SCM kası nedir?
Sternokleidomastoid (SCM) kası, boynunuzun her iki yanında, kulaklarınızın arkasında kafatasının tabanında bulunur.
Boynunuzun her iki yanında, her bir kas boynunuzun önünden aşağıya doğru uzanır ve göğüs kemiğinizin ve köprücük kemiğinizin üstüne bağlanmak için bölünür. Bu uzun, kalın kasın işlevleri şunlardır:
- başını bir yandan diğer yana döndürmek
- kulağını omzuna getirmek için boynunu döndürmek
- çenenizi göğsünüze getirmek için boynunuzu öne doğru bükmek
- nefes alma ve solunuma yardımcı olmak
Aynı zamanda çiğnemeye ve yutmaya yardımcı olur ve geriye doğru düşürdüğünüzde başınızı dengeler.
Sternokleidomastoid ağrı nedenleri
SCM ağrısının, genellikle bir tür kas gerginliği ile ilişkili bir dizi nedeni olabilir. Vücudunuzun başka bir bölümündeki gerginlik, SCM'nizde sevk edilen ağrıya neden olabilir. Aşağıdakiler gibi tekrarlanan aktivitelerden de sıkılaşabilir ve kısaltılabilir:
- yazıya doğru eğilmek
- telefonuna bakıyorum
- bilgisayar kullanırken başınızı merkezden uzağa çevirmek
SCM ağrısının nedenleri arasında astım gibi kronik sağlık durumları ve sinüzit, bronşit, pnömoni ve grip gibi akut solunum yolu enfeksiyonları yer alabilir.
SCM ağrısının diğer nedenleri arasında şunlar bulunur:
- kırbaç veya düşme gibi yaralanmalar
- boyama, marangozluk veya perdeleri asmak gibi havai işler
- kötü duruş, özellikle başınız öne veya yana döndüğünde
- sığ göğüs solunumu
- başın bir tarafa dönük olarak karnın üzerinde uyumak
- ani hareketler
- sıkı göğüs kasları
- dar gömlek yakası veya kravat
Sternokleidomastoid ağrı semptomları
SCM ağrısını birkaç farklı şekilde hissedebilirsiniz. Boynunuz, omuzlarınız veya sırtınız özellikle dokunmaya veya basınca duyarlı olabilir. Sinüslerinizde, alnınızda veya kaşlarınızın yakınında ağrı hissedebilirsiniz.
Donuk, ağrıyan ağrıya gerginlik veya baskı hissi eşlik edebilir. Başınızı döndürmek veya eğmek keskin bir ağrıya neden olabilir. Daha ciddi yaralanmalar şişlik, kızarıklık ve morarmayı içerebilir. Kas spazmları da meydana gelebilir.
Aşağıdaki belirtilerden bazılarına sahip olabilirsiniz:
- kafanı tutmakta zorluk
- yönelim bozukluğu
- baş dönmesi veya dengesizlik
- kas yorgunluğu
- mide bulantısı
- çenenizde, boynunuzda veya başınızın arkasında ağrı
- kulağınızda, yanağınızda veya azı dişlerinizde ağrı
- kulaklarının çınlaması
- kafa derisi tahrişi
- sertlik
- gerilim tipi baş ağrısı veya migren
- açıklanamayan gözyaşları
- bulanık görme veya soluk görünen ışık gibi görsel rahatsızlıklar
Sternocleidomastoid ağrı egzersizleri ve uzanmaları
Bazı basit esneme hareketleri veya yoga pozları yapmak için günde en az 15 dakika ayırın. İşte başlamanıza yardımcı olacak birkaç örnek:
Boyun rotasyonları
- Öne doğru oturun veya ayakta durun.
- Nefes verin ve başınızı yavaşça sağa çevirin, omuzlarınızı gevşetin ve aşağı indirin.
- Nefes alın ve merkeze dönün.
- Sol omzunuzun üzerinden bakmak için nefes verin ve çevirin.
- Her iki tarafta 10 rotasyon yapın.
Baş eğiliyor
- Öne doğru oturun veya ayakta durun.
- Sağ kulağınızı omzunuza doğru yavaşça eğerken nefes verin.
- Gerginliği derinleştirmek için başınıza hafif bir baskı uygulamak için sağ elinizi kullanın.
- Birkaç nefes alın, boynunuzun kenarındaki gerginliği köprücük kemiğinize kadar hissedin.
- Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
- Her iki tarafta 10 eğim yapın.
Masanızın başında veya TV izlerken olduğu gibi oturarak yapabileceğiniz daha fazla esneme var.
Yoga uygulaması genel esneme ve gevşeme faydaları sağlayabilir. İşte boyun kaslarınıza zamanla yardımcı olabilecek iki farklı zorluk pozu:
Dönen Üçgen
- Ayaklarınızla yaklaşık 4 fit aralıkla durun.
