Genel Bakış
Bir mil ne kadar hızlı koşabileceğiniz, fitness seviyeniz ve genetik gibi bir dizi faktöre bağlıdır.
Fitness seviyeniz genellikle yaşınızdan veya cinsiyetinizden daha önemlidir. Çünkü koşuyu tamamlamak için dayanıklılığa ihtiyacınız var. Ne kadar hızlı koştuğunuz, tamamlamaya çalıştığınız tempo ve toplam mesafeye de bağlıdır.
Rekabetçi olmayan, nispeten formda bir koşucu genellikle ortalama olarak yaklaşık 9 ila 10 dakikada bir mil tamamlar. Koşuda yeniyseniz, dayanıklılık geliştirirken 12 ila 15 dakikaya yaklaşırken bir mil koşabilirsiniz.
Elit maraton koşucuları ortalama 4 ila 5 dakikada bir mil. Bir mil için şu anki dünya rekoru, 1999'da Fas'tan Hicham El Guerrouj tarafından belirlenen 3: 43.13'tür.
Yaş grubuna göre mil çalışma süreleri
Yaş, ne kadar hızlı koştuğunuzu etkileyebilir. Çoğu koşucu en hızlı hızına 18 ile 30 yaşları arasında ulaşır. 5K'da (5 kilometre veya 3,1 millik yarış) mil başına ortalama koşu hızı daha düşüktür.
Bu veriler 2010 yılında Amerika Birleşik Devletleri'nde toplanmıştır ve 10.000 koşucunun çalışma sürelerine dayanmaktadır.
5K'da mil başına ortalama koşu hızı
Erkekler ve kadınlar için ortalama mil süreleri
Cinsiyetler arasındaki farklılıklar koşu hızını etkileyebilir. Seçkin erkek sporcuların genellikle kadın seçkin sporculardan daha hızlı koşmasının nedenlerinden biri kas kütlesiyle ilgilidir. Bacaklarda daha hızlı kasılan kaslara sahip olmak, daha hızlı bir hıza neden olabilir.
Ancak daha uzak bir mesafede kadınların bir avantajı olabilir. Büyük bir çalışma, bir maratonda, seçkin olmayan erkeklerin yarış boyunca hızlarını yavaşlatma olasılıklarının kadınlardan daha yüksek olduğunu buldu. Araştırmacılar, bunun erkekler ve kadınlar arasındaki fizyolojik ve / veya karar verme farklılıklarından kaynaklanabileceğini düşünüyor.
Mesafe koşusu için hız
Uzaktan koşuda hız önemlidir. Tempo veya bir mil veya kilometre koşmak için gereken dakika sayısı, koşuyu ne kadar hızlı tamamladığınızı etkileyebilir. Örneğin, koşunun başlangıcında ilk birkaç mil için hızınızı yavaşlatmak isteyebilirsiniz.
Bu, son kilometreleri güçlü koşmak için enerji tasarrufu yapmanıza yardımcı olabilir. Elit koşucular, bir etkinliğin başlangıcında daha muhafazakar bir tempoyu koruyarak sona doğru hız kazanabilirler.
Ortalama kilometre temponuzu bulmak için şu fitness testini deneyin: Evinizin yakınındaki düz bir yüzeyde bir mil belirleyin veya bölgenizdeki bir parkurda koşuyu tamamlayın.
5 ila 10 dakika ısıtın. Bir mil koşarken kendinize zaman ayırın. Kendinizi zorlayacağınız ancak tam hızda koşmadığınız bir hızda gitmeyi planlayın.
Bu mil süresini antrenmanınız için hız hedefi olarak kullanabilirsiniz. Hız ve dayanıklılık kazandıkça, birkaç haftada bir bir mil döngüsüne geri dönün ve zamanlanmış mili tekrarlayın.
Önlemler
Koşuda yeniyseniz, sakatlıklardan kurtulabilmek için kademeli olarak kilometre artırmak önemlidir. Hız ve dayanıklılık kazandıkça, iki haftada bir haftalık koşu programınıza yalnızca birkaç mil daha eklemeye çalışın.
Ayrıca koşarken güvenli ve sağlıklı kalmak için şu önlemleri alın:
- Yollarda koşarken kulaklık takmayın. Etrafınızdaki trafiği duyabilmeniz ve çevrenizin farkında olmanız gerekir.
- Trafiğe karşı çalıştırın.
- Yolun tüm kurallarına uyun. Karşıdan karşıya geçmeden önce iki yöne de bakın.
- İyi aydınlatılmış, güvenli alanlarda koşun. Sabahın erken saatlerinde veya akşam saatlerinde yansıtıcı giysiler giyin.
- Koşarken yanınızda su getirin veya mevcut su bulunan bir rotada koşun, böylece antrenman yaparken sulu kalabilirsiniz.
- Koşarken yanınızda kimlik taşıyın. Bir arkadaşınıza, oda arkadaşınıza veya aile üyenize nereye gittiğinizi söyleyin.
- Mümkünse bir aile üyesi veya köpekle koşun.
- Dışarıda koşarken güneş kremi kullanın.
- Bol, rahat kıyafetler ve uygun koşu ayakkabıları giyin.
- Her 300 ila 500 milde bir koşu ayakkabılarınızı değiştirin.
- Koşmadan önce ısının ve daha sonra gerin.
- Rutininizi karıştırmak ve kaslarınızı zorlamak için haftada bir veya iki kez çapraz egzersiz yapın.
Götürmek
Yaş ve cinsiyet dahil birçok faktör koşma hızınızı etkileyebilir. Ancak fitness seviyenizi artırmak ve dayanıklılık oluşturmak daha hızlı olmanıza yardımcı olabilir.
Ortalama mil sürenizi iyileştirmek istiyorsanız:
- Her hafta çeşitli egzersizler yapmaya çalışın. Örneğin, antrenman programınıza uzun bir koşu ve ardından bir parkurda veya patikada hız veya aralıklı egzersiz seansı ekleyin.
- Bacaklarınıza daha fazla güç kazandırmak için eğimler (tepeler) ekleyin.
- Yaralanmadan kaçınmak için yavaş yavaş hız ve dayanıklılık geliştirin.
- Koşarken susuz kal.
Yeni bir fitness rutinine başlamadan önce doktorunuzdan onay alın.
