Kolajen, vücudunuzdaki birincil proteinlerden biridir. Amino asit zincirlerinden oluşan bu yapı, deri, tendonlar, kaslar, bağlar ve kan damarları gibi yapısal bileşenlerin ve bağ dokularının yanı sıra gözlerinizin ve dişlerinizin kısımlarının önemli bir parçasıdır.
Kolajen ayrıca kanın pıhtılaşmasına, yara iyileşmesine ve sinir sisteminin korunmasına yardımcı olur.
Kemik suyu, sığır eti, balık, tavuk, süt ürünleri ve yumurta gibi bazı yiyecekler ya kolajen içerir ya da bunu yapmak için gerekli amino asitleri ve diğer besinleri sağlayarak vücudunuzun kendi başına üretmesine yardımcı olur.
Vücudunuz, dengeli bir diyet uyguladığınızda ihtiyacınız olan tüm kolajeni üretebildiğinden, takviyeler herkes için gerekli olmayabilir. Yine de, belirli sağlık yararlarından yararlanmak veya kollajen eksikliği veya diğer durumların tedavisine yardımcı olmak için bunu yapmayı seçebilirsiniz.
Bu makale günde ne kadar kolajen almanız gerektiğini incelemektedir.
Ne için kullanılır
Vücudunuz yaşlandıkça kolajen kaybeder. 40 yaşına gelindiğinde, her yıl vücudundaki kolajenin% 1'e kadarını kaybedebilirsin.
Diyet, düzenli sigara içme, alkol tüketimi ve güneşe maruz kalma gibi diğer faktörler de kollajen kaybını etkiler.
Bu proteinin kaybı, cildinizin yapısını kaybetmesinin ve yaşlandıkça kırışmaya başlamasının bir nedenidir. Ayrıca kemiklerinizin, eklemlerinizin ve daha fazlasının gücünü de etkileyebilir.
Bu nedenle, kolajen takviyelerinin bazı yaygın uygulamaları şunları içerir:
- cilt yapısının korunması
- yara iyileşmesi
- yaşlanma karşıtı destek
- eklem ağrısının yaygın bir nedeni olan osteoartrit
- kemik kaybını önleme
- kas kütlesi gelişimi
- saç ve tırnak sağlığı
ÖZETKolajen, vücudunuzdaki birçok doku ve organı oluşturan bir proteindir. Protein ile takviye etmek cilt sağlığını, kas kütlesini, kemikleri ve eklemleri korumaya yardımcı olabilir.
Kollajen türleri
Kolajen, bugüne kadar tanımlanmış 28 tipi ile bol miktarda bulunan bir proteindir.
Tip I, II, III, IV ve V, insan vücudunda en yaygın olanlardır.
Çeşitli kolajen türlerinin benzersiz amaçlara hizmet ettiğine inanılıyor. Örneğin, daha eski araştırmalar, tip I ve III'ün organlarda ve deride birlikte bulunduğunu, tip II'nin ise tipik olarak eklemlerde ve kıkırdakta bulunduğunu tespit etmiştir.
Bu nedenle, farklı kolajen türleri tipik olarak kolajen takviyelerinin bir parçası olarak ilan edilir.
Bununla birlikte, takviye formundaki çeşitli kolajen türlerinin insan sağlığını nasıl etkileyebileceğini daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu unutmayın.
Eklerde kullanılan formlar
Vücudunuzun bu proteinin farklı türlerini nasıl içerdiğine benzer şekilde, birçok kolajen takviyesi de içerir.
En çok kullanılan türler şunları içerir:
- Hidrolize kollajen (kollajen hidrolizat). Bu tür, sığır (sığır), deniz ürünleri (deniz ürünleri), kümes hayvanları (genellikle tavuk veya yumurta kabuğu), domuzlar ve diğer hayvan kaynaklarından elde edilir ve daha küçük ve emilmesi daha kolay peptit parçacıklarına bölünür.
- Tatlandırılmamış kollajen. Bu, tavuk kıkırdağından elde edilen ham kolajendir.
- Jelatin: Bu genellikle hayvansal kaynaklardan elde edilen pişmiş kolajendir.
Seçtiğiniz takviyede kullanılan tür, ek formunu ve dozaj talimatlarını etkileyebilir.
Kolajenin vegan yerine geçmediğini unutmayın. Takviyeler süt, glüten veya şeker içermeyebilir, ancak kollajen yalnızca hayvan kaynaklarından elde edilebilir.
ÖZETTakviyelerde kullanılan en yaygın kolajen türleri, hidrolize kolajen, denatüre olmayan kolajen ve jelatindir.
