Koşucuysanız, performansınızı iyileştirmek ve hız kazanmak istersiniz. Bu, yarış sürelerinizi iyileştirmek, daha fazla kalori yakmak veya kişisel olarak elinizden gelenin en iyisini yapmak için olabilir. Güç kazanmak, formunuzu geliştirmek ve daha hızlı koşmak için kullanabileceğiniz birçok teknik ve alıştırma var.
Bu yaklaşımların mümkün olduğunca çoğunu rutininize dahil edin. Çeşitli saldırı planı can sıkıntısını önler, vücudunuzu farklı şekillerde hedef alır ve yeni zorluklara yol açar.
Genel ipuçları
1. Isın ve soğumaya bırakın
Her antrenmana bir ısınma ile başlayın ve bir soğuma ile bitirin. Bu, vücudunuzu yoğun aktiviteye girip çıkarken yavaş yavaş rahatlatmanıza olanak tanır. Koştuktan sonra germek laktik asit oluşumunu önlemeye yardımcı olur, bu da şişliği ve kas ağrısını azaltır.
2. İyi beslenin
Diyetiniz, özellikle koşmadan hemen önce yediğiniz yiyecekler olmak üzere koşu performansınızda rol oynar.
Size uygunsa, bol miktarda taze meyve, çilek ve kavun içeren sağlıklı bir diyet uygulayın. Taze ve pişmiş sebzeleri ve tam tahıllı ekmek, yulaf ve enerji çubukları gibi karbonhidratları doldurun.
İşlenmiş veya şekerli gıdalardan kaçının. Yağ ve lif içeriği yüksek yiyecek alımınızı sınırlayın. Mide rahatsızlığına neden oluyorsa süt ürünlerinden de kaçınmak isteyebilirsiniz.
3. Nemlendirin
Susuz kalmamak için hindistan cevizi suyu, bitki çayları veya sporcu içecekleri gibi sağlıklı içeceklerin yanı sıra bol su için. Gazlı içecekler ve alkol, tatlandırıcılar ve süt ürünleri içeren diğer içeceklerden kaçının.
4. Ortalama vücut ağırlığını koruyun
Çoğu insan için koşmak, kilo vermenin etkili bir yoludur. Ortalama bir vücut ağırlığını korumak, egzersizinizin yoğunluğunu artırmanıza ve daha hızlı koşmanıza yardımcı olabilir.
5. Tekniğinizi mükemmelleştirin
2017'de yapılan bir çalışma, performansı iyileştirmek ve yaralanmaları azaltmak için formunuzu ve vücut mekaniğinizi geliştirmenin etkinliğine işaret ediyor.
İzlenecek basit ipuçları arasında dizinizi vücudunuzla aynı hizada tutmak, ayağınızı dizinizin altına vurmak ve arkanızdan yukarı ve aşağı itmek yer alır. Ellerinizi gevşetin, merkezinize odaklanın ve koşu adımınızı kısaltın.
6. Yeni vuruşlar
Yeni bir çift ayakkabıya yatırım yapın veya mevcut ayakkabılarınızın tabanlarını değiştirin.
2019'da yapılan küçük bir araştırmaya göre, Nike Vaporfly% 4 ayakkabı giyen koşucular, kısmen ayakkabıların koşu mekaniği üzerindeki etkisine bağlı olarak koşu ekonomisinde iyileşmeler gösterdi. Ayakkabılar adım uzunluğu, plantar fleksiyon hızı ve kütle merkezi dikey salınımı üzerinde olumlu bir etkiye sahipti.
Bu özel ayakkabıyı satın almanız gerekmese de, hangi tür ayakkabının size en fazla faydayı sağlayacağına bakabilirsiniz.
7. Parçayı Giydirin
Hafif, rüzgara dayanıklı ve tam oturan kıyafetleri seçin. Özellikle uzun mesafelerde koşarken, giysilerinizin cildinizi ovalamadığından veya rahatsız etmediğinden emin olun. Düzgün bir şekilde katmanlayın ve soğuk havalarda uzuvlarınızı kapatın.
8. Kuvvet antrenmanı
Ne kadar güçlüyseniz, hızlı ve kolay koşmak için doğru vücut mekaniğini kullanmanız o kadar kolay olacaktır.
Dayanıklılık eğitimi almış koşucular üzerine yapılan küçük bir 2016 çalışması, genel koşu performansını iyileştirmede hem güç hem de hız-dayanıklılık eğitiminin etkinliğine işaret etti. Koşucular ayrıca antrenman hacimlerini de düşürdüler.
