmiş koordinasyon bulunur. Bu antrenmanları yapmak için bir CrossFit spor salonuna katılmak isteyebilirsiniz.
- P90X, platoların üstesinden gelmek için tasarlanmış bir HIIT ev fitness programıdır. DVD'ler güç, kardiyo ve esneklik eğitimini birleştiren toplam 12 vücut egzersizi içerir.
- Beachbody tarafından yaratılan Insanity egzersizi, vücut ağırlığı egzersizleri ve HIIT içeren yoğun bir egzersiz rejimidir. Egzersizleri seans başına 20 ila 60 dakika, haftada 6 gün 60 gün yaparsınız.
- Orangetheory; kardiyo, dayanıklılık ve kuvvet egzersizlerinin birleşiminden oluşan 1 saatlik bir grup fitness dersidir. HIIT ve kuvvet antrenmanının bir karışımıdır. Bu sınıflar yalnızca Orangetheory Fitness stüdyolarında mevcuttur.
Bir profesyonelle ne zaman konuşmalı
Yeni başlayan biriyseniz, sakatlanmalarınız veya tıbbi endişeleriniz varsa veya sadece fitness hedeflerinize ulaşmada ek yönlendirme istiyorsanız bir eğitmenle konuşun. İlerlemenizi izlerken size rehberlik etmek ve motive etmek için bir eğitmen var. Siz kendinizi geliştirdikçe antrenmanlarınızı değiştirebilecekler veya ölçeğinizi azaltmanız gerekip gerekmediğini size bildirebilecekler.
Bir fitness uzmanı, uygun form ve tekniği kullanmanızı sağlayabilir. Ayrıca antrenmanlarınızı ihtiyaçlarınıza tam olarak uyacak şekilde uyarlayabilirler. Bu, sakatlanmayı önlerken antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlar.
Alt çizgi
İster hevesli bir sporcu olun, ister sadece fitness seviyenizi geliştirmek istiyorsanız, HIIT ve Tabata antrenmanı antrenmanlarınızı bir sonraki seviyeye taşımanıza yardımcı olabilir. Vaktiniz kısaysa veya fitness programınıza yaş harcamak istemiyorsanız bunlar mükemmel bir seçenektir.
Tüm egzersiz rutinlerinde olduğu gibi, tekrar ve düzenlilik en iyi faydaları sağlayacaktır. Mevcut fitness seviyenizi geliştirmek ve geliştirmek için kendinize meydan okuyun.
