Sağlık ve fitness endüstrisi son on yılda büyük adımlar attı.
Son yıllarda, geleneksel olarak sadece çok güçlü sporcular tarafından gerçekleştirilen hareketler, sağlıklarını iyileştirmek isteyen tipik spor salonu müdavimlerinin fitness rutinlerine giriyor.
Bu tür bir egzersiz, her iki elde tutulan ekipmanın belirli bir mesafe boyunca taşındığı bir çiftçi yürüyüşüdür.
Bu makale çiftçinin yürüyüşünü, nasıl gerçekleştirileceğini, çalıştığı kasları ve egzersiz rutininize dahil edebileceğiniz çeşitli varyasyonları gözden geçirmektedir.
Çiftçinin yürüyüşü nedir?
Çiftçinin taşıma olarak da adlandırılan çiftçi yürüyüşü, belirli bir mesafe boyunca yürürken her iki elinizde ağır bir yük tuttuğunuz bir güç ve kondisyon egzersizidir.
Bu tüm vücut egzersizi, mükemmel bir kardiyovasküler uyaran sağlarken, ana kas gruplarının çoğunu etkiler.
Rekabetçi güçlü adamlar ve güçlü kadınlar tarafından popüler hale getirilirken, çiftçi yürüyüşü hem sporcular hem de spor salonuna gidenler tarafından yaygın olarak kullanılan bir egzersiz haline geldi.
Bu hareket, bir kuvvet antrenmanı programına dahil edilebilir veya kondisyon çalışması olarak kendi başına gerçekleştirilebilir.
Ek olarak, çiftçinin yürüyüşü işlevsel bir egzersizdir, yani doğrudan günlük yaşam aktiviteleri için geçerlidir, örneğin arabadan yiyecek taşıma gibi.
ÖzetÇiftçinin yürüyüşü, belirli bir mesafe boyunca düz bir çizgide yürürken her iki elde ağır bir aletin tutulduğu popüler bir güç ve kondisyon egzersizidir.
Çiftçi yürüyüşü nasıl yapılır
Çiftçinin yürüyüşü oldukça basittir ve çoğu insan için uygun bir egzersizdir.
İlk hareketi denerken daha hafif ağırlıklarla başlamak, ardından daha zorlu bir yüke ulaşana kadar yavaşça ilerlemek en iyisidir.
Çiftçi yürüyüşünün birkaç çeşidi olmasına rağmen, çoğu yeni başlayanlar, mevcudiyetleri ve kullanım kolaylıkları nedeniyle halter kullanmayı tercih eder.
İlerledikçe, zorluk eklemek için diğer varyasyonları deneyebilirsiniz.
İhtiyacın olacak:
- değişen ağırlıklarda dambıl
- düz bir çizgide en az 10 adım yürümek için açık bir alan
- Uygun şekilde ağırlıklandırılmış halterleri seçerek ve bunları vücudunuzun her iki yanında yere yerleştirerek başlayın.
- Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek aşağı uzanın ve her iki elinizdeki halterleri kavrayın. Kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak onları öldürün ve her yerde nötr bir omurga tutun.
- Halterleri yanınızda sağlam bir şekilde tutun. Omuzlarınızı, sırtınızı ve merkezinizi sıkı tutarak dik durun.
- Gözleriniz tam önünüze odaklanmış olarak eşit bir hızda ilerleyerek hareketi başlatın.
- İstenilen miktarda adımı tamamlayın, durun ve sıkı bir çekirdek ve nötr bir omurga tutarken halterleri aşağı yerleştirin.
- 1-3 dakika dinlenin ve istediğiniz set sayısına ulaşana kadar tekrarlayın.
Başlangıçta amaç adımları olabildiğince hızlı tamamlamak olmasa da, ağırlık arttıkça adımlarınız doğal olarak daha hızlı ve daha kısa olacaktır.
Çiftçi yürüyüşünün en önemli güvenlik yönü, yaralanmayı önlemek için hareket boyunca nötr veya düz bir omurga tutmaktır.
ÖzetÇiftçinin yürüyüşü, uygun bir yük seçilerek, yükün zeminden kaldırılmasıyla, daha sonra aletler üzerinde sıkı bir tutuşla dik durarak, belirli bir mesafe için eşit tempolu adımlarla ilerleyerek gerçekleştirilir.
Çiftçinin yürüyüşü sırasında kaslar çalıştı
Çiftçinin yürüyüşü, kas dayanıklılığı ve gücü geliştiren tüm vücut egzersizidir.
Bununla birlikte, hareket modelinin doğası gereği bazı kas grupları diğerlerinden daha ağır hedeflenir.
