Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Giriş
Doğumdan sonra veya yaşlandıkça pelvik taban kaslarınızın zayıfladığını fark edebilirsiniz.
Pelvik kaslar mesaneyi, bağırsağı ve uterusu destekler. Kasıldıklarında organlar kaldırılır ve vajina, anüs ve üretraya açılan açıklıklar sıkılaştırılır. Kaslar gevşediğinde vücuttan idrar ve dışkı salınabilir.
Pelvik taban kasları da cinsel işlevde önemli bir rol oynar. Bu kasları güçlendirmek, cinsel ilişki sırasında pelvik ağrıyı azaltabilir ve zevkli hislere ulaşma yeteneğini artırabilir. Hamilelik sırasında pelvik taban kasları bebeği destekler ve doğum sürecine yardımcı olur.
Hamilelik ve doğum, pelvik taban kaslarının zayıflamasına neden olabilir ve ayrıca yaş, obezite, ağır kaldırma ve kronik öksürük gibi diğer faktörler de olabilir. Zayıf pelvik taban kasları şunlara neden olabilir:
- inkontinans
- kontrol edilemeyen rüzgar geçişi
- acı seks
Pelvik taban kas eğitimi kanıtlanmış konservatif bir tedavi veya pelvik organ prolapsusu için önleyici bir yöntemdir. Araştırma raporları, bu uygulama pelvik organ prolapsusu semptomlarının sıklığını ve şiddetini azaltmıştır.
Pelvik taban kaslarınızı güçlendirmek ve bu yan etkileri azaltmak için bu beş egzersizi deneyin.
1. Kegel
Pelvik kas eğitimi veya Kegel, pelvik taban kaslarınızı kasılma ve gevşetme uygulamasıdır. Hapşırma, gülme, zıplama veya öksürme nedeniyle idrar sızıntısı yaşıyorsanız veya çok miktarda idrarı kaybetmeden hemen önce güçlü bir idrara çıkma dürtüsüne sahipseniz Kegel'den yararlanabilirsiniz.
Ana kaslar çalıştı: pelvik taban
Gerekli ekipman: yok
- Doğru kasları tanımlayın. Bunu yapmanın en kolay yolu, ortada idrara çıkmayı durdurmaktır. Bunlar pelvik taban kaslarınızdır.
- Kegel yapmak için bu kasları kasın ve 5 saniye tutun. 5 saniye bırakın.
- Bunu günde 3 defa 10 defa tekrarlayın.
2. Çömelme
Gfycat aracılığıyla
Ağız kavgası vücuttaki en büyük kasları çalıştırır ve güç geliştirme açısından en büyük getirilerden birine sahiptir. Bu temel hareketi gerçekleştirirken, herhangi bir direnç eklemeden önce formunuzun sağlam olduğundan emin olun.
Ana kaslar çalıştı: kalça kasları, diz kirişleri, kuadrisepsler
Gerekli ekipman: halter
- Dik durun, ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayak parmakları hafifçe dışa dönük. Halter kullanıyorsanız, boynunuzun arkasında trapezius kaslarınızın üzerinde dinlendirilmelidir.
- Dizlerinizi bükün, kalçalarınızı itin ve sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi kıçınızı geriye doğru itin. Çenenizi kapalı ve boynunuzu nötr tutun.
- Kalçalarınız yere paralel olana kadar aşağı inin, ağırlığınızı topuklarınızda ve dizleriniz hafifçe dışa doğru bükün.
- Bacaklarınızı düzeltin ve dik pozisyona dönün.
- 15 tekrarı tamamlayın.
Burada bir halter bulun.
3. Köprü
Köprü, kalça kasları için harika bir egzersizdir. Doğru yapılırsa, işlemdeki pelvik taban kaslarını da harekete geçirir. Ağırlığınız olmasa bile, bu hareketin duraklaması ve nabzı sizi hissettirecek.
