Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Egzersizlerinizde bir Bosu topunu nasıl kullanacağınızı merak mı ediyorsunuz? Yakaladık seni!
Daha önce hiç Bosu topu görmediyseniz endişelenmeyin - sizi de bizde bulduk.
İkiye kesilmiş bir egzersiz topuna benzeyen Bosu topu, bir tarafta düz bir platform ile şişirilir. Bunları çoğu spor salonunda, spor mağazasında ve çevrimiçi olarak bulabilirsiniz.
Bir denge eğiticisidir ve kullanıcıya çeşitli kasları çalıştıran egzersizler yapabileceği dengesiz bir yüzey sağlar. Bosu topunu kullanmak antrenmanınızı daha zorlu hale getirecek ve işleri karıştırmak için harika bir araçtır.
Bosu topunun bir başka yararı da çok yönlü olmasıdır. Aşağıda, tüm vücudunuzu çalıştırmak için bir Bosu topunda yapabileceğiniz 11 egzersizi bir araya getirdik. Bir tane alın ve başlayalım.
1. Tek bacakla tutuş
Gfycat aracılığıyla
Bosu topunu ilk kullanmaya başladığınızda yapılacak en önemli şey dengede ustalaşmaktır. Bu tek bacaklı tutuşlar, sizi sabit olmayan bir yüzeyde ağırlık merkezinizi bulmaya ve korumaya zorlar.
Talimatlar
- Bosu'yu düz tarafı aşağı bakacak şekilde yerleştirin.
- Bir ayağınızı Bosu'nun ortasına koyun ve bacağınızı dengeleyerek üzerine çıkın.
- Diğer ayağınızın Bosu'ya veya yere değmesine izin vermemeye çalışarak dengenizi 30 saniye koruyun.
- Diğer tarafta tekrar edin.
2. Kuş köpeği
Gfycat aracılığıyla
Bir Bosu topunda bir kuş köpeği yapmak, harekete biraz daha zorluk katar.
Talimatlar
- Bosu'yu düz tarafı aşağı bakacak şekilde yerleştirin.
- Bosu'da dört ayak üzerine çıkın. Dizleriniz orta kısmın hemen altında ve avuç içleriniz üste doğru olmalıdır. Ayak parmaklarınız yerde dinlenecek.
- Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda yere paralel olana kadar Bosu topundan kaldırın. Kalçalarınızı topa kare ve boynunuzu nötr tutun.
- Kolunuzu ve bacağınızı tekrar topa indirin ve karşı kolu ve bacağınızı kaldırın.
3. Köprü
Gfycat aracılığıyla
Bosu'dan bir köprü ile arka zincirinize odaklanın.
Talimatlar
- Bosu'yu düz tarafı aşağı bakacak şekilde yerleştirin.
- Sırt üstü uzanın, dizleriniz bükük ve ayaklarınız Bosu topunun üzerinde düz bir şekilde.
- Çekirdeğinizi destekleyin ve ayaklarınızı itin, kalçalarınızı yukarıdan sıkıştırarak kalçalarınız tamamen uzatılıncaya kadar altınızı yerden kaldırın.
- Kalçanızı yavaşça yere indirin.
4. Dağcı
Gfycat aracılığıyla
Bu egzersizle, aynı zamanda çekirdeğinizi de hedefleyecek olan bir kardiyo dozu alın.
Talimatlar
- Bosu topunun tarafını aşağı yerleştirin.
- Ellerinizi Bosu'nun düz tarafının her iki kenarına koyarak yüksek bir tahta pozisyonu alın.
- Çekirdeğinizi destekleyerek, dizlerinizi teker teker göğsünüze doğru çekmeye başlayın ve sırtınızı düz tutun. Doğru formu korurken olabildiğince hızlı gidin.
5. Burpee
Gfycat aracılığıyla
Nefret etmeyi sevdiğiniz egzersizler bunlar, ancak burpeler gerçekten çabaya değer. Ek bir meydan okuma için karışıma bir Bosu topu ekleyin.
Talimatlar
- Bosu topunun tarafını aşağı yerleştirin.
- Ellerinizi Bosu'nun iki kenarına koyarak yüksek bir tahta pozisyonu alın.
- Ayaklarınızı topa doğru zıplayın ve yere iner inmez Bosu topunu yukarı kaldırın.
- Kollarınız tamamen açıldığında, Bosu'yu yere indirin ve ayaklarınızı yüksek tahta pozisyonuna geri atlayın.
6. Hamle
Gfycat aracılığıyla
Bosu topu gibi dengesiz bir yüzeye ileriye doğru bir hamle yapmak, çok daha fazla denge ve denge gerektirecektir. Formunuzu iyi tuttuğunuzdan emin olmak için yavaş gidin.
Talimatlar
- Bosu'yu düz tarafı aşağı bakacak şekilde yerleştirin.
