Daha İyi, Daha Uzun Koşmak İster misiniz? Koşu Yürüyüşünüzü Kontrol Edin

Çoğu koşucu, önceki gün olduğundan daha iyi olmayı arzuluyor. İster daha uzağa, daha hızlı koşmak isteyin, ister sadece bunu yaparken daha iyi hissedin, birçok koşucu performanslarını iyileştirmek için temel bir ihtiyaç hisseder.

Koşu yürüyüşü, koşu formunu analiz etmenin ve dolayısıyla koşu hızını ve dayanıklılığı artırmanın en temel yoludur. Ayrıca, yaralanma riskinizi azaltmak için çalışan arızaların ele alınmasına yardımcı olur.

Koşu yürüyüşü nedir?

Koşu yürüyüşü, koşarken bir bacağın bir adımda geçtiği döngüdür. Döngü iki ana aşama içerir: duruş ve salınım. Salınım aşamasında, float veya flight adı verilen, koşmaya özgü bir alt aşama vardır.

Duruş, ayağınızın başlangıçta vücut ayağın üzerine gelene kadar yere temas ettiği zamanı içerir. Bu, etki ve soğurma dönemidir.

Vücudunuz ayağınızın önüne geçerken, ayağınız yerden ayrıldığında yürüyüşün sallanma aşamasına geçersiniz. Bacağınız ileri doğru hareket eder, tekrar temas etmeden önce kalça ve dizinizi esnetir.

Bu salınım aşaması sırasında, hiçbir ayağınızın yere temas etmediği ve vücudunuzun desteksiz havada süzüldüğü bir an vardır. Buna yüzme aşaması denir ve koşu ile yürüme yürüyüşü arasındaki temel farktır.

Özet

Koşu yürüyüş döngüsünün iki ana aşaması vardır: duruş ve salınım. Bir döngünün uzunluğu, bir ayağın teması ile başlar ve aynı ayak tekrar yere temas ettiğinde biter.

Koşu yürüyüşünün aşamaları nelerdir?

Belirtildiği gibi, bir koşu yürüyüş döngüsü iki aşamadan oluşur. Her aşamada neler olduğuna daha yakından bakalım.

Duruş aşaması

Koşmanın duruş aşamaları aşağıdaki temas noktalarına daha da ayrılabilir:

• ilk temas
• orta duruş
• Ayak parmakları kapalı

İlk temas aynı zamanda topuk vuruşu olarak da bilinir. Bununla birlikte, ayağın bir kısmının önce yere temas ettiği farklılıklar vardır.

Her insanın kapısı benzersizdir. Duruşunuz bir topuk vuruşu, orta ayak vuruşu veya ön ayak vuruşu paterni ile ilk teması kurabilir.

İlk temas sırasında, ayağınız yere çarptığında alt uzuvlarınız ve vücudunuz kuvveti emer. Yer tepki kuvveti - veya zeminin vücudunuza uyguladığı kuvvet - yürüyüş döngüsünün bu noktasında en büyük etkiye neden olarak ortaya çıkar.

Biyomekanik araştırmaları, vücut üzerindeki darbe kuvvetini en aza indirmek için zeminle en uygun temas noktasını araştırdı. Ayak bileği ve diz kaslarınız öncelikle kuvveti azaltır ve eklemlerinizi korur, ancak bunun ne ölçüde gerçekleşeceği vücudunuzun benzersiz modellerine bağlıdır.

Ayrıca ayakkabınıza göre farklılıklar vardır.

Örneğin, arka ayak veya topuk vuruşu, çıplak ayakla koşuculara kıyasla ayakkabılarla koşanlar arasında daha yaygın olma eğilimindedir. Çıplak ayakla yapılan topuk vuruşunun etkisi çok daha fazladır; bu nedenle, çıplak ayakla koşucular adımlarını kısaltma ve önce ön ayaklarıyla yere inme eğilimindedir.

İlk temastan sonra vücut, diz hafifçe bükülmüş olarak nispeten doğrudan ayağın üzerine gelene kadar ayak ve bacak üzerinde hareket eder. Buna orta duruş denir.

Orta duruşta, vücudunuz itici güç üretmeye hazırlanmak için kuvveti en yüksek noktasına emerek en alçak noktasından geçiş yapar. Ayak supinasyon pozisyonundan pron pozisyona doğru yuvarlanır.

Son olarak, ayak parmağı aşağı inme aşamasında, vücudunuz ayağınızın önündedir. Kalça, diz ve ayak bileği eklemleri vücudunuzu ileri doğru itmek için uzanır.

Sonuç olarak, bir uzvun duruş aşamasında, karşı uzuv sallanır. Bir uzvun yürüyüş döngüsü sırasında duruşta geçirdiği süre yaklaşık% 40'tır. Bu, salınım aşamasının toplamından daha kısadır.

