F-Faktörü Diyeti, yüksek lifli yiyeceklere ve yağsız proteinlere odaklanan bir kilo verme planıdır.
Yaratıcısına göre, sizi zevk aldığınız yiyecek ve içeceklerden mahrum bırakmadan sağlıklı kilo vermenize yardımcı olur. Ayrıca egzersiz yapmanızı gerektirmez.
Bu makale F-Faktör Diyetini ve sağlıklı kilo kaybı için işe yarayıp yaramadığını gözden geçirmektedir.
F-Faktör Diyeti nedir?
F-Faktörü Diyeti, kayıtlı bir diyetisyen olan Tanya Zuckerbrot tarafından oluşturulmuştur. Bir yemek serisi, yemek planı ve diğer markalı ürünlerle birlikte gelir. F-Factor Diet kitabı 2006'da yayınlandı.
F-Factor'daki "F", çoğu insanın yeterince alamadığı bir besin olan lif anlamına gelir. Lif, yiyeceklere hacim katan sindirilemez bir karbonhidrattır.
F-Faktörü planı, lif, yağsız protein ve karmaşık karbonhidrat içeriği yüksek yiyeceklere dayanır.
Dört temel ilkesi onu diğer birçok diyet planından farklı kılar:
- doğru karbonhidrat türlerini yemek
- restoranlarda yemek yemek
- eğer seçersen alkol içmek
- egzersiz yapmak için daha az zaman harcamak
F-Faktörü Diyeti esnekliği vurgular ve dışarıda yemek yemek veya ölçülü olarak alkol almak söz konusu olduğunda kendinizi kısıtlamanızı gerektirmez.
Diyet, diğer birçok diyet yaklaşımından daha sürdürülebilir olacak şekilde tasarlanmıştır. İçerik oluşturucu, bunun diyetle değişmeyen anatomi ve fizyoloji bilimine dayandığını söylüyor.
ÖZETF-Faktörü Diyeti, kilo vermek için tasarlanmıştır ve yüksek lifli yiyecekler ve yağsız proteinler yemeye dayanır. Esnekliği teşvik eder ve yiyecek veya alkolü kısıtlamaz veya egzersiz yapmanızı gerektirmez.
F-Factor Diyeti nasıl takip edilir?
F-Factor Diyeti, üç öğün artı günde bir atıştırmalık almayı hedeflemektedir. Yağsız proteinleri yüksek lifli yiyeceklerle birleştirir ve düşük kalorili, sizi daha uzun süre tok tutacak ve yoksunluk duygularını önleyecek şekilde tasarlanmıştır.
F-Factor Diyetinin birkaç aşaması vardır. Her biri, karbonhidrat hedefinize ulaşana kadar net karbonhidrat alımınızı artırır. Net karbonhidratlar, herhangi bir şeker alkolü ve lifi hesaba kattıktan sonra vücudunuzun parçaladığı ve emdiği sindirilebilir karbonhidratlardır.
Genellikle bir porsiyon yiyecekteki karbonhidrat gramından lif içeriğini çıkararak hesaplanırlar.
F-Factor Diyetinin, günde 20-130 gram karbonhidrat içeren düşük karbonhidrat diyeti olarak kabul edileceğini unutmayın.
Diyet, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi karmaşık karbonhidratları rafine tahıllar, ilave şeker ve yüksek oranda işlenmiş gıdalar gibi basit karbonhidratlar yerine vurgular.
1. aşamada, F-Faktörü Diyeti günde 35 gramdan az net karbonhidrat içerir. Bu, yaklaşık 3 porsiyon karbonhidrat üzerine yayılır. Bu, kilo vermeye hemen başlamak içindir.
2. aşamada, günde 75 gramdan az net karbonhidrat kullanırsınız. Bu, yaklaşık 6 porsiyon karbonhidrat üzerine yayılır.
F-Factor Diyetinin son aşaması, süresiz olarak kalacağınız bakım aşamasıdır. Bu aşamada, günde yaklaşık 9 porsiyon karbonhidrat veya 125 gramdan az net karbonhidrat dahil edersiniz.
