Geniş şınav, üst bedeninizi ve merkez gücünüzü oluşturmanın basit ama etkili bir yoludur. Düzenli şınavlarda ustalaştıysanız ve kaslarınızı biraz farklı şekilde hedeflemek istiyorsanız, geniş şınavlar iyi bir seçenektir.
Ellerinizi birbirinden daha uzakta konumlandırarak, geniş şınavlar standart şınavlardan daha fazla göğüs ve omuz kaslarınızı hedef alır. Başka faydalar da sunarlar.
Geniş şınav yapmak için kendi vücut ağırlığınız dışında herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur. Bu, bunları istediğiniz yerde ve istediğiniz zaman yapabileceğiniz anlamına gelir.
Bu makalede, geniş şınavların faydalarına, nasıl yapılacağına ve deneyebileceğiniz varyasyonlara daha yakından bakacağız.
Geniş bir şınavın faydaları nelerdir?
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, geniş şınav, kas gücünü ve dayanıklılığını artırabilir:
- göğüs (pektoralis)
- omuzlar (ön deltoid)
- üst kollar (triseps)
2016 yılında yapılan bir araştırma, daha geniş bir el yerleştirme ile şınav yapmanın, serratus anterior kasınızı standart bir şınavdan daha fazla çalıştırabileceğini buldu.
Üst kaburgalarınızı kaplayan bu genellikle ihmal edilen kas, kollarınızı ve omuzlarınızı hareket ettirmenize yardımcı olur. Ayrıca boyun ve sırt kaslarınıza destek sağlar.
Mayo Clinic'e göre, geniş şınavlar aynı zamanda yararlı bir çekirdek stabilite egzersizidir. Güçlü karın kaslarına sahip olmak dengenizi ve duruşunuzu geliştirebilir, sırtınızı yaralanmalardan koruyabilir ve neredeyse her hareketi kolaylaştırabilir.
Ek olarak, Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'ne göre, el pozisyonlarını değiştirmek yalnızca çeşitlilik sağlamakla kalmaz, aynı zamanda aşırı yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilecek farklı bir hareket aralığı kullanmanıza da olanak tanır.
Geniş bir şınav nasıl yapılır
Tüm alıştırmalarda olduğu gibi, doğru formu kullanmak önemlidir. Bunu yapmak, en fazla faydayı elde etmenize ve yaralanmayı önlemenize yardımcı olabilir.
Doğru formla geniş bir şınav yapmak için şu noktaları aklınızda bulundurun:
- Omuzlarınızı, omurganızı ve kalçalarınızı düz bir çizgide tutun.
- Sırtınızı düz tutmak için omurganızı uzatın.
- Kalçalarınızın aşağı doğru sarkmadığından veya yukarı bakmadığından emin olun.
- Boynunuzu nötr tutarken önünüzdeki zeminde bir noktaya bakın.
- Egzersizi yaparken çekirdek ve kalça kaslarınızı çalıştırın.
Başlamaya hazır olduğunuzda şu talimatları izleyin:
- Elleriniz omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın.
- Parmaklarınızı öne veya hafifçe dışa doğru çevirin.
- Vücudunuzu yere doğru indirirken dirseklerinizi yavaşça yana doğru bükün.
- Göğsünüz dirseklerinizin hemen altındayken durun.
- Vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri kaldırmak için ellerinize bastırırken göbeğinizi meşgul edin.
- 8 ila 15 tekrarlık 1 ila 3 set yapın.
Üst vücut gücünüz iyi ise, 3 ila 4 set 20 ila 30 tekrar yapabilirsiniz.
Anahtar, yavaş başlamak ve bu egzersize alıştıkça setlerin ve tekrarların sayısını kademeli olarak artırmaktır.
Güvenlik ipuçları
Bir dizi geniş şınav yapmadan önce ısındığınızdan emin olun. Kaslarınızı ısıtmak ve gevşetmek için kol çemberleri veya kol sallama gibi bazı dinamik esnemeler yapmayı deneyin.
Özellikle herhangi bir yaranız varsa veya geçmişte bir yaralanma geçirdiyseniz, geniş şınavları dikkatle yapın. Bu özellikle omuz, sırt veya bilek yaralanmaları için önemlidir.
Geniş bir şınavın sizin için güvenli olup olmadığından emin değilseniz, denemeden önce doktorunuzla, fizyoterapistinizle veya sertifikalı bir kişisel antrenörle konuşun.
Kas gerginliğinden kaçınmak için kendinizi sınırlarınızın ötesine zorlamayın. Ağrı hissederseniz hemen durun.
Çapraz egzersiz yaparak veya diğer kas gruplarını hedef alan egzersizler yaparak tekrarlayan yaralanmalardan kaçınabilirsiniz.
Geniş bir şınavın çeşitleri
Daha kolay varyasyon
Yeni başlayan biriyseniz, bu egzersizi ayak parmaklarınız yerine dizlerinizin üzerinde yapmayı deneyebilirsiniz. Bu, formunuza ve omuzlarınızın, sırtınızın ve kalçalarınızın uygun şekilde hizalanmasına dikkat etmenize yardımcı olabilir.
Doğru forma sahip olduğunuzda ve gücünüzü geliştirdikten sonra, normal geniş şınava geçebilirsiniz.
Daha zorlu varyasyon
Geniş bir şınavı daha zor hale getirmek için aşağıdakilerden birini deneyin:
- Ayaklarınızı tezgah, basamak veya kutu gibi yüksek bir yüzeye yerleştirin.
- Bir ayağınızı bir basketbol veya voleybol üzerine, diğer ayağınızı yere koyun.
- Her iki ayağınızı da bir topun üzerine koyun.
- Sırtınıza bir ağırlık plakası yerleştirin.
Diğer bir seçenek de, bir elinizi normal pozisyona, omzunuzun altına ve diğer elinizi geniş bir şekilde dışarıya koyarak kademeli el şınavı denemektir. Bu, her seferinde göğsünüzün bir tarafında çalışabilir.
Antrenmanınıza geniş bir şınav eklemenin en iyi yolu nedir?
Geniş şınav, çok yönlü bir egzersizdir.Onları yapabilirsin:
- dinamik esnemeler yaptıktan sonra ısınma rutininizin bir parçası olarak
- kardiyo veya kuvvet antrenmanı egzersizinize karıştırılır
- halter seansının sonunda
Haftada 3 ila 4 kez geniş şınavlar yapmayı hedefleyin, kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olmak için seanslar arasında en az 1 tam gün dinlenmeye izin verin.
Doğru form, kaç tane geniş şınav yaptığınızdan daha önemlidir. Mükemmel hizalamayla daha az tekrar yapmak, kötü formda daha fazla tekrar yapmaktan daha iyidir.
Alt çizgi
Geniş şınavlar göğüs, omuz ve üst kollarınızdaki kasları hedef alan zorlu bir üst vücut egzersizi sunar. Bu şınav varyasyonu aynı zamanda temel gücünüzü oluşturmanıza yardımcı olabilir ve sırtınızı da korumanıza yardımcı olabilir.
Standart şınavlarla değişen geniş şınavlar, aşırı kullanım yaralanmalarını önlemek için iyi bir yol olabilir.
Her zaman sınırlarınız dahilinde çalışın ve kendinizi aşırı zorlamaktan kaçının. Yavaş başlayın ve gücünüzü ve dayanıklılığınızı geliştirirken sabırlı olun.
