Tekrar Çömelmeden Tonlu Popo Nasıl Elde Edilir

Ağız kavgası tüm açılarınızı kapsamaz, ancak bu hareketler olacaktır.

Ağız kavgası genellikle popo egzersizlerinin kutsal kasesi olarak kabul edilir: Daha büyük bir arka taraf mı istiyorsunuz? Çömelme. Şekillendirici bir derriere ister misin? Çömelme. Arkanda daha sıkı mı olmak istiyorsunuz? Çömelme.

Peki ya bu "nihai" egzersiz size göre değilse?

Yaralanma onları yapmaktan alıkoysa ya da çömelmiş olsanız da (ağız kavgası yalnızca üç önemli kalça kasından birini çalıştırdığı için) endişelenmeyin - size hayallerinizin ganimetini vermek için yapabileceğiniz birçok başka egzersiz var. .

Burada, poponuzu sağlamlaştıracak ve tonlandıracak 8 çömelmesiz hareket seçtik.

Tam bir antrenman yapmak için, 20 dakikalık bir rutin oluşturmak için bu egzersizlerden 4 ila 5'ini seçin.

Rutin örnek:

• 3 x 20 adım (10 R, 10 L) bantlı yan adım
• 3 x 20 adım (10 R, 10 L) ters hamle ile yukarı adım
• 3 x 20 tekrar (10 R, 10 L) tek bacaklı deadlift
• 3 x 20 tekrar (10 R, 10 L) med top yana hamle
• 3 x 10 tekrar süpermen

Sonuçları görmek için egzersizi haftada en az iki kez yapmayı hedefleyin.

Hareketler

1. Şeritli yan basamak

Isınma için harika olan bantlı yan adım, kalçalarınızı ve kalçalarınızı harekete geçirecek.

Gfycat aracılığıyla

Talimatlar:

1. Bandı, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dizlerinizin üzerine yerleştirin ve çömelin.
2. Sağ ayağınızla başlayarak yana doğru adım atın ve 10 adımı tamamlayın.
3. Geri, önce sol ayağınızla adım atın, başlangıca geri dönün.
4. 3 set tamamlayın.

2. Ters hamle ile yukarı çıkın

Step up'lar sadece ganimetinize güzel bir hareket kazandırmakla kalmaz, aynı zamanda pratik bir egzersizdir.

Bunu egzersiz rutininizde tutmak, denge ve stabilizasyona yardımcı olacaktır. Bunları tamamlamak için diz seviyesiyle ilgili bir sıraya veya basamağa ihtiyacınız olacak.

Gfycat aracılığıyla

Talimatlar:

1. Bir bankın veya adımın önünde ayakta durmaya başlayın.
2. Sağ ayağınızla bankın üzerine çıkın, topuğunuzu itin ve sol dizinizi yukarı kaldırın.
3. Sol bacağınızı aşağı indirin, banktan geriye doğru adım atın ve sağ bacağınızla geriye doğru atlayın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve aynı adımları tamamlayarak sağ ayağınızla tekrar adım atın.
5. Sağ bacakla önde 10-15 tekrar yapın, ardından geçiş yapın ve sol bacağınızla başlayarak 10-15 tekrarı tamamlayın.

3. Dambıl akciğerleri

Ağırlıklı akciğerler genel olarak alt vücudunuz için harikadır, ancak özellikle kalça kaslarınızı oluşturmada etkilidirler.

Gfycat aracılığıyla

Talimatlar:

1. Ayaklarınızla birlikte ve her iki elinizde bir dambıl ile dik durmaya başlayın.
2. Sağ ayağınızla başlayarak ileriye doğru büyük bir adım atın, uyluğunuz yere paralel olduğunda durun ve halterlerin yanınızda asılı kalmasına izin verin.
3. Sağ ayağınızı kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sol bacakla tekrarlayın.
4. Her bacakla 3 set 10 tekrar tamamlayın.

4. Süpermen

Arka zincir üzerinde çalışmak - alt sırt, kalça kasları ve hamstringler dahil - süpermenler aldatıcı bir şekilde basittir.

Bu hareketten en iyi şekilde yararlandığınızdan emin olmak için gerçekten kas-zihin bağını kurduğunuzdan emin olun.

Gfycat aracılığıyla

Talimatlar:

1. Kollarınız ve bacaklarınız dümdüz dışarıda ve ayak parmaklarınız arkanızdaki duvara dönük olacak şekilde karnınıza uzanın.
2. Karın kaslarınızı güçlendirin ve boynunuzu nötr tutun, nefes alın ve kollarınızı ve bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Üst kısımda kalça kaslarınızı sıkın ve 1-2 saniye tutun.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
4. 3 set 10-15 tekrar tamamlayın.