ÖZETF-Faktörü Diyeti, günde üç öğün artı bir atıştırmalık yemeyi teşvik eder. Kilo koruma yeme düzenine ulaşmadan önce yediğiniz net karbonhidrat sayısını yavaşça artırarak başlar.
Kilo vermeye yardımcı olur mu?
F-Faktörü Diyeti, sağlıklı, asgari düzeyde işlenmiş bütün yiyecekleri yemeyi vurgular ve bu da kilo verme yolculuğunu destekleyebilir.
F-Factor Diyetinde önerilen yiyecekler, sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza ve bu kiloyu korumanıza yardımcı olduğu bilinen bir besin olan lif bakımından da zengindir. Lif yavaşça sindirilir ve öğünler arasında daha uzun süre tok kalmanızı sağlar.
On yıllardır yapılan araştırmalar, daha fazla lif yemek ve kilo vermek, hatta obeziteyi ve buna bağlı kronik hastalıkları önlemek arasında bir bağlantı buldu.
Aşırı kilolu veya obez olan 345 yetişkinde yapılan bir çalışmada, kalori alımına veya diyetlerinin makro besin bileşimine bakılmaksızın, lif alımının kilo vermeyi teşvik etmede en önemli diyet faktörü olduğu bulundu.
ÖZETF-Faktörü Diyeti, uzun süredir kilo kaybı ve diğer sağlık yararları ile ilişkilendirilen bir strateji olan yüksek lifli yiyecekler yemeye dayanmaktadır.
Diğer olası faydalar
F-Faktör Diyeti ile ilgili araştırmalar özellikle eksik olsa da, ilkeleri aşağıdakiler de dahil olmak üzere başka birçok potansiyel sağlık yararı sunabilir:
- Kalp sağlığınızı iyileştirebilir. Araştırmalar, yüksek lifli diyetlerin LDL (kötü) kolesterolünüzü düşürebileceğini ve atardamarlarınızda kalp hastalığına yol açabilecek plak birikimi olan aterosklerozu önleyebileceğini göstermektedir.
- Kan şekerinizi düşürebilir. Lif içeriği daha yüksek olan yiyecekler, kan şekeri artışlarını önleme ve hatta tip 2 diyabet riskinizi azaltma eğilimindedir.
- Kabızlığı önleyebilir. Yüksek lifli bir diyet yemek, dışkının sıklığını ve hacmini artırmanın yanı sıra bağırsak düzenini de artırmaya yardımcı olabilir.
Gördüğünüz gibi, F-Factor Diyetini takip etmenin, çoğunlukla önemli lif içeriği ile ilgisi olan birkaç başka potansiyel sağlık yararı vardır.
ÖZETF-Faktör Diyetinin lif içeriği, kalp sağlığını iyileştirmek, tip 2 diyabet riskinizi azaltmak ve kabızlığı önlemek gibi diğer potansiyel sağlık yararları sunar.
Olası dezavantajlar
F-Faktörü Diyetiyle ilişkili olası sağlık yararlarına rağmen, bu beslenme şeklini benimsemeden önce bazı potansiyel olumsuzluklar göz önünde bulundurulmalıdır.
F-Faktörü Diyeti, kilo verme rutininizin bir parçası olarak egzersizin önemini en aza indirir. Hatta egzersizin iştahınızı artırabileceğini, daha fazla yemenizi ve kilo vermenizi önleyebileceğini söyleyecek kadar ileri gider.
Koşma, yürüme, bisiklete binme, yoga, ağırlık kaldırma veya spor yapma gibi şeyler yaparak fiziksel olarak aktif olmak kilo kaybı ve genel sağlık için faydalıdır.
Ayrıca, ana besin maddesi olarak lifin vurgulanması, diyetinizdeki diğer önemli besinleri gözden kaçırmanıza neden olabilir. Lif önemli olsa da, sağlıklı ve sürdürülebilir bir kiloyu korumak için gereken tek besin değildir.
Örneğin, protein ve yağ kilo vermede önemli bir rol oynar, çünkü bunlar sizi daha uzun süre tok tutmaya ve yaktığınız toplam kalori miktarını artırmaya yardımcı olabilir.
