Omurganızı Rahatlatmak için 12 QL Uzatma

Quadratus lumborum (QL), en derin karın kasınızdır. Sırtınızın alt kısmında, pelvisinizin üst kısmı ile en alt kaburga kemiğiniz arasında bulunur.

QL, iyi duruşu destekler ve yana doğru eğildiğinizde veya belinizi uzattığınızda omurganızın stabilize edilmesine yardımcı olur.

Zindelik rutininize biraz QL uzaması yapmak, sırtınızdaki esnekliği artırabilir ve yenilerini önlemeye yardımcı olurken eski ağrıları ve ağrıları hafifletebilir.

1. Kapı Duruşu

1. Diz çökme pozisyonundan, sağ bacağınızı ayak parmaklarınız öne veya sağa bakacak şekilde yana doğru uzatın.
2. Sağ elinizi bacağınızın üzerine koyarak sağa doğru bükün.
3. Sol kolunuzu sağa uzanarak yukarı ve aşağı doğru uzatın.
4. Sol parmak uçlarınızla uzatın ve sol kaburgalarınızı tavana doğru yuvarlayın.
5. Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun.
6. Karşı tarafta tekrarlayın.

2. Yan streç

1. Ayakta dururken, kollarınızı yukarı kaldırın ve parmaklarınızı birbirine geçirin.
2. Sağa doğru eğerken ayaklarınıza ve bacaklarınıza bastırın. Kalçalarınızdan parmak uçlarınıza kadar bir gerginlik hissedeceksiniz.
3. Çenenizi içeri sokun ve yere doğru bakın.
4. Bu pozisyonu 30 saniyeye kadar tutun.
5. Sol tarafta tekrarlayın.
6. Her iki tarafta 2–4 ​​kez tekrarlayın.

Gerginliği derinleştirmek için, gererken bir bileğinizi diğer elinizle tutun veya bir bacağınızı diğerinin önünde çaprazlayın.

3. Üçgen Duruşu

1. Ayaklarınız kalçanızdan daha geniş, sağ ayak parmaklarınız öne bakacak ve sol ayak parmaklarınız hafif bir açıyla dışarıda olacak şekilde durun.
2. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı yere paralel olacak şekilde kaldırın.
3. Sağ parmaklarınızı öne doğru uzatırken sağ kalçanıza menteşeleyin.
4. Burada duraklayın ve ardından sağ elinizi sağ bacağınıza veya bir bloğa indirin.
5. Sol elinizi kalçanızın üzerine koyun veya avuç içiniz vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde tavana doğru uzatın.
6. Herhangi bir yöne bakmak için başınızı çevirin.
7. Çekirdek ve bel kaslarınızı çalıştırırken omurganızı uzatın.
8. Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun.
9. Diğer tarafta tekrar edin.

4. Dönen Üçgen Duruşu

1. Ayaklarınız kalçanızdan daha geniş, sağ ayak parmaklarınız öne bakacak ve sol ayak parmaklarınız hafif bir açıyla dışarıda olacak şekilde durun.
2. Kalçalarınızı öne doğru tutun.
3. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı yere paralel olacak şekilde kaldırın.
4. Göğsünüz yere paralel olduğunda duraklayarak yarıya kadar öne doğru katlayın.
5. Sol elinizi sağ bacağınıza, bir bloğa veya zemine indirin.
6. Avucunuzu vücudunuzdan uzaklaştırarak sağ kolunuzu düz bir şekilde yukarı kaldırın.
7. Yere, yana veya uzatılmış elinize bakın.
8. Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun.
9. Sol tarafta tekrarlayın.

5. Uzatılmış Yan Açılı Duruş

1. Ayaklarınız geniş, sağ ayak parmaklarınız öne bakacak ve sol ayak parmaklarınız hafif bir açıyla dışarıda durun.
2. Sağ dizinizi bileğinizin üzerinde olacak şekilde öne doğru bükün.
3. Kollarınızı yere paralel olacak şekilde kaldırın.
4. Sağ elinizi baldırınızın önünde yere indirerek kalçalarınızı bükün.
5. Avuç içiniz aşağı bakacak şekilde sol kolunuzu yukarı ve öne doğru uzatın.
6. Karnınızı omurganıza doğru çekin ve çenenizi göğsünüze doğru çekin.
7. Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun.
8. Diğer tarafta tekrar edin.

