Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Bir CrossFit sporcunun Instagramında (Hi, Tia ve Mat!) Hızlı bir kaydırma veya CrossFit Oyunlarının 5 saniyelik klibi, fonksiyonel fitness sporunun sporcuların kasları üzerinde ciddi işler yaptığının tüm kanıtıdır.
Ama bunun pelvik taban kaslarını içerebileceğini biliyor muydunuz? Evet.
Burada, üç pelvik taban uzmanı, pelvik taban disfonksiyonunu nasıl anlayacağınız da dahil olmak üzere, pelvik taban kaslarınız hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklıyor.
Artı, CrossFit'in pelvik taban disfonksiyonunu nasıl şiddetlendirebileceğini ve hatta bazı durumlarda neden olabileceğini açıklıyorlar.
Hatırlat bana: Pelvik taban kasları nelerdir?
Avustralya merkezli bir kas-iskelet fizyoterapisti ve CrossFit Level One Coach olan Anthony Lo (aka The Physio Detective), "Pelvik taban kasları, destekleyici bir hamak gibi pelvik taban çanağının her yerine yayılıyor" diyor.
Pelvik taban kaslarının bir dizi rolü vardır, diyor ki:
- prostat, rahim, rektum ve mesane gibi pelvik organları tutmak
- istediğimizde işememize ve kaka yapmamıza yardım ediyor (ve istemediğimizde değil!)
- cinsel zevk ve işlevi desteklemek
- pelvik organların etrafında dolaşan kan
Pelvik taban disfonksiyonu nedir?
Pelvik taban kaslarında bir Goldilocks bölgesi vardır. Onları çok zayıf istemezsiniz ve çok aktif olmasını da istemezsiniz.
Her iki yönde de eğilirlerse, pelvik taban disfonksiyonu olarak kabul edilir.
Pelvik taban zayıflığı
Pelvik taban kasları aşağıdaki nedenlerle zayıflayabilir:
- hareketsiz bir yaşam tarzı
- kronik kabızlık
- gebelik
- doğum
- prostat veya rahim kanseri tedavisi
Bu, en iyi bilinen pelvik taban durumudur.
CrossFit sporcuları konusunda uzmanlaşmış bir pelvik taban terapisti olan Emily McElrath'ın dediği gibi: "Zayıf bir pelvik tabanı olduğunu düşünen ancak tamamen farklı bir sorunu olan aşırı aktiviteye sahip olan kaç kişinin beni görmeye geldiğini size söyleyemem."
Pelvik taban aşırı aktivitesi
Pelvik taban kasları, vücuttaki tüm kaslar gibi, kasılmak ve gevşemek için tasarlanmıştır.
Bazen bu kaslar gevşeyemez ve bunun yerine sürekli kasılmış bir pozisyondadır.
Bu aynı zamanda gevşetmeyen pelvik taban kaslarına sahip olarak da bilinir.
Yaygın nedenler şunları içerir:
- kronik stres
- doğum
- vulvodini
- interstisyel sistit
- yara dokusu
- sinir hasarı
- pelvik ameliyatı
- cinsel travma
Mesele şu ki ... pelvik taban karmaşıktır
Lo, "Pelvik tabanın sürekli bir kasılma veya sürekli gevşeme durumunda olduğundan bahsederken, bu şeylerin bilinçaltında gerçekleştiğini anlamak önemlidir," diyor.
Bilinçaltınız, aşağıdakiler de dahil olmak üzere her türlü faktör tarafından şekillendirildiğini söylüyor:
- nerede büyüdün ve nasıl büyüdün
- arkadaşların kim ve kimdi
- şu anda neye inanıyorsun
- şu anda pelvik taban hakkında ne düşünüyorsun
- geçmiş zevkli veya travmatik deneyimler
Örneğin, pazılarınız gibi vücudunuzdaki diğer kasları güçlendirmek veya gevşetmek istediğinizde, bir ağırlık alıp pazı bukleler yapabilir veya kolunuzu düzeltebilirsiniz.
Ancak pelvik taban kaslarınızı güçlendirmek ve gevşetmek genellikle o kadar kolay değildir.