Dahası, aynı anda çok miktarda lif yemek şişkinliğe, kramplara, gaza ve hatta ishale neden olabilir. Bunlar lifin işini yaptığını gösteren normal yan etkiler olsa da, fazla lif yemeye alışkın değilseniz alımınızı yavaşça artırmak en iyisi olabilir.
Ayrıca, 1. aşamada, F-Factor Diyeti, belirli bir marka yüksek lifli, iştah kontrolü sağlayan krakerlerden (GG Kepekli Gevrek Ekmek) yemenizi gerektirir. Krakerler, sizi öğünler arasında daha uzun süre tok tutmak için ekmek yerine kullanılır.
Bu krakerlerin, diğer önerilen yiyeceklerle birlikte, buğday veya glüten tüketemeyen insanlar için yeniden değerlendirilmesi gerekecektir.
Ayrıca, F-Factor Diyetinin fiyat noktası değişebilir. Programın yıllık gelirinin 1 milyon doların üzerinde olduğu ve Zuckerbrot ile kişisel bir başlangıç paketinin 15.000 dolara mal olduğu bildiriliyor.
İyi haber şu ki, Zuckerbrot’un “F-Faktörü Diyeti” ve “Mucize Karbonhidrat Diyeti” kitaplarını rehber olarak kullanarak F-Faktörü Diyetine kendi başınıza çok daha ucuza başlayabilirsiniz. F-Factor Diet web sitesinde de birçok tarif var.
ÖZETF-Faktörü Diyetinin birçok potansiyel faydası olmasına rağmen, sağlıklı kilo vermenin ve korumanın bir parçası olarak egzersiz ve lif dışındaki besin maddelerinin önemini gözden kaçırır.
F-Faktör Diyetinde yenecek yiyecekler
F-Faktörü Diyeti, ne yiyeceğinizle ilgili genel kuralları ana hatlarıyla belirtir, ancak size kendi seçimlerinizi yapma esnekliği sağlar.
Yağsız proteinler, kompleks karbonhidratlar ve yüksek lifli, bitki bazlı yiyecekler gibi birçok sağlıklı gıdayı vurgular.
İşte F-Factor Diyet kurallarına uyan bazı yiyecek ve içecekler:
- Tam tahıllar: esmer pirinç, kinoa, farro, darı, yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği ve krakerler
- Fasulye ve baklagiller: siyah fasulye, barbunya, nohut, mercimek, bezelye
- Kabuklu yemişler ve tohumlar: fındık ezmesi, kabak çekirdeği, kaju fıstığı, ceviz, ayçiçeği çekirdeği, antep fıstığı
- Yüksek lifli meyveler: armut, portakal, elma, çilek, muz, hurma
- Yüksek lifli sebzeler: brokoli, havuç, pancar, karnabahar, tatlı patates, enginar, avokado
- Yağsız proteinler: yumurta, tavuk, balık, süzme peynir
- İçecekler: su, alkol
F-Faktör Diyetinde alkole izin verilse de, sadece ölçülü olarak tüketilmesi gerektiğini unutmayın. Bu, kadınlar için günde bir içki ve erkekler için günde iki içki olarak tanımlanır.
F-Factor Diet ayrıca, uygun atıştırmalıklar arayan insanlar için protein ve lif kombinasyonunu sunan kendi toz ve bar serisini de destekler.
Dışarıda yemek yerken diyet, fazladan pansuman ve yağları atlamayı, kızartılmış yiyeceklerden kaçınmayı, yüksek lifli kenarları seçmeyi, ara öğünlerin iştah açıcı kısmını sipariş etmeyi ve tatlıları kahve gibi düşük kalorili seçeneklerle değiştirmeyi önerir.
ÖZETF-Faktörü Diyeti, tam tahıllar, baklagiller, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar, yağsız proteinler ve yüksek lifli meyve ve sebzeler gibi bütün, minimal işlenmiş gıdaları vurgular.
Kaçınılması gereken yiyecekler
F-Factor Diyetinde hiçbir gıda resmi olarak hariç tutulmamaktadır.