- Sağ ayak parmaklarınızı öne doğru çevirin ve sol ayak parmaklarınızı hafif bir açıyla açın.
- Kalçalarınızı kare yapın ve sağ ayak parmaklarınızın gösterdiği yöne doğru bakın.
- Kollarınızı yere paralel olacak şekilde yanlarınızdan kaldırın.
- Öne doğru katlanmak için kalçanıza yavaşça menteşeleyin, gövdeniz yere paralel olduğunda durun.
- Sol elinizi bacağınıza, yere veya bir bloğa ulaşabildiğiniz her yere getirin.
- Sağ kolunuzu avuç içiniz vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde yukarı doğru uzatın.
- Sağ baş parmağınıza bakmak için bakışınızı çevirin.
- Yere bakmak için boynunuzu çevirmek için nefes verin.
- Yukarıya bakarken nefes alın.
- Vücudunuzun geri kalanını sabit tutun ve 1 dakikaya kadar pozda kalırken bu boyun rotasyonlarına devam edin.
- Karşı tarafta gerçekleştirin.
Yukarı Plank
Bu poz, boynunuzdaki ve omuzlarınızdaki gerilimi serbest bırakarak başınızı pasif bir şekilde arkaya ve aşağı asmanıza olanak tanır. Bu, SCM, göğüs ve omuz kaslarını uzatır ve gerer.
Omurganızı sıkıştırmamak için boynunuzun arkasının tamamen gevşediğinden emin olun. Başınızın geride kalmasına izin vermeniz rahatsızlık veriyorsa, çenenizi göğsünüze sokabilir ve boynunuzun arkasını uzatabilirsiniz. Boyun kaslarınızı zorlamadan çalıştırmaya odaklanın.
Ayrıca başınızın sandalye, duvar veya istiflenmiş bloklar gibi bir tür desteğe dayanmasına da izin verebilirsiniz.
- Bacaklarınız önünüzde uzatılmış şekilde oturmuş bir pozisyona gelin.
- Avuç içlerinizi kalçalarınızla birlikte yere bastırın.
- Kalçalarınızı kaldırın ve ayaklarınızı dizlerinizin altına getirin.
- Bacaklarınızı düzelterek pozu derinleştirin.
- Göğsünüzü açın ve başınızın geriye düşmesine izin verin.
- 30 saniyeye kadar tutun.
- Bu pozu 3 defaya kadar yapın.
Bu pozları tam bir yoga seansının parçası olarak yapıyorsanız, ısındıktan sonra yaptığınızdan emin olun.
Özellikle boyun ağrısı için buradan kontrol edebileceğiniz daha fazla yoga pozu var.
Sternokleidomastoid ağrıyı hafifletmek için küçük ayarlamalar
Duruş ve ergonomi
Tedavi, özellikle ağrıya neden olan bir pozisyonda çalışıyorsanız veya belirli aktiviteleri yapıyorsanız, duruşunuzda değişiklik yapmak kadar basit olabilir. Koltuğunuzun veya masanızın konumunu değiştirebilir ve telefonu kulağınız ile omzunuz arasında tutmak yerine bir kulaklık kullanabilirsiniz.
Giyim ve uyku konforu
Gömleklerinizin ve kravatlarınızın boynunda yeterince yer olduğundan emin olun. Boynunuzu doğru pozisyonda tutmak için uyurken bir boyunluk takmayı düşünün. Kafatasının tabanındaki kıvrımı desteklemek için boynunuzun altına rulo bir havlu yerleştirebilirsiniz.
Masaj
Haftada bir kez masaj yaptırmayı düşünün. Bu, kas gerginliğini ve stresi hafifletmeye yardımcı olabilir, ancak sonuçlar yalnızca kısa vadeli olabilir.
Hatta günde 10 dakika başınıza, boynunuza ve omuzlarınıza kendi kendinize masaj yapabilirsiniz. Kayropraktik akupunktur gibi alternatif tedaviler de kullanabilirsiniz.
Isı veya soğuk paketler
Sıcak ve soğuk terapiler, evde ağrıyı tedavi etmek için basit bir seçenektir. Bu, şişliği hafifletmeye, kasları gevşetmeye ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
Etkilenen bölgeye gün boyunca birkaç kez 20 dakika buz torbası veya ısıtma pedi uygulayın. İkisi arasında geçiş yaparsanız, soğuk tedaviyle bitirin.
Daha fazla günlük esneme için deneyebileceğiniz bir rutin burada verilmiştir.
Götürmek
SCM ağrısı için birçok tedavi vardır. Semptomlarınızı yönetmenize en çok yardımcı olan seçenekleri bulmak için seçenekleri keşfedebilirsiniz. Ağrıya neden olan veya semptomları daha da kötüleştiren hiçbir şey yapmayın. Neyi denediğiniz ve yardımcı olmak için neler yapabilecekleri konusunda bir doktorla konuşun.