Lo, "Bazen pelvik taban sorunlarını ele almak için, insanların pelvik taban kaslarında bilinçsiz bir tepkiye neden olan altta yatan psikososyal katkıda bulunan bir faktörü ele almaları gerekir" diyor.
Pelvik taban disfonksiyonunun belirtileri
Güç ve kondisyon koçu ve Gebelik ve Doğum Sonrası Atletizm programının kurucusu olan Brianna Battles, “Zayıflık ve aşırı aktivite semptomları oldukça benzer olabilir” diyor.
Ve semptomlar kişiden kişiye, pelvik tabandan pelvik tabana değişebilir.
Bununla birlikte, yaygın semptomlar şunları içerebilir:
- idrara çıkma sırasında ağrı
- sürekli idrara çıkma ihtiyacı
- eksik mesane boşalması hissi
- bağırsak hareketleri sırasında kronik kabızlık veya ağrı
- pelvik bölgede, belde veya kalçalarda ağrı
- pelvik bölgede basınç veya ağırlık
- penetratif seks sırasında ağrı
- idrar veya bağırsak inkontinansı
- yüksek etkili hareketler sırasında sızıntı
Bekle, bu kimi etkileyebilir?
Her insanın pelvik taban ve pelvik taban kasları vardır. Yani, pelvik taban disfonksiyonu herhangi bir cinsiyetten veya cinsel organdan insanları etkileyebilir!
Bununla birlikte, Battles'a göre, pelvik taban disfonksiyonu, çoğunun doğum yapabileceği, doğuracağı veya yapacağı gerçeğinden dolayı vajina sahiplerinde en yaygın olanıdır.
Peki CrossFit * pelvik taban disfonksiyonuna * neden olur mu?
CrossFit genellikle pelvik taban disfonksiyonuna neden olmaz.
Aksine, halihazırda bunu yaşayan kişilerde (bilseler de bilmeseler de) pelvik taban disfonksiyonunun semptomlarını şiddetlendirir.
Bu, McElrath'a göre "CrossFit Yapabilmek pelvik taban disfonksiyonu yaşamamış kişilerde pelvik taban disfonksiyonuna yol açar. "
McElrath, "Ancak CrossFit'in pelvik taban disfonksiyonuna neden olma olasılığı diğer yüksek etkili, yüksek yoğunluklu veya ağır kaldırma sporlarından daha fazla değildir" diyor.
CrossFit pelvik taban disfonksiyonunu nasıl şiddetlendirebilir?
Pelvik taban disfonksiyonunu şiddetlendirmesinin (veya neden olmasının) birkaç nedeni vardır.
CrossFit yüksek yoğunluklu bir egzersizdir
“McElrath, herhangi bir yüksek yoğunluklu egzersiz pelvik tabanınıza yüksek bir talep oluşturacaktır ”diyor.
Ve buna CrossFit de dahildir.
Sonuçta, CrossFit’in ~ bütün özelliği ~ sürekli olarak yüksek yoğunlukta gerçekleştirilen çeşitli fonksiyonel hareketlerdir.
CrossFit, kuvvet antrenmanı içerir
Fonksiyonel fitness sporu, olimpik kaldırma ve güç kaldırma gibi güç sporlarını içerir.
Bu iyi birşey! Sonuçta, kuvvet antrenmanı = kas kütlesi = birçok sağlık yararı.
Sorun şu ki, çoğu CrossFitter halter kemerlerini kaldırırken pelvik tabanını dikkate almayan şekillerde kullanıyor.
McElrath şöyle açıklıyor: "Pek çok kişiye öğretildiği gibi kemere nefes almak, pelvik taban kaslarına çok fazla baskı uyguluyor ve bu da insanları pelvik taban kaslarına zarar verme riskini artırıyor."
CrossFit, göbek desteğini vurgular
Battles, "CrossFit'te bize karınlarımızı sürekli desteklememiz söyleniyor," diyor.
Pelvik taban, çekirdeğin bir parçasıdır, yani bu, pelvik tabanın tüm sınıf boyunca daraltılmış bir pozisyonda olduğu anlamına gelir.