Kas yapmak, ağırlık kaldırmak veya ağız kavgası, lunges ve pushup gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapmak için. Yüzme, kickboks veya voleybol gibi sporlarla aktif kalın.
9. Bir niyet belirleyin
Eğitim planınız için bir niyet oluşturun ve rastgele koşmak yerine ona bağlı kalın. Bu, her oturum için bir amaca sahip olmanıza ve belirli bir hedefe doğru çalışmanıza olanak tanır. Planınızı dayanıklılık koşuları, yüksek yoğunluklu antrenman ve kuvvet antrenmanı içerecek şekilde değiştirin.
10. Sprintleri çalıştırın
Normalde daha uzun mesafeler koşsanız bile, yola çıkın ve birkaç sprint koşun. Bir 2018 araştırması, sadece altı seans sprint aralığı antrenmanı yapan eğitimli sporcuların koşu performanslarını iyileştirdiğini buldu.
Sprint eğitiminin, koşucularda dayanıklılığı, gücü ve güç performansını artırırken diğer eğitim türlerinden daha az zaman ve kilometre gerektirdiği de gösterilmiştir.
Yeni başlayanlar için
11. Kilometrenizi artırın
Koşuda yeniyseniz, vücudunuzun koşmaya alışması için kilometrenizi artırmaya çalışın. Daha uzun mesafeler koşmanın nasıl bir his olduğunu da deneyimleyeceksiniz. Kilometrenizi yavaşça artırın, her 2 ila 4 haftada bir mesafeyi kademeli olarak artırın.
12. Dengeli bir vücut
Vücudunuzun dengeli ve hizalı olması önemlidir. Bu, iyi bir duruş, koordinasyon ve denge sağlamanıza yardımcı olur ve bunların tümü adımınızın en iyi formda olmasını sağlamanıza yardımcı olur. Kas gerginliğini ve gerginliğini önlemek için kuvvet geliştirme rutininizi bol miktarda esneme ve uzun tutma ile dengeleyin.
13. Bir gruba katılın
Bir grup koşu ipuçları sağlayabilir, kondisyon seviyenizi artırabilir ve daha uzun mesafeler koşmaya ne zaman hazır olduğunuzu belirlemenize yardımcı olabilir. Grup üyeleri sağlıklı bir motivasyon, rekabet ve cesaret kaynağı olabilir.
14. Çoğu gün aktif olun
Haftada 1 tam gün dinlenmenin yanı sıra, kısa bir süreliğine de olsa her gün biraz fiziksel aktivite yapmayı hedefleyin. Bu, tutarlılık oluşturmanıza ve vücudunuzu düzenli egzersize alıştırmanıza olanak tanır.
Orta seviye koşucular için
15. Tepe eğitimi
Daha düşük vücut gücü oluşturmak, yağ yakmak ve hızınızı artırmak için tepelerde koşun. Dik bir yokuş yukarı koşarak ve aşağı doğru yürürken soğuyarak koşular yapın. Dışarıda koşmak bir seçenek olmadığında kapalı bir koşu bandında yokuş sprintleri yapın.
16. Çekirdek gücü
Güçlü bir çekirdek, sağlıklı hareket kalıpları için sağlam bir temel oluşturur, böylece koşarken daha rahat ve rahat hissedebilirsiniz. Bu, sırtınızı sabitlemenize, hızlanmanıza ve yaralanma olasılığınızı azaltmanıza yardımcı olur.
Egzersiz seçenekleri arasında tahta varyasyonları, tek bacaklı Romen deadliftleri ve Rus kıvrımları bulunur.
17. Dayanıklılık koşusu
Dayanıklılık koşuları, daha yavaş bir hızda yapılan daha uzun mesafelerdir. Bu, düşük ila orta yoğunlukta bir yoğunluğu korurken vücudunuzun uzun koşulara alışmasını sağlar. Her hafta ne kadar süre veya mesafe koştuğunuzu istikrarlı bir şekilde artırabilirsiniz.
18. Yanal egzersizler
Vücudunuzun yan tarafındaki kasları güçlendirmek ve vücudunuzu farklı bir yönde hareket ettirmek için yanal egzersizler yapın. Bu hareket kabiliyetini artırır, bel ağrısını hafifletir ve kalçalarınızı, uyluklarınızı ve dizlerinizi dengeler.
Seçenekler arasında yürüyen yanal akciğerler, yükselmeler ve karıştırmalar bulunur.