5. Orta top yan hamlesi

Yan akciğerler, kalçayı stabilize etmeye ve hoş, yuvarlak bir görünüm sağlamaya yardımcı olmak için kalçanızın üst tarafındaki kas olan gluteus medius'u çalıştırır.

Gfycat aracılığıyla

Talimatlar:

1. Göğsünüzde bir sağlık topu tutarak ayaklarınız omuz genişliğinde açık durarak başlayın.
2. Sağ tarafınıza doğru büyük bir adım atın ve ayağınız yere ulaştığında sağ dizinizi bükün ve tek bacaklı çömelme pozisyonunda kalçanızı geriye doğru oturtun.
3. Sol bacağınızı düz tutun.
4. Sağ ayağınızı itin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
5. 3 set için her iki tarafta 10 tekrar tekrarlayın.

6. Eşek tekmesi

Harika bir tamamlayıcı egzersiz olan eşek tekmesi, her seferinde bir yanağınızı hedef alır. Her hareket sırasında kalçanızın işi yaptığından emin olun.

Gfycat aracılığıyla

Talimatlar:

1. Başlama pozisyonunu dört ayak üzerinde, dizler kalça genişliğinde, eller omuzlarınızın altında ve boyun ve omurga nötr olarak alın.
2. Çekirdeğinizi sarın, sağ bacağınızı kaldırmaya başlayın, diz bükülü kalın, ayağınızı düz tutun ve kalçaya menteşeleyin. Ayağınızı doğrudan tavana doğru bastırmak ve üstte sıkmak için kalçanızı kullanın. Pelvisinizin ve çalışan kalçanızın yere doğru baktığından emin olun.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
4. 4-5 set boyunca her bacakta 20 tekrar tamamlayın.

7. Tek bacaklı deadlift

Sadece bacağınıza, kalçanıza ve bel gücünüze değil, aynı zamanda dengenize de meydan okuyan tek bacaklı deadlift, bir ganimet yakıcıdır.

Dengeniz tam olarak orada değilse, dambıllardan birini düşürmekten ve kendinizi bir sandalyeye veya duvara yaslarken performans göstermekten korkmayın.

Gfycat aracılığıyla

Talimatlar:

1. Sağ ayağınızda ağırlığınız ile uyluklarınızın önünde duran her elinizde bir dambıl ile başlayın.
2. Sağ bacağınızda hafif bir bükülme ile kalçadan menteşelenmeye başlayın ve sol bacağınızı düz bir şekilde geriye doğru kaldırın.
3. Sırtınızı dik tutarak ağırlıkların önünüze, vücudunuza yakın, yavaş ve kontrollü bir hareketle düşmesine izin verin. Artık dengenizi koruyamadığınızda veya sol bacağınız yere paralel olduğunda durun.
4. Yavaşça başlamak için geri dönün, gerçekten sağ hamstringinizin çalıştığını hissedin.
5. Sağ bacakta 10 tekrar tamamlayın, ardından toplam 3 set için sola geçin.

8. Köprü

Bir köprü ile eklemlerinizden baskıyı alın. Daha fazla dirence ihtiyacınız varsa bir dambıl ekleyin.

Gfycat aracılığıyla

Talimatlar:

1. Minderinizin üzerinde yüzüstü yatarak başlayın, dizleriniz ayaklarınız yerde ve avuç içleriniz yanlara bakacak şekilde bükülür.
2. Nefes alın ve topuklarınızı itin, poponuzu kaldırın ve yerden geri çekilin. Kalça kaslarınızı en üstte sıkın.
3. Yavaşça yere indirin ve 3 set 10-15 tekrarı tekrarlayın.

Rutininizi oluştururken…

Çömelme yok, sorun yok!

Rutininizi bir araya getirirken, temelin bileşik egzersizler veya birden fazla eklem kullanan hareketler olduğundan emin olun. Bu, yükseltmeleri, akciğerleri ve deadliftleri içerir.

Ardından tamamlayıcı olarak eşek tekmeleri ve süpermenler gibi kalça izolasyon egzersizlerini ekleyin.

Ve işler çok kolaylaşırsa tekrarlar veya ağırlık ekleyerek kendinize meydan okumaya devam etmeyi unutmayın. Haftada en az iki kez bu hareketlerden dört ila beşini yaparak, sonuçları sadece birkaç ay içinde görmeyi beklemelisiniz.

3 Kalçaları Güçlendirmek İçin Hareketler