Çalışılan kaslar: kalça kasları, diz kirişleri, pelvik taban
Gerekli ekipman: yok
- Yere uzan. Omurganız yere yaslanmalı, dizler 90 derecelik açıyla bükülmüş, ayaklar düz ve avuç içi aşağı bakacak şekilde yanlarınızda düz olmalıdır.
- Nefes alın ve topuklarınızı itin, kalça kaslarınızı, diz kirişlerinizi ve pelvik tabanınızı sıkarak kalçalarınızı yerden kaldırın. Sırtınız ve omuzlarınız üzerinde oturan vücudunuz dizlerden aşağı doğru düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- Üstte 1-2 saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Setler arasında 30-60 saniye dinlenerek 10-15 tekrar ve 2-3 set tamamlayın.
Bir sonraki seviyeye taşımak
Ek bir meydan okuma için, bu egzersizi bir denge topu üzerinde tamamlayın. Başlangıç pozisyonunda, sırtınız yere düz gelecek şekilde ayaklarınızı topun üzerine koyun ve yukarıdaki adımları tekrarlayın.
4. Masaüstünü böl
Gfycat aracılığıyla
Masa üstü, Pilates antrenmanındaki birçok hareketin temeli olarak hareket eden bir bacak hareketidir. Bölmeyi ekleyerek, kalçalarınızı ve pelvik taban kaslarınızı da etkinleştirmiş olursunuz.
Çalışılan kaslar: karın kasları, kalçalar, pelvik taban
Gerekli ekipman: mat
Sırtınızı yere yatırın ve dizleriniz bükülür, böylece uyluklarınız yere dik ve bacaklarınız yere paralel olur.
- Karın kaslarınız desteklenmeli ve iç uyluklarınız aktive edilmeli, bacaklar birbirine değmeli.
- Kontrollü bir hareketle, bacaklarınızı yavaşça ayırmaya başlayın, böylece her bir diz dışarıya doğru düşerek rahat bir pozisyona ulaşır.
- Yavaşça başlangıca geri kaldırın.
- 10-15 tekrar ve 3 set tamamlayın.
Egzersiz minderi yok mu? Burada bir dizi paspas bulun.
5. Kuş köpeği
Gfycat aracılığıyla
Denge ve stabilite egzersizi olan kuş köpeği, pelvik taban da dahil olmak üzere birçok kası aynı anda çalıştırmanızı sağlayan tam vücut hareketidir.
Çalışılan kaslar: karın kasları, sırt, kalça kasları ve kalçalar
Gerekli ekipman: yok
- Omuzların altından ve dizlerin kalçanın altından dört ayakla başlayın. Sırtınız düz ve boynunuz nötr olmalıdır.
- Çekirdeğinizi destekleyin ve kürek kemiklerinizi sırtınızdan kalçalarınıza doğru çekin.
- Harekete başlamak için sol bacağınızı ve sağ kolunuzu aynı anda düzleştirin ve kaldırın, pelvisinizi ve omuzlarınızı nötr bir pozisyonda tutun. Başınızı kaldırmayın veya alçaltmayın. 2 saniye bekleyin.
- Dengeyi korurken bacağınızı ve kolunuzu bükün ve aşağı doğru başlangıç pozisyonuna indirin. Ardından, sağ bacağınızı ve sol kolunuzu kaldırarak değiştirin. Bu 1 tekrardır.
- Toplam 10 tekrar ve 3 set tamamlayın.
Sonraki adımlar
Pelvik taban kaslarınızın güçlendirilmesi gerekiyorsa, rutininize dahil etmek için faydalı olabilecek birkaç kolay hareket vardır. Maksimum sonuçları elde etmek için her egzersiz sırasında bilinçli olarak kasları çalıştırmayı unutmayın.
Nicole Davis, Madison, WI'da yaşayan bir yazar, kişisel bir eğitmen ve amacı kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak olan bir grup fitness eğitmeni. Kocasıyla spor yapmadığı ya da küçük kızının peşinden koşmadığı zamanlarda, suç dizileri izliyor ya da sıfırdan ekşi maya yapıyor. Fitness haberleri, #momlife ve daha fazlası için Instagram'da onu bulun.
.jpg)