Salınım aşaması

Ayak yerden ayrılırken ön ayak yukarı çekilir (dorsifleksiyon) ve yuvarlanır (supinates). Ayrıca, diz bükülür ve salınım sırasında ayağın zemin üzerinde optimum açıklığa sahip olmasını sağlar.

Yukarıda belirtildiği gibi, salınım aşaması duruş aşamasından daha uzun sürer. Ayağın yerle temasını kaybetmesinden sonra başlar ve ayak tekrar yere temas ettiğinde sona erer.

Bu nedenle, yüzdürme aşaması olarak bilinen, her iki bacağın sallanma aşamalarının üst üste binmesi nedeniyle hiçbir ayağın zemine temas etmediği anlık bir dönem vardır.

Yüzer faz

Uçuş alt fazı olarak da bilinen yüzen alt faz, koşmayı yürümekten ayırır ve sallanma aşamasında gerçekleşir.

Yürürken bir ayak her zaman yerle temas halindedir. Ancak koşarken, her iki ayağın aynı anda yerden kalktığı bir dönem vardır.

Bazı araştırmalar, yüksek eğitimli koşucuların bu uçuş süresini maksimize ettiği sonucuna varmıştır. En verimli koşucularda, eğitimsiz koşuculara kıyasla uçuş süresinde% 11 daha fazla artış var.

Koşu yürüyüşü sırasında kol sallama

Yürüyüş döngüsü sırasında, duruş bacağının karşısındaki kol sırayla olmalıdır. Bu, hem gövdenin arkasında birlikte ilerlemek hem de uzanmak anlamına gelir. Kolların görevi, doğru koşu tekniğine katkıda bulunan karşı bacaktan dönüşü dengelemektir.

Özet

Duruş aşamasında, vücudunuz en büyük etkiyi yaşar. Salınım aşaması ve yüzen alt aşaması yürüyüş döngüsünün% 60'ını oluşturur. Kollar, bacak ilerlemesine karşı bir ters dönüş olarak sallanır.

Koşu yürüyüş analizi nedir?

Koşu yürüyüşü analizinden, koşunuzun mekaniğini görebilirsiniz.

Analiz, adım uzunluğunuz ve ayak teması yerleşiminiz gibi hareket bileşenlerini görmenize olanak tanır. Ayrıca, eklemlerinizin sizi yeterince desteklemeyebileceğini ve ayrıca kötü kontrol edilen hareketlerin olduğu yerleri görmenizi sağlar.

Koşu yürüyüşünün analizi aşağıdaki bileşenlerin incelenmesini içerir:

Önden görünüm

• Kollarınız vücudunuzun orta çizgisini geçiyor mu?
• Her bacak ilerledikçe gövdeniz aşırı derecede mi dönüyor?
• Pelvisiniz duruş bacağının diğer tarafına mı düşüyor?
• Pelvisiniz aşırı derecede öne mi dönüyor?
• Dizleriniz ayaklarınızla aynı hizada mı?
• Ayaklarınız pelvis genişliğinin hemen içine mi iniyor?
• Ayaklarınız aşırı derecede içe veya dışa doğru kıvrılmış mı?

Yan görünüm

• Başınız dik ve sabit mi?
• Kollarınız gövdenizin önünde esniyor ve arkasına doğru mu uzanıyor?
• Gövdeniz aşırı mı dönüyor?
• Pelvisiniz her adımda aşırı derecede öne mi dönüyor?
• Ayağınız vücudunuzun önüne mi iniyor?
• İnerken diziniz bükülmüş mü?
• Arkadan gelen diziniz ve ayak bileğiniz, bacağınızı sallamaya hazırlanmak için eğiliyor mu?

Yürüme döngüsü sırasında görülen yaygın sorunlar şunları içerir: ayağınızı kütle merkezinin önündeyken aşırı adım atmak veya yere inmek, kütle merkezinin aşırı dikey hareketi ve yetersiz kol salınımı.

Aşırı ilerleme, ayağınızın kütle merkezinin önüne inmesi anlamına gelir. Bu, vücudun ileriye doğru itilmesinde frenleme etkisine neden olur.

Vücudunuzun aşırı dikey hareketi, vücudunuzun üst kısmındaki enerjinin bir kısmının vücudunuzun aşırı derecede yukarı ve aşağı sallanmasına neden olduğu anlamına gelir. Bu, daha yüksek enerji talepleri yaratır ve ileri itmeyi azaltır.

Daha önce belirtildiği gibi, kol sallama, karşı bacak ilerlemesi için bir dengeleme görevi görür. Yetersiz kol salınımı sırasında, alt gövde aşırı rotasyonu olur ve bu daha az etkilidir.

Özet

Yürüme analizi yapmak, koşunuzun verimliliğini azaltan anormal hareketleri görmenizi sağlar. Üç yaygın sorun, aşırı ilerleme, aşırı dikey gövde çevirisi ve yetersiz kol sallamadır.

