Katil oyun mu arıyorsunuz? Tam olarak ihtiyacınız olanı sağlayabilecek hack çömelmesini göz ardı etmeyin.
Bir hack çömelme, göbeğin yanı sıra kalça kasları, hamstringler, dörtlüler ve baldırlar dahil olmak üzere tüm alt gövdeyi çalıştırır. Dörtlülere yapılan vurgu, bacaklarınızın ön tarafının daha sonra onu hissedeceği anlamına gelir.
Amaç ne?
Özellikle çömelmeye yeni başlayan biriyseniz, bacaklarda güç oluşturmak için bir hack squat harikadır.
Açılı makine sizi ayakta tutar ve siz hareketi yürütmek için bacaklarınıza güvenirken ağırlığı güvenli bir şekilde destekler.
Bacaklarınızı - özellikle de dörtlülerinizi - yapmak istediğiniz şeyse, kesinlikle rutininize hack squat'ı dahil edin.
Bunu atlaması gereken biri var mı?
Bel ağrınız veya diz ağrınız varsa, çömelme genellikle iyi bir seçim değildir.
Makine stabilizasyon açısından yardım sağlasa da, eklemlerde hala mevcut sorunları daha da kötüleştirebilecek gerginlikler olacaktır.
Geleneksel halter çömelmesinden farkı nedir?
Hem hack çömelme hem de geleneksel halter çömelme dörtlülere odaklansa da, bazı farklılıklar vardır.
Bir halter çömelmesi genellikle kafanın arkasındaki omuzlara bir halter yüklenmiş olarak bir rafta gerçekleştirilir. Hareket yere diktir.
Bir makineden stabilizasyon açısından herhangi bir yardım yoktur - tıpkı bir çömelme durumunda olduğu gibi - bu nedenle, halter çömelmesi daha fazla iş yapmak için vücudun üst kısmına, kalçalara ve merkeze ihtiyaç duyar.
Bu genellikle hack squat makinesindekinden daha az kaldırabileceğiniz anlamına gelir.
Hack çömelme, geleneksel halter çömelmesine iyi bir giriş olabilir.
Keskin bir çömelmenin gerektirdiği harekette güçlü ve dengeli hissettiğinizde - topuğa doğru itip poponuzu geri iterek - halter çömelmesini deneyin.
Halterle çömelme konusunda zaten rahatsanız, ağırlık sınırlarınızı zorlamak için bir çömelme kullanın.
Bunu nasıl yapıyorsun?
Keskin bir çömelme bir makine gerektirir, bu nedenle muhtemelen spor salonunda olmanız gerekecektir.
Harekete geçmek için:
- Makineye istediğiniz miktarda ağırlık yükleyin. Başlangıç olarak, bir grup tabak eklemeden önce makinenin hareketine aşina olmanız önerilir.
- Makineye adım atın, ayaklarınızı omuz genişliğinde, omuzlarınızı ve sırtınızı pedlere dayayarak yerleştirin.
- Emniyet kollarını serbest bırakın, nefes alın ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıya ulaşıncaya kadar bükerek aşağı indirin.
- Burada durun, ardından bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirmek için ayaklarınızın arkasından yukarı doğru itin.
2 set 10–12 tekrar tamamlayarak başlayın, ardından 3 sete kadar çalışın. Bunu kolayca tamamladıktan sonra, daha fazla ağırlık ekleyin.
Bunu rutininize nasıl eklersiniz?
Squat ve deadlift hareketlerine harika bir tamamlayıcı olarak herhangi bir alt vücut egzersizine hack squat'ı ekleyin. Üç ila beş ek bacak egzersizi ile eşleştirin ve kısa sürede daha güçlü, daha ince bir çift bacak sporu yapacaksınız.
Antrenmanınıza başlamadan önce uygun şekilde ısındığınızdan emin olun. 5 ila 10 dakika düşük ila orta yoğunlukta kardiyo yapın ve ardından biraz dinamik esneme yapın.
Kilo vermeye başlamadan önce bacaklarınızın ve eklemlerinizin güzel ve hareketli olmasını istersiniz.
İzlenmesi gereken en yaygın hatalar nelerdir?
Hack squat yeni başlayanlar için uygun bir hareket olsa da, dikkat edilmesi gereken birkaç nokta var.