Lo, "Egzersiz yaparken pelvik taban kaslarının çalışması yanlış değil" diyor.
Ancak, pelvik tabanınızı kullanmıyorken gevşetebilmenin önemli olduğunu söylüyor!
Örneğin, Fran CrossFit sırasında - bir Oyun Sporcusu değilseniz - büyük olasılıkla WOD ortasında bir nefes alıyorsunuzdur.
"Sen ne zaman yapmak Biraz nefes alın, ellerinizi dizlerinizin üzerine koyup bara geri dönmeden önce bacaklarınızın, karnınızın [ve] sırtınızın gevşemesine ve nefes almasına izin vermek istiyorsunuz, "diye açıklıyor Lo.
Hiç birisinin kas gerginliğini gidermek için büyük bir set çekme veya halter kapma yaptıktan sonra kollarını salladığını ve salladığını gördünüz mü? Bu, bunun pelvik taban versiyonu.
CrossFit'in çektiği kişilik türü
Elbette, kimse CrossFit'in keyfini çıkarabilirsiniz. Ancak McElrath, "Sporun doğası gereği, birçoğumuz CrossFitters sadece rekabetçi, Tip A, yüksek stres, yoğun ve devam et." Diyor.
Genel olarak konuşursak, bu tür insanların basınç azaltma olasılığının daha düşük olduğunu ve kaslarında gerginlik tutma olasılığının daha yüksek olduğunu söylüyor.
Bazı insanlar tuzaklarında, boynunda, çenesinde ve göğsünde gerginlik tutarken, diğerleri (bilmeden) pelvik taban kaslarında tutabilir.
Ve pelvik tabanlarında gerginlik tutan insanlar? Hangi sporu seçerlerse seçsinler pelvik taban semptomları yaşama olasılıkları daha yüksektir.
Hamilelikten sonra çoğu CrossFitter düzgün ölçeklenmiyor
Lo, “CrossFit, fiziksel aktiviteden çok daha fazlasıdır” diyor. "Topluluk ve atmosfer - bunun büyük bir parçası."
Bu nedenle, birçok CrossFitter'ın ASAP'a dönmek isteyeceği mantıklıdır.
Doğumdan sonra harekete dönmek başlı başına bir sorun değildir. McElrath, sorun şu ki, çoğu kişi hareketleri ölçeklendirmekte başarısız oluyor, böylece geri döndüklerinde doğum sonrası vücutlarına uygun hale geliyorlar, diyor McElrath.
Lo, "CrossFit sonsuz derecede ölçeklenebilir" diyor. "Yani ebeveynlerin spor salonuna dönüp ölçekli ve uygun bir şekilde hareket etmeleri için yollar var."
Öyleyse… pelvik taban disfonksiyonum olup olmadığını nasıl anlarım?
CrossFit sporcusu olup olmadığınıza bakılmaksızın, yukarıda belirtilen semptomlardan herhangi birini yaşarsanız, bir pelvik taban uzmanından yüz yüze veya teletıp randevusu ayarlamalısınız.
"Tek" semptomunuz, çift alt veya kutu atlamaları gibi yüksek etkili hareketler sırasında sızıntı olsa bile.
McElrath, CrossFit kutularında inkontinans yaygın olabilir, ancak pelvik tabanınızın olabildiğince sağlıklı veya verimli olmadığının bir işareti, diyor McElrath.
McElrath ayrıca, ortopedi uzmanlarının çözemediği, devam eden kalça veya kalça sorunları yaşıyorsanız, bir pelvik taban uzmanı aramanızı önerir.
Bazen bir taraftaki kalça veya kalça ağrısı, pelvik taban krampının veya o taraftaki aşırı hareketliliğin bir semptomudur. Büyüleyici, değil mi?
Endişelenmeyin: CrossFit'ten çıkmanıza gerek yok
Lo, "Genel olarak benim görüşüm, CrossFit'i bırakmanıza veya semptomları düzeltirken ara vermenize gerek olmadığı yönünde," diyor. "Ne de olsa, sadece yatakta uzanmanızla pelvik tabanınız güçlenmeyecek veya daha koordineli hale gelmeyecek." Doğru tespit!