İleri düzey koşucular için
19. Sonraki seviye yarış
Özellikle bu mesafeyi birkaç kez geçtiyseniz, son ustalaştığınız yarıştan daha uzun bir yarış koşmayı planlayarak motivasyonunuzu artırın.
Zaten bir 5K yaptıysanız, bir 10K için kaydolun ve bu şekilde devam edin. Eğitim programınızı buna göre ayarlayın. Kendinize farklı şekillerde meydan okumak istiyorsanız, bir triatlona kaydolun.
20. Tabata eğitimi
Tabata antrenmanı, aerobik ve anaerobik kondisyon seviyelerini iyileştiren bir tür yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmandır (HIIT). 20 saniye yoğun çaba ve ardından 10 saniye iyileşme yaparsınız. Bunu yedi ila sekiz kez yapın.
21. Tempo koşusu
Tempo koşuları, tekniğinizi geliştirirken ve sizi sınırınıza götürürken zindelik seviyelerini artırır. 5 dakikalık ortalama temponuzdan biraz daha hızlı olan orta ila hızlı bir tempoda koşun. Ardından birkaç dakika koşun. Tempo temponuzun süresini kademeli olarak 10 ila 30 dakikaya yükseltin.
22. Rahatlamak için zaman ayırın
Dinlenme günlerinizin yanı sıra rahatlamaya odaklanmak için zaman ayırın. Aşamalı kas gevşemesi, yoga nidra veya meditasyon seansı yapın. Bu, kalp atış hızınızı, oksijen alımınızı ve solunum hızınızı düşürürken hızınızı ve dayanıklılığınızı artırarak performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Sprinterler için
23. Kısa adımlar
Maksimum verimlilik ve hız için ayaklarınızın üzerinde kısa adımlarla koşun. İyi formu korurken hızlı bir şekilde daha kısa adımlar atmaya odaklanın. Bu, ayağınız yere her vurduğunda vücudunuzu öne doğru itmenizi sağlar.
24. Doğru nefes alın
Koşma temponuz nefes alma ritimlerinizi etkiler, bu nedenle doğru nefes aldığınızdan ve yeterli oksijen aldığınızdan emin olun. Bu, ağzınızdan nefes almanızı gerektirebilir.
Derin karın solunumu yapın ve nefeslerinizi ve nefeslerinizi adımlarınıza göre koordine edin. Örneğin, iki adımda nefes alabilir ve iki adımda nefes verebilirsiniz. Veya üç adımda nefes alın ve iki adımda nefes verin.
25. Sprint tatbikatları
Antrenmanınızın başlangıcına birkaç alıştırma ekleyin. 10 yarda koşarak başlayın ve ardından 50 yarda hızla koşarak başlayın. Birkaç dakika boyunca bu iki hız arasında geçiş yapın. Sonra her biri birkaç dakika yüksek dizler, uzun adımlar ve popo vuruşları yapın.
Uyarılar
Yaralanmaları önlemek için uygun biçim ve tekniği kullanın ve çok fazla eğitimden kaçının. Başlangıç seviyesindeyseniz yavaş başlayın ve herhangi bir ağrı veya yaralanma veya baygınlık hissederseniz durun.
Birkaç haftada bir kilometre ve hızınızı kademeli olarak artırın. Günleri kaçırırsanız, diğer günlerde antrenmanınızı ikiye katlamayı veya normalden fazlasını yapmayı denemeyin.
Bir koçla ne zaman konuşmalı
Gerçekçi hedefler belirlemek ve antrenman programınızı geliştirmek istiyorsanız bir koşu antrenörü veya egzersiz uzmanı ile iletişime geçin. Daha hızlı koşmanıza ve yaralanma riskinizi en aza indirirken tam potansiyelinize ulaşmak için sınırlarınızın ötesine geçmenize yardımcı olabilirler.
Bir profesyonel, formunuzu ve tekniğinizi mükemmelleştirmenize ve daha güvenli ve verimli bir şekilde çalışmanıza yardımcı olabilir. Performansınızı en üst düzeye çıkarmak için bir yemek planı oluşturmanıza da yardımcı olurlar.
Alt çizgi
Koşu hızınızı artırmak için sonsuz seçenekler var. Bağlı kalacağınız ve keyif alacağınız bir eğitim planı oluşturmak için içsel motivasyon ve sebat rezervlerinizi çağırın.
İlerlemenizi gözlemleyebilmek için antrenmanlarınızı ve koşu sürelerinizi takip etmek için bir günlük veya uygulama kullanın.