Uygun dozaj
Şu anda, sağlık yetkilileri günde ne kadar kolajen alınması gerektiğine dair herhangi bir resmi kılavuz sunmamışlardır.
Bu nedenle, almanız gereken kolajen miktarı, hangi formu aldığınıza ve neden aldığınıza bağlıdır.
Hidrolize kolajen
Hidrolize kollajen, diğer türlere göre daha kolay emildiği için takviyelerde kullanılan en yaygın formlardan biridir. Genellikle, sıcak ve soğuk içeceklere, çorbalara ve hatta unlu mamullere veya diğer yiyeceklere ekleyebileceğiniz kapsül veya toz halinde satılır.
Klinik çalışmaların 2019 tarihli bir incelemesi, her gün 2.5-15 gram hidrolize kolajen peptit almanın güvenli ve etkili olabileceğini buldu.
Günlük 2,5 gramlık daha küçük bir doz eklem ağrısı, cilt sağlığı ve hidrasyona fayda sağlayabilir.
Bu dozu günde 5 grama çıkarmak, kemik yoğunluğunu iyileştirme potansiyeli olduğunu göstermiştir.
Son olarak, bu peptidlerin 15 gramlık daha yüksek günlük dozları çoğunlukla kas kütlesini ve vücut kompozisyonunu iyileştirmek için kullanılmıştır.
Tatlandırılmamış kollajen
Bazı insan çalışmaları, günde 10-40 mg denatüre olmamış kolajen dozlarının eklem sağlığını iyileştirebileceğini öne sürmektedir.
Jelatin
Jelatin daha az sıklıkla ek olarak satılır. Daha ziyade, bu tür pişmiş kolajen tipik olarak jelatinimsi tatlılarda bir bileşen olarak kullanılır.
Kollajen proteinlerinin ekstra artışı için soslara, çorbalara, smoothie'lere ve diğer yiyeceklere de eklenebilir, ancak bu kullanım için özel dozaj önerilerini desteklemek için sınırlı araştırma mevcuttur.
Bu nedenle, takviye olarak kullanmadan önce pakette listelenen porsiyon boyutuna başvurmak en iyisidir.
Üreticiden önerilen dozaj
Çoğu kolajen takviyesinin, ambalajın üzerine basılmış önerilen bir günlük dozu vardır.
Toz takviye ambalajı genellikle günde 1-2 kaşık (veya yemek kaşığı) almayı önerirken, bir hap veya sakızlı takviye 1-2 parça önerebilir.
Eke bağlı olarak, bu porsiyonlar kolajen içeriğinde önemli ölçüde değişebilir, bu nedenle ayrıntılı dozaj bilgileri için beslenme bilgileri etiketini kontrol edin.
ÖZETGünlük 2.5-15 gram kolajen dozunun güvenli ve etkili olduğu görülmektedir. Almanız gereken miktar, belirli eke ve neden aldığınıza bağlıdır.
Çok fazla alabilir misin?
Kolajen genellikle sağlıklı bireyler için güvenli ve toksik olmayan bir günlük takviye olarak kabul edilir ve çoğu insan olumsuz yan etkiler yaşamaz.
Yine de bazıları hoş olmayan bir tat, aşırı tokluk hissi veya diğer mide şikayetleri gibi semptomlar bildirdiler.
Bu nedenle, bu takviyelerin önerilen dozlarından fazlasını almayı planlıyorsanız, sağlık uzmanınıza danışmanız en iyisidir.
ÖZETKolajen takviyeleri, genel halk için güvenli ve etkili gibi görünse de, bazı insanlar kullanımıyla hafif yan etkiler yaşayabilir.
Alt çizgi
Kolajen, vücudunuzdaki birçok yapısal ve bağ dokusunun parçası olan bol miktarda proteindir.
Ayrıca çeşitli hayvan kaynaklarından izole edilir ve bazı kişilerin yaşa bağlı kollajen kaybını telafi etmek için aldığı takviyeler halinde işlenir.
Yeterli hayvansal protein kaynakları içeren dengeli bir diyet yiyen çoğu yetişkin yeterli kolajen yapabilirken, bazı insanlar kas büyümesini, kemik ve eklem sağlığını ve / veya cilt ve saç sağlığını desteklemek için bir kolajen takviyesi almayı tercih eder.
Pek çok kolajen takviyesi türü mevcuttur ve seçtiğiniz tür, ne kadar almanız gerektiğini belirler.
Herhangi bir takviyede olduğu gibi, diyetinize kolajen eklemeden önce sağlık uzmanınızla konuşmak en iyisidir.