6. Pelvik eğim

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız kalçalarınıza doğru gelecek şekilde sırt üstü uzanın.
2. Vücudunuzun üst kısmını gevşetin ve çenenizi hafifçe içeri sokun.
3. Sırtınızın küçük kısmını zemine bastırırken çekirdeğinizi meşgul edin.
4. 5 saniye bekleyin. Birkaç nefes için rahatlayın.
5. 8-15 kez tekrarlayın.

7. Diz ruloları

1. Vücudunuzun üst kısmı gevşemiş ve çeneniz göğsünüze doğru sıkışmış şekilde sırt üstü uzanın.
2. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalçalarınıza doğru çekin.
3. Vücudunuzun üst kısmını sabit tutarak dizlerinizi nazikçe sağa doğru indirin. Dizleriniz yere değmiyorsa, bir blok veya minder üzerinde dinlendirin.
4. Bir sonraki nefeste başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. Dizlerinizi sola doğru bırakın. Bu 1 tekrarı tamamlar.
6. 2-3 set 8-10 tekrar yapın.

Daha fazla destek için başınızın altına düz bir yastık yerleştirin. Ayrıca rahatlık için dizleriniz arasına bir blok veya yastık yerleştirebilirsiniz.

8. Çocuğun Duruşu

Bu rahatlatıcı poz, stresi ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur.

1. Baş parmaklarınız birbirine değecek ve dizleriniz kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın.
2. Kalçanızı topuklarınıza kadar indirin ve kollarınızı öne doğru uzatın.
3. Farkındalığınızı sırtınızın alt kısmına getirin ve onu gevşetmeye odaklanın.
4. Bu pozisyonda 5 dakikaya kadar kalın.

Gerginliği derinleştirmek için ellerinizi nazikçe sağa doğru yürüyün ve kalçalarınızın derinliklerine gömün. Sonra merkeze geri dönün ve ellerinizi sola doğru yürüyün.

Rahatınız için alnınızın, göğsünüzün veya uyluklarınızın altına bir yastık yerleştirebilirsiniz.

9. Dönen Baştan Dize Duruş

1. Oturma pozisyonundan sağ bacağınızı uzatın ve sol topuğunuzu kasıklarınıza doğru getirin.
2. Sağ dirseğinizi bacağınıza, bir bloğa veya avuç içi yukarı bakacak şekilde yere koyarak sağa doğru bükün.
3. Sol kolunuzu tavana doğru uzatın ve sağ ayağınıza doğru indirin.
4. Çenenizi göğsünüze doğru çekin ve tavana doğru bakın.
5. Bu pozu 1 dakikaya kadar tutun.
6. Sol tarafta tekrarlayın.

Gerginliği derinleştirmek için düz bir minderin veya katlanmış bir battaniyenin kenarına oturun.

10. Dizden göğse germe

1. Her iki ayağınızı yere basacak şekilde sırt üstü uzanın.
2. Her iki dizinizi de yavaşça göğsünüze doğru getirin.
3. Kollarınızı bacaklarınızın etrafına sarın.
4. Karşı dirseklerinizi veya bileklerinizi ellerinizle tutun. Uzanamıyorsanız, bir kayış kullanın veya uyluklarınızın arkasını sıkın.
5. Boynunuzun arkasını uzatmak için çenenizi hafifçe bükün.
6. Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun.
7. Birkaç nefes için rahatlayın.
8. 2-3 kez tekrarlayın.

Daha fazla kolaylık için, bunu her seferinde tek bacakla yapın. Karşı bacağınızı uzatın veya dizinizi bükün ve ayağınızı yere düz bir şekilde koyun.

Güvenlik ipuçları

Yavaş ve kademeli olarak bir germe rutini oluşturun. Bu egzersizlere başladığınızda biraz rahatsızlık hissedebilirsiniz, ancak birkaç hafta içinde geçmesi gerekir.

Hareketten etkilenebilecek herhangi bir tıbbi durumunuz varsa, bu esneme hareketlerini yaparken dikkatli olun.

Bel ağrısı çekiyorsanız öne eğilmekten kaçının. Bunun yerine, sırt üstü yatarken yapılabilecek esneme hareketlerini tercih edin. Bu pozisyon sırtınız için daha az streslidir ve ağrıyı hafifletmeye ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir.