Beyniniz tüm gün boyunca çok çalışır, bu yüzden onu iyi besleyin. Diyetiniz duygularınızı, odaklanma yeteneğinizi, enerji seviyelerinizi ve çok daha fazlasını kolayca etkileyebilir. Bir beslenme uzmanı en sevdiği beyin güçlendirici yiyecekleri ve bunları diyetinize nasıl dahil edeceğinizi paylaşıyor.
Hepimiz ara sıra oldukça yorgun hissediyoruz. Beynimiz sisli olabilir veya sadece zihinsel (ve fiziksel) olarak bitkin hissedebiliriz.
İyi haber şu ki, tıpkı sindirim sağlığınıza veya bağışıklığınıza yardımcı olacak bir diyet gibi, enerjinizi artırmanıza ve yorgunlukla savaşmanıza yardımcı olabilecek beyin yiyecekleri var.
Gıdalardaki bazı vitamin ve mineraller, sisli bir zihinle ve hatta hafıza kaybıyla savaşarak beyninizin keskin kalmasına bile yardımcı olabilir. Gıdalardan kendinizi daha uyanık ve gününüzün üstesinden gelmeye hazır hissettirecek bazı besinleri de alabilirsiniz.
Zihninizi güçlendirmeye ve canlandırmaya yardımcı olmak için, işte en sevdiğim "beyin yiyeceklerinden" bazıları - artı bunları günlük sağlıklı yaşam rutininizde nasıl kullanacağınıza dair fikirler.
1. Somon
Balıktaki omega-3 yağ asitleri beyninizi oyunun en üstünde tutar. Bu sağlıklı tipteki çoklu doymamış yağ asidi, somon balığı bol miktarda bulunur ve yorgunlukla savaşmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Daha spesifik olarak, bir çalışma, kronik yorgunluk sendromu olanların diyetlerine daha fazla omega-3 eklemekten fayda sağlayabileceğini buldu. Her ikisi de somonda bulunan eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA), aslında kronik yorgunluğu olanlara yardımcı oldu.
Çocuklara odaklanan diğer araştırmalar, balıkları daha sık yiyenlerin daha iyi bir gece uykusu aldığını ve bu da ertesi gün daha iyi enerjiye dönüştüğünü buldu.
Daha fazla iyi haber eklemek gerekirse: Diğer bilim dalları, balıktaki omega-3'ün Alzheimer hastalığıyla savaşarak zihninizi keskin tutabileceğini söylüyor.
Gördüğünüz gibi, yemek planınıza balık eklemenin birçok faydası vardır.
Diyetinize nasıl dahil edebilirsiniz?
Haftada iki porsiyon balık yemeyi hedefleyin. Bir porsiyon yaklaşık olarak avucunuzun büyüklüğünde 2 ila 3 onstur. Besin açısından daha yoğun balıklar için çiftlikte yetiştirilen somon balığı yerine vahşi yakalanmış balıkları tercih edin.
Çoğu markette yabani balık satın alabilirsiniz. Nereden geldiğiyle ilgili ayrıntılar için etikete bakmanız yeterli. "Vahşi yakalanmış" damgasını kolayca görebilmelisiniz.
Balık hazırlamanın sağlıklı bir yolu ya fırında ya da ocakta pişirilir. Hızlı, lezzetli bir yemek için sebzeler ekleyebilir ve folyoda pişirebilirsiniz.
Doğadan yakalanmış balıkları kolayca ekleyebileceğiniz en sevdiğim yemeklerimden bir diğeri de besleyici bir makro kase. Bu ipuçlarıyla kendinizinkini nasıl hazırlayacağınıza bakın.
2. Zeytinyağı
Akdeniz diyetinin temel bir parçası olan zeytinyağı, hafızayı ve öğrenme yeteneğini korumaya ve Alzheimer hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir, fareler üzerinde yapılan bir araştırmayı öne sürüyor. Zeytinyağının bu sağlık yararları muhtemelen E vitamini (bağışıklığı artırmaya da yardımcı olabilir) ve vücut ve beyindeki serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olan diğer antioksidanlardan gelir.
Zeytinyağı ayrıca beyin de dahil olmak üzere vücuttaki hastalıklarla mücadeleye yardımcı olabilecek anti-enflamatuar faydalar sağlar. Enflamasyonu azaltmak da yorgunluğa karşı koymaya yardımcı olabilir.
Diyetinize nasıl dahil edebilirsiniz?
Tüm sağlık yararlarından yararlanmak için "sızma" damgalı zeytinyağı satın alın. Bu yağ rafine edilmemiş (yani işlenmemiş) ve tüm sağlık avantajlarını koruyarak soğukta bastırılmıştır.
Düşük duman noktası nedeniyle, salata soslarında, dip soslarında ve daha düşük sıcaklıkta pişiren herhangi bir şeyde zeytinyağı kullanmak en iyisidir. Bu limon arpacık sosunda zeytinyağı kullanmayı deneyin veya bu lezzetli haşlanmış yumurta tabağına ekleyin.
Pişirmek için zeytinyağı kullanırken bir çorba kaşığından fazlasını kullanmamayı hedefleyin.
Çözüm: Yorgunluğu Yenecek Gıdalar
3. Avokado
En sevdiğim yiyeceklerden biri olan avokado, gün boyunca sürekli enerji sağlayan tekli doymamış sağlıklı yağlar içerir. Ayrıca kan akışını iyileştirmeye yardımcı olan magnezyum ve potasyum bakımından da zengindirler ve daha iyi kan akışı, daha sağlıklı bir beyin anlamına gelir.
Ayrıca araştırmalar, avokadoların sağladığı luteinin (bir karotenoid) düşünme yeteneğini geliştirebileceğini göstermektedir.
Dahası, avokado, onları yiyen insanlarda genellikle daha iyi sağlıkla ilişkilendirilmiştir. Araştırmalar, yağlı yiyecekleri tüketenlerin genel olarak daha iyi beslenme kalitesine, daha yüksek besin alımına ve daha düşük metabolik sendrom riskine sahip olduğunu gösteriyor.
Avokado, vücudunuzun düzgün çalışmasına yardımcı olan ve beyninize ve enerjinize fayda sağlayacak tonlarca vitamin ve mineral içerir. Magnezyum ve potasyumun yanı sıra, A, D, E ve K vitaminlerinin yanı sıra folat da alırsınız - bunlardan sadece birkaçı olmazsa olmazlardan.
Diyetinize nasıl dahil edebilirsiniz?
Yemeklerinize avokado eklemenin sayısız yolu vardır. Salatalara, smoothie'lere ve hatta bir ana yemeğin üstüne eklemek için en iyilerden biridir. Her öğünde yarım avokado koymaya çalışın.
Yeni başlayanlar için bu iki dakikalık smoothie, gazpacho veya bitter çikolatalı mus (tümü avokado içerir) deneyebilirsiniz.
İyi, olgun bir avokado aldığınızdan emin olmak için biraz sıkın. Yumuşak hissetmeli ama çok yumuşak olmamalıdır. Bu dokuya vurduktan sonraki bir veya iki gün içinde yemeye çalışın.
4. Koyu yapraklı yeşillikler
Tonlarca vitamin ve mineralle dolu olan yeşil yapraklı sebzeler, yorgunlukla mücadele konusunda bol miktarda fayda sağlar.
Çoğu yeşillik (ıspanak, lahana ve kara lahana gibi) yüksek düzeyde C vitamini ve hatta biraz demir içerdiğinden, yorgunluğun yaygın bir nedeni olan demir eksikliğinden kaynaklanan yorgunlukla mücadeleye yardımcı olabilirler.
Ayrıca yeşil yapraklı sebzeler, vücuttaki kan akışını iyileştiren nitratlar içerir. Bu sadece beyne fayda sağlamakla kalmaz, uyanık kalmanıza da yardımcı olur.
Bir çalışma, günde sadece bir porsiyon yapraklı yeşillik yiyenlerin yaşlanmadan kaynaklanan bilişsel düşüşü yavaşlatabileceğini bile buldu.
Diyetinize nasıl dahil edebilirsiniz?
Herhangi bir süpermarkette koyu yapraklı yeşillikler bulabilirsiniz. Kara lahana ve lahanadan ıspanağa kadar her şeyi seçin. Paket önceden yıkanmış olduğunu söylemediği sürece (yine de fazladan durulamanın zararı olmaz) yemeden önce yeşillikleri yıkadığınızdan emin olun.
Günlük öğünlerinize daha fazla yeşillik eklemenin tonlarca yolu vardır. Bunları smoothie'ler, salatalar (bir önceki gece yapabileceğiniz ve ıslak kalmayacak bu lezzetli masajlı lahana gibi), sandviçlerle karıştırmayı veya garnitür olarak hizmet etmek için pişirmeyi deneyin.
Gördün mü, bu kadar kolay! Her öğünde beyin sağlığınızı iyileştirme seçeneğiniz var. Düşündüğünüzden daha kolay ve çok da lezzetli.
McKel Hill, MS, RDN, LDN, çevrimiçi eğitim programları, aylık üyelikler, ücretsiz makaleler, sağlıklı yemek tarifleri ile beslenme bilimini ve sağlıklı yaşam sanatını öğrenmeyi kolaylaştıran bir beslenme eğitimi şirketi olan Nutrition Stripped'in Kurucusudur. ve "Nutrition Stripped" yemek kitabı. Çalışmaları Kadın Sağlığı Dergisi, SELF, Shape, Today's Dietitian ve daha fazlasında yer aldı. "
-program.jpg)