Çiftçinin yürüyüşü sırasında çalışan başlıca kaslar şunlardır:
- Dörtlü. Kuadriseps veya dörtlüler diz ekstansiyonundan sorumludur. Halterleri zeminden kaldırmaya yardımcı olurlar, ileri hareketi başlatmaya yardımcı olurlar ve diz eklemini stabilize ederler.
- Hamstrings. Hamstringler diz fleksiyonu ve kalça ekstansiyonundan sorumludur. Halterleri yerden kaldırmada, her adımda bacakları kaldırmada ve kalça ve diz eklemlerini stabilize etmede önemli bir rol oynarlar.
- Kalçalar. Gluteus maximus, medius ve minimus veya glutes, esas olarak kalça ekleminin genişlemesinden sorumludur. Yerdeki halterleri kaldırmada ve hareket boyunca kalça eklemini stabilize etmede çok önemlidirler.
- Buzağılar. Bu alt bacak kasları, çiftçinin yürüyüşü sırasında ayak bileği ekleminin stabilize edilmesine yardımcı olur.
- Lats. Latissimus dorsi veya lats, sırt kaslarının en büyüğüdür ve hareket boyunca nötr bir omurga ve uzun bir duruş sağlamaktan sorumludur.
- Erektörler. Paraspinal kaslar veya erektör omurga olarak da bilinen erektörler, omuriliği çevreleyen, egzersizi gerçekleştirirken omurga ekstansiyonuna ve çekirdek stabilizasyonuna yardımcı olan kaslardır.
- Sırtın üst kısmı ve tuzaklar. Trapezius kası veya tuzakları da dahil olmak üzere üst sırt kasları, omuzları yukarı ve geri çekerek egzersiz boyunca uzun bir duruş sağlamaya hizmet eder.
- Abdominaller. Karın kasları, omurgayı koruyarak hareket boyunca çekirdeği sıkı tutmaya yardımcı olur.
- Pazı. Pazı, kolun fleksiyonundan sorumludur ve kavrama gücüne katkıda bulunur. Çiftçinin yürüyüşü durumunda, pazılar hareket boyunca halterin kavranmasına yardımcı olur ve dirsek eklemini stabilize eder.
- Triceps. Tricep kasları dirsek ekleminde kolun uzamasını sağlar. Çiftçinin yürüyüşü sırasında, kollarını uzatmış halde tutarlar ve kollarınızı stabilize etmek için pazı ile birlikte çalışırlar.
- Ön kollar ve el kasları. Ön kolların ve ellerin karmaşık kasları, çiftçinin yürüyüşü sırasında kavrama gücünde çok önemli bir rol oynar. Hareket boyunca halterleri sıkıca kavramanıza izin verir.
ÖzetÇiftçinin yürüyüşü, dörtlüler, hamstringler, kalçalar, baldırlar, erektörler, üst sırt, tuzaklar, latler, karın kasları, bisepsler, trisepsler, önkollar ve el kasları dahil olmak üzere bir dizi kas grubunu uyaran tüm vücut egzersizidir.
Çiftçi yürüyüşünün temel faydaları
Çiftçinin yürüyüşü, birçok potansiyel faydayla birlikte gelen tüm vücut hareketidir.
Kardiyovasküler sağlığı ve dayanıklılığı iyileştirir
Çiftçinin yürüyüşü, kesinlikle kardiyovasküler sisteminizi zorlayacak ve ağır nefes almanızı sağlayacak zorlu bir egzersizdir.
Çiftçi yürüyüşü gibi yüksek yoğunluklu egzersizlerin aerobik kapasiteyi artırdığı ve bunun sonucunda da kalp krizi ve felç gibi çeşitli kardiyovasküler hastalık riskini azalttığı gösterilmiştir.
Ek olarak, aerobik kapasite veya VO₂ max, koşu, bisiklet, yüzme ve kros kayağı gibi çeşitli dayanıklılık sporlarındaki performansın bir göstergesidir.
Bu, daha yüksek aerobik kapasiteye sahip olanların daha uzun süre daha yüksek performans seviyelerini sürdürebilecekleri anlamına gelir.
Kas gücünü ve gücünü arttırır
Çiftçinin yürüyüşü, tüm vücut kaslarının çalıştırılmasını gerektirir. Bu nedenle kas gücünü ve gücünü artırma potansiyeline sahiptir.
Çiftçinin yürüyüşünden en çok etkilenen kaslar sırtın üst kısmı, latlar, tuzaklar, önkollar, dörtlüler, diz kirişleri ve kalça kaslarıdır.
Düşmekten kaçınmak için hareket boyunca ağırlıkları sıkıca tutmanız gerektiğinden, bu egzersiz özellikle kavrama gücünü geliştirmede etkilidir.
Dahası, kas gücü ve gücündeki bu gelişme, diğerleri arasında futbol, basketbol, beyzbol ve tenis gibi diğer sporlara aktarılabilir.