Ayak yerleşiminiz
Ayaklarınızın omuz genişliğinde açık olduğundan ve ayak plakasında çok yüksek olmadığından emin olmak isteyeceksiniz.
Dörtlülerinize daha sert vurmak için ayaklarınızı daha yükseğe ve daha geniş bir yere yerleştirmek cazip gelebilir, ancak omuz genişliğine sadık kalın.
Çok hızlı çok ağır gidiyor
Keskin bir çömelmenin anahtarı dizlerinizi 90 derecelik bir açıya getirmektir. Makinede çok fazla ağırlık varken, bu derinliğe ulaşmakta zorlanacaksınız.
Önce doğru forma odaklanın, ardından daha fazla ağırlık ekleyin.
Hangi varyasyonları deneyebilirsiniz?
Biraz farklı bir deneyim için deneyebileceğiniz bir hack çömelmesinin iki çeşidi vardır.
Ters hack çömelme
Ters kesilmiş bir çömelmede, pedlere bakan makineye gireceksiniz.
Göğsünüzü sırt yastığına ve omuzlarınızı da omuz pedlerinin altına dayamalısınız.
Aynı omuz genişliğinde ayak yerleşimini kullanarak, uyluklarınız paralel olana kadar alçaltın, ardından başlamak için topuklarınızı itin.
Bu hareket, kalçalara daha fazla vurgu yapar.
Dar kesimli çömelme
Dar bir hack çömelmesinde, makineyi normal bir hack çömelmesi için yaptığınız gibi kurarsınız.
Ancak ayaklarınız omuz genişliğinde açık durmak yerine, hareketi tamamlamak için ayağınızı birbirine yaklaştırın. Hala yükselirken topuklarınızı itmelisiniz.
Bu hareket, dörtlülere daha fazla vurgu yapıyor.
Ya halter kullanmak istersen?
Hack çömelme makinesi bu alıştırma için başlangıç dostu bir seçenek olsa da, bir halterle gerçekleştirebileceğiniz hack çömelmesinin bir çeşidi vardır.
Bu hareket biraz daha gelişmiştir. Vücudunuzun alt kısmına meydan okumak için yeterli ağırlığı desteklemek için üst vücut gücüne ihtiyacınız olacak. Bu, yeni başlayanlar için zor bir teklif olabilir.
Başlamak için hafif bir halter seçin.
Harekete geçmek için:
- Halteri arkanızdan kol boyu kadar tutun. Tutuşunuz ve ayaklarınız omuz genişliğinde olmalıdır.
- Göğsü yukarıda tutarak çömelmeye başlayın, uyluklarınız yere paralel olduğunda durun ve siz giderken halterin aşağı inmesine izin verin.
- Topuklarınızdan yukarı doğru itin ve başlangıç pozisyonuna gelin.
Hangi alternatifleri deneyebilirsin?
Eğer bir çömelme makinesi sizin için uygun değilse veya bazı alternatif egzersizler arıyorsanız, bir bacak pres makinesi veya geleneksel bir çömelme deneyin.
Bu alıştırmaların her ikisi de, hack çömelmesine benzer şekilde dörtlülere odaklanır.
Bacak pres makinesi
Bacak baskısı, vücudun alt kısmına odaklanarak üst gövdenin biraz ayrılmasına izin verir.
Vücut ağırlığı çömelme
Geleneksel çömelme, hem çömelme hem de bacak baskısından daha fazla vücudunuzun ve göbeğinizin aktivasyonunu gerektirir, böylece daha az kaldırabilirsiniz, ancak diğer kasların güçlendirilmesinden yararlanabilirsiniz.
Alt çizgi
Hack çömelme, bacaklarınızda, özellikle de dörtlülerinizde güç kazanmak için faydalı bir egzersizdir. Daha fazla fayda sağlamak için deneyebileceğiniz birkaç varyasyon da vardır. Bacak gününüze hack squat ekleyin ve arkana bakmayın.
Nicole Davis, Madison, WI'da yaşayan bir yazar, kişisel bir eğitmen ve amacı kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak olan bir grup fitness eğitmeni. Kocasıyla spor yapmadığı ya da küçük kızının peşinden koşmadığı zamanlarda, suç dizileri izliyor ya da sıfırdan ekşi maya yapıyor. Onu bul Instagram fitness çerezleri, #momlife ve daha fazlası için.
-program.jpg)