Koşu yürüyüş analizi nasıl yapılır

Yürüyüşü analiz etmenin en kolay yolu videodur. Bu, yürüyüşünüzün her aşamasında hareketinizi görmenizi sağlar.

Konuyu birden çok açıdan - ideal olarak önden, arkadan ve bir veya her iki taraftan videoya çekmek en iyisidir. Bu, bir kamera monte ederek ve onu geçerek veya bir koşu bandında koşarak yapılabilir.

Video, telefonunuzdaki veya tabletinizdeki kamera kullanılarak çekilebilir. Coach's Eye, SloPro (bu yazının yazıldığı sırada yalnızca iPhone'larda mevcuttur) veya Hudl gibi formunuzu analiz etmenize olanak tanıyan uygulamalar da vardır.

Bu uygulamalar, koşunuzu ağır çekimde ve gerçek zamanlı olarak görüntülemenizi sağlar. Tüm bir çalışmanın segmentlerini görüntülemek de mümkündür.

Ayrıca, genellikle bir fizyoterapist tarafından gerçekleştirilen profesyonel bir yürüyüş analizi de alabilirsiniz. Bazı koşu koçları da bu hizmeti sağlayabilir.

Yürüyüş analizleri bir biyomekanik laboratuarında da yapılabilir, ancak bunlar çoğu insan için erişilebilir değildir. Öncelik, ince sorunları belirlemek için biyomekanik ve hareketi analiz etme konusunda yetenekli birine sahip olmaktır.

Koşu yürüyüşü analiziniz için ipuçları

Öncelikle vücudunuza uygun, bol veya bol olmayan giysiler giyin. Bunu yapmak, uzuv hareketinin net bir şekilde görülmesini sağlar.

Ayrıca, kamera önünde birden çok geçiş yapmak en iyisidir. Koşu bandında çekim yapıyorsanız, birkaç dakika sonra çekim için bekleyin. Bu, koşucunun kamera için "poz vermemesini" ve daha doğal bir durumda olmamasını sağlar.

Kaslarınız yorulmadığında bir koşunun başlangıcına doğru veya sonunda meydana gelen mekanik değişiklikleri görmek için bir koşu sırasında birden çok kez video çekmek yararlı olabilir.

Özet

Bir video kaydı kullanarak yürüyüşünüzü analiz etmek en iyisidir. Uygulamalar video ile görüntülenebilir veya analiz için bir profesyonele danışabilirsiniz.

Koşu yürüyüşünüzü iyileştirmek

Koşu yürüyüşünüzü iyileştirmek çaba ve pratik gerektirir, ancak bu mümkündür. En büyük zorluklardan biri, koşu formunuzdaki bir değişkeni değiştirmenin muhtemelen koşu formunuzun başka bir alanında bir değişikliğe neden olmasıdır.

Ek olarak, bir inceleme, biyomekanikte çok faktörlü bir değişikliğin benimsenmesinin ya hiçbir iyileşme sağlamadığını ya da çalışma ekonomisini kötüleştirdiğini buldu.

Teker teker küçük değişiklikler yapmaktan ve farkı değerlendirmekten faydalanabilirsiniz.

Ayrıca, doğal, rahat bir kol sallama yardımcı olabilir. Genel olarak, yürüyüşünüzün duruş aşamasında kaslarınızı aşırı sertleştirmekten kaçının.

Sayısız başka faktör koşu yürüyüşünüze yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bunu bir fizyoterapistle veya benzersiz vücudunuzu ve adımlarınızı değerlendirebilecek koşu koçuyla tartışmaktan en fazla faydayı elde edeceksiniz.

Özet

Koşu formunuzu iyileştirmeniz mümkündür. Ancak, aynı anda birden fazla değişiklik yapmaktan kaçının. Ayrıca, değişikliğin koşunuzu iyileştirip iyileştirmediğini değerlendirin. Bir koça veya terapiste danışmak faydalı olabilir.

Alt çizgi

Koşu yürüyüşü iki ana aşamadan oluşur: duruş ve salınım. Her aşama, optimum biyomekanik için kendi düşüncelerini sunar.

Yürüme analizi, koşu mekaniğinizi değerlendirmenin yararlı bir yoludur. Bu, koşu hızınızı ve dayanıklılığınızı artırmanın yanı sıra yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olur.

Gerekirse profesyonel bir koşu koçuna veya rehabilitasyon uzmanına danışın. Özellikle koşu olmak üzere hareketi analiz etmede tecrübesi olan birini arayın.

Formunuzda değişiklik yapmak zor olabilir. Her seferinde bir ayarlama yapmaya odaklanarak küçük değişikliklerle başlayın. Biraz pratik ve çabayla, daha iyi dayanıklılık ve daha az acıya giden yolda olacaksınız.