Bununla birlikte, en iyi kilo verme sonuçları için yüksek oranda işlenmiş gıdalar ve düşük kaliteli karbonhidratlar en aza indirilmelidir. Bunlar şunları içerir:
- Rafine tahıllar: beyaz ekmek, makarna, kraker, beyaz pirinç, bisküvi, tortilla
- İşlenmiş gıdalar: şeker, patates cipsi, fast food, patates kızartması, unlu mamuller
- Rafine yağlar: kanola yağı, soya fasulyesi yağı, mısır yağı, hidrojene yağlar
- Şekerle tatlandırılmış içecekler: soda, meyve suyu, tatlı çay, spor içecekleri, enerji içecekleri
Bu yiyeceklerin beslenme veya sağlık yararları açısından pek bir şey sunmamasına ve hatta bazı kronik hastalıkların daha yüksek riskine katkıda bulunmasına rağmen, F-Faktörü Diyetinin, dilerseniz ara sıra bunlardan yararlanmanıza izin verdiğini unutmayın. için.
ÖZETF-Faktör Diyetinde hiçbir gıda sınırsız olmamasına rağmen, araştırmalar, yüksek oranda rafine edilmiş ve işlenmiş karbonhidratların, yağların ve şekerin optimal sağlık ve kilo kaybı desteği için sınırlandırılması gerektiğini göstermektedir.
Örnek yemek planı
Aşağıda, 3 günlük F-Factor Diyetinin bakım aşamasında nasıl görünebileceği anlatılmaktadır.
1.gün
- Kahvaltı: badem ve ahududu ile süzme peynir
- Öğle yemeği: tam buğday ekmeği üzerine yağsız hindi ve peynirli sandviç, marul, domates ve avokado ile
- Akşam yemeği: biftek, kavrulmuş enginar ve bir yan portakal ile tam buğday makarna
- Atıştırmalık: fıstık ezmeli muz
2. gün
- Kahvaltı: Çilekli yoğurt, haşlanmış yumurta
- Öğle yemeği: biftek ve doğranmış sebzelerle doldurulmuş roka salatası
- Akşam yemeği: bezelye ile kavrulmuş tavuk göğsü, yan salata ve tam buğday ekmeği
- Atıştırmalık: yüksek lifli kraker içeren bir bardak süt
3 gün
- Kahvaltı: çilek ile doldurulmuş yüksek lifli waffle
- Öğle yemeği: doğranmış sebzeler ve tofu ile süslenmiş karışık yeşil salata
- Akşam yemeği: ton balığı, ıspanak, domates ve sarımsaklı kabak eriştesi
- Atıştırmalık: kaju fıstıklı elma dilimleri
ÖZETYukarıdaki örnek yemek planı, F-Faktörü Diyetinin bakım aşamasına uyan bazı yiyecekleri içerir, ancak bunu kişisel tercihlerinize göre ayarlayabilirsiniz.
Alt çizgi
F-Faktörü Diyeti, yağsız proteinlerle birlikte yüksek lifli yiyecekleri yemeyi vurgulayan bir kilo verme diyetidir. Restoranlarda yemek yemenizi sağlar ve herhangi bir yiyecek veya içeceği kısıtlamaz veya egzersiz yapmanızı gerektirmez.
F-Faktörü Diyetiyle ilgili araştırmalar özellikle mevcut değildir, ancak diyetin yüksek lifli yapısı kilo kaybını teşvik edebilir ve genel sağlığı destekleyebilir. Hatta kabızlığı önleyebilir, kalp sağlığını destekleyebilir ve kan şekerinizi yönetmenize yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, F-Faktörü Diyeti, dikkate alınması gereken bazı olumsuzluklarla birlikte gelir. Egzersizi sağlıklı bir kilo verme yolculuğunun gerekli bir parçası olarak görmez ve lifleri diğer tüm besinlerin üzerinde vurgular.
Çoğu insan muhtemelen daha fazla lif yemekten, çeşitli sağlıklı, bütün yiyeceklerden yemek yemekten ve sizin için iyi sonuç veren bir yaşam tarzını takip etmekten fayda sağlayacak olsa da, sürdürülebilir kilo kaybı için en iyi seçenek olabilir.