- Bosu'nun yaklaşık iki metre arkasında veya topun ortasına doğru ilerleyebileceğiniz rahat bir mesafede durun.
- Göğsünüzü yukarıda tutarak Bosu'nun üzerine çıkın, ayağınızı ortaya koyun, bir hamle yapın, dengenizi korumak için çok çalışın.
- Ayağa kalkın, başlamak için ayağınızı geri çekin ve diğer bacakla tekrarlayın.
7. V çömelme
Gfycat aracılığıyla
Bir çömelme varyasyonu, bu hareket dörtlülerinize vurgu yapacaktır. Bosu topunu takarken dikkatli olun - zor olabilir!
Talimatlar
- Bosu'yu düz tarafı aşağı bakacak şekilde yerleştirin.
- Bosu topunu, topuklarınız ortada ve ayak parmaklarınız dışarı bakacak şekilde monte edin.
- Çömelin ve kollarınızı önünüze doğru uzatın.
- Ayağa kalk ve başlamak için geri dön.
8. Yan yana çömelme
Gfycat aracılığıyla
Bosu topunun üzerinde zıplayarak, tek hareketle güç ve kardiyo elde edeceksiniz.
Talimatlar
- Bosu'yu düz tarafı aşağı bakacak şekilde yerleştirin.
- Sağ tarafınız Bosu topuna bakacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Yönünüzü koruyarak sağ ayağınızı topun ortasına doğru bastırın.
- Çömelin ve çıkışta sol ayağınızı topun üzerine ve sağ bacağınızı topun karşı tarafına atlayın ve tekrar çömelin.
- Ayağa kalkın, diğer yoldan geri atlayın.
9. Şınav
Gfycat aracılığıyla
Bosu eklemek şınavı zorlaştırır, bu yüzden setleri tamamlamak için dizlerinizin üzerine çökmekten korkmayın.
Talimatlar
- Bosu topunun tarafını aşağı yerleştirin.
- Ellerinizi Bosu'nun iki kenarına koyarak yüksek bir tahta pozisyonu alın.
- Dirseklerinizin 45 derecelik bir açıda olmasını ve sırtınızın hareket boyunca düz olmasını sağlayarak bir itme gerçekleştirin.
10. Triceps daldırma
Gfycat aracılığıyla
Triceps, egzersiz rutininizde ihmal edilebilecek daha küçük bir kastır. Kollarınızın arkasını hedef alacak olan Bosu diplerine girin. Ayaklarınız toptan uzaklaştıkça, bu egzersiz o kadar zor olacaktır.
Talimatlar
- Bosu'yu düz tarafı aşağı bakacak şekilde yerleştirin.
- Ellerinizi omuz genişliğinde olacak şekilde topun önüne koyun. Parmak uçlarınız alt tarafınıza bakmalıdır. Dizlerinizi bükün ve altınızı yerden yukarı kaldırın.
- Dirseklerinizi içeride tutarak kollarınızı bükün, vücudunuzu yere doğru indirin.
- Altınız yere değdiğinde, başlamak için ellerinizin arasından yukarı doğru itin, tricepsinizin devreye girdiğini hissedin.
11. Oturarak eğik büküm
Gfycat aracılığıyla
Bu hareket bir meydan okumadır, bu yüzden yeni başlayanlar dikkatli olun. Göbeğinizin birbirine geçtiğinden emin olun - iyi bir form sağlamak için karın kaslarınızın vücudunuzun önüne sıkıca sarıldığını hayal edin.
Talimatlar
- Bosu'yu düz tarafı aşağı bakacak şekilde yerleştirin.
- Bosu'nun üzerine oturun ve bacaklarınız kaldırılmış ve kollarınız önünüze doğru uzatılmış şekilde bir V pozisyonu alın.
- Kendinizi dengeleyin, kollarınızı bir yandan diğer yana hareket ettirmeye başlayın, ilerledikçe çekirdeğinizi bükün. Bu çok zorsa, bükerken bir bacağınızı bırakın.
Götürmek
Size meydan okuyacağı kesin olan bir Bosu top antrenmanı için bu egzersizlerden beşini karıştırın ve eşleştirin. Her egzersiz için 3 set 12 tekrar hedefleyin ve güç rutininize çeşitlilik katmak için haftada bir rutini tamamlayın.
Nicole Davis, kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu hayatlar yaşamalarına yardımcı olmak için çalışan Boston merkezli bir yazar, ACE sertifikalı kişisel eğitmen ve sağlık meraklısıdır. Felsefesi, kıvrımlarınızı kucaklamak ve uyumunuzu yaratmaktır - her ne olursa olsun! Haziran 2016 sayısında Oxygen dergisinin "Future of Fitness" bölümünde yer aldı. Onu Instagram'da takip edin.