Battles şunları ekliyor: "Uygulayıcılar olarak, hastalarımızı başarıya hazırlamalıyız ve bu, onları sevdikleri fitness ortamında tutmak, ancak bu ortamda hareketleri biraz farklı şekilde nasıl yapacaklarını öğretmek anlamına geliyor."
Bu şu anlama gelebilir:
- daha bilinçli nefes almak
- hareketleri farklı yükleme
- daha geniş bir hareket aralığında çalışmak
- Dersten önce pelvik taban kaslarını hedef alan daha bilinçli ısınmalar planlamak
Lo, "Oldukça sık, ihtiyaç duyulan bir teknik değişikliğidir" diyor.
Tedavi başka ne gerektirir?
McElrath “Açıkçası, tedavi her sporcu için değişecek” diyor. Ancak aşağıdakilerden birini veya birkaçını içerebilir.
Uygulamalı pelvik taban manipülasyonu
Bazı pelvik taban uzmanları, aşırı aktif pelvik taban kasları olan kişilerde kas gerginliğini azaltmalarına izin veren uygulamalı çalışma sunar.
McElrath, “[Bu] sırtınızdaki derin doku masajlarının işe yarayacağına benzer şekilde işliyor” diyor.
Benzer bir his için kendi başınıza satın alabileceğiniz ve kullanabileceğiniz pelvik taban serbest bırakma çubukları da vardır (bunun gibi).
Bir pelvik taban uzmanıyla çalışmak
İçinde birinin ellerinin olması fikrini sevmiyor musun?
İyi haber: Lo, "Dahili bir inceleme yardımcı olabilse de, mutlak bir gereklilik değildir" diyor Lo.
Pek çok pelvik taban uzmanının alet çantasında, dokunmadan rahatlama sağlamalarına izin veren aletler vardır.
Rahatlatıcı
McElrath, “Pelvik taban aşırı aktivitesi olan kişilerin nasıl gevşeyeceklerini öğrenmeleri gerekiyor” diyor ve insanlara günlerine 20-30 dakikalık kasıtlı gevşeme uygulamaları eklemelerini tavsiye ediyor.
McElrath, “Elbette bu rahatlama meditasyon olabilir” diye ekliyor. "Ama aynı zamanda banyoda bir podcast dinlemek, bir belgesel izlemek veya RomWod yapmak ve derin nefes almak ve rahatlamak için çalışmak da olabilir."
Vajinal dilatörler
McElrath, penetratif oyun sırasında ağrı yaşayan veya aşırı hareketlilik gösteren Vulva sahipleri de vajinal dilatatörler kullanabilirler, diyor McElrath.
Vajinal dilatatörler, vajinaya bir süre yerleştirilen araçlardır.
McElrath, “İçinizdeki dilatatör ile nefes almak, pelvik tabanınızın yavaşça gevşemeyi öğrenmesine yardımcı olabilir” diye açıklıyor.
Alt çizgi
Pelvik taban disfonksiyonu belirtileri yaşıyorsanız, bir doktor veya başka bir sağlık hizmeti sağlayıcısı ile konuşun.
McElrath, "Pelvik taban disfonksiyonu yaygındır, ancak sağlıklı değildir" diyor. "Gerçekten yardımcı olabilecek bir sürü pelvik taban uzmanı ve koç var."
Ve sizi tedavinin bir parçası olarak sevdiğiniz sporu bırakmaya zorlamayacak. # Kutsayın.
Gabrielle Kassel, New York'ta yaşayan bir seks ve sağlık yazarı ve CrossFit Seviye 1 Eğitmeni. Bir sabah insanı oldu, 200'den fazla vibratörü test etti ve hepsi de gazetecilik adına yenildi, sarhoş oldu ve odun kömürü ile fırçalandı. Boş zamanlarında, kendi kendine yardım kitapları ve romantik romanlar okurken, bankta bastırırken veya direk dansı okurken bulunabilir. Onu Instagram'da takip edin.