Bu nedenle, eğitim programınızın bir parçası olarak çiftçinin yürüyüşünü dahil etmek, yaptığınız spordaki performansı artırmanıza yardımcı olabilir.
ÖzetÇiftçinin yürüyüşü, kas gücü ve gücünün yanı sıra kardiyovasküler sağlığı ve dayanıklılığı artırabilen bir tam vücut egzersizidir.
Çiftçinin yürüyüş varyasyonları
Dambıl çiftçisinin yürüyüşünde ustalaştıktan sonra, başka, daha zorlu varyasyonları denemek isteyebilirsiniz.
Aşağıda en popüler çiftçilerin yürüyüş varyasyonları bulunmaktadır.
Kettlebell taşıma
Kettlebell'in taşıdığı halter taşımaya benzer, bunun yerine kettlebell'ler kullanılır.
Kettlebell'in biraz daha büyük olan sap çapı, bu hareketi dambıl varyasyonundan biraz daha zorlaştırır.
Bu, daha zor çiftçilerin yürüyüş varyasyonlarına doğru mükemmel bir ilerlemedir.
Çiftçinin yürüyüş kolları
Bu, genellikle rekabetçi güçlü adamlar ve güçlü kadınlar tarafından kullanılan, çiftçinin taşımasını gerçekleştirmenin orijinal yöntemidir.
Çiftçinin yürüme kolları, dambıllardan ve yüklü plakalardan biraz daha büyüktür ve önemli ölçüde daha fazla ağırlık eklenmesine izin verir.
Bu varyasyon, siz hareket ettikçe tutamaçların ileri geri eğilme eğiliminde olduğunu ve daha dinamik güç gerektirdiğini göz önünde bulundurarak dambıl çiftçisinin yürüyüşünden biraz daha fazla teknik gerektirir.
Tuzak çubuğu taşıma
Trapez şekli nedeniyle anılan tuzak çubuğu, genellikle deadlift yapmak için kullanılan özel bir halterdir.
Bununla birlikte, ağırlık yüklenebilir ve çiftçinin yürüyüşünü gerçekleştirmek için de kullanılabilir.
Bu varyasyon, çiftçinin taşıma kollarını kullanmaktan biraz daha kolaydır, çünkü ağırlık merkezi daha dengeli olma eğilimindedir ve kollarda yaşanan kaymayı önler.
Çekçek taşıma
Çekçek, güçlü adamlar ve güçlü kadın eğitimleri için yaygın olarak kullanılan benzersiz bir ekipmandır.
En çok bir tuzak çubuğuna benzer, ancak ağırlık plakaları yere değmek yerine, çekçekin yere temas eden metal bir çerçevesi vardır.
Bu varyasyon, hareketin ilk kaldırma kısmı sırasında tuzak çubuğundan biraz daha fazla stabilite sağlar, ancak yürüme kısmı sırasında biraz daha dengesizdir.
Bavul taşıma
Bavul taşıma, birkaç farklı aletle gerçekleştirilebilen tek elle bir çiftçi yürüyüşüdür.
Bu varyasyonda, zeminden yalnızca bir ağırlık alınır ve mesafe için taşınır.
Bu, yük sizi bir tarafa çekme eğiliminde olduğundan, dik durmak için önemli ölçüde daha fazla çekirdek stabilizasyonu gerektirir.
Bavul taşıma, diğer çiftçilerin yürüyüş varyasyonlarına mükemmel bir eşlik eder.
ÖzetÇiftçinin yürüyüşünün çeşitleri arasında kettlebell taşıma, çiftçinin yürüme kolları, tuzak çubuğu taşıma, çekçek taşıma ve çanta taşıma yer alır. Bunlar, siz daha ilerledikçe yoğunluğu biraz artırır.
Alt çizgi
Çiftçinin yürüyüşü, ağırlıklı bir aletin zeminden kaldırıldığı ve belli bir mesafeye taşındığı bir harekettir.
Dörtlü, hamstringler, kalçalar, baldırlar, erektörler, üst sırt, tuzaklar, latler, karın kasları, pazılar, trisepsler, önkollar ve el kaslarını hedef alan tam vücut egzersizi sağlar.
Bazı özel faydalar arasında gelişmiş kardiyovasküler sağlık ve dayanıklılığın yanı sıra artan kas gücü ve gücü bulunur.
Çiftçinin yürüyüşü, bir kuvvet antrenmanı programına mükemmel bir katkı olabilir veya kardiyo olarak kendi başına yapılabilir.
Önceden var olan bir sakatlığınız varsa, çiftçinin yürüyüşünü eğitim programınıza eklemeden önce bir sağlık uzmanına danışmanız en iyisidir.
